Nhiều người có thói quen ninh xương ống hàng giờ để nấu canh, dùng làm nước dùng bún phở vì tin rằng đây là "thần dược" bổ sung collagen tự nhiên. Không ít chị em cũng phân vân liệu việc ăn uống món canh xương béo ngậy này có thể thay thế hoàn toàn các hộp bột collagen thủy phân đắt đỏ trên thị trường hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là nước hầm xương không thể thay thế bột collagen thủy phân nếu mục tiêu của bạn là hấp thu nhanh các peptide hoạt tính để hỗ trợ da và sụn khớp. Dù nước hầm xương cung cấp một lượng protein và axit amin dồi dào, sự khác biệt lớn về cấu trúc phân tử khiến khả năng hấp thu của hai dạng này ở ruột non hoàn toàn chênh lệch [1], [2].

Phân tử lượng quyết định độ thẩm thấu qua ruột non

Collagen tự nhiên ở dạng nguyên bản là một đại phân tử xoắn ba rất cồng kềnh, khó hòa tan và không thể đi trực tiếp qua lớp niêm mạc ruột [1], [2]. Khi chúng ta ninh nấu xương theo cách thông thường, nhiệt độ chỉ giúp gelatin hóa một phần cấu trúc sợi, chuỗi protein bị bẻ gãy thô nhưng phần lớn các mảnh peptide vẫn còn kích thước rất to [3].

Ngược lại, bột collagen thủy phân (Collagen Hydrolysate) được sản xuất bằng công nghệ dùng enzym sinh học để cắt nhỏ các chuỗi collagen dài thành những chuỗi ngắn gọi là peptide [3]. Collagen thủy phân thông thường gồm các peptide nhỏ có trọng lượng phân tử dưới 5.000 Dalton (Da) [3]. Quá trình thủy phân trước khi uống cho phép các peptide chỉ chứa 2 hoặc 3 axit amin (dipeptide và tripeptide) đi trực tiếp qua hàng rào niêm mạc ruột non [1], [2]. Nhờ kích thước siêu nhỏ, dạng này có độ tan và sinh khả dụng cao hơn nhiều so với protein collagen chưa được thủy phân [1], [2].

Nước hầm xương tạo nồng độ axit amin trong máu chậm hơn

Một nghiên cứu năm 2019 tiến hành trên các nam giới trẻ khỏe mạnh, năng động đã so sánh nồng độ axit amin trong máu sau khi nạp các nguồn protein khác nhau [1]. Các nhà nghiên cứu cho đối tượng dùng các chất bổ sung chứa 20 g protein từ sữa hoặc collagen, đồng thời so sánh với một khẩu phần nước hầm xương bò thông thường chứa tổng lượng protein cao hơn [1].

Kết quả cho thấy việc uống protein collagen thủy phân giúp đạt nồng độ glycine đỉnh cao hơn trong máu, với sự hấp thu axit amin diễn ra nhanh và hiệu quả hơn so với dạng không thủy phân [1]. Dù khẩu phần nước hầm xương bò cung cấp tổng lượng axit amin lớn hơn, biểu đồ hấp thu axit amin vào máu lại thấp hơn và kéo dài chậm rãi hơn theo thời gian [1]. Sự thủy phân trước protein collagen tạo điều kiện cho các peptide ngắn vượt qua niêm mạc ruột, kích thích biểu hiện và sinh tổng hợp chất nền mô liên kết tốt hơn [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là tập trung vào phản ứng axit amin cấp tính ở nam giới khỏe mạnh, chưa đánh giá dài hạn trên các tổn thương mô cụ thể [1].

Bằng chứng khoa học về hiệu quả của peptide collagen

Theo một bài tổng quan khoa học năm 2015, có hơn 60 nghiên cứu bao gồm thử nghiệm in vitro, in vivo, lâm sàng và thử nghiệm sinh khả dụng chứng minh hiệu quả của collagen thủy phân [3]. Khi uống liên tục, collagen thủy phân giúp kích thích tái tạo mô liên kết, tăng tổng hợp sụn mới và các thành phần phụ như hyaluronic acid, glycosaminoglycan [3]. Dữ liệu lâm sàng ghi nhận sản phẩm này giúp giảm và ngăn ngừa đau khớp, thoái hóa khớp, giảm mất mật độ xương (loãng xương) và hạn chế lão hóa da với độ an toàn cao [3].

Về tác dụng trên làn da, một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2021 đã đánh giá việc bổ sung sụn cá thủy phân đường uống [4]. Báo cáo phân tích hình ảnh độ phân giải cao ghi nhận sự giảm nếp nhăn đáng kể ở vùng quanh mắt và rãnh mũi má sau 90 ngày bổ sung sụn cá thủy phân [4]. Các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận sự giảm nếp nhăn ở vùng trán, cho thấy collagen thủy phân từ cá có trọng lượng phân tử thấp giúp cải thiện mật độ trung bì da [4]. Dù vậy, thông số Sew (biểu thị số lượng và độ rộng nếp nhăn tổng thể) có cải thiện nhưng chưa đạt mức ý nghĩa thống kê do sự khác biệt giữa các cá thể tham gia [4].

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2022 trên người phát hiện sự tồn tại của tripeptide Gly-3Hyp-4Hyp ở nồng độ cao trong máu sau khi uống collagen thủy phân từ da heo [5]. Đoạn peptide này duy trì nồng độ cực đại trong máu tới 4 giờ nhờ khả năng kháng lại enzym tiêu hóa rất mạnh, đồng thời kích thích các nguyên bào sợi ở da và thúc đẩy biệt hóa tế bào tạo xương [5]. Khi thử nghiệm trên chuột, collagen thủy phân từ gân bò giàu hợp chất này còn làm tăng nồng độ tripeptide trong máu cao hơn [5].

Kích thước phân tử tác động đến hoạt tính sinh học

Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy hoạt tính sinh học của peptide collagen phụ thuộc chặt chẽ vào kích thước của chúng [6]. Thử nghiệm trên mô hình tế bào xương MC3T3-E1 ghi nhận phân đoạn collagen thủy phân từ xương bò có kích thước dưới 3.000 Da thể hiện hoạt tính sinh xương mạnh nhất [6].

Nghiên cứu cũng ghi nhận peptide từ da mực có kích thước dưới 2.000 Da sở hữu hoạt tính ức chế enzym chuyển hóa angiotensin (ACE) mạnh nhất so với các phân đoạn lớn hơn từ 2.000 đến 10.000 Da [6]. Đồng thời, các đoạn peptide da mực dưới 1.400 Da thể hiện khả năng chống oxy hóa vượt trội [6]. Các peptide collagen dưới 700 Da từ cá bớp hoặc các đoạn peptide ngắn từ da cá tuyết Thái Bình Dương cũng chứng minh khả năng tạo phức với canxi tốt hơn, hỗ trợ chống mất xương trên động vật [6]. Thậm chí công nghệ tách chiết dùng enzym A69 ở 60 độ C trong 2 giờ có thể tạo ra sản phẩm chứa 96,5% peptide dưới 10.000 Da cho khả năng quét gốc tự do hydroxyl tới 73,2% [7]. Các cấu trúc siêu nhỏ này hoàn toàn không thể hình thành một cách đồng nhất chỉ nhờ việc đun sôi xương ở bếp gia đình [7], [8].

Giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm phổ biến

Một hiểu lầm rất phổ biến là nước hầm xương càng đặc quánh thì cơ thể càng nhận được nhiều collagen hữu ích cho da và khớp. Thực tế, độ quánh của nước dùng nguội là gelatin - dạng collagen bị biến tính nhiệt thành các chuỗi protein lớn, khi vào ruột vẫn phải trải qua quá trình phân giải phức tạp của dịch tiêu hóa [3], [2]. Một tài liệu tổng quan năm 2021 chỉ rõ, việc các peptide có thực sự tích tụ tại sụn khớp hay kích thích tạo tế bào xương in vivo ở người hay không vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu để xác nhận [2].

Thêm vào đó, nước hầm xương chứa rất nhiều chất béo bão hòa từ tủy xương và mỡ động vật. Việc lạm dụng nước hầm xương với mong muốn làm đẹp da có thể vô tình nạp thêm lượng calo dư thừa và natri nếu nêm nếm mặn, không tương đương với một liều bổ sung peptide tinh khiết đã được định lượng rõ ràng.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Nước hầm xương tuy là món ăn giàu dinh dưỡng nhưng người có bệnh lý nền cần lưu ý:

  • Người bị rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch hoặc thừa cân nên hạn chế uống nước hầm xương quá béo hoặc chưa được vớt bỏ lớp mỡ nổi trên bề mặt.
  • Bệnh nhân tăng huyết áp và bệnh thận cần thận trọng với lượng muối, gia vị nêm trong các loại nước dùng.
  • Bệnh nhân gout cần kiểm soát lượng nước hầm từ xương ống, thịt đỏ do hàm lượng purin tương đối cao.
  • Đối với bột collagen thủy phân, người có cơ địa dị ứng nên kiểm tra nguồn gốc chiết xuất (từ cá, bò, heo) và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng nếu đang mang thai hoặc có bệnh mạn tính.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để đạt hiệu quả tối ưu

Để chăm sóc cơ thể toàn diện, bạn nên phối hợp hài hòa giữa thực phẩm tự nhiên và thực phẩm bổ sung:

  • Tận dụng nước hầm xương: Hãy coi nước hầm xương là một món canh bổ sung dinh dưỡng tổng thể. Khi nấu, bạn nên ninh nhỏ lửa, để nguội trong tủ lạnh rồi hớt bỏ hoàn toàn lớp váng mỡ đông đặc bên trên để giảm calo và chất béo.
  • Dùng bột collagen đúng mục tiêu: Nếu cần cải thiện độ ẩm, giảm nếp nhăn vùng mắt, khóe miệng hoặc hỗ trợ khớp, bạn nên chọn các sản phẩm collagen thủy phân có phân tử lượng thấp (thường dưới 3.000 Da hoặc 5.000 Da) đã được kiểm chứng lâm sàng [3], [4], [6]. Thời điểm dùng thuận tiện là trước bữa ăn hoặc buổi tối.
  • Bổ sung chất hỗ trợ: Để cơ thể tự tổng hợp collagen hiệu quả, cần kết hợp chế độ ăn giàu vitamin C (cam, ổi, ớt chuông), rau xanh và uống đủ nước mỗi ngày.

Nước hầm xương là một thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp nguồn đạm phong phú nhưng không thể thay thế cho bột collagen thủy phân về mặt tốc độ hấp thu và hàm lượng peptide hoạt tính qua ruột [1], [2]. Tùy vào nhu cầu cá nhân và điều kiện kinh tế, bạn nên lựa chọn giải pháp phù hợp, kết hợp chế độ sinh hoạt điều độ thay vì chỉ phụ thuộc vào một món ăn duy nhất.