Trứng là món ăn quen thuộc trong gian bếp gia đình Việt vì rẻ, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng. Nhiều người đi làm về muộn hoặc tập thể thao buổi tối thường chọn trứng luộc, trứng ốp la để lót dạ. Dù vậy, không ít người lo ngại ăn trứng vào đêm muộn sẽ gây đầy bụng, khó tiêu và dẫn đến trằn trọc mất ngủ.

Thực tế, bản thân quả trứng không phải là thủ phạm gây mất ngủ; ngược lại, trứng chứa nhiều tryptophan và vitamin nhóm B giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon [1], [2]. Vấn đề gây khó tiêu hay trằn trọc chủ yếu nằm ở thời điểm ăn quá sát giờ đi ngủ, khẩu phần ăn quá nhiều năng lượng hoặc chế biến nhiều dầu mỡ làm ảnh hưởng đến nhu động tiêu hóa ban đêm [3], [4], [2].

Cơ chế tryptophan trong trứng tác động đến giấc ngủ và tiêu hóa

Tryptophan là một axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, bắt buộc phải cung cấp qua thực phẩm hàng ngày như trứng, sữa, thịt gà, cá, phô mai, đậu và hạt bí [1], [5]. Trong cơ thể, tryptophan đóng vai trò là tiền chất để tạo ra serotonin (chất dẫn truyền thần kinh điều hòa tâm trạng) và melatonin (hormone gây buồn ngủ được tuyến tùng tiết ra chủ yếu vào ban đêm để điều chỉnh nhịp sinh học) [6], [1].

Để chuyển hóa thành serotonin trong não, tryptophan phải vượt qua hàng rào máu não và cạnh tranh vị trí vận chuyển với các axit amin trung tính mạch dài (LNAA) hoặc axit amin mạch nhánh khác [3], [1], [5]. Quá trình tăng tryptophan lên não diễn ra thuận lợi khi tỷ lệ tryptophan tự do so với các axit amin cạnh tranh này tăng lên [1], [5]. Đáng chú ý, protein từ trứng và sữa có tỷ lệ tryptophan trên các axit amin trung tính mạch dài cao, do đó mang lại hiệu quả tốt hơn trong việc thúc đẩy tổng hợp serotonin và melatonin [3].

Bên cạnh tryptophan, các thực phẩm giàu đạm như trứng thường chứa nhiều vitamin nhóm B – nhóm vi chất được ghi nhận có vai trò thúc đẩy giấc ngủ [2]. Nghiên cứu năm 2025 cũng chỉ ra việc cung cấp đủ vitamin B6 (pyridoxine), B12, folate, niacin, vitamin D, chất chống oxy hóa cùng các khoáng chất như sắt, magie, kẽm giúp ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ [3]. Ngoài ra, lượng đạm trong bữa ăn trước khi ngủ còn có thể cải thiện hiệu suất giấc ngủ nhờ cơ chế ức chế trào ngược axit dạ dày trong lúc ngủ [2].

Tuy nhiên, tác động của thức ăn còn phụ thuộc lớn vào nhịp sinh học và hệ tiêu hóa [2]. Dưới nhịp sinh học bình thường, khoảng cách từ bữa ăn đến giờ đi ngủ càng dài thì chất lượng giấc ngủ càng cao [2]. Nguyên nhân là việc nạp thức ăn ngay sát giờ đi ngủ sẽ tác động tiêu cực đến nhu động đường tiêu hóa và quá trình chuyển hóa ban đêm [2].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về trứng, tryptophan và bữa tối?

Nhiều nghiên cứu đã khảo sát mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trứng, protein hoặc tryptophan vào buổi tối với chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Một nghiên cứu công bố năm 2022 khảo sát mối liên hệ giữa thời điểm tiêu thụ các loại thực phẩm với bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong ở người trưởng thành bị rối loạn giấc ngủ [4]. Kết quả cho thấy việc tiêu thụ sữa và trứng vào buổi tối giúp giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch [4]. Các tác giả lý giải rằng bên cạnh lượng tryptophan dồi dào, việc dùng đạm trứng thủy phân trước khi ngủ cũng được chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, qua đó giảm tác hại của chứng rối loạn giấc ngủ [4]. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng cảnh báo trong phân tích thay thế thực phẩm, nếu ăn quá nhiều trứng vào buổi tối gây dư thừa năng lượng thì lợi ích bảo vệ thống kê sẽ không còn rõ rệt [4].

Một phân tích cắt ngang năm 2023 thực hiện trên nhóm điều dưỡng làm ca đêm xoay vòng đã đánh giá đặc điểm dinh dưỡng của bữa ăn trước giờ đi ngủ [2]. Kết quả cốt lõi chỉ ra tỷ lệ protein trong bữa ăn trước khi ngủ có mối liên hệ thuận với hiệu suất giấc ngủ sau ca đêm [2]. Dù vậy, nghiên cứu cũng lưu ý rõ sự khác biệt với người có nhịp sinh học bình thường: ăn quá gần giờ ngủ vẫn gây bất lợi cho vận động dạ dày - ruột [2].

Về liều lượng tryptophan cụ thể, một thử nghiệm mù đơn công bố năm 2013 (và được trích dẫn lại trong các tổng quan năm 2019, 2022) đã theo dõi 35 tình nguyện viên trung niên và cao tuổi (từ 55 đến 75 tuổi) gặp khó khăn về giấc ngủ trong 3 tuần [6], [1], [7]. Tuần đầu tiên, người tham gia ăn 30 g ngũ cốc tiêu chuẩn chứa 22,5 mg tryptophan vào bữa sáng và bữa tối; tuần thứ hai ăn 30 g ngũ cốc giàu tryptophan (60 mg mỗi khẩu phần) vào bữa sáng và bữa tối; tuần thứ ba quay lại chế độ ăn bình thường [6], [7]. Giấc ngủ được đo bằng thiết bị đeo cổ tay và phân tích chất chuyển hóa trong nước tiểu [6], [7]. Kết quả ở tuần dùng liều 60 mg tryptophan cho thấy tổng thời gian ngủ thực tế, hiệu suất giấc ngủ và thời gian nằm yên tăng lên, đồng thời giảm thời gian trằn trọc chờ ngủ và giảm số lần thức giấc ban đêm [6], [1], [7]. Nồng độ chất chuyển hóa của melatonin, serotonin và tổng khả năng chống oxy hóa trong nước tiểu đều tăng, kèm theo sự cải thiện các triệu chứng lo âu, trầm cảm [7].

Một nghiên cứu khác được tổng thuật năm 2019 đã so sánh 3 nhóm dùng thanh thực phẩm: nhóm 1 dùng 25 g bột hạt bí đã tách dầu kèm 25 g đường dextrose; nhóm 2 dùng 250 mg tryptophan dược phẩm; nhóm 3 dùng 50 g yến mạch cán (nhóm đối chứng) [5]. Cả nhóm 1 và nhóm 2 đều cho kết quả có ý nghĩa thống kê: giảm thời gian thức giấc ban đêm lần lượt 19,2% và 22,1%; tăng hiệu suất giấc ngủ lần lượt 5,19% và 7,36%; tăng chất lượng giấc ngủ chủ quan lần lượt 12,2% và 11,8% [5]. Cũng trong báo cáo năm 2019 này, một thử nghiệm trên 14 người trưởng thành khỏe mạnh có phàn nàn về giấc ngủ cho thấy uống sữa lắc chứa 20 g alpha-lactalbumin (loại đạm sữa giàu tryptophan tự nhiên nhất) vào buổi tối giúp tăng tỷ lệ tryptophan/LNAA lên 130% trước khi ngủ, giúp giảm buồn ngủ và tăng sự tỉnh táo vào sáng hôm sau [5].

Gần đây hơn, một nghiên cứu năm 2024 trên phụ nữ mang thai ở giai đoạn giữa và cuối thai kỳ đã đánh giá lượng tiêu thụ vitamin B6, vitamin D, axit béo omega-3 (EPA + DHA) và tryptophan qua bảng hỏi 24 giờ [8]. Ở mô hình hiệu chỉnh tối thiểu, lượng tiêu thụ EPA + DHA và tryptophan gắn liền với điểm chất lượng giấc ngủ tốt hơn, giảm nguy cơ ngủ ngắn và giảm thời gian đi vào giấc ngủ [8]. Tuy nhiên, khi hiệu chỉnh đầy đủ các yếu tố nhân khẩu học và lối sống của người mẹ, mối liên hệ này bị suy giảm và không còn ý nghĩa thống kê [8].

Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng khoa học

Tổng hợp các dữ liệu trên cho thấy tryptophan trong chế độ ăn – ngay cả ở liều tương đối thấp từ thực phẩm – có khả năng rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, giảm thức giấc giữa đêm và nâng cao chất lượng giấc ngủ [1], [5]. Trứng là nguồn cung cấp tryptophan và đạm chất lượng cao, có lợi thế cạnh tranh vượt hàng rào máu não tốt hơn nhiều nguồn đạm khác [3].

Tuy nhiên, người đọc cần nhìn nhận rõ giới hạn của các bằng chứng hiện tại. Phần lớn thử nghiệm can thiệp đo lường chính xác liều lượng thường sử dụng ngũ cốc bổ sung tryptophan, bột hạt bí hoặc đạm sữa tinh chế trên quy mô mẫu nhỏ (14 đến 35 người) [1], [5], [7]. Các nghiên cứu về việc ăn trứng nguyên quả vào buổi tối hay ăn đạm trước giờ ngủ chủ yếu là nghiên cứu quan sát hoặc cắt ngang, nghĩa là chỉ thấy mối liên hệ chứ chưa khẳng định quan hệ nhân quả tuyệt đối [4], [2]. Hơn nữa, như nghiên cứu năm 2024 trên phụ nữ mang thai đã chỉ ra, các yếu tố lối sống và nhân khẩu học có thể làm lu mờ tác động đơn lẻ của một chất dinh dưỡng [8]. Do đó, không thể xem trứng hay bất kỳ thực phẩm giàu tryptophan nào là "thuốc ngủ" tự nhiên có tác dụng tức thì.

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn trứng buổi tối

Hiểu lầm phổ biến nhất là "cứ ăn trứng buổi tối sẽ bị đầy bụng và mất ngủ". Thực tế, cảm giác nặng bụng và khó ngủ xuất phát từ việc ăn quá trễ ngay trước khi nằm xuống làm cản trở hoạt động dạ dày - ruột, hoặc do ăn trứng chiên xào ngập dầu mỡ [3], [2]. Dư thừa chất béo và chất béo bão hòa trong chế độ ăn đã được xác nhận là yếu tố gây hại cho chất lượng giấc ngủ [3].

Hiểu lầm thứ hai là "ăn càng nhiều trứng vào bữa tối càng dễ ngủ vì nạp nhiều tryptophan". Nghiên cứu năm 2022 cảnh báo việc ăn quá mức trứng vào buổi tối dẫn đến nạp năng lượng quá cao vào cuối ngày sẽ làm mất đi tác dụng bảo vệ sức khỏe và gây mất cân bằng dinh dưỡng [4].

Hiểu lầm thứ ba là kiêng hoàn toàn chất bột đường (carbohydrate) vào bữa ăn để chỉ ăn đạm. Dữ liệu năm 2025 khẳng định việc cung cấp đủ carbohydrate và axit béo omega-3 mang lại tác động thuận lợi cho giấc ngủ [3].

Ai nên thận trọng khi ăn vào buổi tối muộn?

Người có nhịp sinh học bình thường (làm việc ban ngày, ngủ ban đêm) nên thận trọng với việc ăn khuya, bởi ăn sát giờ ngủ làm rối loạn nhu động tiêu hóa và quá trình trao đổi chất [2].

Những người đang gặp chứng rối loạn giấc ngủ cần đặc biệt chú ý đến sự phân bổ năng lượng cân đối trong cả 3 bữa ăn trong ngày, tránh dồn quá nhiều năng lượng vào bữa tối [4].

Phụ nữ mang thai bị khó ngủ hoặc căng thẳng tâm lý không nên tự ý dùng các sản phẩm bổ sung liều cao mà cần đặt chế độ dinh dưỡng trong tổng thể lối sống lành mạnh [8]. Người có bệnh nền về tiêu hóa, tim mạch, chuyển hóa hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có định lượng thực phẩm phù hợp với tình trạng bệnh lý cá nhân.

Cách ăn trứng buổi tối hợp lý để dễ tiêu, ngủ ngon

Để tận dụng lợi ích của tryptophan trong trứng mà không gây gánh nặng cho dạ dày, người trưởng thành cần lưu ý thời điểm và cách chế biến. Với người có giờ giấc sinh hoạt bình thường, hãy kéo dài khoảng cách giữa bữa ăn tối và giờ lên giường đi ngủ để hệ tiêu hóa hoàn thành nhiệm vụ [2]. Riêng với người phải làm ca đêm như nhân viên y tế, một bữa nhẹ giàu đạm có mức năng lượng vừa phải trước khi ngủ bù có thể giúp cải thiện hiệu suất giấc ngủ và hạn chế trào ngược axit dạ dày [2].

Về cách chế biến và kết hợp thực phẩm, nên ưu tiên các món hạn chế dầu mỡ như trứng luộc, trứng hấp để tránh nạp dư thừa chất béo và chất béo bão hòa gây hại cho giấc ngủ [3]. Hãy giữ tổng năng lượng bữa tối ở mức vừa phải, kết hợp trứng với rau xanh và trái cây để bổ sung vitamin nhóm B, vitamin C, beta-carotene cùng magie, kẽm [3], [4], [5]. Đối với nhóm chất bột đường trong ngày, nghiên cứu năm 2022 khuyến nghị người rối loạn giấc ngủ nên ưu tiên ăn carbohydrate vào buổi sáng và chọn loại giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế [4]. Ngoài ra, cần tránh xa rượu bia, nước tăng lực và caffein vào buổi tối vì đây là những tác nhân trực tiếp phá vỡ giấc ngủ [3].

Tóm lại, ăn trứng vào bữa tối không gây mất ngủ nếu bạn ăn với lượng vừa phải, chế biến ít dầu mỡ và cách xa giờ đi ngủ [3], [4], [2]. Ngược lại, nguồn đạm và tryptophan tự nhiên trong trứng còn hỗ trợ cơ thể tổng hợp hormone điều hòa giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe tim mạch [3], [4]. Duy trì chế độ ăn cân bằng cả về chất lượng, số lượng lẫn thời điểm ăn mới là chìa khóa bền vững cho một giấc ngủ ngon [3], [4].