Chế độ ăn thực dưỡng không sữa động vật bù đắp vitamin B12 bằng cách nào?

Nhiều người chuyển sang chế độ ăn thực dưỡng hoặc thuần chay với mong muốn thanh lọc cơ thể và bảo vệ sức khỏe. Trong lối sống này, việc cắt bỏ hoàn toàn thịt, cá, trứng cùng các chế phẩm từ sữa động vật là lựa chọn rất phổ biến. Tuy nhiên, không ít người sau một thời gian áp dụng bắt đầu đối mặt với cảm giác mệt mỏi, tê bì chân tay hoặc giảm trí nhớ mà không rõ nguyên nhân.

Cắt bỏ hoàn toàn sữa động vật và thực phẩm nguồn gốc động vật khiến cơ thể mất đi nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên quan trọng ^[1], ^[2]. Con người hoàn toàn phụ thuộc vào nguồn đưa vào từ bên ngoài để có đủ vitamin B12 ^[2]. Do đó, người ăn thực dưỡng không tiêu thụ sữa bắt buộc phải chủ động bổ sung vitamin B12 thông qua thực phẩm tăng cường vi chất hoặc các chế phẩm bổ sung chuyên biệt để duy trì sức khỏe bền vững ^[1].

Nguy cơ thiếu hụt B12 khi loại bỏ sữa động vật

Vitamin B12, còn gọi là cobalamin, đóng vai trò nền tảng trong quá trình tạo máu và duy trì tính toàn vẹn của hệ thần kinh ^[1], ^[3]. Điểm đặc biệt của loại vi chất này là chúng hầu như chỉ xuất hiện tự nhiên trong các sản phẩm nguồn gốc động vật và sữa ^[1], ^[2]. Phần lớn mọi người dễ dàng đạt mức khuyến nghị 2,4 mcg/ngày từ thực phẩm thông thường ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, những ai kiêng hoàn toàn phô mai, sữa, các sản phẩm từ sữa và trứng rất dễ bị thiếu hụt ở bất kỳ độ tuổi nào ^[1].

Khi loại bỏ hoàn toàn sữa động vật, chuỗi cung ứng B12 tự nhiên bị đứt gãy ^[1]. Tình trạng thiếu B12 có thể phát sinh do chế độ ăn kéo dài không đa dạng, kém đầy đủ hoặc do kém hấp thu ^[1]. Việc chuyển sang thực dưỡng mà không có biện pháp bù đắp vi chất tương đương sẽ đẩy cơ thể vào tình trạng cạn kiệt dự trữ vitamin B12 theo thời gian ^[4].

Nhiều người lầm tưởng cơ thể có thể tự tổng hợp hoặc lượng dự trữ kéo dài mãi mãi. Thực tế, khi ngừng bổ sung, các chỉ số vi chất trong máu bắt đầu suy giảm tương đối nhanh ^[4]. Do đó, việc hiểu rõ nguồn cung thay thế là yếu tố sống còn cho người ăn thực dưỡng nghiêm ngặt.

Dấu hiệu nhận biết và nguy cơ tổn thương thần kinh

Thiếu hụt vitamin B12 dẫn đến nhiều biến chứng sức khỏe nghiêm trọng nhưng thường bị bỏ sót trong giai đoạn đầu ^[1]. Một dấu hiệu điển hình là tình trạng thiếu máu hồng cầu to ^[1]. Đáng chú ý, biểu hiện thiếu máu này rất khó phân biệt với tình trạng thiếu hụt folate ^[1].

Bên cạnh thiếu máu, hệ thần kinh là cơ quan chịu tổn thương nặng nề nhất ^[1]. Các triệu chứng thần kinh do thiếu hụt vitamin B12 bao gồm tê bì và châm chích ở bàn tay, phổ biến hơn là ở bàn chân ^[1]. Người bệnh có thể gặp khó khăn khi đi lại, suy giảm trí nhớ, mất định hướng và sa sút trí tuệ kèm theo hoặc không kèm theo thay đổi tâm trạng ^[1].

Sự tiến triển của các biến chứng thần kinh thường diễn ra từ từ, nhưng nếu để kéo dài, những tổn thương này có thể không thể hồi phục hoàn toàn ngay cả khi đã được điều trị bổ sung vitamin B12 sau đó ^[1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc nạp liều cao axit folic có thể chữa lành tình trạng thiếu máu hồng cầu to nhưng lại che giấu sự thiếu hụt B12 tiềm ẩn bên dưới, khiến người bệnh đối mặt với nguy cơ tổn thương thần kinh vĩnh viễn ^[1]. Ngoài ra, thiếu hụt B12 cũng được ghi nhận liên quan đến bệnh lý thần kinh thị giác, nếu chậm trễ điều trị có thể không thể phục hồi thị lực hoàn toàn ^[2].

Bằng chứng khoa học về nguy cơ ở người ăn chay nghiêm ngặt

Các nghiên cứu lâm sàng đã ghi nhận nhiều trường hợp biến chứng thần kinh trực tiếp do chế độ ăn thuần chay không bổ sung vi chất ^[5]. Một báo cáo lâm sàng năm 1987 mô tả trường hợp một thiếu nữ 14 tuổi da trắng gặp phải các rối loạn thần kinh nghiêm trọng do thiếu hụt vitamin B12, bắt nguồn từ việc không bổ sung vi chất này khi thực hiện chế độ ăn chay nghiêm ngặt ^[5]. Các rối loạn này đã hồi phục hoàn toàn sau khi được điều trị bằng vitamin B12, qua đó các bác sĩ nhấn mạnh sự cần thiết phải bổ sung B12 cho người ăn chay nghiêm ngặt không dùng thịt, cá, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa ^[5].

Tác động của việc ngắt quãng bổ sung B12 cũng được làm rõ trong một nghiên cứu theo dõi năm 2024 trên một người đàn ông khỏe mạnh ngoài 30 tuổi đã ăn thuần chay khoảng 10 năm ^[4]. Trước đó, anh duy trì bổ sung methylcobalamin đều đặn (liều đơn 500 mcg, 3-4 lần mỗi tuần) ^[4]. Khi anh quyết định ngừng uống bổ sung vào cuối năm 2023, nồng độ holotranscobalamin (holo-TC) và vitamin B12 huyết thanh bắt đầu giảm dần chỉ sau 4 tuần, buộc phải dùng lại viên uống bổ sung sau 16 tuần ^[4]. Đồng thời, chỉ số homocysteine trong máu của anh tăng lên mức 18,2 micromol/L sau 20 tuần ^[4].

Nghiên cứu này kết luận rằng việc tạm ngừng uống bổ sung B12 trong thời gian ngắn có thể dung nạp được ở người có mức dự trữ tốt, nhưng việc gián đoạn quá 8 tuần có thể dẫn đến mất mát B12 tiến sát ngưỡng dưới tối ưu ^[4]. Điều này khẳng định người theo chế độ ăn thực vật không tăng cường vi chất bắt buộc phải duy trì bổ sung liên tục ^[4].

Nghiên cứu trên động vật cũng phản ánh rõ cơ chế này. Một thử nghiệm năm 2008 trên chuột mang thai đến giai đoạn cai sữa cho thấy chế độ ăn thiếu B12 khiến chuột mẹ và con giảm lần lượt 20% và 39% trọng lượng cơ thể, nồng độ B12 huyết thanh giảm tương ứng 61% và 67%, hematocrit giảm 25% và 26%, tế bào sản xuất IgA giảm 36% và 54%, đồng thời biến đổi mô học ở ruột non ^[3]. Riêng tình trạng chậm tăng trưởng chỉ xuất hiện ở nhóm chuột con ^[3].

Giải pháp bù đắp B12 cho người ăn thực dưỡng không dùng sữa

Đối với người thực dưỡng loại bỏ sữa động vật, các thực phẩm tăng cường vi chất và viên uống bổ sung là những giải pháp thay thế thiết thực để ngăn ngừa thiếu hụt ^[1]. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với người trưởng thành là 2,4 mcg/ngày ^[1], ^[2].

Để bù đắp lượng thiếu hụt, người áp dụng chế độ ăn này có thể cân nhắc các nguồn sau:

• Thực phẩm tăng cường vi chất: Sử dụng các loại ngũ cốc ăn sáng được tăng cường vitamin B12 là một thói quen dinh dưỡng tốt ^[1]. Đối với trẻ nhỏ trong giai đoạn ăn dặm hoặc cai sữa, các công thức sữa từ gạo hoặc đậu nành có tăng cường vi chất được xác định là chứa hàm lượng vitamin B12 đầy đủ ^[6].
• Chế phẩm bổ sung dạng uống: Các dạng bào chế sẵn có bao gồm hydroxycobalamin, cyanocobalamin hoặc methylcobalamin ^[2]. Người ăn thuần chay lâu năm có thể sử dụng liều uống định kỳ như dạng methylcobalamin đơn liều 500 mcg với tần suất 3-4 lần mỗi tuần để duy trì nồng độ ổn định ^[4].
• Chế phẩm đường tiêm: Trong các trường hợp nguyên nhân thiếu hụt là do kém hấp thu, việc bổ sung qua đường uống có thể không đem lại hiệu quả ^[2]. Khi đó, các chế phẩm tiêm bắp hoặc tiêm dưới da của hydroxycobalamin, cyanocobalamin hoặc methylcobalamin sẽ được chỉ định bởi bác sĩ ^[2].

Các loại thực phẩm chức năng hoặc sản phẩm tăng cường vi chất đóng vai trò như giải pháp hỗ trợ dinh dưỡng mới, bù đắp lượng vi chất mà thực vật tự nhiên không cung cấp đủ ^[1], ^[3].

Hiểu lầm phổ biến khi áp dụng chế độ ăn thực dưỡng

Một trong những sai lầm phổ biến là tin rằng các loại thực phẩm lên men cổ truyền có thể cung cấp đủ lượng vitamin B12 hoạt tính cho cơ thể lâu dài. Việc dựa hoàn toàn vào các loại thực phẩm thực vật mà không dùng viên uống hay thực phẩm tăng cường vi chất khiến người ăn thuần chay đối mặt nguy cơ cạn kiệt B12 sau vài tuần đến vài tháng ^[4].

Hiểu lầm thứ hai liên quan đến chế độ ăn nhiều rau xanh giàu folate. Nhiều người cho rằng khi xét nghiệm máu không thấy thiếu máu thì cơ thể vẫn hoàn toàn khỏe mạnh. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ folate cao trong chế độ ăn chay và thuần chay có thể che giấu các biểu hiện huyết học của việc thiếu vitamin B12 ^[1], ^[6]. Khi tình trạng thiếu máu bị che lấp, các tổn thương thần kinh âm thầm tiến triển và thường trở thành dấu hiệu nhận biết đầu tiên ^[6]. Việc dùng liều cao axit folic mà không chữa trị gốc rễ thiếu B12 sẽ dẫn tới nguy cơ biến chứng thần kinh không thể đảo ngược ^[1].

Cuối cùng, người ăn chay có trứng sữa (lacto-ovo) đôi khi chủ quan nghĩ rằng mình không bao giờ thiếu B12. Nghiên cứu cắt ngang năm 2022 tại Cộng hòa Séc trên 148 trẻ em ăn chay/thuần chay và 52 trẻ đối chứng ăn thịt cho thấy, trẻ em tự nhận ăn chay trứng sữa thường không tiêu thụ đủ lượng sản phẩm động vật cần thiết, khiến nhu cầu khuyến nghị B12 không phải lúc nào cũng được đáp ứng ^[7]. Do đó, những trẻ này có xu hướng có nồng độ cyanocobalamin thấp hơn nếu không được bổ sung vi chất đều đặn như nhóm thuần chay ^[7].

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Phụ nữ mang thai và đang cho con bú theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay thuộc nhóm nguy cơ rất cao bị thiếu hụt do nhu cầu chuyển hóa vitamin B12 gia tăng ^[1]. Nhu cầu hàng ngày ở phụ nữ mang thai và cho con bú tăng lên mức 2,6 mcg/ngày ^[2]. Nếu người mẹ thuần chay lâu năm không được bổ sung đầy đủ, trẻ bú mẹ hoàn toàn có nguy cơ bị thiếu B12 trong khoảng từ 2 đến 12 tháng tuổi ^[6].

Nồng độ vitamin B12 trong sữa mẹ tương quan trực tiếp với nồng độ trong huyết thanh của trẻ bú mẹ, do đó việc bổ sung B12 bằng các sản phẩm thích hợp ở bà mẹ đang cho con bú là bắt buộc ^[6]. Nghiên cứu năm 2022 ghi nhận rằng người mẹ bổ sung đủ liều vitamin B12 trong thai kỳ và cho con bú giúp bão hòa B12 đầy đủ cho con bú mẹ, ngay cả khi trẻ không uống bổ sung riêng ^[7]. Ngược lại, một trẻ có mẹ chỉ dùng liều thấp 25 mcg/ngày trong thai kỳ và cho con bú đã xuất hiện biểu hiện lâm sàng của thiếu hụt B12 ^[7].

Thiếu hụt B12 ở trẻ sơ sinh có thể gây thiếu máu, chậm phát triển, biếng ăn, suy dinh dưỡng, rối loạn vận động không tự chủ, bất thường điện não đồ và tăng sắc tố lòng bàn tay, bàn chân ^[6]. Tình trạng thiếu hụt này đã được mô tả ở mức lên tới 45% số trẻ sơ sinh theo chế độ ăn thuần chay, vì vậy trẻ phải được bổ sung B12 ngay từ khi bắt đầu cai sữa, trừ khi dùng sữa công thức từ gạo hoặc đậu nành có tăng cường vi chất ^[6].

Ngoài ra, người cao tuổi cũng là đối tượng cần hết sức thận trọng ^[1]. Khả năng kém hấp thu vitamin B12 gắn với thực phẩm tăng dần theo tuổi tác, do đó người lớn tuổi nên hình thành thói quen thiết lập chương trình dinh dưỡng có bổ sung B12 qua viên uống hoặc thực phẩm tăng cường vi chất như ngũ cốc ^[1]. Những người có bệnh lý kém hấp thu do thiếu máu ác tính, bệnh celiac, nhiễm sán dây cá, người từng phẫu thuật cắt dạ dày, hồi tràng hoặc phẫu thuật giảm béo, cũng như người nhiễm vi khuẩn Helicobacter pylori mạn tính cũng đối mặt nguy cơ thiếu hụt cao ^[2].

Hướng dẫn bổ sung an toàn và hiệu quả trong thực tế

Để đảm bảo an toàn khi theo đuổi lối sống thực dưỡng không sữa động vật, người thực hiện nên tuân thủ các nguyên tắc khoa học sau:

• Duy trì liên tục: Bổ sung B12 không nên ngắt quãng quá 8 tuần để tránh tình trạng suy giảm vi chất và tăng nồng độ homocysteine trong máu ^[4].
• Chọn đúng dạng thức: Các dạng bổ sung đường uống thông dụng như cyanocobalamin, methylcobalamin hoặc hydroxycobalamin đều có thể sử dụng ^[2]. Nếu có vấn đề về hấp thu tại đường tiêu hóa, cần thăm khám bác sĩ để chuyển sang dạng tiêm bắp hoặc tiêm dưới da ^[2].
• Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Khi sử dụng các sản phẩm thay thế sữa động vật như sữa công thức từ gạo hoặc đậu nành, cần kiểm tra bảng thành phần để đảm bảo sản phẩm đã được bổ sung đầy đủ vitamin B12 ^[6].
• Kiểm tra định kỳ: Dù ý thức bổ sung B12 ở nhóm ăn chay ngày càng cao giúp tỷ lệ thiếu hụt giảm, nhưng nghiên cứu cũng ghi nhận nguy cơ thừa vitamin B12 trong xét nghiệm ở nhóm bổ sung quá mức ^[7]. Do đó, việc theo dõi định kỳ là cần thiết để cân chỉnh liều lượng hợp lý.

Chế độ ăn thực dưỡng không sữa động vật hoàn toàn có thể duy trì lâu dài nếu người thực hiện có đủ kiến thức dinh dưỡng. Bổ sung vitamin B12 chủ động từ thực phẩm tăng cường hoặc viên uống là chìa khóa để bảo vệ hệ thần kinh và sức khỏe tổng thể. Khi có các dấu hiệu bất thường hoặc thuộc nhóm đối tượng nguy cơ, người dân nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và hướng dẫn phác đồ bổ sung phù hợp.