Cơm trắng từ lâu đã là lương thực chính không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Tuy nhiên, với người mắc đái tháo đường hoặc người muốn giảm cân, lượng tinh bột dồi dào trong cơm nóng thường khiến lượng đường trong máu tăng nhanh sau khi ăn. Thời gian gần đây, nhiều người truyền tai nhau mẹo nấu cơm rồi để nguội qua đêm trong tủ lạnh trước khi ăn lại để làm giảm hấp thu tinh bột và hạ đường huyết.
Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy việc làm lạnh cơm đã nấu chín có thể làm giảm phản ứng đường huyết sau ăn ở một mức độ nhất định nhờ sự gia tăng của tinh bột kháng. Tuy nhiên, mức độ tác động này phụ thuộc nhiều vào giống gạo, cách chế biến, cơ địa của từng người và không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa hay việc kiểm soát khẩu phần.
Cơ chế: Tinh bột kháng hình thành như thế nào khi làm lạnh cơm?
Trong hạt gạo, tinh bột bao gồm hai thành phần chính là amylose và amylopectin. Khi gạo được nấu chín với nước ở nhiệt độ cao, các hạt tinh bột sẽ hút nước, nở ra và bị hồ hóa, giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa và chuyển đổi nhanh chóng thành glucose [1]. Quá trình chế biến làm giảm kích thước hạt, hồ hóa và phá vỡ cấu trúc hạt tinh bột sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho các enzyme tiêu hóa tấn công [1].
Tuy nhiên, khi cơm đã nấu chín được hạ nhiệt độ và bảo quản lạnh, một hiện tượng hóa lý tự nhiên gọi là sự thoái hóa tinh bột (retrogradation) sẽ diễn ra [2]. Lúc này, các chuỗi phân tử tinh bột tái liên kết lại với nhau để tạo thành một cấu trúc tinh thể mới chặt chẽ hơn [2]. Cấu trúc này làm biến đổi một phần tinh bột tiêu hóa nhanh thành tinh bột kháng (resistant starch) [2].
Tinh bột kháng là dạng tinh bột không thể bị phân cắt hay hấp thu tại đường tiêu hóa trên của con người [3]. Khi đi qua ruột non mà không bị chuyển hóa thành đường, chúng sẽ di chuyển xuống ruột già và hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan. Nhờ không giải phóng nhanh glucose vào máu, tinh bột kháng góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa tổng thể và làm phẳng đỉnh đường huyết sau ăn [3].
Nghiên cứu nói gì về hiệu quả làm mát cơm đối với đường huyết?
Tác động của việc làm lạnh cơm lên sự hình thành tinh bột kháng và phản ứng đường huyết đã được nhiều nhóm nghiên cứu tiến hành đánh giá trực tiếp trên lâm sàng. Mỗi thử nghiệm đều đưa ra những con số cụ thể về sự biến đổi lượng tinh bột và chỉ số đường huyết.
Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã phân tích hàm lượng tinh bột kháng trên ba nhóm mẫu gạo trắng: cơm mới nấu (đối chứng), cơm nấu chín để nguội 10 giờ ở nhiệt độ phòng (nhóm thử nghiệm I) và cơm nấu chín được làm lạnh 24 giờ ở nhiệt độ 4 độ C rồi hâm nóng lại (nhóm thử nghiệm II) [2]. Kết quả cho thấy hàm lượng tinh bột kháng ở cơm mới nấu chỉ đạt 0,64 g/100 g [2]. Trong khi đó, mẫu cơm để nguội 10 giờ ở nhiệt độ phòng đạt 1,30 g/100 g và mẫu cơm để lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng đạt mức cao nhất là 1,65 g/100 g [2].
Khi tiến hành thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đơn bắt chéo trên 15 người trưởng thành khỏe mạnh, nhóm nghiên cứu nhận thấy mẫu cơm để lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng đã làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết so với cơm mới nấu (125 ± 50,1 so với 152 ± 48,3 mmol.min/L; p=0,047) [2]. Thử nghiệm này kết luận rằng việc làm mát cơm trắng trong 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng lại thực sự giúp tăng tinh bột kháng và giảm đáp ứng đường huyết [2].
Năm 2022, một nghiên cứu khác được thực hiện nhằm đánh giá ảnh hưởng của cơm làm lạnh lên đường huyết sau ăn ở 32 bệnh nhân đái tháo đường típ 1 [3]. Các bệnh nhân được ăn hai bữa ăn tiêu chuẩn hóa gồm cơm trắng hạt dài: một bữa ăn ngay sau khi nấu và một bữa dùng cơm đã để lạnh 24 giờ ở 4 độ C rồi hâm nóng lại [3]. Đường huyết sau ăn được theo dõi liên tục trong 3 giờ bằng hệ thống cảm biến FreeStyle Libre [3].
Kết quả ghi nhận nhóm ăn cơm làm lạnh có mức đường huyết tối đa thấp hơn đáng kể so với cơm nóng (9,9 so với 11 mmol/L; p=0,0056) [3]. Mức tăng đường huyết tối đa cũng giảm rõ rệt ở nhóm cơm làm lạnh (2,7 so với 3,9 mmol/L; p < 0,0001) [3]. Diện tích dưới đường cong đường huyết trong 180 phút giảm từ 336 xuống còn 135 mmol/L*180 min (p < 0,0001), đồng thời thời gian đạt đỉnh đường huyết rút ngắn từ 45 phút xuống 35 phút (p=0,031) [3].
Bên cạnh đó, một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo công bố năm 2024 trên 18 phụ nữ khỏe mạnh đã kiểm tra tác động của ngũ cốc nấu chín tươi và ngũ cốc bảo quản lạnh ở 4 độ C trong 24 giờ [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng cơm tẻ bảo quản lạnh làm giảm 24,4% diện tích tăng thêm dưới đường cong đường huyết (iAUC) trong vòng 240 phút so với cơm tẻ mới nấu (p < 0,05) [4]. Kê tẻ bảo quản lạnh cũng ghi nhận mức giảm iAUC là 29,5% so với cơm tẻ mới nấu [4].
Những góc nhìn trái chiều: Không phải thử nghiệm nào cũng cho kết quả như kỳ vọng
Mặc dù nhiều thí nghiệm cho thấy tiềm năng hạ đường huyết, các dữ liệu khoa học không hoàn toàn đồng nhất. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng lượng tinh bột kháng tự nhiên hình thành sau khi làm lạnh cơm có thể chưa đủ lớn để tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa lâm sàng ở tất cả mọi người.
Điển hình là nghiên cứu năm 2013 kiểm tra 4 giống gạo trắng (gạo jasmine, gạo hạt dài, hạt trung bình và hạt ngắn) qua 3 phương pháp nấu (nướng lò, nồi cơm điện thông thường và nồi áp suất) sau khi để tủ lạnh 3 ngày ở 4 độ C [5]. Kết quả cho thấy gạo hạt dài nấu bằng nồi thông thường và làm lạnh có hàm lượng tinh bột kháng cao nhất đạt 2,55 g/100 g, trong khi gạo hạt ngắn nấu bằng nồi áp suất rồi làm lạnh có hàm lượng thấp nhất là 0,20 g/100 g [5].
Khi thử nghiệm trên 21 người lớn khỏe mạnh với hai loại cơm có lượng tinh bột kháng cao nhất và thấp nhất này, diện tích dưới đường cong đường huyết đều thấp hơn so với nước đường glucose chuẩn [5]. Tuy nhiên, giữa hai mẫu cơm này lại không có sự khác biệt đáng kể về chỉ số đường huyết hay diện tích dưới đường cong glucose [5]. Cả hai loại đều giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn ở mức độ tương đương [5]. Các tác giả kết luận rằng lượng tinh bột kháng tự nhiên trong cơm có tác động rất khiêm tốn đến phản ứng đường huyết và sự thèm ăn [5].
Tương tự, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo khác công bố năm 2021 trên các đối tượng khỏe mạnh (gồm thử nghiệm sơ bộ 12 người và thử nghiệm chính 40 người) đã đánh giá tác động của hoạt tính enzyme amylase trong nước bọt và việc làm lạnh cơm [6]. Kết quả thử nghiệm sơ bộ cho thấy nhiệt độ của cơm không ảnh hưởng đáng kể đến diện tích tăng thêm dưới đường cong đường huyết [6]. Trong thử nghiệm chính, chỉ số đường huyết của cơm lạnh và cơm nóng là tương đương nhau (73 ± 3 so với 75 ± 4) [6]. Nghiên cứu này kết luận việc làm lạnh cơm qua đêm không làm giảm chỉ số đường huyết hay độ tiêu hóa tinh bột trên nhóm đối tượng tham gia [6].
Các yếu tố quyết định lượng tinh bột kháng: Giống gạo và phương pháp nấu
Lượng tinh bột kháng hình thành sau khi làm lạnh không cố định mà thay đổi mạnh mẽ tùy thuộc vào giống lúa và hàm lượng amylose có trong hạt gạo.
Nghiên cứu năm 2021 trên các giống lúa Philippines chỉ ra rằng hàm lượng tinh bột kháng của gạo có mối tương quan thuận rõ rệt với hàm lượng amylose biểu kiến [7]. Các giống lúa có hàm lượng amylose cao thường tạo ra nhiều tinh bột kháng hơn và có chỉ số thủy phân thấp hơn sau khi nấu [7]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận gạo lứt sau khi nấu thường chứa nhiều tinh bột kháng hơn gạo xát trắng, với hàm lượng dao động từ 0,24% đến 1,61% (trung bình 1,05%), trong khi gạo xát trắng dao động từ 0,15% đến 0,99% (trung bình 0,45%) [7].
Nghiên cứu năm 2024 cũng nhấn mạnh sự khác biệt giữa các loại hạt khi nhận thấy việc bảo quản lạnh 24 giờ chỉ giúp giảm phản ứng đường huyết ở ngũ cốc không dẻo (như gạo tẻ, kê tẻ) [4]. Ngược lại, đối với ngũ cốc có tính dẻo chứa nhiều amylopectin như gạo nếp hay kê nếp, việc làm lạnh không tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào về chỉ số đường huyết và insulin so với khi ăn nóng [4].
Ngoài ra, thời gian lưu trữ và loại sắc tố của gạo cũng đóng vai trò nhất định. Nghiên cứu năm 2010 so sánh giống lúa có sắc tố ('Njavara', 'Jyothi') và không sắc tố ('IR 64') cho thấy hàm lượng tinh bột kháng ở các giống gạo có sắc tố cao hơn [8]. Hàm lượng tinh bột kháng của gạo đã tách vỏ và nấu chín cũng tăng dần theo thời gian bảo quản ở nhiệt độ tủ lạnh 4 độ C [8]. Quá trình xử lý nhiệt ẩm như đồ gạo (parboiling) kết hợp với làm lạnh cũng thúc đẩy quá trình thoái hóa tinh bột và làm giảm khả năng tiêu hóa [1].
Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng hiện có
Từ các kết quả nghiên cứu đối chiếu, việc ăn cơm nguội để lạnh qua đêm mang lại một số lợi ích tiềm năng đối với chuyển hóa glucose nhưng vẫn tồn tại những rào cản nhất định.
Về mặt tích cực, việc làm lạnh cơm ở 4 độ C trong 24 giờ giúp gia tăng lượng tinh bột kháng từ mức 0,64 g lên 1,65 g trên 100 g cơm [2]. Lượng tinh bột kháng này bền nhiệt ở mức độ nhất định, cho phép người dùng có thể hâm nóng lại trước khi ăn mà vẫn giữ được tác dụng hỗ trợ làm chậm hấp thu đường [2]. Điều này giúp người ăn kiểm soát cảm giác no tốt hơn và giảm bớt độ biến thiên đường huyết sau bữa ăn [5].
Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất là số lượng tinh bột kháng tạo thành trên thực tế vẫn chiếm tỷ lệ khá nhỏ trong tổng lượng carbohydrate của bát cơm [2], [7]. Sự sụt giảm đường huyết ghi nhận được trong một số thử nghiệm chỉ ở mức vừa phải [2], [4]. Do đó, người tiêu dùng không thể xem việc ăn cơm nguội như một giải pháp thần kỳ để thoải mái ăn nhiều tinh bột mà không lo tăng cân hay tăng đường huyết.
Cảnh báo an toàn: Ai nên thận trọng khi ăn cơm nguội?
Mặc dù cơm nguội hâm nóng có thể đem lại một số chuyển biến tích cực cho đường huyết, phương pháp này tiềm ẩn nguy cơ y khoa đối với một số nhóm người.
Đầu tiên là bệnh nhân đái tháo đường típ 1 đang điều trị bằng insulin. Nghiên cứu năm 2022 đã đưa ra cảnh báo rất quan trọng: khi bệnh nhân đái tháo đường típ 1 ăn cơm làm lạnh, số ca gặp biến cố hạ đường huyết trong vòng 180 phút sau ăn cao hơn gấp 4 lần so với khi ăn cơm mới nấu (12 ca chiếm 38% so với 3 ca chiếm 9%; p=0,0039) [3]. Nguyên nhân là do mức hấp thu đường từ cơm lạnh diễn ra chậm hơn và thấp hơn, khiến liều tiêm insulin tiêu chuẩn thông thường trở nên quá mức, dẫn đến hạ đường huyết quá mức [3].
Thứ hai là nguy cơ ngộ độc thực phẩm từ vi khuẩn. Cơm để nguội ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài là môi trường lý tưởng cho vi khuẩn Bacillus cereus phát triển và sinh độc tố chịu nhiệt, có thể gây nôn mửa và tiêu chảy dù đã được đun nóng lại. Việc làm nguội cơm cần phải được thực hiện đúng cách bằng cách đưa vào tủ lạnh kịp thời thay vì để ở ngoài không khí quá lâu.
Cuối cùng, những người có hệ tiêu hóa kém, người cao tuổi hoặc người mắc hội chứng ruột kích thích có thể bị đầy hơi, khó tiêu khi tiêu thụ lượng lớn tinh bột kháng do quá trình lên men sinh khí tại đại tràng.
Hướng dẫn bảo quản và áp dụng thực tế an toàn tại nhà
Để khai thác lợi ích của tinh bột kháng một cách an toàn và khoa học trong bữa ăn gia đình, bạn có thể tham khảo các bước thực hiện sau:
Về cách làm mát và bảo quản: Sau khi cơm chín, nếu muốn tích trữ để tạo tinh bột kháng, hãy xới tơi cơm và để nguội bớt ở nhiệt độ phòng không quá 1 - 2 giờ. Sau đó, đậy kín trong hộp thực phẩm và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh ở nhiệt độ khoảng 4 độ C trong vòng 24 giờ [2], [3]. Nghiên cứu xác nhận cơm sau khi để lạnh 24 giờ ở 4 độ C hoàn toàn có thể hâm nóng lại mà vẫn duy trì được lượng tinh bột kháng cao hơn so với cơm nấu ăn ngay [2], [3].
Về lựa chọn loại gạo: Nên ưu tiên các loại gạo hạt dài không dẻo hoặc gạo lứt, bởi các loại ngũ cốc này có hàm lượng amylose cao hơn, dễ tạo ra tinh bột kháng hơn khi làm mát so với gạo nếp hay các loại gạo hạt ngắn dẻo nhiều [4], [7].
Về cách phối hợp món ăn: Thay vì chỉ tập trung vào việc làm lạnh cơm, biện pháp kiểm soát đường huyết toàn diện nhất là xây dựng bữa ăn cân bằng. Hãy ăn cơm kèm với nhiều rau xanh để bổ sung chất xơ hòa tan tự nhiên, kết hợp cùng nguồn đạm nạc và chất béo lành mạnh. Thứ tự ăn rau và đạm trước khi ăn cơm cũng là một mẹo tự nhiên giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và ngăn đường huyết tăng vọt.
Tóm lại, ăn cơm nguội bảo quản lạnh 24 giờ rồi hâm nóng lại có thể hỗ trợ làm giảm nhẹ mức tăng đường huyết sau ăn nhờ sự gia tăng tinh bột kháng [2], [3]. Tuy nhiên, đây chỉ là một công cụ hỗ trợ nhỏ trong lối sống chứ không thể thay thế cho chế độ ăn cân đối và hướng dẫn điều trị của bác sĩ. Người bệnh có bệnh lý nền, đặc biệt là đái tháo đường đang dùng thuốc hoặc tiêm insulin, cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi thói quen ăn uống để tránh nguy cơ hạ đường huyết nguy hiểm [3].
