Phô mai xuất hiện ngày càng nhiều trong bữa sáng của người Việt. Tuy nhiên, hàm lượng chất béo bão hòa, cholesterol và muối cao khiến nhiều người sợ thực phẩm này làm tăng mỡ máu, gây hại tim mạch [1], [2].

Thực tế, ăn phô mai không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch như quan niệm cũ [1], [3]. Ngược lại, bằng chứng khoa học cho thấy ăn phô mai giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ [1], [4]. Chất béo bão hòa khi nằm trong cấu trúc tự nhiên của phô mai tác động lên mỡ máu khác hẳn so với bơ [1], [4].

Giải mã "ma trận thực phẩm" trong miếng phô mai

Trước đây, các hướng dẫn dinh dưỡng thường quy kết chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, từ đó khuyên dùng sữa ít béo hoặc tách béo [1], [3], [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu mới chỉ ra không phải mọi axit béo bão hòa đều gây hại như nhau [1]. Tác động sinh học của chúng phụ thuộc lớn vào "ma trận thực phẩm" (food matrix) [1], [6].

Ma trận thực phẩm là cách các chất dinh dưỡng đa lượng, vi lượng, hợp chất sinh học và cấu trúc vật lý của món ăn tương tác, đóng gói cùng nhau [3], [5]. Giá trị dinh dưỡng của món ăn không chỉ nằm ở từng chất riêng lẻ mà do cấu trúc phức hợp này quyết định [3], [6].

Cùng là chất béo từ sữa, nhưng ăn dưới dạng phô mai tác động lên lipid máu khác với khi ăn ở cấu trúc khác [1]. Bơ chứa nhiều chất béo bão hòa và làm tăng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu nhiều hơn so với phô mai và sữa [4]. Ngược lại, khi nạp cùng lượng dưỡng chất chất béo đó trong ma trận của phô mai, mức tổng cholesterol trong máu thậm chí còn thấp hơn [1].

Cấu trúc ma trận sữa nguyên kem của phô mai điều chỉnh rủi ro tim mạch thông qua ba cơ chế sinh học chính [3]. Thứ nhất là làm thay đổi quá trình tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa chất béo [3]. Thứ hai là tác động tích cực lên hệ vi sinh vật đường ruột, đặc biệt ở nhóm sữa lên men [3], [5]. Thứ ba là điều hòa tình trạng căng thẳng oxy hóa và phản ứng viêm trong cơ thể [3].

Các nghiên cứu lớn trên thế giới nói gì?

Một phân tích tổng hợp cập nhật năm 2022 gộp dữ liệu từ 29 nghiên cứu đoàn hệ đã đánh giá mối liên hệ giữa sản phẩm sữa lên men (gồm sữa chua, phô mai) và bệnh tim mạch [1]. Kết quả cho thấy ăn các sản phẩm này giúp giảm nguy cơ tử vong và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, với tỷ số rủi ro tương đối (RR) cho cả hai là 0,98 [1]. Cụ thể, cứ mỗi 10g phô mai ăn thêm mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm 2% [1]. Việc dùng sữa nguyên kem hay sữa ít béo đều không làm tăng biến cố tim mạch [1].

Cũng trong báo cáo năm 2022, một nghiên cứu đoàn hệ lớn theo dõi những người từ 35 đến 70 tuổi tại 21 quốc gia thuộc 5 châu lục đã ghi nhận lợi ích rõ rệt của chế phẩm từ sữa [1]. Nhóm dùng trên 2 khẩu phần sữa các loại mỗi ngày (so với nhóm không dùng) có nguy cơ tử vong chung, tử vong không do tim mạch, tử vong do tim mạch và đột quỵ thấp hơn [1]. Đáng chú ý, việc thay thế sữa nước bằng sữa chua nguyên kem hoặc phô mai giúp giảm thêm rủi ro gặp các biến cố này [1].

Tại Iran, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2014 thuộc Chương trình Trái tim Khỏe mạnh Isfahan (IHHP) đã khảo sát 1.752 người trưởng thành (782 nam và 970 nữ) [2]. Nhóm nghiên cứu đo cân nặng, chiều cao, vòng eo, vòng hông, xét nghiệm máu lúc đói và dùng bảng câu hỏi tần suất thực phẩm 49 mục [2]. Tần suất ăn phô mai được chia làm hai mức: dưới 7 lần/tuần và từ 7-14 lần/tuần [2].

Kết quả tại Iran cho thấy nhóm ăn nhiều phô mai có chỉ số cholesterol tốt (HDL-C), apolipoprotein A và protein phản ứng C (CRP) cao hơn, nhưng không làm tăng đường huyết lúc đói, tổng cholesterol, cholesterol xấu (LDL-C), triglyceride hay apolipoprotein B [2]. Sau khi loại trừ các yếu tố gây nhiễu, ăn phô mai giúp giảm có ý nghĩa thống kê nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa (tỷ số chênh OR: 0,81), giảm nguy cơ bị HDL-C thấp (OR: 0,87) và giảm rối loạn mỡ máu (OR: 0,88) [2].

Một nghiên cứu khác năm 2014 tại Luxembourg phân tích dữ liệu của 1.352 người tham gia khảo sát về các yếu tố nguy cơ tim mạch [7]. Các nhà khoa học đo lượng tiêu thụ sữa, sữa chua, phô mai, bơ và chấm Điểm sức khỏe tim mạch (CHS) dựa trên 7 tiêu chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: hút thuốc, chỉ số khối cơ thể (BMI), vận động, chế độ ăn, tổng cholesterol, huyết áp và đường huyết lúc đói [7]. Kết quả chỉ ra những người ăn ít nhất 5 khẩu phần mỗi tuần các sản phẩm sữa nguyên kem, sữa chua và phô mai có điểm sức khỏe tim mạch cao hơn rõ rệt so với người ít ăn [7].

Để làm rõ tác động của cấu trúc thực phẩm ngay sau ăn, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, bắt chéo công bố năm 2021 đã thực hiện trên 25 nam giới trong 4 ngày thử nghiệm [6]. Người tham gia ăn các bữa có cùng dưỡng chất nhưng khác cấu trúc: phô mai cheddar rắn, phô mai cheddar đồng nhất hóa (bán rắn), thức uống casein micellar pha kem (lỏng) và dạng gel (bán rắn), sau đó lấy máu trong 8 giờ [6]. Phân tích cộng hưởng từ hạt nhân (NMR) cho thấy dạng lỏng làm hấp thu axit amin vào máu nhanh hơn hẳn dạng bán rắn và dạng rắn như phô mai [6]. Ở dạng gel, axit acetic và formic tăng sau khoảng 2 giờ, còn 3-hydroxybutyrate và axit acetoacetic tăng sau khoảng 6 giờ [6].

Lợi ích rộng khắp và những giới hạn cần biết

Tổng hợp từ 18 nghiên cứu quan sát công bố năm 2014 khẳng định tổng lượng sữa tiêu thụ không góp phần gây bệnh hay tử vong do tim mạch, trong đó sữa, phô mai và sữa chua có mối liên hệ ngược chiều với rủi ro tim mạch [8]. Tại Mỹ, bệnh mạch vành tiêu tốn khoảng 100 tỷ USD mỗi năm, và việc dùng 3 cốc quy đổi sản phẩm sữa mỗi ngày cho người từ 9 tuổi trở lên đã được đề xuất để giảm gánh nặng này [8].

Một đánh giá tổng quan các phân tích gộp năm 2021 cũng kết luận có bằng chứng thuyết phục về việc dùng sữa giúp giảm ung thư đại trực tràng và tăng huyết áp [4]. Bằng chứng ở mức có khả năng cao cho thấy tổng lượng sữa giúp giảm bệnh tim mạch, huyết áp cao và đột quỵ tử vong [4]. Ngoài ra, dùng chế phẩm sữa có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2 [4].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại vẫn có giới hạn nhất định [4], [2]. Rất ít nghiên cứu so sánh trực tiếp sản phẩm sữa với một nhóm đối chứng có cùng cấu hình dinh dưỡng để đánh giá riêng hiệu ứng ma trận [4]. Nghiên cứu tại Iran là thiết kế cắt ngang nên chưa thể khẳng định hoàn toàn quan hệ nhân quả mà cần thêm nghiên cứu theo dõi dọc [2]. Hơn nữa, dữ liệu về chất béo sữa đôi khi chưa đồng nhất và cần đi sâu vào từng món ăn cụ thể ở cả hai giới [8].

Hiểu lầm thường gặp về phô mai và chất béo

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi thực phẩm giàu chất béo bão hòa đều làm tăng mỡ máu [1], [6]. Nhiều người loại bỏ hoàn toàn phô mai nguyên kem vì sợ béo và tăng cholesterol [3], [2]. Thực tế, dù chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, phô mai lại liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm rối loạn mỡ máu [1], [2].

Hiểu lầm thứ hai là xem bơ và phô mai giống nhau vì cùng làm từ sữa [4]. Nghiên cứu chỉ rõ bơ làm tăng LDL-C (cholesterol xấu) nhiều hơn phô mai, dù bản thân việc ăn bơ cũng không liên quan đáng kể đến bệnh mạch vành hay đột quỵ [4]. Trong khi đó, tác dụng giảm huyết áp lại thể hiện mạnh nhất ở sữa nước và sữa ít béo, còn lợi ích chuyển hóa vượt trội thuộc về thực phẩm lên men nguyên kem như phô mai và sữa chua [1], [4], [5].

Ai nên thận trọng khi ăn phô mai?

Dù có lợi cho tim mạch, hiệu quả của sản phẩm sữa nguyên kem và lên men vẫn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe riêng của từng cá nhân [5]. Phô mai tự nhiên có hàm lượng chất béo bão hòa, calo và muối (natri) cao [1], [3]. Những người đang cần kiểm soát chặt chẽ tổng lượng calo và giới hạn chất béo bão hòa theo chỉ định y khoa vẫn cần cân nhắc kỹ khẩu phần [3].

Bên cạnh đó, đánh giá năm 2021 ghi nhận việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có khả năng liên quan đến sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh Parkinson và ung thư tuyến tiền liệt [4]. Nghiên cứu tại Iran cũng thấy nhóm ăn nhiều phô mai có chỉ số viêm CRP cao hơn và thường đi kèm thói quen ăn nhiều dầu mỡ, thịt, ngũ cốc [2]. Do đó, người có bệnh nền phức tạp hoặc đang dùng thuốc điều trị tim mạch, huyết áp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Cách đưa phô mai vào thực đơn hàng ngày

Để tận dụng lợi ích từ ma trận thực phẩm của phô mai, người trưởng thành khỏe mạnh có thể dùng đều đặn với lượng vừa phải [1], [7]. Dữ liệu nghiên cứu gợi ý mức tăng mỗi 10g phô mai một ngày giúp giảm 2% rủi ro tim mạch, và tần suất dùng từ 5 khẩu phần mỗi tuần trở lên (hoặc 7-14 lần/tuần) gắn liền với chỉ số sức khỏe tim mạch tốt hơn [1], [2], [7]. Bạn cũng có thể thay thế một phần sữa nước bằng phô mai hoặc sữa chua nguyên kem [1].

Khi chế biến, nên ưu tiên dùng phô mai ở dạng cấu trúc rắn tự nhiên thay vì đun chảy lỏng hoàn toàn, bởi cấu trúc rắn giúp làm chậm quá trình hấp thu axit amin sau ăn [6]. Tại khảo sát ở Luxembourg, những người nhận được lợi ích tốt nhất từ phô mai nguyên kem cũng là nhóm duy trì lối sống lành mạnh: không hút thuốc, giữ chỉ số BMI bình thường và ăn đủ các thực phẩm được khuyến nghị [7].

Tóm lại, phô mai không phải là "kẻ thù" của hệ tim mạch nếu được ăn đúng cách [1], [3]. Nhờ cấu trúc ma trận sữa lên men đặc biệt, ăn phô mai điều độ giúp bảo vệ mạch máu và cải thiện mỡ máu tốt hơn so với việc chỉ nhìn vào lượng chất béo đơn thuần [1], [5]. Hãy kết hợp phô mai cùng chế độ ăn cân bằng và vận động thể chất để tối ưu hóa sức khỏe trái tim [7].