Cơn sốt dùng dầu dừa giảm cân và câu trả lời từ khoa học

Uống một thìa dầu dừa mỗi sáng hoặc pha vào cà phê đang là trào lưu được nhiều người truyền tai nhau để đốt mỡ bụng, thu nhỏ vòng eo. Thói quen này bắt nguồn từ niềm tin cho rằng chất béo tự nhiên trong dừa không gây béo phì mà ngược lại còn thúc đẩy cơ thể tiêu hao năng lượng.

Tuy nhiên, trả lời thẳng vào vấn đề này: các báo cáo khoa học hiện tại cho thấy vẫn thiếu bằng chứng nhất quán về việc dầu dừa giúp tạo cảm giác no và giảm cân ở người [1]. Những lời đồn thổi trên truyền thông chủ yếu lấy kết quả từ các nghiên cứu sử dụng dầu chất béo chuỗi trung bình (MCT) tinh khiết rồi gán ghép cho dầu dừa thông thường [1].

Giải mã cơ chế: Chất béo chuỗi trung bình (MCT) hoạt động thế nào?

Dầu dừa là thực phẩm chiết xuất từ phần cùi của quả dừa (Cocos nucifera) [2]. Loại dầu này nổi tiếng vì là nguồn tự nhiên dồi dào chất béo trung tính chuỗi trung bình, thường gọi tắt là MCT [3]. Trong quá trình tiêu hóa, MCT chuyển hóa thành các axit béo chuỗi trung bình (MCFA) [4].

Điểm khác biệt của MCFA nằm ở cách cơ thể xử lý chúng. Các axit béo này được hấp thụ nguyên vẹn, không cần qua quá trình phân giải và tái este hóa phức tạp, đồng thời không cần protein vận chuyển màng để đi vào tế bào hay ty thể [2], [5]. Chúng đi thẳng qua hệ tĩnh mạch cửa để về gan, bỏ qua các mô ngoại vi như mô mỡ nên ít có khả năng tích tụ thành mỡ thừa, đồng thời chuyển hóa nhanh để tạo ra mức tiêu hao năng lượng cao [4].

Xét về thành phần chi tiết, dầu dừa chứa chủ yếu các axit béo bão hòa chuỗi trung bình gồm: axit caproic (C6:0) chiếm 1%, axit caprylic (C8:0) chiếm 9%, axit capric (C10:0) chiếm 7% và nhiều nhất là axit lauric (C12:0) chiếm 47% [2]. Axit caprylic tuy không trực tiếp làm giảm cân nhưng tác động đến cơ chế điều chỉnh hormone ghrelin giúp kiểm soát cơn thèm ăn và cảm giác no [4]. Trong khi đó, axit capric và axit lauric thúc đẩy quá trình oxy hóa axit béo, trực tiếp làm tăng cảm giác no và ảnh hưởng đến việc giảm cân [4]. Phần lớn axit lauric đi thẳng tới gan qua tĩnh mạch cửa để oxy hóa nhanh chóng và có thể tạo ra các thể ceton làm nhiên liệu, trong khi một phần nhỏ được tái tạo thành chất béo trung tính mới đi vào hệ bạch huyết và máu [2].

Bên cạnh nhóm chuỗi trung bình, dầu dừa vẫn chứa các axit béo bão hòa chuỗi dài như axit myristic (C14:0) chiếm 17%, axit palmitic (C16:0) chiếm 8%, axit stearic (C18:0) chiếm 3%, cùng chất béo không bão hòa như axit oleic (6%) và axit linoleic (1%) [2].

Nghiên cứu thực nghiệm trên động vật nói gì?

Nhiều tín hiệu tích cực về việc kiểm soát cân nặng và mỡ nội tạng của dầu dừa cũng như MCT đã được ghi nhận, nhưng chủ yếu là trên mô hình chuột thí nghiệm. Một nghiên cứu đã điều trị cho những con chuột mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) do béo phì bằng các loại chất béo khác nhau trong 16 tuần [6]. Kết quả cho thấy việc bổ sung MCT (với độ dài chuỗi từ 6 đến 10 nguyên tử carbon) giúp cải thiện tình trạng tăng cân bất thường, giảm mỡ máu và giảm tích tụ mỡ trong gan tốt hơn so với dầu cọ và dầu lạc giàu oleic [6]. Về mặt cơ chế, MCT làm thay đổi thành phần axit mật trong gan, tăng tín hiệu FXR và ức chế các gen tổng hợp chất béo trung tính tại gan [6].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2025 đã đánh giá tác động của dầu dừa trên chuột C57BL/6J ăn chế độ nhiều chất béo trong 12 tuần [7]. Khi so sánh giữa nhóm ăn mỡ lợn và nhóm ăn dầu dừa, những con chuột ăn dầu dừa đã ức chế được sự tăng cân, cải thiện khả năng dung nạp đường glucose và giảm tích tụ mỡ trong gan [7]. Các nhà khoa học nhận thấy dầu dừa làm tăng nồng độ axit béo chuỗi trung bình tại gan, đồng thời ức chế sự biểu hiện của các gen liên quan đến tình trạng viêm và chuyển hóa lipid [7].

Tương tự, một thử nghiệm công bố năm 2018 đã cho những con chuột béo phì (do ăn chế độ chứa 45% chất béo) uống dầu dừa làm giàu MCT hoặc kết hợp với chiết xuất cam thảo trong 12 tuần [8]. Việc bổ sung này không gây độc cho gan, đồng thời giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm đường huyết và insulin ở chuột [8]. Ở nhóm dùng kết hợp chiết xuất cam thảo và dầu dừa giàu MCT, nồng độ chất béo trung tính (TG), cholesterol toàn phần (TC) và cholesterol xấu (LDL-C) trong máu đều giảm, trong khi các protein đốt mỡ tại mô mỡ nâu được kích hoạt [8].

Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2017 trên chuột mẹ dùng dầu dừa nguyên chất trong thời kỳ mang thai và cho con bú lại đưa ra góc nhìn thận trọng hơn [4]. Dù nồng độ axit caprylic, capric và lauric tăng cao giúp giảm tích tụ mỡ, việc dùng dầu dừa nguyên chất ở chuột mẹ đã làm thay đổi các axit béo thiết yếu, dẫn đến tình trạng nhẹ cân và lông dựng đứng bất thường ở chuột con trong giai đoạn bú mẹ và trưởng thành [4].

Thử nghiệm trên người: Kết quả không như kỳ vọng

Dù kết quả trên chuột khá khả quan, thử nghiệm lâm sàng trực tiếp trên người lại cho thấy bức tranh hoàn toàn khác. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo công bố năm 2017 đã được thực hiện trên 15 thanh thiếu niên béo phì từ 13 đến 18 tuổi (có chỉ số khối cơ thể BMI trên bách phân vị thứ 85 theo tuổi và giới tính) [3].

Những người tham gia được dùng hai bữa ăn thử nghiệm chứa 20 g chất béo từ dầu ngô hoặc chất béo làm bánh có bổ sung dầu dừa (chứa 1,1 g axit béo có độ dài chuỗi từ 10 carbon trở xuống) [3]. Các nhà nghiên cứu lấy mẫu máu lúc đói trước bữa sáng và tại các thời điểm 30, 45, 60, 120 và 180 phút sau ăn; đồng thời đo hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF) trong 6 giờ và đánh giá độ no bằng thang đo hình ảnh [3].

Kết quả cho thấy chất béo giàu dầu dừa không hề làm tăng khả năng sinh nhiệt hay tăng cảm giác no ở nhóm trẻ này [3]. Không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai loại dầu về hiệu ứng đốt năng lượng sau ăn, sự thèm ăn, đường huyết và insulin [3]. Đáng chú ý, việc tiêu thụ dầu ngô còn giúp nồng độ leptin và chất béo trung tính thấp hơn (với các chỉ số thống kê lần lượt P=0,027 và P=0,020), đồng thời hormone gây no peptide YY lại cao hơn (P=0,0085) so với dùng chất béo từ dầu dừa [3]. Các tác giả nhấn mạnh đây là nghiên cứu duy nhất thuộc loại này tính đến thời điểm công bố, và cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa [3].

Hiểu lầm thường gặp: Đánh đồng dầu dừa với dầu MCT

Sai lầm lớn nhất của người tiêu dùng là tin rằng ăn dầu dừa sẽ có tác dụng giống hệt như uống dầu MCT tinh khiết trong các phòng thí nghiệm. Một báo cáo phân tích năm 2017 chỉ rõ: truyền thông thường trích dẫn các nghiên cứu về khả năng gây no và giảm cân của dầu MCT, sau đó suy diễn sang dầu dừa [1].

Thực tế, các nghiên cứu chứng minh hiệu quả cải thiện chuyển hóa mỡ thường định nghĩa MCT là các axit béo có độ dài chuỗi từ 6 đến 10 nguyên tử carbon [6]. Trong bữa ăn thử nghiệm ở trẻ béo phì nêu trên, dù dùng tới 20 g chất béo bổ sung dầu dừa nhưng lượng axit béo từ 10 carbon trở xuống chỉ có 1,1 g [3]. Trong dầu dừa tự nhiên, các chuỗi từ 6 đến 10 carbon (axit caproic, caprylic, capric) cộng lại chỉ chiếm 17%, còn phần lớn là axit lauric (12 carbon) chiếm 47% và các axit béo bão hòa chuỗi dài (từ 14 đến 18 carbon) chiếm 28% [2]. Chính vì sự khác biệt cấu trúc này, báo cáo năm 2017 khẳng định hiện thiếu bằng chứng nhất quán cho thấy dầu dừa giúp no lâu hay giảm cân, và rất cần các thử nghiệm lâm sàng dài hạn trong tương lai [1].

Ai nên thận trọng khi dùng dầu dừa?

Dầu dừa không phải là thực phẩm vô hại có thể dùng tùy tiện với lượng lớn. Một nghiên cứu công bố năm 2000 chỉ ra rằng mối liên hệ giữa việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa và bệnh mạch vành (CHD) đã được xác lập rõ ràng [5]. Do chứa hàm lượng cao axit béo bão hòa, việc tiêu thụ thực phẩm chứa dầu dừa có thể là một yếu tố nguy cơ gây bệnh mạch vành [5].

Đặc biệt, các chế phẩm từ dừa chứa lượng đáng kể các axit béo chuỗi từ 8:0 đến 14:0, trong đó chủ yếu là axit myristic (14:0) - chất được cho là có khả năng gây xơ vữa động mạch [5]. Ngoài ra, tất cả các thành phần của dừa (nước dừa, sữa dừa, kem dừa, cùi dừa và dầu dừa) đều thiếu hụt axit béo thiết yếu là axit linolenic [5]. Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2017 trên chuột cũng cảnh báo chế độ ăn chứa dầu dừa làm trầm trọng thêm bệnh cơ tim do quá tải áp lực mà không gây béo phì hay kháng insulin toàn thân [2].

Những nhóm đối tượng sau cần đặc biệt lưu ý:

  • Người trưởng thành nói chung và người có nguy cơ tim mạch: Do tác động tiêu cực tiềm tàng của axit béo bão hòa và sự thiếu hụt axit béo thiết yếu linolenic, các nhà khoa học khuyến cáo người trưởng thành không nên sử dụng sữa dừa, kem dừa và dầu dừa một cách thường xuyên [5].
  • Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ: Chưa có nghiên cứu xuất bản nào khẳng định tính an toàn của dầu dừa trong thai kỳ và giai đoạn sơ sinh [4]. Dù MCT được dùng trong sữa công thức và dinh dưỡng tĩnh mạch làm nguồn năng lượng, nó lại có liên quan đến tình trạng nhẹ cân ở trẻ sơ sinh [4].
  • Người có bệnh nền: Những người đang mắc bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn, tuyệt đối không tự ý dùng dầu dừa với mục đích chữa bệnh.

Cách áp dụng thực tế trong đời sống

Để bảo vệ sức khỏe và giữ gìn vóc dáng, bạn không nên uống trực tiếp dầu dừa hoặc thêm dầu dừa vào khẩu phần ăn hằng ngày với hy vọng làm tan mỡ bụng. Mọi loại chất béo đều cung cấp năng lượng, việc nạp thêm dầu dừa vào một chế độ ăn vốn đã dư thừa calo sẽ chỉ khiến bạn tăng cân.

Nếu yêu thích hương vị của dừa trong chế biến món ăn, bạn nên nắm rõ hàm lượng chất béo của từng phần để kiểm soát lượng dùng. Nghiên cứu phân tích thành phần quả dừa cho thấy: trong khi nước dừa có hàm lượng chất béo thấp, thì sữa dừa chứa lượng chất béo bằng khoảng 24% so với dầu dừa, còn phần kem dừa và cùi dừa chứa lượng chất béo bằng khoảng 34% so với dầu dừa [5]. Vì vậy, nước dừa là lựa chọn nhẹ nhàng hơn, trong khi dầu dừa, cốt dừa và cùi dừa chỉ nên dùng thỉnh thoảng với lượng nhỏ để tạo mùi vị.

Để bù đắp sự thiếu hụt axit béo thiết yếu linolenic trong dừa [5], bạn cần kết hợp đa dạng các nguồn chất béo không bão hòa từ các loại dầu thực vật khác, cá béo, các loại hạt trong bữa ăn hằng ngày. Kiểm soát tổng lượng calo nạp vào, uống đủ nước và duy trì vận động thể chất đều đặn mới là chìa khóa bền vững để thu nhỏ vòng eo.

Tóm lại, chất béo MCT chiết xuất có thể mang lại lợi ích chuyển hóa trên thực nghiệm, nhưng dầu dừa tự nhiên chưa có bằng chứng rõ ràng giúp giảm cân ở người [6], [1]. Thay vì chạy theo trào lưu uống dầu dừa giảm mỡ, người trưởng thành nên hạn chế dùng thường xuyên loại dầu giàu chất béo bão hòa này để bảo vệ sức khỏe tim mạch [5].