Giữa buổi chiều ở văn phòng, nhiều người có thói quen gọt đĩa dưa chuột hoặc củ đậu ăn thay bánh kẹo để dằn bụng và giữ dáng. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu ăn nhiều các loại củ quả mọng nước này có làm thiếu chất, nhanh đói trở lại hoặc gây khó chịu cho dạ dày hay không.

Xét trên góc độ khoa học dinh dưỡng, ăn các loại rau củ quả tươi giàu nước và ít calo vào bữa phụ hoặc ngay trước bữa chính là chiến lược hiệu quả để tăng cảm giác no và giảm tổng lượng calo nạp vào [1]. Dù vậy, để giảm cân bền vững mà không thiếu hụt dưỡng chất, bạn cần dùng chúng như một phần của chế độ ăn đa dạng, thay vì cắt bỏ hoàn toàn các nhóm chất thiết yếu khác [2].

Giải mã mật độ năng lượng và vai trò của nước trong thực phẩm

Mật độ năng lượng (energy density) là lượng calo có trong một trọng lượng thực phẩm nhất định, thường tính bằng kcal/g hoặc kJ/g [3]. Chỉ số này phụ thuộc trực tiếp vào thành phần cấu tạo của món ăn, đặc biệt là tỷ lệ nước (cung cấp 0 kcal/g), chất xơ (cung cấp 1-2 kcal/g) và chất béo (cung cấp 9 kcal/g) [2] [4]. Tăng tỷ lệ nước hoặc các nguyên liệu giàu nước như rau củ, trái cây sẽ làm giảm mật độ năng lượng của khẩu phần [2].

Ở trạng thái tự nhiên, hầu hết các loại củ quả tươi hoặc ít qua chế biến đều có thể tích lớn nhưng mật độ năng lượng rất thấp, dao động từ 0,3 đến 1,6 kcal/g (trung bình khoảng 0,6 kcal/g) [4]. Con số này thấp hơn rất nhiều so với trái cây sấy khô (trung bình 2,9 kcal/g) hoặc các món ăn vặt như bánh kẹo, khoai tây chiên (thường từ 5 kcal/g trở lên) [4]. Một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có độ nhạy điều tiết năng lượng khá thấp trước các bữa ăn có mật độ năng lượng trên 1,75 kcal/g, dễ dẫn đến dư thừa calo và tăng cân [4].

Một điểm thú vị là nước nằm sẵn bên trong cấu trúc thực phẩm có tác dụng tạo no khác hẳn việc uống nước lọc [1]. Uống một cốc nước cùng lúc với thức ăn đặc không làm tăng cảm giác no như khi lượng nước đó được tích hợp trực tiếp vào món ăn để làm tăng thể tích và giảm mật độ năng lượng [1]. Sự tác động này diễn ra thông qua sự phối hợp phức tạp giữa nhận thức, cảm giác, hoạt động của dạ dày - ruột, hormone và hệ thần kinh [2].

Nghiên cứu khoa học nói gì về món ăn giàu nước và chất xơ?

Các nhà khoa học thường đánh giá độ no bằng cách cho người tham gia ăn một lượng thực phẩm cố định trước bữa chính (gọi là bữa phụ mở đầu - preload), sau đó đo lượng thức ăn họ nạp vào ở bữa chính tiếp theo [1]. Một nghiên cứu năm 1999 đã thực hiện thiết kế đối chứng trên 24 phụ nữ có vóc dáng thon gọn, dùng bữa tại phòng thí nghiệm 1 ngày/tuần trong 4 tuần [5]. Khoảng 17 phút trước bữa trưa, họ dùng 1 trong 3 món mở đầu có cùng mức năng lượng (1128 kJ) gồm: cơm gà đút lò, cơm gà đút lò kèm 1 cốc nước (356 g), hoặc súp cơm gà (nấu từ cùng nguyên liệu và lượng nước đó) [5]. Kết quả cho thấy việc ăn súp giúp tăng độ no, giảm cơn đói và kéo lượng năng lượng nạp vào ở bữa trưa xuống còn 1209 ± 125 kJ, thấp hơn đáng kể so với ăn cơm gà kèm nước (1657 ± 148 kJ) và không kèm nước (1639 ± 148 kJ) [5]. Đáng chú ý, những người phụ nữ này không hề ăn bù vào bữa tối [5].

Hình thái vật lý của thực phẩm cũng quyết định hiệu quả kiểm soát cơn đói [6]. Một nghiên cứu năm 2014 đã so sánh tác động của việc ăn táo nguyên quả, sốt táo nghiền, nước ép táo có và không có chất xơ bổ sung trước bữa ăn, khi tất cả được cân bằng về trọng lượng, calo, mật độ năng lượng và tốc độ ăn [6]. Kết quả ghi nhận ăn táo nguyên quả giúp giảm 15% lượng năng lượng nạp vào ở bữa trưa so với không ăn bữa phụ, đồng thời tạo cảm giác no vượt trội hơn hẳn sốt táo và hai loại nước ép [6]. Việc thêm chất xơ tự nhiên vào nước ép cũng không làm tăng độ no [6]. Bên cạnh đó, một công trình khác chỉ ra rằng ăn khẩu phần lớn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp làm tăng thời gian nhai trung bình thêm 33%, cải thiện phản ứng no và đẩy lùi lượng calo nạp vào ở các bữa sau đó trong ngày [3].

Về hiệu quả dài hạn, một tổng quan năm 2001 cho biết trong các nghiên cứu kéo dài hơn 6 tháng, những người áp dụng chế độ ăn vừa ít chất béo vừa giàu chất xơ giảm cân nhiều hơn gấp 3 lần so với nhóm chỉ giảm chất béo (-3,4 kg so với -1,0 kg) [7]. Dữ liệu cắt ngang từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ (NHANES) giai đoạn 2005-2008 trên 9.551 người trưởng thành cũng ghi nhận những người có tỷ lệ trọng lượng thức ăn từ nhóm mật độ năng lượng thấp (như trái cây tươi) cao hơn thì có chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo thấp hơn đáng kể [4]. Một nghiên cứu cắt ngang khác trên những người giảm thành công trên 10% trọng lượng cơ thể và duy trì kết quả đó từ 5 năm trở lên cho thấy họ duy trì chế độ ăn có mật độ năng lượng từ 1,4 kcal/g trở xuống [4]. Ngoài ra, một thử nghiệm mù đôi có đối chứng giả dược trên phụ nữ ăn kiêng chỉ ra rằng mỗi liều 5 g chất xơ chức năng có độ nhớt cao ước tính giữ được khoảng 1 lít nước khi đi qua dạ dày và ruột non, tạo thêm khoảng 3 lít (hơn 6 lb) khối lượng thực phẩm không calo mỗi ngày, giúp giảm đói rõ rệt [8].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Từ các dữ liệu trên, lợi ích lớn nhất của việc ăn củ quả tươi nhiều nước, ít calo là cho phép bạn ăn một khẩu phần lớn, thỏa mãn thị giác và cảm giác nhai mà không nạp nhiều năng lượng [2]. Khi đưa nhóm thực phẩm này vào chế độ ăn, cả người lớn và trẻ em đều có xu hướng tự động giảm lượng calo tiêu thụ theo nhu cầu tự nhiên (ad libitum) [2]. Các thí nghiệm dùng salad làm món khai vị trước bữa mì ống cho thấy khẩu phần salad ít calo càng lớn thì tổng lượng calo nạp vào của cả bữa càng giảm [1]. Ngược lại, nếu ăn salad có mật độ năng lượng cao (nhiều sốt béo), tổng calo bữa ăn sẽ tăng lên [1].

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện tại cũng có những giới hạn nhất định cần lưu ý. Phần lớn các thử nghiệm kiểm tra độ no sau bữa phụ được thực hiện trong thời gian ngắn tại phòng thí nghiệm với các món mẫu như súp, salad, táo, chứ chưa có thử nghiệm lâm sàng tách biệt riêng cho từng loại củ quả cụ thể như dưa chuột hay củ đậu [1] [6] [5]. Tổng quan năm 2001 cũng lưu ý rằng cần có thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn để phân định rõ hiệu quả giảm cân dài hạn khi chỉ thay đổi hàm lượng nước trong thực phẩm [7].

Những hiểu lầm thường gặp: Có lo thiếu chất, lạnh bụng?

Hiểu lầm phổ biến nhất của người ăn kiêng là dùng dưa chuột, củ đậu để thay thế hoàn toàn bữa chính hoặc chỉ chăm chăm cắt bỏ tinh bột, chất béo [2]. Nghiên cứu năm 2022 nhấn mạnh rằng xét về các chất đa lượng, chất đạm (protein) có tác động mạnh mẽ nhất đến việc duy trì cảm giác no so với chất béo và đường bột, bên cạnh vai trò của chất xơ hòa tan [3]. Do chúng ta ăn thực phẩm chứa hỗn hợp nhiều dưỡng chất, các hướng dẫn khoa học hiện nay tập trung vào mô hình ăn uống cân bằng, đa dạng thay vì cực đoan cắt bỏ một nhóm chất [2]. Nếu chỉ ăn củ quả nhiều nước mà thiếu đạm và chất béo lành mạnh, cơ thể sẽ thiếu hụt dinh dưỡng và không đạt được hiệu quả giữ no tối ưu [2] [3].

Về lo ngại "lạnh bụng" hay đầy hơi, các tài liệu nghiên cứu giải thích dưới góc độ sinh lý tiêu hóa: củ quả tươi chứa lượng nước lớn kết hợp cùng chất xơ giúp giữ nước trong quá trình đi qua dạ dày và ruột non [4] [8]. Khi bạn ăn một khối lượng lớn củ quả sống cùng lúc, thể tích thức ăn không calo này làm căng thành dạ dày để phát tín hiệu no [2] [8]. Với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, sự gia tăng thể tích đột ngột hoặc lượng chất xơ lớn có thể gây cảm giác căng tức bụng.

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Dù củ quả tươi ít calo rất an toàn với đa số người khỏe mạnh, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý khi tăng mạnh lượng tiêu thụ hàng ngày. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa như viêm loét dạ dày, hội chứng ruột kích thích dễ bị đầy hơi khi ăn lượng lớn chất xơ thô và thực phẩm nhiều nước cùng lúc [8].

Người cao tuổi, người có sức ăn kém hoặc trẻ nhỏ đang trong giai đoạn cần nhiều năng lượng để phát triển nếu ăn quá nhiều củ quả ít calo trước bữa ăn có thể bị no ngang, dẫn đến không ăn đủ lượng đạm và năng lượng cần thiết trong bữa chính [2]. Ngoài ra, người có bệnh nền như bệnh thận mạn tính (cần kiểm soát lượng nước và điện giải) hoặc tiểu đường đang dùng thuốc hạ đường huyết nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đáng kể khẩu phần ăn hàng ngày.

Cách ăn dưa chuột, củ đậu để giảm cân an toàn

Để phát huy tối đa cơ chế giảm mật độ năng lượng mà không lo thiếu chất, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:

  • Thời điểm và vai trò: Dùng dưa chuột, củ đậu làm bữa phụ thay thế cho ít nhất 2 khẩu phần đồ ăn vặt nhiều calo (như bánh ngọt, bim bim) trong ngày để kéo mật độ năng lượng toàn khẩu phần xuống dưới 1,75 kcal/g [4]. Bạn cũng có thể ăn một đĩa củ quả hoặc salad khoảng 15-20 phút trước bữa trưa và bữa tối để giảm tự nhiên lượng thức ăn nạp vào sau đó [6] [5].
  • Cách chế biến: Ưu tiên ăn nguyên miếng (cắt lát, thái khúc) để giữ nguyên cấu trúc vật lý và kéo dài thời gian nhai, tuyệt đối không ép lấy nước bỏ bã vì sẽ làm mất khả năng tạo no [6] [3]. Khi làm salad, tránh trộn nhiều sốt kem béo hay dầu mỡ vì chất béo (9 kcal/g) sẽ làm tăng vọt mật độ năng lượng của món ăn [1] [2].
  • Kết hợp dinh dưỡng: Không dùng củ quả thay hoàn toàn bữa chính; hãy kết hợp chúng vào các món ăn hàng ngày cùng nguồn chất đạm nạc và tinh bột phức hợp (như ngũ cốc nguyên hạt mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn đường đơn) để duy trì đường huyết và hormone tạo no ổn định [2] [3] [8].

Tóm lại, ăn dưa chuột, củ đậu vào bữa phụ là thói quen tốt giúp làm đầy dạ dày và cắt giảm calo nhờ hàm lượng nước và chất xơ dồi dào [4]. Chìa khóa để không bị thiếu chất hay khó tiêu là ăn nguyên miếng với lượng vừa phải, hạn chế chấm muối hay sốt béo, và luôn duy trì đủ đạm cùng các dưỡng chất thiết yếu trong bữa chính [6] [2] [3].