Cảm giác ê ẩm, căng cứng và đau nhức khắp các bắp thịt sau một buổi tập cường độ cao là trải nghiệm quen thuộc của người chơi thể thao. Để xoa dịu tình trạng này, nhiều người truyền tai nhau thói quen uống một ly trà gừng ấm hoặc bổ sung gừng vào bữa ăn sau khi vận động. Liệu củ gừng quen thuộc trong gian bếp có thực sự mang lại tác dụng giảm đau cơ bắp như lời đồn hay chỉ là liệu pháp tâm lý?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy gừng thực sự có hoạt tính hỗ trợ giảm đau nhức cơ bắp nhờ các hợp chất kháng viêm tự nhiên. Tuy nhiên, hiệu quả này không diễn ra tức thì như một viên thuốc giảm đau cấp tốc. Thay vào đó, gừng phát huy tác dụng rõ rệt nhất khi được bổ sung đều đặn hoặc dùng trước khi tập luyện, thay vì chỉ ăn một lượng nhỏ ngay sau khi cơn đau đã xuất hiện.
Cơn đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) thực chất là gì?
Đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (thường gọi tắt là DOMS) là tình trạng khó chịu, đau nhức và cứng cơ thường xuất hiện từ 24 đến 72 giờ sau khi thực hiện các bài tập nặng hoặc các động tác mà cơ thể chưa quen [1]. Hiện tượng này đặc biệt phổ biến sau các bài tập co cơ lệch tâm (eccentric exercise), tức là giai đoạn cơ bắp phải kéo dài ra trong khi vẫn đang chịu lực [1].
Khi chúng ta vận động quá mức, các sợi cơ li ti sẽ xuất hiện những vi tổn thương. Phản ứng tự nhiên của cơ thể là kích hoạt quá trình viêm để dọn dẹp và sửa chữa mô cơ bị tổn thương [1]. Dù viêm là phản ứng cần thiết để cơ bắp phục hồi và phát triển, sự tích tụ của các chất trung gian gây viêm và tình trạng sưng phù cục bộ lại kích thích các thụ thể cảm nhận cơn đau. Cảm giác đau đớn này khiến người tập vận động khó khăn, suy giảm hiệu suất và dễ nản lòng [1].
Cơ chế sinh học: Gừng làm dịu phản ứng viêm ra sao?
Gừng từ lâu đã được y học cổ truyền sử dụng như một vị thuốc giảm đau và chống viêm. Các nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra rằng gừng sở hữu các đặc tính dược lý tương tự như nhóm thuốc chống viêm không steroid (NSAID) [2].
Ở cấp độ phân tử, các hợp chất có hoạt tính sinh học trong gừng có khả năng điều hòa con đường tín hiệu enzym cyclooxygenase (COX) và ức chế quá trình tổng hợp prostaglandin – một chất trung gian hóa học giữ vai trò then chốt trong phản ứng viêm và truyền tín hiệu đau [3]. Khi quá trình sản sinh prostaglandin bị kìm hãm, cảm giác đau đớn và phản ứng sưng viêm cục bộ tại các sợi cơ cũng sẽ giảm đi rõ rệt [3].
Bên cạnh đó, các hoạt chất sinh học của gừng còn được ghi nhận có khả năng chống viêm thông qua việc ức chế sự kích hoạt của các tế bào miễn dịch như đại thực bào và bạch cầu trung tính [4]. Việc hạn chế sự di chuyển và giải phóng quá mức các gốc oxy hóa cũng như cytokine từ bạch cầu giúp bảo vệ mô cơ xung quanh khỏi tổn thương thứ phát [4]. Nhờ những cơ chế này, gừng được xem như một chất hỗ trợ sinh lực tự nhiên và là giải pháp thay thế tiềm năng cho các thuốc giảm đau kháng viêm thông thường trong thể thao [4].
Bằng chứng khoa học: Các nghiên cứu thực tế nói gì?
Để xác định chính xác liệu gừng có giúp giảm đau cơ khởi phát muộn hay không, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng trên nhiều nhóm đối tượng khác nhau.
Một nghiên cứu bán thực nghiệm công bố năm 2015 đã khảo sát tác dụng cấp tính của chiết xuất gừng trên 36 phụ nữ khỏe mạnh [1]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên thành ba nhóm: uống gừng 1 giờ trước khi tập, uống gừng ngay sau khi tập và nhóm dùng giả dược [1]. Liều lượng được sử dụng là viên nang chứa 60 mg chiết xuất gừng, tương đương với 2 gam bột gừng khô [1]. Bài tập kích thích đau cơ là bài kiểm tra bước lên bục cao 46 cm trong 20 phút với tốc độ 15 bước mỗi phút [1].
Kết quả cho thấy nhóm uống gừng trước khi tập ghi nhận mức giảm đau rõ rệt so với nhóm uống sau khi tập ở mốc 24 và 48 giờ [1]. Đồng thời, nhóm uống sau khi tập cũng giảm đau tốt hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược [1]. Nồng độ cytokine tiền viêm interleukin-6 (IL-6) ở nhóm uống trước tập cũng có sự thay đổi mang ý nghĩa thống kê so với nhóm giả dược [1]. Các tác giả kết luận rằng liều 2 gam gừng có thể mang lại tác dụng kháng viêm và giảm đau đối với chứng đau cơ khởi phát muộn [1].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2020 đã theo dõi 32 vận động viên chạy cự ly (gồm 10 nữ và 22 nam) để đánh giá khả năng giảm đau cơ khi chạy xuống dốc [5]. Các vận động viên được chia nhóm ngẫu nhiên dùng 1,425 gam bột củ gừng mỗi ngày hoặc giả dược trong 5 ngày liên tục, với bài chạy xuống dốc độ dốc -7,5% diễn ra vào ngày thứ ba [5]. Kết quả chỉ ra rằng cảm giác đau nhức khi chạy bộ nhẹ có xu hướng tăng ít hơn ở nhóm dùng gừng ngay sau bài chạy và vào ngày thứ năm [5]. Nhóm dùng gừng cũng ghi nhận một lợi ích nhỏ về khả năng bật nhảy cao, dù hiệu quả đối với thành tích chạy 1,5 dặm là không rõ rệt [5].
Nghiên cứu trên 49 nữ vận động viên taekwondo trong 6 tuần cũng cho thấy việc bổ sung 3 gam gừng cùng với quế hàng ngày giúp làm thay đổi đáng kể mức độ đau nhức cơ bắp, mặc dù không làm thay đổi nồng độ interleukin-6 [6]. Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác ghi nhận việc bổ sung hỗn hợp thảo mộc chứa rễ gừng kết hợp hạt điều nhuộm trong 4 tuần đã làm giảm cơn đau liên quan đến đau nhức cơ bắp khởi phát muộn [4].
Uống gừng sau tập hay trước tập: Đâu là thời điểm tối ưu?
Nhiều người có thói quen đợi đến khi cơ bắp đau mỏi ê ẩm sau buổi tập mới tìm đến gừng. Tuy nhiên, các dữ liệu tổng hợp lại cho thấy việc dùng gừng theo cách thụ động này mang lại hiệu quả khá hạn chế.
Theo một bài tổng quan khoa học năm 2019, việc tiêu thụ gừng mạn tính (đều đặn hàng ngày) giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức sau tập luyện một cách rõ rệt hơn [3]. Một nghiên cứu được trích dẫn cho thấy việc bổ sung 2 gam gừng sống hoặc gừng qua xử lý nhiệt mỗi ngày trong 11 ngày liên tục giúp người tập ít đau cơ hơn đáng kể ở mốc 24 giờ sau bài tập co cơ lệch tâm [3]. Ngược lại, khi những người chưa quen tập luyện chỉ uống duy nhất một liều cấp tính 2 gam gừng tại thời điểm 24 giờ sau khi bài tập đã kết thúc, mức độ giảm đau ở ngày tiếp theo là rất nhỏ và không đạt mức ý nghĩa thống kê [3].
Nghiên cứu năm 2015 của nhóm tác giả khác trên 20 người không tập tạ cũng cho thấy việc bổ sung 4 gam gừng mỗi ngày trong 5 ngày trước khi tập giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi sức mạnh tối đa (1RM) sau 48 giờ [2]. Tuy nhiên, liều 4 gam này lại không làm thay đổi thang đo mức độ đau hay các chỉ số tổn thương cơ bắp như men creatine kinase [2]. Một nghiên cứu khác trên các chân chạy cự ly dài dùng 2,2 gam gừng mỗi ngày trong 3 ngày trước và 2 ngày sau buổi chạy 20-22 dặm cũng ghi nhận cơn đau ở mốc 24 giờ sau chạy giảm đi [3].
Như vậy, để gừng phát huy tác dụng tối đa, cơ thể cần thời gian tích lũy các hoạt chất chống viêm. Uống gừng trước buổi tập khoảng 1 giờ hoặc duy trì thói quen dùng gừng liên tục trước và sau chu kỳ tập luyện sẽ mang lại hiệu quả giảm đau vượt trội so với việc chỉ uống một lần duy nhất sau khi tập [1], [3].
Những hiểu lầm phổ biến khi sử dụng gừng trong thể thao
Nhiều người xem gừng như một "thần dược" tự nhiên và kỳ vọng quá nhiều vào tác dụng của nó, dẫn đến một số hiểu lầm thường gặp:
Hiểu lầm thứ nhất là gừng có thể cắt cơn đau ngay lập tức như thuốc giảm đau tây y. Thực tế, gừng hoạt động thông qua cơ chế sinh học tự nhiên, cần thời gian để hấp thu và điều hòa các chất trung gian gây viêm, do đó tác dụng giảm đau mang tính chất hỗ trợ và tích lũy dần dần [3].
Hiểu lầm thứ hai là gừng có thể ngăn ngừa hoàn toàn các tổn thương mô cơ. Nghiên cứu thực tế cho thấy dù gừng có thể giúp giảm cảm giác đau hoặc đẩy nhanh phục hồi sức mạnh cơ bắp, nồng độ enzym creatine kinase (dấu ấn sinh học phản ánh tổn thương màng tế bào cơ) vẫn tăng cao trong máu sau các bài tập nặng [2], [3]. Thậm chí trong một số thử nghiệm, nồng độ creatine kinase ở nhóm dùng gừng vẫn tiếp tục tăng ở mốc 72 và 96 giờ sau bài tập [2]. Gừng giúp xoa dịu phản ứng đau nhưng không thể xóa bỏ hoàn toàn quá trình vi tổn thương tự nhiên của sợi cơ [2].
Hiểu lầm thứ ba là ăn càng nhiều gừng thì cơ bắp càng nhanh hồi phục. Việc lạm dụng gừng với lượng quá lớn không giúp tăng thêm hiệu quả phục hồi mà còn có thể gây kích ứng đường tiêu hóa nghiêm trọng.
Những ai cần thận trọng khi dùng gừng?
Dù là thực phẩm tự nhiên an toàn với đa số mọi người, gừng vẫn là một dược liệu có hoạt tính sinh học mạnh. Một số nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý và nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng gừng thường xuyên:
Người mắc bệnh lý dạ dày: Do gừng có tính cay nóng, việc sử dụng chiết xuất gừng đậm đặc hoặc uống trà gừng khi bụng đói có thể kích thích niêm mạc dạ dày, gây ợ nóng, cồn cào hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược dạ dày thực quản.
Người có vấn đề về đông máu hoặc đang dùng thuốc chống đông: Gừng có các hoạt tính dược lý can thiệp vào quá trình kết tập tiểu cầu và ức chế tổng hợp prostaglandin tương tự thuốc chống viêm [2], [3]. Vì vậy, người đang điều trị bằng thuốc chống đông máu hoặc chuẩn bị phẫu thuật cần hết sức thận trọng để tránh nguy cơ xuất huyết.
Người có bệnh lý sỏi mật: Gừng kích thích tiết mật, có thể gây co thắt đường mật và làm bùng phát các cơn đau ở người có sỏi mật.
Phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh nền mạn tính: Cần trao đổi cụ thể với nhân viên y tế về liều lượng an toàn trước khi bổ sung gừng dạng viên nang hoặc chiết xuất liều cao. Gừng không thể thay thế cho các chỉ định y khoa hoặc phác đồ điều trị của bác sĩ.
Hướng dẫn áp dụng gừng đúng cách vào thói quen vận động
Để gừng trở thành người bạn đồng hành hữu ích cho quá trình phục hồi cơ bắp, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau vào đời sống:
Về liều lượng: Các nghiên cứu khoa học thường sử dụng mức liều từ 1,4 gam đến 3 gam bột gừng khô mỗi ngày, hoặc khoảng 60 mg chiết xuất gừng [6], [1], [5]. Trong đời sống thường nhật, lượng này tương đương với khoảng 1 đến 2 thìa cà phê bột gừng nguyên chất, hoặc 5 đến 10 gam củ gừng tươi thái lát.
Về thời điểm: Thay vì đợi cơ bắp đau nhức sau tập mới dùng, bạn nên uống một ly nước gừng ấm trước buổi tập khoảng 1 giờ [1]. Nếu đang trong giai đoạn tập luyện chuẩn bị cho các giải đấu nặng, bạn có thể duy trì bổ sung một lượng gừng nhỏ mỗi ngày trong suốt tuần trước và tuần sau buổi tập [3], [5].
Cách chế biến: Bạn có thể thái mỏng vài lát gừng tươi hãm với nước sôi trong 10-15 phút, thêm một chút mật ong để dễ uống. Gừng tươi cũng có thể dùng làm gia vị nêm nếm vào các món súp gà, thịt nạc hoặc các món xào trong bữa ăn phục hồi sau buổi tập.
Kết hợp toàn diện: Gừng chỉ đóng vai trò hỗ trợ kiểm soát viêm và giảm đau. Yếu tố cốt lõi giúp cơ bắp phục hồi vẫn là uống đủ nước, ngủ đủ giấc, bổ sung đầy đủ protein và thực hiện các bài tập giãn cơ phù hợp.
Nhìn chung, gừng là một giải pháp tự nhiên đầy hứa hẹn giúp làm nhẹ bớt gánh nặng đau nhức cơ bắp sau những giờ tập luyện vất vả. Bằng cách sử dụng đúng liều, đúng thời điểm và kết hợp với chế độ nghỉ ngơi khoa học, bạn hoàn toàn có thể tận dụng lợi ích của loại thảo mộc này để duy trì phong độ tập luyện bền bỉ mỗi ngày.