Nhiều người tìm đến các chất tạo ngọt không calo để giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết nhưng lại gặp phải tình trạng sôi bụng, đầy hơi, thậm chí tiêu chảy sau khi sử dụng. Thực tế này khiến không ít người tiêu dùng băn khoăn liệu la hán quả – một loại đường ăn kiêng có nguồn gốc tự nhiên – có gây ra những phản ứng khó chịu tương tự cho đường tiêu hóa hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là chiết xuất la hán quả nguyên chất có khả năng dung nạp tiêu hóa rất tốt và chưa có báo cáo nào ghi nhận loại quả này gây tác dụng phụ về tiêu hóa [1]. Tuy nhiên, nếu bạn dùng sản phẩm la hán quả đóng gói mà bị đầy bụng hay tiêu chảy, thủ phạm thực sự thường nằm ở chất tạo khối được pha trộn cùng, phổ biến nhất là chất làm ngọt thuộc nhóm đường rượu (polyol) như erythritol [2].

La hán quả nguyên chất và cơ chế dung nạp của đường ruột

La hán quả (Siraitia grosvenorii Swingle) là loại quả có vị rất ngọt, hình tròn, vỏ mỏng màu nâu chứa nhiều hạt, với kích thước tương đương một quả cam [2]. Vị ngọt tự nhiên của quả đến từ hợp chất mogroside, chiếm khoảng 1% khối lượng quả khô, trong đó hợp chất ngọt chủ yếu là mogroside V [2]. Hợp chất này có độ ngọt cao gấp 150 đến 200 lần so với đường mía thông thường nhưng không sinh calo và có chỉ số đường huyết (GI) bằng 0 [2].

Cấu trúc hóa học của mogroside gồm khung mogrol gắn các đơn vị glucose [2]. Vì có độ ngọt cực kỳ đậm đặc, lượng chiết xuất la hán quả thực tế đưa vào cơ thể mỗi lần là rất nhỏ [2]. Do không bị các vi khuẩn đường ruột lên men ồ ạt để tạo khí như các loại tinh bột hay chất xơ kém hấp thu khác, chiết xuất la hán quả nguyên chất không tạo ra gánh nặng thẩm thấu lớn trong lòng ruột [1]. Hiện tại, mức tiêu thụ hàng ngày chấp nhận được (ADI) của dịch chiết la hán quả cô đặc ước tính khoảng 25 mg/kg thể trọng mỗi ngày, và cơ quan quản lý chưa phải thiết lập mức ADI nghiêm ngặt cho chiết xuất quả vì chưa ghi nhận tác dụng có hại nào [1].

Vì sao dùng đường la hán quả lại bị đầy hơi, tiêu chảy?

Nghịch lý nằm ở chỗ: mặc dù chiết xuất la hán quả nguyên chất lành tính với hệ tiêu hóa, nhiều người vẫn bị sôi bụng hoặc rối loạn tiêu hóa khi sử dụng các gói đường la hán quả mua trên thị trường. Nguyên nhân xuất phát từ việc mogroside ngọt gấp 150-200 lần đường ăn, khiến việc định lượng một nhúm bột siêu nhỏ trong nấu ăn gia đình trở nên vô cùng khó khăn [2]. Để người dùng có thể đong đếm dễ dàng theo tỷ lệ tương đương đường thông thường (tỷ lệ 1:1), các nhà sản xuất buộc phải sử dụng chất độn (chất mang) [2].

Chất mang phổ biến hàng đầu trong các sản phẩm đường la hán quả dạng hạt hoặc chất lỏng trên thị trường hiện nay chính là erythritol [2]. Các sản phẩm làm ngọt từ la hán quả dạng lỏng có tỷ lệ pha trộn 1:1 giữa erythritol và la hán quả rất được ưa chuộng [2]. Điều này đồng nghĩa với việc phần lớn khối lượng sản phẩm bạn nạp vào cơ thể thực chất là chất làm ngọt gốc polyol, và bất kỳ phản ứng tiêu hóa nào xuất hiện thường bắt nguồn từ chất mang này chứ không phải từ bản thân la hán quả [2].

Nhóm đường rượu: "Thủ phạm" kích ứng tiêu hóa quen thuộc

Để hiểu rõ phản ứng đường ruột từ các chất tạo ngọt, cần nhìn vào nhóm polyol thường gặp trong thực phẩm ăn kiêng. Nhiều loại đường rượu hấp thu kém tại ruột non, sau đó di chuyển xuống ruột già, hút nước vào lòng ruột và bị hệ vi sinh lên men sinh khí, gây trướng bụng và nhuận tràng [3]. Chẳng hạn, maltitol (E965) được dùng nhiều trong bánh kẹo không đường có thể gây khó chịu dạ dày - ruột khi dùng quá mức [3].

Tương tự, lactitol (E966) chiết xuất từ lactose thường dùng làm chất tạo ngọt và tạo khối trong bánh mì, kẹo ăn kiêng, kem; việc tiêu thụ quá mức chất này đã được xác nhận có thể dẫn tới đầy hơi và tiêu chảy [3]. Một chất tạo khối khác là polydextrose (E1200) – một polyme glucose khó tiêu hóa hoàn toàn – cũng gây tác dụng nhuận tràng và khó chịu tiêu hóa ở liều cao [3]. Với xylitol (E967), việc nạp quá 40 g mỗi ngày có thể tạo hiệu ứng nhuận tràng và làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột [3].

Trong nhóm này, erythritol (E968) được coi là dung nạp tốt nhất vì được hấp thu gần như hoàn toàn ở ruột non và đào thải nguyên vẹn qua nước tiểu, ít gây tác dụng phụ đường ruột so với các polyol khác [3], [4]. Hệ vi sinh đường ruột người cũng không lên men erythritol [5]. Tuy nhiên, nếu dùng liều quá cao vượt ngưỡng dung nạp, erythritol vẫn có thể gây rối loạn tiêu hóa [5], [6].

Bằng chứng khoa học về ngưỡng dung nạp của erythritol

Các thử nghiệm lâm sàng đã xem xét chi tiết tác động của erythritol trên hệ tiêu hóa người nhằm xác định ngưỡng an toàn cụ thể:

Một nghiên cứu dung nạp xác nhận việc dùng lặp lại erythritol ở mức 1 g/kg thể trọng được cơ thể người dung nạp tốt [5]. Khi người trưởng thành uống một liều đơn erythritol ở mức 0,7 g/kg thể trọng trong vòng 15 phút lúc bụng đói, không ghi nhận thấy hiện tượng nhuận tràng hay tiêu chảy [5]. Tương tự, trẻ em từ 4 đến 6 tuổi cũng không bị nhuận tràng ở mức sử dụng này [5]. Nghiên cứu cũng ghi nhận ngưỡng dung nạp tốt của đường tiêu hóa với erythritol có thể đạt tới 0,8 đến 1,0 g/kg thể trọng [5]. Theo dữ liệu độc chất học từ WHO, liều dung nạp tối đa của erythritol là 0,669 g/kg thể trọng/ngày đối với phụ nữ và 0,89 g/kg thể trọng/ngày đối với nam giới [7].

Tuy nhiên, khi vượt qua ngưỡng sinh lý, triệu chứng tiêu hóa sẽ bộc lộ rõ rệt. Trong một thử nghiệm lâm sàng trên người, việc uống nhanh một liều cao erythritol lên tới 75 g đã dẫn đến tác dụng phụ tiêu hóa (như tiêu chảy) ở khoảng 50% số người tham gia [6]. Cũng trong thử nghiệm này, khi giảm liều xuống tối đa 50 g erythritol hòa tan trong 300 mL nước, cơ thể tình nguyện viên dung nạp rất tốt; tác dụng phụ phổ biến nhất chỉ là tăng tiếng sôi bụng chủ quan, không gây đau bụng, buồn nôn và chỉ có một trường hợp tiêu chảy nhẹ [6]. Đáng chú ý, các tình nguyện viên trong nghiên cứu này chưa từng quen dùng đường rượu và liều dùng được đưa rất nhanh trong 2 phút trực tiếp vào dạ dày dạng lỏng – tình huống gây áp lực tiêu hóa lớn nhất [6]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ở những người đã quen dùng erythritol, hoặc khi dùng chậm lại, hoặc tiêu thụ cùng thức ăn dạng rắn, khả năng dung nạp của đường tiêu hóa còn cao hơn [6].

Ngoài ra, một nghiên cứu tại Đại học Kỹ thuật Louisiana trên người trưởng thành không mắc đái tháo đường phát hiện rằng: việc kết hợp đồng thời 33,3 g erythritol và 50 g fructose làm tăng hiện tượng đi ngoài phân lỏng và khiến khả năng dung nạp tiêu hóa kém đi [5]. Các nhà nghiên cứu kết luận việc dùng đồng thời nồng độ tương đương giữa fructose và erythritol có thể làm tăng tình trạng kém hấp thu carbohydrate [5]. Mặt khác, thử nghiệm can thiệp trên 12 tình nguyện viên khỏe mạnh dùng dung dịch erythritol trong 4 ngày cho thấy chất này kích thích tiết hormon tiêu hóa GLP-1, PYY và CCK, dẫn đến làm chậm tốc độ rỗng của dạ dày và tăng cảm giác no [7]. Hiện tượng làm chậm làm rỗng dạ dày này cũng được ghi nhận khi uống xylitol và erythritol trong một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên có đối chứng [8].

Ý nghĩa thực tế và những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm phổ biến nhất của người tiêu dùng là đánh đồng mọi loại đường ăn kiêng với nhau, cho rằng hễ dùng chất tạo ngọt là sẽ bị đau bụng, tiêu chảy. Bằng chứng khoa học cho thấy bản thân chiết xuất la hán quả nguyên chất không chứa các polyol khó hấp thu và không gây kích ứng đường ruột [2], [1]. Ngay cả chất mang erythritol thường được trộn cùng la hán quả cũng có độ dung nạp vượt trội hơn hẳn so với xylitol, maltitol hay sorbitol [5], [4].

Dù vậy, người tiêu dùng cần lưu ý giới hạn của các dữ liệu hiện có. Chiết xuất la hán quả đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công nhận an toàn (GRAS) từ năm 2010 và được Canada cho phép sử dụng trong thực phẩm với giới hạn tối đa 0,8% (tính theo mogroside V) [2], [1]. Tuy nhiên, tại châu Âu, chiết xuất này vẫn chưa được Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) phê duyệt hoàn toàn do các yêu cầu thử nghiệm độc tính và khuyến cáo liều lượng cụ thể [3], [2]. Các thử nghiệm lâm sàng hiện tại về erythritol phần lớn thực hiện trên nhóm đối tượng quy mô vừa và nhỏ, xem xét các tác động cấp tính của liều đơn dạng lỏng, nên vẫn cần thêm các nghiên cứu dài hạn để đánh giá toàn diện sự thích nghi của đường ruột khi sử dụng trường diễn [4], [6].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Mặc dù la hán quả và erythritol có hồ sơ an toàn tốt, một số nhóm đối tượng vẫn nên lưu ý:

  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mắc hội chứng ruột kích thích: Nhóm người này dễ phản ứng với tình trạng tăng áp suất thẩm thấu trong ruột khi dùng sản phẩm la hán quả có phối trộn erythritol liều cao [6].
  • Người đang dùng sản phẩm la hán quả kết hợp nhiều loại đường rượu khác nhau: Nếu sản phẩm chứa thêm maltitol, lactitol hoặc polydextrose, nguy cơ trướng bụng và tiêu chảy sẽ tăng lên rõ rệt [3].
  • Người tiêu thụ cùng lúc nhiều trái cây chứa nhiều đường fructose: Việc dùng chung lượng lớn erythritol pha trong đường la hán quả cùng thực phẩm giàu fructose có thể làm tăng phân lỏng do hiện tượng kém hấp thu carbohydrate [5].
  • Bệnh nhân có bệnh lý mạn tính hoặc rối loạn chuyển hóa phức tạp nên trao đổi với bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng lớn chất tạo ngọt trong khẩu phần thường ngày.

Hướng dẫn áp dụng đúng cách trong đời sống

Để tận dụng ưu điểm của la hán quả mà không gặp rắc rối về tiêu hóa, bạn có thể thực hiện theo một số gợi ý sau:

  • Đọc kỹ nhãn thành phần: Kiểm tra xem sản phẩm bạn mua là chiết xuất la hán quả nguyên chất hay hỗn hợp pha trộn với chất tạo khối như erythritol [2]. Nếu nhãn ghi chứa erythritol, hãy chú ý tổng lượng tiêu thụ trong ngày.
  • Giữ liều lượng dưới ngưỡng dung nạp: Tránh nạp quá nhanh một lượng lớn sản phẩm chứa erythritol dạng lỏng vượt quá 50 g mỗi lần [6]. Hãy duy trì trong ngưỡng khuyến cáo an toàn của WHO (dưới khoảng 0,67 g/kg thể trọng/ngày ở nữ và 0,89 g/kg thể trọng/ngày ở nam) [7].
  • Bắt đầu với lượng nhỏ: Nếu mới tập dùng các sản phẩm tạo ngọt chứa polyol, hãy sử dụng từ lượng ít để đường tiêu hóa thích nghi dần [6]. Dung nạp qua thực phẩm dạng rắn (như bánh nướng ăn kiêng) thường êm dịu cho dạ dày hơn dạng dung dịch uống nhanh [6].
  • Ứng dụng chế biến phong phú: Bột đường la hán quả rất thích hợp để tạo ngọt cho cà phê, trà nóng, trà đá, nước chanh, sinh tố, hoặc trộn cùng sữa chua, yến mạch, súp và các loại nước sốt salad [2].

Nhìn chung, chiết xuất la hán quả tự nhiên là chất tạo ngọt lành tính và không gây rối loạn tiêu hóa [1]. Nếu gặp triệu chứng đầy bụng hay tiêu chảy, hãy kiểm tra thành phần chất làm ngọt đi kèm trên bao bì để điều chỉnh liều lượng cho phù hợp với thể trạng của bản thân.