Bơ thực vật margarin có an toàn hơn mỡ lợn?

Nhiều gia đình từ lâu đã chuyển từ mỡ lợn sang bơ thực vật margarin vì tin rằng sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật sẽ tốt cho tim mạch hơn mỡ động vật. Hình ảnh những hộp bơ thơm ngậy, tiện lợi và không chứa cholesterol động vật đã khiến loại thực phẩm này hiện diện phổ biến trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, sự thật khoa học về độ an toàn của bơ thực vật khi so sánh với mỡ lợn lại phức tạp hơn nhiều so với suy nghĩ thông thường.

Câu trả lời ngắn gọn là: bơ thực vật truyền thống không hề an toàn hơn mỡ lợn, thậm chí còn nguy hại hơn đối với hệ mạch máu nếu chứa nhiều chất béo chuyển hóa (trans fat). Trong khi mỡ lợn chủ yếu chứa chất béo bão hòa làm tăng mỡ máu, thì các loại bơ thực vật hydro hóa một phần lại sinh ra trans fat – loại chất béo nhân tạo nguy hiểm nhất đối với tim mạch và thành mạch.

Hiểu lầm phổ biến: Cứ nguồn gốc thực vật là an toàn hơn mỡ động vật?

Từ nhiều thập kỷ trước, bơ thực vật margarin từng được quảng cáo là lựa chọn thay thế lành mạnh hơn bơ động vật nhờ không chứa cholesterol ^[1]. Người tiêu dùng thường mặc định rằng các sản phẩm chiết xuất từ dầu thực vật luôn thân thiện với sức khỏe hơn mỡ lợn hay mỡ bò. Quan niệm này bắt nguồn từ việc hàm lượng axit béo bão hòa trong margarin nhìn chung thấp hơn so với bơ động vật ^[2].

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học đã chỉ ra rằng quá trình chế biến công nghiệp có thể biến dầu thực vật lành mạnh thành một mối hiểm họa đối với sức khỏe ^[3]. Dầu thực vật tự nhiên vốn ở dạng lỏng; để biến chúng thành dạng rắn hoặc sệt như bơ, ngành công nghiệp thực phẩm phải thực hiện quá trình hydro hóa một phần ^[3]. Chính quá trình làm cứng dầu này đã vô tình tạo ra các axit béo đồng phân trans (trans fat), một hợp chất lạ lẫm và có tính tàn phá cấu trúc tế bào của cơ thể ^[2], ^[1].

Trong khi đó, mỡ lợn là chất béo động vật tự nhiên quen thuộc trong nhiều nền ẩm thực ^[3], ^[4]. Mỡ lợn không chứa trans fat nhân tạo, nhưng lại là nguồn đóng góp lớn vào lượng axit béo bão hòa (SFA) trong khẩu phần ăn hàng ngày ^[3]. Việc so sánh margarin và mỡ lợn thực chất là sự đối chiếu giữa nguy cơ từ trans fat công nghiệp và nguy cơ từ chất béo bão hòa tự nhiên ^[3].

Chất béo chuyển hóa trans fat: Hiểm họa tiềm ẩn từ công nghệ hydro hóa

Các axit béo có cấu hình trans được hình thành chủ yếu trong quá trình làm đông đặc, làm cứng các loại dầu thực vật lỏng ^[2]. Trong chế độ ăn, axit béo chuyển hóa được xác định là loại chất béo có hại nhất cho sức khỏe con người ^[3]. Khi đi vào cơ thể, lượng lớn trans fat sản sinh từ công nghiệp – đặc biệt là axit elaidic có trong dầu mỡ hydro hóa – có mối liên hệ mật thiết với nguy cơ gia tăng bệnh tim mạch và tiểu đường ^[3].

Mức độ phơi nhiễm với trans fat trong cộng đồng bắt nguồn phần lớn từ thực phẩm chế biến sẵn. Một cuộc điều tra dịch tễ học tại Trung Quốc ghi nhận hơn 70% tổng lượng trans fat nạp vào từ chế độ ăn có nguồn gốc từ thực phẩm chế biến công nghiệp ^[3]. Đáng chú ý, hàm lượng trans fat trung bình cao nhất được tìm thấy chính trong các loại margarin được sử dụng tại quốc gia này ^[3]. Tương tự, tại New Zealand, thói quen sử dụng margarin làm từ dầu thực vật hydro hóa một phần tại gia đình cũng được xác định là yếu tố chính dẫn đến việc phơi nhiễm trans fat ^[3]. Tỷ lệ tiêu thụ trans fat ở mức tương đối cao so với tổng năng lượng khẩu phần cũng đã được báo cáo tại Nhật Bản và một số quốc gia phương Tây ^[3].

Nguy cơ nghiêm trọng nhất của trans fat nằm ở khả năng làm biến dạng màng tế bào của cơ thể ^[1]. Khi cấu trúc màng bị biến dạng, hoạt động sinh học bình thường của các tế bào mạch máu và mô mỡ bị xáo trộn nghiêm trọng ^[3], ^[1]. Dữ liệu thực nghiệm ban đầu trên tế bào mỡ cho thấy axit elaidic có thể làm thay đổi sự sản sinh các tác nhân như IL-6, MCP-1, SDF-1 và XCL1, vốn là các dấu ấn sinh học phản ánh tình trạng viêm ^[3]. Tình trạng viêm mạch kéo dài này là bước đệm mở đường cho quá trình hình thành các mảng xơ vữa động mạch nguy hiểm ^[5].

Tác động tàn phá mạch máu: Tăng mỡ xấu, hạ mỡ tốt và thúc đẩy xơ vữa

Để hiểu vì sao trans fat trong bơ thực vật độc hại hơn mỡ lợn, cần nhìn vào cách chúng tác động lên mỡ máu. Thông thường, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa như mỡ lợn làm gia tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL-cholesterol) trong huyết tương ^[3], ^[2]. Tuy nhiên, trans fat trong dầu thực vật hydro hóa lại gây ra tác động kép bất lợi hơn nhiều: chúng vừa làm tăng nồng độ lipoprotein (a) cùng LDL-cholesterol, vừa đồng thời làm sụt giảm nồng độ cholesterol tốt (HDL-cholesterol) trong máu ^[2].

Chính sự biến đổi ngược chiều này làm cho tỷ số giữa cholesterol toàn phần và HDL-cholesterol bị đẩy lên cao, gia tăng áp lực xơ vữa lên thành mạch ^[2], ^[6]. Tác động này đã được làm rõ trong một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên so sánh 6 chế độ ăn có nguồn chất béo chính khác nhau, gồm: dầu đậu nành, margarin bán lỏng, margarin mềm, shortening, margarin thỏi truyền thống và bơ động vật ^[6]. Kết quả cho thấy nồng độ LDL-cholesterol ở trạng thái không nhịn ăn lần lượt là 144±27 mg/dl (dầu đậu nành), 141±27 mg/dl (margarin bán lỏng), 146±26 mg/dl (margarin mềm), 148±30 mg/dl (shortening), 151±29 mg/dl (margarin thỏi) và 165±31 mg/dl (bơ động vật) ^[6]. Đồng thời, tỷ số cholesterol toàn phần/HDL-cholesterol tương ứng là 5,50±1,25; 5,54±1,50; 5,69±1,29; 5,82±1,40; 6,11±1,30 và 5,94±1,43 ^[6].

Dữ liệu cho thấy yếu tố nguy cơ tim mạch chính bị ảnh hưởng bất lợi bởi trans fat và chất béo hydro hóa một phần chính là mức LDL-cholesterol và tỷ số cholesterol toàn phần/HDL-cholesterol ^[6]. Trong khi đó, các yếu tố khác như hạt tàn dư (remnant-like particles) không bị ảnh hưởng bởi loại chất béo trong chế độ ăn, sự khác biệt về đường huyết và insulin lúc đói rất nhỏ, đồng thời không ghi nhận ảnh hưởng đáng kể nào của loại chất béo lên huyết áp hay chỉ số viêm C-reactive protein (CRP) ^[6].

Mối liên hệ giữa trans fat và tổn thương thực thể ở mạch vành đã được chứng minh qua mô hình động vật. Trong một thử nghiệm kéo dài 4 tuần trên chuột cống đực được cho ăn chế độ ăn đối chứng hoặc các khẩu phần giàu chất béo chứa hàm lượng trans fat khác nhau (<1% trong dầu đậu nành tươi, <2% trong dầu đậu nành oxy hóa và >2% tổng lượng chất béo trong margarin), lipid huyết tương đã bị xáo trộn nghiêm trọng ^[5]. Khẩu phần giàu chất béo làm tăng đáng kể triglyceride, cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol và tỷ số LDL/HDL so với nhóm đối chứng ^[5]. Trong đó, margarin chứa mức trans fat cao nhất (>2%) đã kích hoạt phản ứng viêm mạnh nhất ^[5]. Đáng lưu ý, tổng lượng trans fat tích tụ trong mô tim của nhóm ăn margarin tăng gấp 4,7 lần so với nhóm đối chứng, đồng thời cao hơn 2,17 lần so với nhóm ăn dầu oxy hóa và gấp 2,6 lần so với nhóm ăn dầu tươi ^[5]. Việc gia tăng tiêu thụ trans fat có mối liên hệ trực tiếp với sự gia tăng các tổn thương mô học của mảng xơ vữa động mạch vành theo cơ chế phụ thuộc liều lượng ^[5].

Không chỉ dừng lại ở hệ tuần hoàn, trans fat nạp vào từ thực phẩm còn có thể tích hợp vào màng tế bào não, làm biến đổi khả năng truyền tin giữa các tế bào thần kinh, từ đó có thể làm suy giảm chức năng nhận thức, gia tăng nguy cơ trầm cảm và có bằng chứng liên quan đến sự phát triển của bệnh Alzheimer ^[1].

Các nghiên cứu khoa học vạch trần rủi ro tim mạch của bơ thực vật và mỡ lợn

Để đánh giá công bằng mức độ rủi ro giữa mỡ lợn và margarin, nhiều nghiên cứu dịch tễ học và tổng quan can thiệp quy mô lớn trên người đã được tiến hành.

Trước hết, đối với mỡ lợn, nguy cơ đối với tim mạch đã được ghi nhận rõ nét qua nghiên cứu giám sát dọc tại Nga (RLMS) công bố năm 2021 ^[4]. Nghiên cứu theo dõi 6.618 cá nhân trưởng thành không có tiền sử bệnh tim mạch từ năm 1994 trong thời gian theo dõi trung vị là 11 năm, với 1.787 trường hợp tử vong hoặc mắc mới biến cố tim mạch được ghi nhận ^[4]. Kết quả phân tích đa biến cho thấy mức độ sẵn có của mỡ lợn trong hộ gia đình có liên quan đáng kể đến kết cục gộp gồm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và/hoặc tử vong (tỷ số chênh OR = 1,31; khoảng tin cậy 95%: 1,05–1,62) ^[4]. Mối liên hệ này đặc biệt mạnh mẽ đối với riêng biến cố bệnh tim mạch tự báo cáo như đau tim hoặc đột quỵ, với OR lên tới 1,52 (95% CI: 1,11–2,09) ^[4]. Trong khi đó, mối liên quan của bơ động vật (OR = 1,06), margarin (OR = 1,18) và dầu thực vật (OR = 0,92) trong nghiên cứu này không đạt ý nghĩa thống kê ^[4]. Giới hạn của nghiên cứu này là việc đánh giá dựa trên mức độ mua sắm tại hộ gia đình và kết cục tim mạch được thu thập qua hình thức tự báo cáo ^[4].

Mặt khác, đối với các loại bơ và margarin, một tổng quan hệ thống phân tích 20 thử nghiệm can thiệp trên người với 49 cặp so sánh, trong điều kiện đối tượng giữ cân nặng ổn định và tổng năng lượng cùng lượng chất béo nạp vào không đổi, đã làm sáng tỏ giá trị của việc thay thế chất béo ^[7]. Khi thay thế 10% năng lượng từ bơ động vật bằng các loại margarin thỏi cứng chứa lượng trans fat cao, cholesterol toàn phần giảm 0,19 mmol/l, LDL giảm 0,11 mmol/l, nhưng HDL cũng bị giảm 0,02 mmol/l và hoàn toàn không cải thiện được tỷ số cholesterol toàn phần/HDL ^[7]. Ngược lại, nếu thay thế bằng margarin dạng hộp mềm chứa ít trans fat, cholesterol toàn phần giảm 0,25 mmol/l, LDL giảm 0,20 mmol/l, không làm giảm HDL và giúp hạ tỷ số cholesterol toàn phần/HDL được 0,20 đơn vị ^[7]. Các nhà nghiên cứu tính toán rằng, dựa trên tỷ số cholesterol toàn phần/HDL, việc thay thế 30g bơ động vật mỗi ngày bằng margarin hộp mềm ít trans fat giúp dự đoán mức giảm 10% nguy cơ bệnh tim mạch vành, trong khi việc dùng margarin thỏi cứng chứa nhiều trans fat không đem lại bất kỳ lợi ích nào so với bơ động vật ^[7].

Bên cạnh đó, nghiên cứu tiến cứu trên 71.410 phụ nữ từ 50 đến 79 tuổi theo dõi trung bình 13,2 năm cho thấy việc thay thế bơ động vật hoặc margarin dạng thỏi bằng margarin dạng hộp (tub margarine) có liên quan đến việc giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim (tỷ số nguy cơ HR lần lượt là 0,95 và 0,91) ^[8]. Ở nhóm phụ nữ chỉ sử dụng một nguồn chất béo phết duy nhất, mối liên quan này còn rõ rệt hơn, với HR đạt mức 0,92 và 0,87 ^[8]. Tuy nhiên, các kết cục về bệnh mạch vành tổng thể, đột quỵ thiếu máu cục bộ và bệnh tim mạch liên quan xơ vữa động mạch có khoảng tin cậy rộng mặc dù vẫn thể hiện xu hướng tương tự ^[8].

Margarin dạng thỏi cứng và margarin dạng hộp mềm: Sự khác biệt cốt lõi

Một trong những sai lầm lớn nhất của người tiêu dùng là coi tất cả các loại bơ thực vật margarin đều giống nhau. Thực tế, hàm lượng trans fat phụ thuộc hoàn toàn vào công nghệ chế biến và mức độ hydro hóa chất béo ^[5].

Những loại margarin truyền thống dạng thỏi cứng, dùng nhiều trong làm bánh công nghiệp hoặc chiên rán thương mại, thường trải qua mức độ hydro hóa cao để tạo độ cứng và bảo quản được lâu ^[6], ^[7]. Những sản phẩm này chứa hàm lượng trans fat rất lớn ^[2], ^[7]. Do đó, việc chuyển từ mỡ lợn sang ăn các loại margarin dạng thỏi cứng không giúp giảm nguy cơ tim mạch mà còn nạp thêm lượng trans fat nguy hiểm vào cơ thể ^[2], ^[7].

Ngược lại, các loại margarin dạng hộp mềm (tub margarine) hoặc bán lỏng hiện đại thường được sản xuất bằng quy trình cải tiến, hạn chế tối đa quá trình hydro hóa một phần ^[6], ^[8], ^[7]. Nguy cơ mắc bệnh tim mạch chỉ có thể được giảm bớt khi người tiêu dùng lựa chọn các loại margarin đã được kiểm định và xác nhận có hàm lượng trans fat thấp ^[2]. Chính vì mức độ nguy hiểm đã được chứng minh của trans fat, vào năm 2015, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (US FDA) đã đưa ra phán quyết cuối cùng khẳng định trans fat không an toàn và đặt ra thời hạn 3 năm để loại bỏ hoàn toàn trans fat nhân tạo ra khỏi tất cả các loại thực phẩm ^[1].

Ai nên thận trọng với mỡ lợn và bơ thực vật?

Dựa trên các bằng chứng khoa học, cả mỡ lợn và bơ thực vật hydro hóa đều cần được kiểm soát chặt chẽ trong khẩu phần ăn của những nhóm đối tượng sau:

• Người có bệnh nền tim mạch, tiền sử nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc xơ vữa động mạch: Nhóm đối tượng này cần tránh hoàn toàn các loại thực phẩm chứa trans fat công nghiệp từ dầu hydro hóa ^[3], ^[1] và hạn chế tối đa mỡ lợn để giảm gánh nặng xơ vữa lên thành mạch ^[4].
• Người bị rối loạn lipid máu, tăng cholesterol máu hoặc có tỷ số cholesterol toàn phần/HDL cao: Việc nạp mỡ lợn làm tăng LDL-cholesterol ^[3], ^[4], trong khi bơ thực vật nhiều trans fat vừa làm tăng LDL vừa làm hạ HDL ^[2], khiến tình trạng rối loạn mỡ máu thêm trầm trọng.
• Người mắc bệnh tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa: Trans fat có mối tương quan chặt chẽ với sự gia tăng nguy cơ đái tháo đường và tình trạng viêm mạn tính ở mô mỡ ^[3].
• Người cao tuổi: Tình trạng xơ cứng mạch máu và nguy cơ suy giảm nhận thức có thể bị tác động tiêu cực bởi sự tích lũy trans fat trong màng tế bào ^[1].

Người đang mắc các bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp, không tự ý thay đổi hoàn toàn nguồn chất béo khi chưa có hướng dẫn chuyên môn.

Cách áp dụng thực tế để bảo vệ mạch máu

Để duy trì hệ mạch máu khỏe mạnh mà vẫn đảm bảo nhu cầu năng lượng và axit béo thiết yếu cho cơ thể ^[3], người tiêu dùng nên áp dụng các nguyên tắc chọn lựa và chế biến chất béo sau:

• Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng khi mua bơ thực vật: Kiểm tra bảng thành phần để chọn loại margarin dạng hộp mềm có ghi rõ "0g trans fat", đồng thời không có các cụm từ "partially hydrogenated oil" (dầu hydro hóa một phần) trong danh sách nguyên liệu ^[3], ^[2], ^[7].
• Hạn chế sử dụng mỡ lợn thường xuyên: Mỡ lợn truyền thống chứa nhiều axit béo bão hòa có liên quan đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ ^[4]. Việc thay thế mỡ lợn bằng các loại dầu thực vật dạng lỏng trong nấu nướng hàng ngày là giải pháp được khuyến nghị mạnh mẽ ^[4].
• Tránh các loại bơ thỏi cứng và thực phẩm chế biến sẵn: Không lạm dụng margarin dạng thỏi cứng, shortening hay các món chiên rán ngoài hàng quán, vì đây là những nguồn chính đóng góp hơn 70% lượng trans fat công nghiệp nạp vào cơ thể ^[3], ^[6], ^[7].
• Sử dụng chất béo ở lượng vừa phải: Mặc dù margarin mềm ít trans fat tốt hơn margarin cứng hay mỡ động vật ^[8], ^[7], việc tiêu thụ tổng lượng chất béo vượt quá mức khuyến nghị tối đa vẫn là yếu tố bất lợi cho sức khỏe tim mạch ^[3].

Tóm lại, bơ thực vật margarin chỉ an toàn hơn mỡ lợn khi đó là loại margarin mềm đời mới với hàm lượng trans fat được loại bỏ tối đa ^[2], ^[7]. Ngược lại, nếu sử dụng các loại margarin thỏi truyền thống giàu chất béo hydro hóa, hiểm họa đối với mạch máu và tim mạch từ trans fat thậm chí còn nặng nề hơn cả mỡ động vật ^[2], ^[5], ^[1]. Một chế độ ăn cân bằng, ưu tiên dầu thực vật nguyên bản và hạn chế cả chất béo bão hòa lẫn trans fat công nghiệp luôn là chìa khóa vàng cho một trái tim khỏe mạnh ^[4], ^[8].