Gà rán giòn rụm luôn nằm trong danh sách món khoái khẩu của nhiều người nhưng lại đi kèm nỗi lo tăng cân và mỡ máu. Để dung hòa giữa sở thích và sức khỏe, nhiều thực khách chọn cách bóc bỏ hoàn toàn lớp bột chiên cùng phần da giòn bên ngoài, chỉ ăn phần thịt nạc bên trong với niềm tin đã loại bỏ được toàn bộ dầu mỡ.

Thực tế, thao tác bóc bỏ lớp da và vỏ bột có giúp giảm một phần đáng kể chất béo, đặc biệt là chất béo chuyển hóa nằm ở lớp vỏ ngoài [1]. Tuy nhiên, cách làm này không thể cắt giảm hoàn toàn lượng mỡ xấu, bởi dầu chiên vẫn ngấm trực tiếp vào phần thịt nạc bên trong làm tăng vọt lượng chất béo bão hòa so với thịt chế biến bằng cách nướng [3, 5].

Chuyện gì xảy ra khi thả miếng gà vào chảo dầu sôi?

Khi thực phẩm được chiên ngập dầu, dầu ăn từ môi trường bên ngoài sẽ thấm vào thức ăn và làm tăng tổng hàm lượng chất béo của món ăn [2]. Bản thân nguyên liệu thịt gà sống trước khi chế biến đã có sự phân bổ chất béo không đồng đều giữa các bộ phận. Thân gà nói chung chứa khoảng 15% da và từ 2% đến 4% mỡ [3]. Riêng phần da gà ngay cả khi đã lọc bỏ lớp mô mỡ dưới da vẫn chứa tới khoảng 20% đến 30% chất béo tự nhiên [3].

Lớp áo bột và da bên ngoài đóng vai trò như tấm lá chắn vật lý cho khối thịt bên trong khi tiếp xúc với nhiệt độ cao [4]. Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã quan sát hiện tượng xảy ra khi chiên ngập dầu phi lê ức gà không da, không xương ở nhiệt độ 190 độ C trong thời gian tối đa 6 phút cho đến khi nhiệt độ tâm thịt đạt 70 độ C [4]. Kết quả cho thấy nếu không phủ bột, các sợi cơ trên bề mặt miếng thịt lập tức bị tách vỡ ngay khi vừa thả vào dầu sôi [4]. Càng chiên lâu, độ sâu của vùng mô cơ bị tổn thương càng lan rộng, tạo thành lớp vỏ cứng, khô, giòn gãy màu sẫm và làm miếng thịt mất đi khoảng 1/3 trọng lượng ban đầu [4].

Ngược lại, khi miếng ức gà được phủ hệ thống bột ướt và bột khô, phần thịt nạc bên trong được bảo vệ nên không xảy ra hư hại lớn nào ở các sợi cơ, lực cắt miếng thịt chỉ bằng khoảng một nửa so với gà chiên trần [4]. Tuy nhiên, chính lớp vỏ bột vàng ruộm bám chặt vào bề mặt này lại giữ cho cấu trúc không bị co rút và trực tiếp hút một lượng dầu vào sản phẩm, khiến miếng gà tăng nhẹ trọng lượng sau khi chiên [4].

Dầu mỡ nằm ở lớp vỏ hay ngấm sâu vào thịt?

Các phân tích hóa học trong phòng thí nghiệm đã định lượng rõ ràng sự phân bổ chất béo ở cả phần vỏ lẫn phần thịt nạc sau khi chiên ngập dầu.

Một nghiên cứu công bố năm 2008 đã tiến hành chiên đùi gà trong dầu đậu nành chưa hydro hóa và dầu đậu nành đã hydro hóa ở các mức nhiệt 160 độ C, 180 độ C và 200 độ C trong các khoảng thời gian 15, 30, 45, 60 và 75 phút [1]. Nhóm nghiên cứu sử dụng kỹ thuật sắc ký khí khối phổ để phân tích hàm lượng axit béo dạng cis và axit béo chuyển hóa (trans fat) riêng biệt ở phần thịt đùi gà và phần da đùi gà [1]. Kết quả ghi nhận không có axit béo chuyển hóa nào hình thành trong phần thịt nạc đùi gà dù chiên ở loại dầu nào [1]. Thay vào đó, axit béo chuyển hóa xuất hiện tập trung ở phần da đùi gà chiên trong dầu đậu nành hydro hóa do hiện tượng da hấp thụ dầu chiên, đạt mức tối đa sau 15 phút chiên rồi giảm dần [1].

Dù thịt nạc tránh được axit béo chuyển hóa tại chỗ trong thí nghiệm trên, điều đó không có nghĩa là phần thịt bên trong miễn nhiễm với dầu mỡ. Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã phân tích thành phần axit béo và cholesterol của 8 loại thịt và món hầm theo các phương pháp chế biến khác nhau [5]. Khi so sánh trực tiếp thịt gà đã bỏ da đem nướng với thịt gà cũng bỏ da nhưng đem chiên, các nhà khoa học phát hiện gà không da chiên chứa tới 7.645 mg chất béo bão hòa, cao gấp hơn 5 lần so với mức 1.505 mg ở gà không da nướng [5].

Một nghiên cứu khác năm 2008 cũng so sánh gà tẩm bột chiên ngập dầu trong 3 loại chất béo (dầu đậu nành, dầu đậu nành hydro hóa một phần và mỡ lợn) với phương pháp nướng luân phiên bằng chính mỡ gà tiết ra [6]. Phân tích cho thấy phương pháp chiên ngập dầu làm hàm lượng chất béo cuối cùng cao hơn gấp đôi ở cả phần da lẫn phần thịt nạc so với phương pháp nướng luân phiên [6]. Đồng thời, tổng lượng axit béo chuyển hóa trong mẫu gà chiên ngập dầu cũng cao hơn đáng kể, còn mẫu chiên bằng mỡ lợn thì tăng vọt hàm lượng cholesterol [6].

Công nghệ thực phẩm tìm cách chặn dầu ngấm vào gà như thế nào?

Vì cả phần vỏ bột và phần thịt đều giữ lại lượng lớn chất béo, ngành công nghệ thực phẩm đã thử nghiệm nhiều màng phủ sinh học để hạn chế dầu ngấm vào gà rán [1, 8].

Nghiên cứu công bố năm 2010 đã thử nghiệm cắt ức gà thành từng dải kích thước 1 x 5 x 10 cm, phủ bột mì khô, nhúng bột ướt, áo lại bột mì khô rồi nhúng vào dung dịch đạm whey cô lập biến tính nồng độ 10% trước khi đem chiên ngập dầu ở 160 độ C trong 5 phút [7]. Các nhà khoa học dùng phương pháp chiết xuất Soxhlet để đo riêng biệt hàm lượng béo ở phần thịt đã chiên và phần vỏ bột đã chiên [7]. Lớp màng đạm whey này giúp giảm 30,67% lượng chất béo hấp thụ (tính theo trọng lượng khô) so với mẫu gà tẩm bột thông thường [7].

Tương tự, một nghiên cứu năm 2021 cũng ghi nhận việc dùng màng phủ ăn được làm từ protein thu hồi từ phụ phẩm cá và gà giúp giảm đáng kể lượng dầu hấp thụ ở thực phẩm chiên ngập dầu [2]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ ra rằng khi bảo quản đùi gà chiên ngập dầu (đã phủ màng đạm gà 10% kết hợp hoạt chất quercetin 1 mg/mL) ở nhiệt độ lạnh 4 độ C trong 10 ngày, quá trình oxy hóa chất béo làm giảm chất lượng thịt vẫn là thách thức lớn chưa dễ khắc phục hoàn toàn [2].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn đồ chiên rán

Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng chỉ cần lột bỏ da trước hoặc sau khi chiên là món gà rán trở thành món ăn kiêng lành mạnh. Số liệu thực nghiệm cho thấy ngay cả khi thịt gà không có da, phương pháp chiên vẫn khiến lượng chất béo bão hòa trong thịt cao gấp nhiều lần so với phương pháp nướng (7.645 mg so với 1.505 mg) [5]. Sự hiện diện của chất béo trong cả phần thịt nạc của gà chiên ngập dầu luôn cao hơn gấp đôi so với gà làm chín bằng nhiệt bức xạ tự thân [6].

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng các món gà viên chiên (nuggets) với thịt ức gà nguyên miếng bóc vỏ. Trong quy trình chế biến gà viên công nghiệp được mô tả ở nghiên cứu năm 2014, phần da gà (chứa 20% đến 30% chất béo) được tận dụng làm nguồn tạo béo và xay nhuyễn tạo nhũ tương cùng với thịt ức gà theo tỷ lệ phối trộn nhất định trước khi đem chiên ngập dầu ở 190 độ C trong 5 phút [3]. Với các sản phẩm xay nhuyễn này, người ăn hoàn toàn không thể tách bỏ phần mỡ da đã trộn lẫn bên trong viên thịt [3].

Ai nên thận trọng với món gà rán dù đã bỏ da?

Việc tiêu thụ quá mức thực phẩm chiên ngập dầu làm tăng tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể, dẫn đến nguy cơ béo phì, đái tháo đường tuýp 2 và bệnh tim mạch [2]. Bệnh tim mạch hiện là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu với ước tính hơn 23,6 triệu ca tử vong vào năm 2030 [2].

Phương pháp chế biến làm thay đổi trực tiếp thành phần axit béo và cholesterol trong thịt, tác động lớn đến những người đang phải tuân thủ chế độ ăn ít béo và ít cholesterol để phòng ngừa xơ vữa động mạch [5]. Do đó, người có bệnh lý nền về tim mạch, rối loạn mỡ máu, thừa cân béo phì hoặc đái tháo đường cần hết sức thận trọng, không nên ăn gà rán thường xuyên dù đã bóc bỏ lớp da bên ngoài [5, 8]. Nếu đang điều trị bệnh mạn tính hoặc dùng thuốc theo đơn, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần chất béo phù hợp với thể trạng.

Cách ăn thịt gà vừa ngon miệng vừa giảm gánh nặng mỡ xấu

Nếu thỉnh thoảng thưởng thức gà rán, thao tác bóc bỏ lớp da và lớp bột chiên vẫn là thói quen có lợi nên duy trì. Hành động này giúp loại bỏ bộ phận chứa từ 20% đến 30% mỡ tự nhiên của con gà [3], đồng thời cắt giảm phần vỏ bột ngấm dầu [4] và loại bỏ nơi tích tụ axit béo chuyển hóa sinh ra từ dầu chiên hydro hóa [1].

Để cắt giảm triệt để lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn hằng ngày, giải pháp hiệu quả nhất là thay đổi phương pháp chế biến từ chiên ngập dầu sang nướng [3, 5]. Chọn thịt gà bỏ da đem nướng thay vì đem chiên giúp giảm lượng chất béo bão hòa từ 7.645 mg xuống chỉ còn 1.505 mg [5]. Phương pháp nướng gà bằng nhiệt bức xạ kết hợp luồng khí đối lưu không chỉ giúp giảm hơn một nửa lượng mỡ ở cả da và thịt nạc mà còn giữ được độ giòn và hương vị thơm ngon tương đương gà rán truyền thống [6]. Ngoài ra, bạn nên ưu tiên chọn phần thịt nguyên thớ thay vì các loại gà viên xay sẵn có trộn thêm da gà [3], đồng thời kết hợp ăn nhiều rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt để cân bằng dinh dưỡng.

Nhìn chung, việc lột bỏ lớp da và bột khi ăn gà rán có giúp bạn tránh được lượng lớn chất béo chuyển hóa và mỡ nằm ở lớp vỏ ngoài [4, 6, 7]. Tuy nhiên, phần thịt nạc bên trong vẫn ngấm một lượng đáng kể chất béo bão hòa từ chảo dầu [3, 5], vì vậy bạn chỉ nên ăn với tần suất vừa phải và ưu tiên chuyển sang các món gà nướng không da để bảo vệ hệ tim mạch [5, 8].