Ăn bao nhiêu đậu mỗi tuần để giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng?

Trong mâm cơm hàng ngày của người Việt, các loại đậu như đậu phụ, đỗ xanh, đỗ đen, đậu đỏ hay đậu cô ve là những món ăn vô cùng quen thuộc và dân dã. Nhiều người yêu thích chúng vì vị bùi béo, thanh đạm và dễ chế biến thành nhiều món canh, chè hoặc xào luộc.

Dù vậy, không ít người thắc mắc liệu nhóm thực phẩm khiêm tốn này có thể giúp ngăn ngừa những bệnh lý tiêu hóa hiểm nghèo hay không. Đặc biệt, ung thư đại trực tràng và các tổn thương tiền ung thư như polyp đại trực tràng đang ngày càng gia tăng và trẻ hóa do lối sống hiện đại.

Ăn bao nhiêu đậu mỗi tuần là tối ưu?

Các nghiên cứu dịch tễ học chỉ ra rằng việc duy trì ít nhất 1 đến 2 khẩu phần đậu mỗi tuần có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng. Cụ thể, khi phân tích mối tương quan liều - lượng, nguy cơ ung thư đại trực tràng giảm trung bình 13% cho mỗi khẩu phần đậu bổ sung thêm mỗi tuần ^[1].

Nếu xét theo trọng lượng tiêu thụ hàng ngày, việc tăng thêm 100 gram đậu mỗi ngày, tương đương một khẩu phần ăn chuẩn, có liên quan tới mức giảm 21% nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng ^[2]. Đối với nguy cơ hình thành tổn thương tiền ung thư là polyp dạng tuyến (adenoma), nhóm người có lượng tiêu thụ đậu cao nhất trong chế độ ăn ghi nhận mức giảm nguy cơ khoảng 17% so với nhóm ăn ít nhất ^[3].

Như vậy, một chế độ ăn có từ 2 đến 3 bữa đậu mỗi tuần, hoặc đạt trung bình khoảng 70 đến 100 gram đậu mỗi ngày, là ngưỡng mục tiêu thực tế đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột. Mức tiêu thụ này hoàn toàn vừa vặn với khẩu phần ăn thông thường của gia đình mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa.

Cơ chế tác động: Vì sao hạt đậu có thể bảo vệ niêm mạc ruột?

Hạt đậu được ví như nguồn cung cấp dồi dào chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học cao. Trong đó, chất xơ đặc thù từ các loại đậu được ghi nhận có vai trò nổi bật hơn hẳn so với chất xơ tổng thể từ rau củ thông thường đối với việc bảo vệ biểu mô đại trực tràng ^[4].

Khi đi qua ruột non mà không bị phân giải hoàn toàn, các chất xơ và tinh bột kháng trong hạt đậu tiến vào đại tràng. Tại đây, hệ vi khuẩn đường ruột sẽ lên men chúng để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Những hợp chất này giúp nuôi dưỡng tế bào biểu mô ruột, duy trì hàng rào niêm mạc khỏe mạnh và làm giảm phản ứng viêm cục bộ.

Bên cạnh đó, đậu chứa nhiều hợp chất thực vật (phytochemicals) có hoạt tính chống oxy hóa ^[5]. Sự kết hợp giữa chất xơ và các hoạt chất sinh học này giúp làm tăng khối lượng phân, rút ngắn thời gian lưu bã thức ăn trong lòng ruột, từ đó hạn chế thời gian tiếp xúc của niêm mạc ruột với các độc chất và chất sinh ung thư tiềm ẩn.

Bằng chứng khoa học về mối liên hệ giữa đậu và polyp tiền ung thư

Polyp tuyến đại trực tràng (colorectal adenoma) là dạng tổn thương lành tính thường gặp nhưng lại được xác định là bước khởi đầu trực tiếp dẫn tới phần lớn các ca ung thư đại trực tràng ^[3]. Do đó, việc ngăn chặn hình thành và phát triển của polyp đại tràng là mục tiêu cốt lõi trong phòng ngừa ung thư nguyên phát ^[5].

Năm 2013, một phân tích tổng hợp từ 14 nghiên cứu quan sát (gồm 3 nghiên cứu đoàn hệ và 11 nghiên cứu bệnh - chứng) đã được tiến hành trên 8.380 trường hợp polyp và tổng cộng 101.856 người tham gia ^[3]. Kết quả cho thấy nhóm có lượng tiêu thụ các loại đậu cao nhất giảm được 17% nguy cơ mắc polyp tuyến đại trực tràng so với nhóm ăn ít nhất (OR = 0.83; khoảng tin cậy 95%: 0.75-0.93) ^[3]. Tác động bảo vệ này cũng được ghi nhận đồng nhất ở phần lớn các phân tích phân nhóm nhỏ hơn ^[3].

Trước đó, một nghiên cứu bệnh - chứng thực hiện năm 2006 trên 186 người Mỹ gốc Phi (độ tuổi trung bình 58) trải qua nội soi đại tràng đã đánh giá cụ thể tác động của nhóm thực phẩm này ^[5]. Kết quả ghi nhận việc tiêu thụ các loại đậu khô, đậu tách hạt hoặc đậu lăng có mối liên hệ nghịch rất mạnh với nguy cơ xuất hiện polyp đại tràng, với tỷ số chênh lệch OR đạt 0.19 (khoảng tin cậy 95%: 0.04-0.91) ^[5].

Tổng hợp lại trong một tổng quan dạng dù năm 2021 đánh giá các phân tích tổng hợp hiện có, các chuyên gia khẳng định tiêu thụ nhiều đậu có mối liên hệ khả thi với việc giảm thiểu nguy cơ polyp tuyến đại trực tràng ^[6].

Mối tương quan liều - lượng với nguy cơ ung thư đại trực tràng

Không chỉ dừng lại ở các tổn thương tiền ung thư, mối tương quan giữa liều lượng ăn đậu và bệnh ung thư đại trực tràng xâm lấn cũng được chứng minh qua nhiều nghiên cứu dịch tễ quy mô lớn.

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2022 khảo sát dữ liệu từ 29 nghiên cứu (gồm 16 nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu và 13 nghiên cứu bệnh - chứng) về mối liên quan giữa việc ăn đậu và ung thư đại trực tràng ^[2]. So sánh giữa mức tiêu thụ cao nhất và thấp nhất, nguy cơ tương đối gộp RR là 0.90 (khoảng tin cậy 95%: 0.83-0.98), cho thấy mức giảm nguy cơ chung là 10% ^[2]. Đáng chú ý, phân tích liều - lượng trong nghiên cứu này chỉ ra rằng cứ mỗi 100 gram đậu nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ giúp giảm 21% nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng ^[2].

Đến năm 2024, một chuỗi nghiên cứu bệnh - chứng tại Ý và Thụy Sĩ thu thập dữ liệu từ năm 1991 đến 2009 đã làm rõ hơn số lượng khẩu phần cần thiết mỗi tuần ^[1]. Khi so với những người hoàn toàn không ăn đậu, người ăn từ 1 khẩu phần mỗi tuần có tỷ số chênh OR là 0.79 (khoảng tin cậy 95%: 0.68-0.91), và người ăn từ 2 khẩu phần trở lên mỗi tuần đạt mức giảm sâu hơn với OR là 0.68 (khoảng tin cậy 95%: 0.57-0.82) ^[1]. Nghiên cứu cũng xác định mỗi lần tăng thêm 1 khẩu phần đậu trong tuần tương ứng với mức giảm 13% nguy cơ ung thư đại trực tràng (OR = 0.87; khoảng tin cậy 95%: 0.81-0.93) ^[1].

Vai trò riêng biệt của chất xơ từ đậu cũng được làm sáng tỏ trong Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ (Women's Health Study) tại Mỹ công bố năm 2005, theo dõi 36.976 phụ nữ từ 45 tuổi trở lên trong thời gian trung bình 10 năm ^[4]. Dù tổng lượng rau, quả hay tổng chất xơ nói chung không cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê đối với 223 ca ung thư đại trực tràng phát hiện trong giai đoạn này, chất xơ từ các loại đậu lại cho kết quả bảo vệ rõ rệt với nguy cơ giảm 40% ở nhóm ăn nhiều nhất so với nhóm ăn ít nhất (RR = 0.60; khoảng tin cậy 95%: 0.40-0.91) ^[4].

Trước đó, một phân tích tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu năm 2015 rà soát dữ liệu đến tháng 12 năm 2014 bao gồm đậu nành, đậu phụ, đậu Hà Lan, đậu lăng và các sản phẩm từ đậu cũng đưa ra kết luận rằng lượng tiêu thụ đậu cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng ^[7].

Điểm mạnh và những hạn chế của bằng chứng hiện có

Các kết quả nghiên cứu kể trên mang đến cơ sở khoa học tích cực cho việc đưa đậu vào chế độ ăn dự phòng bệnh lý đường tiêu hóa. Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng rất thận trọng khi nhìn nhận các hạn chế phương pháp luận của các nghiên cứu quan sát.

Phân tích tổng hợp năm 2015 thừa nhận nghiên cứu chưa có đủ dữ liệu để tiến hành phân tích liều - lượng chi tiết tại thời điểm đó, đồng thời kết quả có thể chịu tác động bởi các yếu tố gây nhiễu chưa được đo lường hoặc yếu tố nhiễu còn sót lại từ chế độ ăn và lối sống ^[7]. Ngoài ra, do các nghiên cứu được thực hiện ở nhiều quốc gia khác nhau với các công cụ đo lường tiêu thụ đậu không đồng nhất, nguy cơ phân loại sai mức tiêu thụ hoàn toàn có thể xảy ra ^[7].

Tương tự, nghiên cứu năm 2022 lưu ý rằng mối liên quan giữa việc tiêu thụ đậu và giảm nguy cơ ung thư có xu hướng yếu đi khi tiến hành phân tầng điều chỉnh sâu các yếu tố gây nhiễu, do đó bằng chứng hiện tại vẫn còn những điểm khiêm tốn ^[2]. Đánh giá từ nghiên cứu dạng dù năm 2021 cũng chỉ ra rằng bằng chứng về lợi ích của đậu đối với một số kết cục sức khỏe còn bị hạn chế bởi tính không đồng nhất giữa các nghiên cứu và yếu tố gây nhiễu tiềm ẩn ^[6].

Chính vì vậy, người dân không nên xem hạt đậu như một phương thuốc thần kỳ có thể loại bỏ hoàn toàn mầm mống ung thư, mà cần nhìn nhận đây là một phần của chế độ dinh dưỡng lành mạnh tổng thể.

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn các loại đậu

Nhiều người cho rằng ăn đậu phụ, uống sữa đậu nành hay ăn chè đậu có thể thay thế hoàn toàn cho các đợt khám sàng lọc tầm soát ung thư đường tiêu hóa. Đây là nhận thức hoàn toàn sai lầm. Dù chế độ ăn giàu đậu giúp giảm nguy cơ hình thành polyp và ung thư, nội soi đại tràng định kỳ vẫn là tiêu chuẩn vàng để phát hiện sớm và cắt bỏ polyp kịp thời.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm ăn càng nhiều càng tốt, thậm chí thay thế toàn bộ các nguồn đạm động vật bằng đậu trong thời gian ngắn. Tiêu thụ một lượng đậu quá lớn đột ngột có thể gây đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu do lượng tinh bột kháng và oligosaccharide chưa kịp thích nghi với men tiêu hóa.

Một hiểu lầm khác nằm ở cách chế biến: nhiều người nấu các món chè đậu nhưng lại cho vào lượng đường rất lớn, hoặc chiên đậu phụ ngập trong dầu mỡ nhiệt độ cao. Việc nạp quá nhiều đường tinh luyện và chất béo bão hòa có thể phản tác dụng, gây tăng cân và phản ứng viêm toàn thân, làm mất đi các lợi ích vốn có của hạt đậu.

Ai nên thận trọng khi tăng lượng tiêu thụ đậu?

Mặc dù họ đậu là nguồn thực phẩm tự nhiên an toàn và bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý và điều chỉnh mức ăn sao cho phù hợp:

• Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc viêm đại tràng mãn tính: Các loại đậu chứa nhiều carbohydrate chuỗi ngắn dễ lên men (FODMAPs), dễ gây sinh khí, đầy bụng và đau quặn ruột nếu ăn nhiều cùng một lúc.
• Người mắc bệnh gout hoặc có nồng độ axit uric máu cao: Một số loại đậu chứa hàm lượng purin ở mức trung bình, có thể gây khó chịu nếu dùng quá mức trong đợt viêm khớp cấp.
• Người suy thận mạn giai đoạn tiến triển: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát lượng kali và phốt pho tự nhiên có trong các loại hạt đậu.
• Người đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính: Khi muốn thay đổi mạnh mẽ chế độ ăn uống hàng ngày, việc hỏi ý kiến nhân viên y tế là cần thiết để tránh tương tác bất lợi.

Gợi ý áp dụng thực tế vào bữa ăn hàng ngày

Để tận dụng tối đa lợi ích bảo vệ đường ruột mà không gây áp lực cho dạ dày, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau vào thực đơn gia đình:

• Phân bổ liều lượng hợp lý: Đặt mục tiêu duy trì từ 2 đến 3 bữa có đậu mỗi tuần ^[1], hoặc ăn trung bình khoảng một chén nhỏ (tương đương 70 đến 100 gram) đậu nấu chín mỗi ngày ^[2].
• Cách chế biến thân thiện với đường ruột: Trước khi nấu, nên ngâm kỹ các loại đậu khô trong nước từ 6 đến 8 tiếng rồi đổ bỏ nước ngâm. Cách làm này giúp loại bỏ bớt các hợp chất sinh khí gây đầy hơi và giúp hạt đậu nhanh mềm, dễ tiêu hơn.
• Kết hợp đa dạng: Thay đổi luân phiên giữa đậu hũ, đậu cove luộc, súp đậu lăng, canh đậu đỏ hoặc đậu phụ hấp. Tránh các món đậu chiên rán ngập dầu mỡ hoặc nấu chè quá ngọt.
• Bắt đầu từ từ: Nếu trước đây ít ăn đậu, hãy bắt đầu với lượng nhỏ từ 2-3 thìa canh đậu nấu chín mỗi bữa để hệ vi sinh đường ruột làm quen dần với lượng chất xơ mới.

Nhìn chung, việc duy trì từ 1 đến 2 khẩu phần đậu mỗi tuần hay hướng tới 100 gram mỗi ngày là bước thay đổi dinh dưỡng đơn giản, tiết kiệm và có cơ sở khoa học để bảo vệ đại trực tràng khỏi polyp và ung thư ^{[2] [1]}. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống cân bằng, duy trì vận động và chủ động nội soi tầm soát định kỳ mới chính là chìa khóa toàn diện nhất để giữ gìn sức khỏe đường tiêu hóa.