Sữa chua, kim chi hay dưa muối từ lâu là món quen thuộc trên mâm cơm gia đình Việt để hỗ trợ tiêu hóa. Gần đây, nhiều người truyền tai nhau việc ăn thực phẩm lên men có thể xoa dịu căng thẳng và cải thiện tâm trạng lo âu. Liệu thức ăn vào dạ dày có thực sự tác động tới cảm xúc trong não bộ?
Câu trả lời ngắn gọn là có cơ sở khoa học bước đầu. Thực phẩm lên men chứa các vi sinh vật có lợi và hoạt chất sinh học giúp điều chỉnh hệ vi sinh đường ruột, từ đó gửi tín hiệu tích cực lên hệ thần kinh trung ương [1]. Tuy nhiên, phần lớn bằng chứng sâu về cơ chế hiện vẫn dừng ở mô hình động vật hoặc nghiên cứu quan sát, chưa thể thay thế hoàn toàn các phương pháp điều trị y khoa chuyên sâu [2].
Đường cao tốc nối dạ dày với não bộ
Trong cơ thể người tồn tại mạng lưới giao tiếp hai chiều phức tạp giữa hệ vi sinh vật đường tiêu hóa và hệ thần kinh trung ương, gọi là trục não - ruột [3]. Đây là "đường cao tốc thông tin" liên kết thực phẩm tiêu thụ hằng ngày với sự phát triển và chức năng sinh lý thần kinh [2]. Khi căng thẳng kéo dài, trạng thái cân bằng của hệ vi sinh đường ruột bị phá vỡ, góp phần thúc đẩy chứng lo âu và trầm cảm [4]. Ngược lại, các rối loạn tâm thần như lo âu, trầm cảm cũng thường đi kèm vấn đề tiêu hóa, phản ánh mối liên hệ tác động qua lại chặt chẽ [5].
Khái niệm "psychobiotics" (vi sinh vật có lợi cho tâm thần) ra đời để chỉ những vi khuẩn đường ruột có khả năng tác động tích cực đến hành vi và sức khỏe tinh thần thông qua trục não - ruột [1]. Quá trình lên men làm thay đổi thành phần vi sinh của thực phẩm, làm giàu các chủng vi khuẩn có lợi như Lactobacillus và Bifidobacterium [6]. Ngoài lợi khuẩn sống, thực phẩm lên men còn cung cấp chất chuyển hóa vi sinh và hợp chất hoạt tính sinh học giúp định hình hệ vi sinh đường ruột, điều hòa hệ miễn dịch và truyền tín hiệu lên não [1].
Vi khuẩn lên men làm dịu lo âu bằng cách nào?
Cơ chế đầu tiên và quan trọng nhất là khả năng sản xuất chất dẫn truyền thần kinh của vi sinh vật [5]. Một số vi khuẩn axit lactic có trong thực phẩm lên men và đường ruột có thể sống sót qua môi trường tiêu hóa khắc nghiệt để tổng hợp axit gamma-aminobutyric, viết tắt là GABA [5]. GABA cùng với serotonin là các chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò điều hòa tâm trạng và thúc đẩy sự thư giãn [6]. Việc bổ sung GABA đường uống hoặc qua sữa lên men chứa chủng Lactobacillus sinh GABA đã được ghi nhận giúp tác động lên hệ thống dẫn truyền thần kinh não bộ, cải thiện triệu chứng lo âu và hỗ trợ giấc ngủ trên mô hình động vật [5].
Cơ chế thứ hai liên quan đến việc giảm viêm và điều chỉnh phản ứng căng thẳng của cơ thể [6]. Thực phẩm lên men và các vi sinh vật tâm thần giúp cải thiện phản ứng với stress thông qua trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA), đồng thời giảm viêm và điều hòa miễn dịch [6]. Khi quá trình lên men của chất xơ, carbohydrate, polyphenol, lipid và protein diễn ra ở đại tràng, cơ thể tạo ra các chất chuyển hóa quan trọng như axit béo chuỗi ngắn (SCFA) [2]. Sự thiếu hụt các chất chuyển hóa thiết yếu này do rối loạn vi sinh đường ruột có thể cản trở chức năng não bộ [7].
Nghiên cứu khoa học nói gì?
Các nhà khoa học đã tiến hành nhiều công trình từ tổng quan tài liệu, thử nghiệm trên động vật đến phân tích dữ liệu lớn ở người để làm rõ tác động của thực phẩm lên men.
Một bài tổng quan công bố năm 2019 đánh giá bằng chứng liên kết chế độ ăn, hệ vi sinh đường ruột và chức năng não bộ [2]. Nhóm nghiên cứu ghi nhận một số vi sinh vật đường ruột giúp giảm lo âu, trầm cảm và cải thiện nhận thức, nhưng chỉ ra giới hạn lớn là hầu hết nghiên cứu mới thực hiện trên động vật thí nghiệm và chờ xác nhận từ các can thiệp lâm sàng thiết kế chặt chẽ ở người [2]. Bài tổng quan này cũng lưu ý giới khoa học còn ít chú ý đến cách tương tác giữa chế độ ăn và vi khuẩn ảnh hưởng đến việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh [2].
Năm 2022, một nghiên cứu thực hiện trên nhóm đối tượng sinh viên đại học tại vùng Azores đã khảo sát mối liên hệ giữa việc tiêu thụ sản phẩm sữa lên men và mức độ lo âu [5]. Kết quả xác nhận việc tiêu thụ thực phẩm lên men có liên quan đến mức độ lo âu thấp hơn và mang lại tác động có lợi lên hệ thần kinh trung ương thông qua việc điều chỉnh vi khuẩn đường ruột như Lactobacillus, Bifidobacterium cùng cơ chế sản xuất GABA [5]. Dù vậy, tác giả nhấn mạnh hiện có rất ít nghiên cứu điều tra trực tiếp mối quan hệ này ở người [5].
Để có bức tranh rộng hơn ở người, một phân tích gộp công bố năm 2023 đã tổng hợp dữ liệu từ các nghiên cứu đoàn hệ trên cơ sở dữ liệu CNKI và PubMed trong giai đoạn từ năm 2010 đến năm 2022 [3]. Phân tích này bao gồm 8 nghiên cứu đạt tiêu chuẩn với tổng cộng 83.533 người tham gia [3]. Kết quả cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm sữa lên men giúp giảm đáng kể nguy cơ trầm cảm nói chung với tỷ số chênh OR là 0,89 (khoảng tin cậy 95%: 0,81 - 0,98) [3]. Khi phân tích từng nhóm nhỏ, ăn phô mai giúp giảm nguy cơ với OR là 0,91 (khoảng tin cậy 95%: 0,84 - 0,98) và sữa chua giảm nguy cơ với OR là 0,84 (khoảng tin cậy 95%: 0,72 - 0,99) [3]. Giới hạn quan trọng được chỉ ra là nếu tiêu thụ lượng thực phẩm sữa lên men quá mức (dư thừa) thì không thấy tác dụng giảm nguy cơ trầm cảm [3].
Hai bài tổng quan công bố năm 2024 tiếp tục đánh giá vai trò của thực phẩm lên men nguyên bản và chất xơ đối với trục vi sinh - ruột - não [8]. Các nghiên cứu này khẳng định thực phẩm lên men và chất xơ mang đặc tính prebiotic, probiotic, postbiotic và synbiotic là phương pháp tiết kiệm chi phí, thuận tiện để cải thiện cảm xúc suốt cuộc đời [8]. Tuy nhiên, giới hạn chung là rất ít nghiên cứu kiểm tra trực tiếp cơ chế tác động riêng biệt của từng loại thực phẩm lên não bộ, đòi hỏi thêm các nghiên cứu đa phương thức kết hợp đánh giá tâm lý và lấy mẫu sinh học [8]. Việc thiết kế nghiên cứu trên người cũng gặp thách thức lớn do sự đa dạng của nguyên liệu thô và phương pháp lên men [1].
Sang năm 2025, một thử nghiệm trên động vật đã đi sâu vào cơ chế phân tử bằng cách sử dụng mô hình chuột ICR bị căng thẳng nhẹ mãn tính (CMS) [4]. Chuột được dùng gạo lứt lên men bằng chủng vi khuẩn Limosilactobacillus reuteri trong thời gian 4 tuần [4]. Kết quả sau 4 tuần cho thấy chế độ ăn này làm giảm nồng độ hormone căng thẳng corticosterone, khôi phục các chất dẫn truyền thần kinh như GABA và serotonin, đồng thời cải thiện hành vi lo âu ở chuột [4]. Phân tích chuyên sâu còn phát hiện sự gia tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFA), điều chỉnh biểu hiện gen liên quan đến thụ thể GABA và xác định các hợp chất bảo vệ thần kinh như quercetin, GABA, axit glutamic, phenylalanine và axit ferulic [4]. Giới hạn của công trình này là mới thực hiện trên mô hình chuột thực nghiệm [4].
Cũng trong năm 2025, hai bài tổng quan khác tập trung vào rau củ lên men (như kim chi, dưa cải bắp, tempeh) và góc nhìn phân tử của chế độ ăn [6]. Các tác giả khẳng định rau củ lên men giàu Lactobacillus và Bifidobacterium giúp điều hòa chất dẫn truyền thần kinh và giảm viêm [6]. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại chủ yếu tập trung vào nhóm người lớn tuổi mà thiếu dữ liệu ở người trẻ tuổi [7]. Sự khác biệt trong phương pháp nghiên cứu và tính phức tạp của cân bằng dinh dưỡng cũng làm chậm việc đưa ra các phác đồ can thiệp chuẩn xác [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng đồ lên men
Hiểu lầm phổ biến nhất là "ăn càng nhiều tâm trạng càng tốt". Phân tích gộp trên 83.533 người đã chứng minh rằng dù sữa chua và phô mai mang lại lợi ích rõ rệt, việc tiêu thụ quá mức dư thừa thực phẩm sữa lên men không hề giúp giảm nguy cơ trầm cảm [3]. Cơ thể cần sự cân bằng vi sinh và dinh dưỡng thay vì nạp ồ ạt một nhóm thực phẩm.
Hiểu lầm thứ hai là coi mọi loại thực phẩm lên men đều có tác dụng giống hệt nhau như thuốc chữa bệnh. Thực tế, mỗi loại thực phẩm lên men có nguyên liệu gốc và quy trình lên men rất đa dạng, dẫn đến cộng đồng vi khuẩn trong kim chi, dưa cải bắp hay tempeh hoàn toàn khác biệt nhau [6]. Các bằng chứng hiện tại chỉ hỗ trợ cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ chứ không thể khẳng định thực phẩm lên men "chữa khỏi" bệnh lo âu hay trầm cảm lâm sàng.
Ai nên thận trọng?
Dù thực phẩm lên men nhìn chung an toàn và có lợi, một số nhóm đối tượng cần lưu ý khi bổ sung vào thực đơn hằng ngày. Trước hết, người trẻ tuổi cần biết rằng phần lớn dữ liệu nghiên cứu hiện nay tập trung vào nhóm dân số lớn tuổi, nên hiệu quả cụ thể ở từng độ tuổi có thể khác biệt [7].
Những người đang gặp tình trạng rối loạn lo âu, trầm cảm mức độ nặng hoặc có các vấn đề tiêu hóa phức tạp đi kèm không nên tự ý bỏ thuốc để chuyển sang ăn thực phẩm lên men [5]. Khi có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị thần kinh, tiêu hóa, người bệnh bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc dùng thêm các chế phẩm bổ sung probiotic, prebiotic [5].
Áp dụng thực tế vào bữa ăn hằng ngày
Để tận dụng lợi ích của trục não - ruột một cách tiết kiệm và hiệu quả, người đọc có thể kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm lên men nguyên bản vào bữa ăn [8]. Các lựa chọn từ sữa đã được chứng minh hiệu quả gồm sữa chua và phô mai dùng ở lượng vừa phải hằng ngày [3]. Với người chuộng nguồn thực vật, các món truyền thống như kim chi, dưa cải bắp muối chua, đậu nành lên men (tempeh) hoặc các chế phẩm từ gạo lứt lên men là nguồn cung cấp lợi khuẩn Lactobacillus và Bifidobacterium dồi dào [6].
Cách tốt nhất để tối ưu hóa hiệu quả là kết hợp thực phẩm lên men cùng thực phẩm giàu chất xơ, trái cây, rau củ và polyphenol theo hướng chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn tâm thần (psychobiotic diet) [8]. Chất xơ đóng vai trò là thức ăn (prebiotic) nuôi dưỡng lợi khuẩn, tạo hiệu ứng hiệp đồng giúp vi khuẩn sản sinh các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) và chất dẫn truyền thần kinh như GABA tốt hơn ở đại tràng [2]. Nên duy trì thói quen này đều đặn trong nhiều tuần, kết hợp uống đủ nước và giữ lối sống lành mạnh thay vì chỉ ăn ngắt quãng khi cảm thấy căng thẳng [4].
Trục não - ruột mở ra hướng tiếp cận tự nhiên, gần gũi giúp chăm sóc sức khỏe tinh thần ngay từ gian bếp gia đình [8]. Bổ sung vừa phải sữa chua, phô mai hay rau củ muối chua kết hợp cùng rau xanh giàu chất xơ là thói quen tốt giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn và xoa dịu lo âu [3]. Tuy nhiên, thực phẩm chỉ đóng vai trò hỗ trợ dự phòng và nâng cao sức khỏe, người có biểu hiện lo âu kéo dài vẫn cần thăm khám bác sĩ để được tư vấn phác đồ điều trị phù hợp.