Ăn thanh long và táo có giảm mỡ máu nhờ pectin?

Nhiều người có chỉ số mỡ máu cao thường truyền tai nhau kinh nghiệm ăn nhiều trái cây như táo, thanh long để "quét" mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Thói quen ăn trái cây tráng miệng sau bữa ăn hoặc dùng làm bữa phụ rất phổ biến, nhưng liệu các loại quả này có thực sự giúp hạ cholesterol máu như lời đồn?

Câu trả lời ngắn gọn là có hỗ trợ, nhưng mức độ giảm chỉ ở mức nhỏ trong phạm vi ăn uống thực tế hàng ngày ^[1]. Trái cây cung cấp chất xơ hòa tan, điển hình là pectin nằm trong phần thịt quả ^[2]. Khi vào đường tiêu hóa, pectin hút nước tạo thành một lớp gel nhớt giúp giữ lại một phần cholesterol và axit mật rồi đào thải qua phân, từ đó góp phần giảm nhẹ cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL) ^{[2] [3] [1]}. Tuy nhiên, hiệu quả từ việc ăn chất xơ hòa tan chỉ đóng góp một phần nhỏ trong liệu pháp ăn uống và hoàn toàn không thể thay thế thuốc điều trị ^{[4] [1]}.

Pectin là gì và cơ chế tạo gel "bẫy" mỡ trong lòng ruột

Chất xơ thực phẩm là dạng carbohydrate không tiêu hóa được vốn có trong thực vật, do cơ thể người thiếu các enzyme tiêu hóa cần thiết để phân giải chúng ^{[4] [5]}. Dựa vào khả năng hòa tan trong nước, chất xơ được chia thành hai nhóm chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan ^[4]. Chất xơ không hòa tan gồm lignin, cellulose và hemicellulose thường có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, cám, các loại hạt ^[4]. Nhóm này di chuyển nhanh qua dạ dày, giảm thời gian lưu chuyển ở ruột và tăng khối lượng phân, giúp đi tiêu đều đặn ^[4].

Ngược lại, chất xơ hòa tan bao gồm pectin, gôm (gum), chất nhầy (mucilage), fructan, beta-glucan và một số tinh bột kháng ^{[2] [4] [5]}. Về mặt cấu tạo, các hợp chất pectin là tập hợp đa dạng của các polysaccharide mà thành phần chính là axit d-Galacturonic ^[5]. Nhóm chất xơ hòa tan này có nguồn gốc từ phần thịt quả bên trong của thực vật như trái cây, rau củ, yến mạch, lúa mạch và các loại đậu ^{[2] [4] [5]}. Pectin cũng là loại chất xơ hòa tan hiện diện trong các món thạch và mứt ^[2].

Cơ chế hạ mỡ máu của pectin bắt đầu ngay khi chất này đi vào hệ tiêu hóa của con người. Pectin và các chất xơ hòa tan có đặc tính hút nước, hòa tan trong nước để chuyển hóa thành một cấu trúc dạng gel đặc nhớt, kết dính trong đường tiêu hóa và đại tràng ^{[2] [5]}. Cấu trúc gel này hòa trộn với thức ăn đang tiêu hóa dở dang và làm thay đổi nhiều quá trình sinh lý, chuyển hóa liên quan đến việc giảm cholesterol ^[2]. Cụ thể, lớp gel tác động đến quá trình làm rỗng dạ dày, quá trình tiêu hóa và hấp thu chất béo cùng carbohydrate, phản ứng đường huyết sau ăn, chuyển hóa ở gan và bài tiết qua phân ^[2].

Tại lòng ruột, các chất xơ tạo gel và chất nhầy như pectin hay gôm guar làm thay đổi độ hòa tan của lipid trong lòng ống tiêu hóa ^[3]. Chúng làm giảm mức độ hấp thu cả cholesterol lẫn triglyceride qua đường bạch huyết ^[3]. Đồng thời, khối gel này giữ lại các chất chuyển hóa của cholesterol là axit mật cùng các sterol trung tính để tăng cường tống xuất chúng ra ngoài qua phân ^{[6] [3]}. Ngoài tác động trực tiếp lên việc hấp thu mỡ, chất xơ tạo gel còn làm giảm mức đường huyết (glucose), insulin và các hormone khác sau bữa ăn ^[3]. Chính tác động thứ phát của glucose và insulin lên quá trình chuyển hóa lipoprotein ở gan và ngoại vi cũng góp phần tạo nên đáp ứng hạ lipid máu của chất xơ ^[3]. Thêm vào đó, khi xuống đến đại tràng, chất xơ hòa tan được vi khuẩn đường ruột lên men tạo thành các sản phẩm phụ như axit béo chuỗi ngắn (SCFA), giúp duy trì sự toàn vẹn của đại tràng và hỗ trợ chuyển hóa ^{[2] [5]}.

Nghiên cứu trên người và phân tích gộp nói gì?

Tác động của pectin và các chất xơ hòa tan đối với mỡ máu đã được lượng hóa rõ ràng qua các dữ liệu nghiên cứu trên người. Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 1982 ghi nhận các bằng chứng dịch tễ học, lâm sàng và thực nghiệm cho thấy chất xơ thực phẩm có vai trò điều chỉnh một số yếu tố nguy cơ của bệnh mạch vành ^[3]. Đáng chú ý, các chất xơ dạng hạt không hòa tan như cám lúa mì dường như không làm thay đổi đáng kể lipid huyết tương hay sự phân bố lipoprotein ở người ^[3]. Ngược lại, chất xơ từ trái cây, các loại đậu và rau củ cho thấy phản ứng rõ ràng hơn ^[3]. Trong số các chất xơ phân lập, nhóm tạo gel và chất nhầy như pectin và gôm guar làm giảm lượng lipid lưu hành trong máu ở cả người và động vật, đồng thời tăng đào thải axit mật qua phân ^[3].

Để biết chính xác ăn bao nhiêu gam chất xơ hòa tan sẽ giảm được bao nhiêu mỡ máu, một phân tích gộp quy mô lớn công bố năm 1999 đã tổng hợp dữ liệu từ 67 thử nghiệm có đối chứng ^[1]. Nghiên cứu này sử dụng phương pháp phân tích hồi quy bình phương tối thiểu để kiểm tra tác động của pectin, cám yến mạch, gôm guar và vỏ hạt mã đề (psyllium) lên lipid máu ^[1]. Các biến số độc lập được đưa vào phân tích gồm loại và lượng chất xơ hòa tan, nồng độ cholesterol ban đầu và các đặc điểm quan trọng khác của từng nghiên cứu ^[1].

Kết quả từ 67 thử nghiệm cho thấy việc tiêu thụ chất xơ hòa tan ở mức từ 2 đến 10 g mỗi ngày có liên quan đến sự sụt giảm nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê đối với cholesterol toàn phần và LDL cholesterol ^[1]. Cụ thể, mỗi 1 g chất xơ hòa tan ăn vào mỗi ngày giúp giảm 0,045 mmol/L cholesterol toàn phần (khoảng tin cậy 95%: từ -0,054 đến -0,035) và giảm 0,057 mmol/L LDL cholesterol (khoảng tin cậy 95%: từ -0,070 đến -0,044) ^[1]. Để độc giả dễ hình dung mức độ giảm nhỏ này trong thực tế, nhóm nghiên cứu lấy ví dụ: tiêu thụ 3 g chất xơ hòa tan từ yến mạch (tương đương 3 khẩu phần bột yến mạch, mỗi khẩu phần 28 g) có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL cholesterol khoảng 0,13 mmol/L ^[1].

Một phát hiện rất đáng lưu ý của phân tích gộp này là hiệu quả hạ lipid huyết tương giữa chất xơ hòa tan từ yến mạch, vỏ hạt mã đề hay pectin không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[1]. Các tác giả không thể so sánh hiệu quả của gôm guar do số lượng nghiên cứu sử dụng liều 2 đến 10 g mỗi ngày còn hạn chế ^[1]. Bên cạnh đó, chỉ số chất béo trung tính (triacylglycerol) và cholesterol tốt (HDL cholesterol) không bị ảnh hưởng đáng kể bởi chất xơ hòa tan ^[1]. Những thay đổi về lipid máu này cũng diễn ra độc lập với thiết kế nghiên cứu, thời gian điều trị và hàm lượng chất béo nền trong chế độ ăn ^[1]. Từ đó, nghiên cứu kết luận rằng việc tăng cường chất xơ hòa tan chỉ có thể đóng góp một phần nhỏ vào liệu pháp ăn uống nhằm hạ cholesterol ^[1].

Kết quả từ các thí nghiệm trên động vật

Bên cạnh dữ liệu trên người, nhiều thí nghiệm trên chuột đã giúp làm sáng tỏ cơ chế pectin tác động lên gan, máu và phân. Một nghiên cứu công bố năm 1992 thực hiện trên chuột Sprague-Dawley trong thời gian 3 tuần ^[6]. Chuột được ăn chế độ chứa 7,5% chất xơ từ cellulose (nhóm đối chứng), pectin, vỏ hạt mã đề hoặc cám yến mạch, có kèm hoặc không kèm theo 0,3% cholesterol bổ sung ^[6]. Kết quả ở nhóm có ăn thêm cholesterol cho thấy, nồng độ tổng lipid và cholesterol trong gan thấp hơn đáng kể ở các nhóm ăn pectin, mã đề và cám yến mạch so với nhóm đối chứng ăn cellulose ^[6]. Đặc biệt, việc nạp thêm cholesterol làm tăng mạnh cholesterol tích tụ ở gan của chuột ăn cellulose, mã đề và cám yến mạch, nhưng lại không làm tăng ở nhóm chuột ăn pectin ^[6].

Xét về chỉ số máu trong nghiên cứu năm 1992 này, ở những con chuột có ăn cholesterol, mức cholesterol toàn phần trong huyết thanh ở nhóm ăn pectin thấp hơn đáng kể so với cả ba nhóm ăn mã đề, cám yến mạch hoặc cellulose ^[6]. Ở tĩnh mạch cửa gan, nhóm ăn pectin có nồng độ axit béo chuỗi ngắn propionate cao hơn đáng kể, còn nhóm ăn cám yến mạch có nồng độ butyrate cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng khi ăn kèm cholesterol ^[6]. Về đào thải qua phân, cả ba nhóm pectin, mã đề và cám yến mạch đều thải lượng sterol trung tính qua phân cao hơn đáng kể so với nhóm cellulose khi có cholesterol trong thức ăn ^[6]. Ngay cả khi thức ăn không bổ sung cholesterol, chỉ riêng nhóm chuột ăn pectin vẫn có mức bài tiết sterol trung tính qua phân cao hơn đáng kể so với nhóm cellulose ^[6]. Chất xơ không làm thay đổi mức bài tiết sterol axit qua phân, nhưng việc thêm cholesterol vào khẩu phần giàu xơ làm tăng đáng kể lượng axit mật thải ra so với nhóm ăn cellulose không kèm cholesterol ^[6].

Tuy nhiên, không phải thí nghiệm nào trên động vật cũng ghi nhận mức giảm mỡ máu có ý nghĩa thống kê. Một nghiên cứu khác công bố năm 1998 khảo sát trên chuột đực Sprague-Dawley được ăn tự do chế độ giàu đường sucrose bổ sung 5% trọng lượng chất xơ trong 6 tuần ^[7]. Các loại chất xơ được so sánh gồm cellulose không hòa tan, các chất xơ hòa tan quen thuộc (pectin, gôm guar) và các chất xơ hòa tan trọng lượng phân tử thấp (dextrin không tiêu hóa, polydextrose) ^[7]. Sau 6 tuần, mức tăng cân thấp nhất ở nhóm gôm guar, cao nhất ở nhóm cellulose và nằm ở mức trung gian đối với nhóm ăn pectin cùng các chất xơ khác ^[7]. Mặc dù nhóm ăn gôm guar, pectin và dextrin không tiêu hóa có chỉ số lipid huyết tương thấp hơn nhóm cellulose, nhưng sự khác biệt này không có ý nghĩa thống kê ^[7]. Tương tự, lượng triglyceride ở gan của nhóm ăn pectin, polydextrose và dextrin thấp hơn nhóm cellulose nhưng không đạt ý nghĩa thống kê (chỉ nhóm gôm guar giảm còn khoảng một phần ba so với cellulose), và nồng độ cholesterol cùng phospholipid ở gan cũng tương đương nhau giữa các nhóm ^[7]. Dù vậy, lượng bài tiết tổng lipid, cholesterol và axit mật qua phân mỗi ngày vẫn cao nhất ở nhóm gôm guar, tiếp theo là nhóm ăn pectin và cellulose, thấp nhất ở nhóm ăn dextrin và polydextrose ^[7]. Nghiên cứu này chỉ ra rằng tác dụng hạ lipid máu của chất xơ hòa tan sẽ bị giảm đi khi trọng lượng phân tử của chất xơ giảm xuống, dù nhóm trọng lượng phân tử thấp lại giảm hoạt tính enzyme sucrase ở hỗng tràng, có lợi cho việc hạ đường huyết ^[7].

Đến năm 2003, một thí nghiệm khác trên chuột đực Sprague-Dawley (nặng khoảng 100 ± 10 g) tiếp tục đánh giá hiệu quả của pectin ở các mức liều khác nhau ^[8]. Chuột được chia ngẫu nhiên vào nhóm ăn bình thường hoặc 5 nhóm ăn giàu cholesterol (chứa 1% cholesterol) gồm: nhóm không có chất xơ (FF), nhóm 5% pectin (5P), 10% pectin (10P), 5% chất xơ hòa tan chế tạo từ dăm gỗ sồi Quercus mongolica (5QM) và 10% chất xơ từ gỗ sồi (10QM) ^[8]. Kết quả cho thấy nồng độ cholesterol toàn phần, LDL cholesterol và chỉ số xơ vữa động mạch ở tất cả các nhóm có bổ sung chất xơ hòa tan đều thấp hơn nhóm không ăn chất xơ (FF) ^[8]. Đồng thời, nồng độ HDL cholesterol vốn bị giảm mạnh ở nhóm FF đã tăng lên ở các nhóm được bổ sung pectin và chất xơ gỗ sồi ^[8].

Đáng chú ý hơn cả trong nghiên cứu năm 2003 là tác động bảo vệ gan. So với nhóm không ăn chất xơ (FF), nồng độ triglyceride tại gan giảm lần lượt 12% ở nhóm 5% pectin, 20% ở nhóm 10% pectin (nhóm 5QM và 10QM giảm 16% và 24%) ^[8]. Nồng độ cholesterol tại gan còn giảm mạnh hơn: giảm 48% ở nhóm 5% pectin và giảm 52% ở nhóm 10% pectin so với nhóm không ăn chất xơ (nhóm 5QM và 10QM giảm 52% và 58%) ^[8]. Hoạt tính enzyme HMG-CoA reductase ở gan (enzyme tham gia tổng hợp cholesterol) ở các nhóm ăn chất xơ hòa tan cao hơn đáng kể so với nhóm FF nhưng vẫn thấp hơn nhóm ăn bình thường ^[8]. Khi quan sát mô gan dưới kính hiển vi quang học, nhóm chuột ăn nhiều cholesterol mà không có chất xơ đã hình thành hoàn toàn các u mỡ (lipoma) trong mô gan, dẫn đến tích tụ mỡ và gây gan nhiễm mỡ ^[8]. Ngược lại, ở các nhóm có bổ sung pectin và chất xơ hòa tan từ gỗ sồi, cả kích thước lẫn số lượng các u mỡ ở gan đều thấp hơn ^[8].

Lợi ích rộng hơn của chất xơ và những hiểu lầm thường gặp

Ngoài tác động lên cholesterol, chất xơ thực phẩm nói chung và chất xơ hòa tan nói riêng mang lại nhiều lợi ích sinh lý quan trọng cho cơ thể ^[2]. Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ mắc nhiều bệnh lý khác ^{[4] [5]}. Những lợi ích tiềm năng của chất xơ hòa tan bao gồm hỗ trợ giảm huyết áp, phòng ngừa các vấn đề tiêu hóa, bảo vệ cơ thể trước một số loại ung thư (bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú), đồng thời làm tăng sinh khả dụng của các khoáng chất ^[2].

Đối với đường ruột, chất xơ hòa tan tạo lớp gel dính ở đại tràng, làm thức ăn cho hệ vi sinh vật đường ruột phát triển và sản sinh ra khí cùng các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) ^[5]. Quá trình này giúp cải thiện thể tích phân và bình thường hóa việc đại tiện theo hai chiều: làm mềm phân cứng khi bị táo bón và làm đặc, tạo khuôn cho phân lỏng hoặc nhiều nước khi bị tiêu chảy ^[5]. Bên cạnh chất xơ tự nhiên sẵn có trong thực vật, các loại chất xơ được chiết xuất và phân lập (được gọi là chất xơ chức năng) cũng cho thấy tác dụng có lợi cho sức khỏe khi được bổ sung vào thực phẩm trong quá trình chế biến ^[4].

Tuy nhiên, người dân cần tránh hiểu lầm rằng chỉ cần ăn thật nhiều trái cây chứa pectin là có thể thay thế hoàn toàn thuốc hạ mỡ máu. Bệnh tim mạch vẫn là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tật và tử vong tại Mỹ, còn bệnh mạch máu não (đột quỵ) đứng thứ 5 vào năm 2016 ^[4]. Cho đến nay, nhóm thuốc statin vẫn là phương pháp điều trị hiệu quả nhất để làm giảm nồng độ LDL cholesterol trong máu ^[4]. Như phân tích gộp từ 67 thử nghiệm đã khẳng định, chất xơ hòa tan chỉ tạo ra mức giảm cholesterol nhỏ trong phạm vi ăn uống thực tế và chỉ đóng góp một phần nhỏ vào liệu pháp dinh dưỡng ^[1]. Hơn nữa, việc ăn chất xơ hòa tan không làm thay đổi đáng kể chỉ số triglyceride máu hay HDL cholesterol ở người ^[1], và hiệu quả hạ mỡ máu cũng phụ thuộc vào trọng lượng phân tử của loại chất xơ đó ^[7].

Ai nên thận trọng khi tăng cường chất xơ?

Mặc dù chất xơ rất cần thiết, các tổ chức y tế đều đưa ra những định mức cụ thể và lưu ý rõ đối tượng áp dụng. Theo khuyến nghị về lượng tiêu thụ hàng ngày (RDA), tổng lượng chất xơ cần thiết cho nam giới và nữ giới khỏe mạnh trong độ tuổi từ 19 đến 50 lần lượt là 38 g/ngày và 25 g/ngày ^[4]. Một danh sách khuyến nghị khác theo Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) nêu mức tiêu thụ chất xơ hàng ngày cho trẻ em là từ 14 đến 20 g, cho thanh thiếu niên là 22 đến 30 g, và cho người cao tuổi là từ 25 đến 38 g ^[5]. Thực tế các nghiên cứu cho thấy hầu hết người dân Mỹ vẫn chưa tiêu thụ đủ lượng chất xơ theo khuyến nghị này ^[4].

Điều đặc biệt quan trọng cần lưu ý là các mức khuyến nghị RDA nêu trên được xây dựng dành cho người khỏe mạnh và không áp dụng cho những cá nhân đang mắc một số bệnh lý mạn tính ^[4]. Khi chất xơ hòa tan đi vào đại tràng, vi khuẩn đường ruột sẽ phân giải chúng và sinh ra các chất khí trong bụng ^[5]. Do đó, những người có bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính hoặc nhạy cảm đường ruột có thể gặp tình trạng đầy hơi, chướng bụng nếu tăng lượng chất xơ quá đột ngột.

Đối với những người đang có chỉ số mỡ máu cao, mắc bệnh lý tim mạch hoặc các bệnh chuyển hóa, việc điều chỉnh chế độ ăn chỉ mang tính chất hỗ trợ ^[1]. Người bệnh tuyệt đối không tự ý ngưng dùng các thuốc hạ mỡ máu như statin để chuyển sang ăn trái cây hay uống thực phẩm bổ sung chất xơ ^[4]. Nếu đang mắc bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị hàng ngày, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi lớn trong khẩu phần chất xơ hoặc dùng thêm các chế phẩm chất xơ cô đặc.

Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn hàng ngày

Để tận dụng cơ chế tạo gel giữ cholesterol của pectin và chất xơ hòa tan, điều cốt lõi trong cách ăn uống là phải giữ lại phần thịt quả. Nghiên cứu chỉ rõ chất xơ hòa tan gắn liền với phần cùi hoặc thịt bên trong của các loại thực phẩm thực vật như cam, khoai tây và các loại trái cây ^{[2] [5]}. Do đó, khi ăn các loại quả như táo, cam hay thanh long, bạn nên ăn trực tiếp cả múi và phần thịt quả thay vì chỉ ép lấy nước rồi vứt bỏ phần bã. Bên cạnh trái cây tươi, pectin cũng hiện diện trong các sản phẩm thạch và mứt, nhưng bạn nên ưu tiên nguồn trái cây tự nhiên để hạn chế lượng đường nạp vào ^{[2] [7]}.

Ngoài trái cây, phân tích gộp trên người đã chứng minh hiệu quả hạ cholesterol của pectin, yến mạch và vỏ hạt mã đề là tương đương nhau ^[1]. Vì vậy, bạn không cần chỉ ăn một vài loại quả cố định mà nên kết hợp đa dạng nhiều nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan trong ngày. Bạn có thể luân phiên sử dụng yến mạch, cám yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, hạt, rau củ và các loại củ trong các bữa ăn chính ^{[2] [4] [5]}. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung nhóm chất xơ fructan (một dạng inulin) có nhiều trong atisô, chuối, tỏi, măng tây, tỏi tây, lúa mì và hành tây ^[2].

Để đạt được mức từ 2 đến 10 g chất xơ hòa tan mỗi ngày như trong các thử nghiệm lâm sàng nhằm hỗ trợ giảm nhẹ cholesterol toàn phần và LDL ^[1], bạn có thể chia đều các thực phẩm này vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Ví dụ, việc dùng 3 khẩu phần bột yến mạch (mỗi phần 28 g) cung cấp khoảng 3 g chất xơ hòa tan, giúp giảm khoảng 0,13 mmol/L cholesterol toàn phần và LDL ^[1]. Vì chất xơ hòa tan cần hút nước và hòa tan trong nước mới có thể chuyển hóa thành cấu trúc gel nhớt trong hệ tiêu hóa ^[2], bạn cần chú ý uống đủ nước lọc trong suốt cả ngày khi ăn chế độ giàu chất xơ.

Tóm lại, việc ăn các loại trái cây giàu pectin cùng thực phẩm chứa chất xơ hòa tan thực sự giúp tạo lớp gel trong ruột để đào thải bớt cholesterol và axit mật qua phân ^{[2] [6] [3]}. Tuy nhiên, tác dụng hạ mỡ máu này ở mức độ nhỏ và cần được kết hợp trong một lối sống cân bằng cùng phác đồ y khoa khi cần thiết ^{[4] [1]}. Duy trì ăn đa dạng rau quả nguyên xác, ngũ cốc và các loại đậu mỗi ngày là thói quen đơn giản, an toàn để bảo vệ sức khỏe tim mạch lẫn hệ tiêu hóa lâu dài ^{[4] [5]}.