Lượng calo giữa phở bò gầu và phở gà xé chênh lệch bao nhiêu?

Phở là món ăn sáng quen thuộc gắn liền với đời sống người Việt, nhưng việc lựa chọn giữa một bát phở bò gầu béo ngậy hay phở gà xé thanh nhẹ thường khiến nhiều người băn khoăn về năng lượng nạp vào cơ thể. Sự khác biệt này bắt nguồn trực tiếp từ đặc tính dinh dưỡng của từng phần thịt, từ lượng mỡ giắt đến cấu trúc sợi cơ và thời gian ninh nấu nước dùng.

Năng lượng của một bát phở bò gầu luôn vượt trội so với phở gà xé sợi bỏ da. Sự chênh lệch năng lượng này chủ yếu đến từ tỷ lệ chất béo nội mô cao trong phần gầu bò so với phần thịt ức gà nạc giàu đạm và ít lipid.

Nguồn gốc tạo nên độ đậm đà và vị umami của nước dùng

Nước dùng phở gà hay phở bò không chỉ cung cấp nước mà còn hòa tan nhiều hợp chất chiết xuất từ thịt và xương qua quá trình ninh nấu kéo dài. Các thành phần nucleotide hòa tan đóng vai trò quyết định đến hương vị đặc trưng, tạo nên cảm giác ngon miệng và đậm đà tự nhiên cho món ăn ^[1].

Trong nước luộc ức gà, các hợp chất nucleotide và chất chuyển hóa của chúng thay đổi đáng kể theo độ tuổi của gà ^[1]. Một nghiên cứu công bố năm 2023 cho thấy tổng hàm lượng của 13 hợp chất nucleotide trong mẫu súp gà 90 tuần tuổi đạt mức cao nhất là 8,25 g/kg ^[1]. Trong đó, inosine chiếm tỷ lệ cao nhất với 35,54%, và hypoxanthine đạt 0,88 g/kg ở mẫu 10 tuần, 0,94 g/kg ở mẫu 20 tuần và 1,41 g/kg ở mẫu 60 tuần ^[1].

Đặc biệt, 5'-IMP là hợp chất umami thiết yếu sinh ra từ quá trình thoái hóa ATP trong cơ thịt, đạt 1,69 g/kg trong nước súp gà 90 tuần tuổi ^[1]. Hợp chất này có sự biến thiên phức tạp theo độ tuổi gia cầm, giảm xuống mức thấp nhất ở mẫu 60 tuần tuổi rồi lại tăng lên ^[1]. Sự hiện diện của các chất này mang lại vị ngọt đậm tự nhiên mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào gia vị nhân tạo hay chất béo bão hòa.

Ảnh hưởng của cấu trúc thịt đến nước dùng và sợi bánh

Khi nấu phở bò, thịt bò khi được phối trộn hoặc ninh nhừ sẽ giải phóng các chất rắn và chất béo vào trong nước, làm thay đổi đáng kể độ đục và cảm quan của bát phở ^[2]. Một nghiên cứu công bố năm 2014 đã khảo sát việc bổ sung các dạng thịt bò gồm thịt bò xay (BG) ở các tỷ lệ 10%, 15%, 20%, 25%; thịt bò cô đặc (BC) từ 9% đến 15%; và bột thịt bò (BP) từ 1% đến 7% vào bột làm sợi ^[2].

Kết quả cho thấy những mẫu phối trộn có thành phần thịt bò cao nhất luôn ghi nhận điểm độ đục cao nhất do các chất rắn chuyển từ thịt vào trong nước súp suốt quá trình gia nhiệt ^[2]. Về độ cứng của sợi mì, việc tăng tỷ lệ thịt bò xay làm tăng độ cứng (p<0.05), trong khi thịt bò cô đặc và bột thịt bò lại làm giảm độ cứng (p<0.05) ^[2]. Về mặt cảm quan, mức độ chấp nhận chung cho thấy có thể bổ sung 20% thịt bò xay hoặc 3% bột thịt bò, và độ ngon miệng tối ưu đạt được ở công thức 10% thịt bò xay, 13% thịt bò cô đặc hoặc 3% bột thịt bò ^[2].

Điều này giải thích vì sao nước dùng của phở bò, đặc biệt là phở bò gầu, thường có độ sánh váng, đục hơn và béo ngậy hơn so với nước dùng thanh trong của phở gà xé.

Đạm, chất béo và sự khác biệt giới tính ở thịt gà

Thành phần năng lượng của bát phở phụ thuộc rất lớn vào tỷ lệ protein và lipid trong phần thịt sử dụng. Một nghiên cứu năm 2022 về súp gà từ các phương thức nuôi khác nhau cho thấy hàm lượng protein dao động từ 68,25 +- 0,18% đến 76,21 +- 0.09%, trong khi hàm lượng chất béo chỉ ở mức từ 0,94 +- 0,26% đến 1,68 +- 0,19% ^[3].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng tuổi của gia cầm làm tích lũy mỡ nội mô cao hơn, đồng thời hàm lượng axit béo stearic tăng dần theo thời gian phát triển ^[3]. Do đó, phần thịt gà xé, nhất là ức gà, giữ được lượng chất béo cực kỳ thấp so với các phần thịt đỏ có vân mỡ như gầu bò.

Bên cạnh đó, giới tính của gia cầm cũng ảnh hưởng đến nồng độ các hợp chất chức năng trong nước dùng chiết xuất ^[4]. Một nghiên cứu công bố năm 2014 trên gà bản địa Hàn Quốc cho thấy gà mái có hàm lượng AMP và IMP trong nước súp đông khô cao hơn đáng kể so với gà trống (p<0.05) ^[4]. Do IMP là tiền chất tạo hương vị chính của thịt, nước dùng từ gà mái thường cho hương vị umami đậm đà hơn dù lượng calo tổng thể không tăng đáng kể ^[4].

Các hợp chất có lợi như betaine cũng dễ hòa tan vào nước súp do tính tan trong nước cao và quá trình đun sôi kéo dài ^[4]. Dù vậy, phần thịt ức gà xé vẫn duy trì cấu trúc nạc tối đa, cung cấp nguồn đạm dồi dào mà không kéo theo lượng chất béo bão hòa dư thừa.

Sự suy giảm vi chất khi chế biến nhiệt kéo dài

Thịt bò gầu chứa nhiều năng lượng nhưng các loại vitamin nhạy cảm với nhiệt lại có thể bị hao hụt nhanh chóng trong quá trình xử lý nhiệt độ cao hoặc bảo quản lâu dài ^[5]. Một nghiên cứu năm 2020 đánh giá động học suy thoái thiamine (vitamin B1) trong các loại thực phẩm chế biến nhiệt cho thấy vitamin B1 trong ức bò nấu BBQ kém ổn định hơn nhiều so với cơm gạo lứt hay súp đậu ^[5].

Cụ thể, mô hình dự đoán khả năng giữ lại thiamine khi bảo quản ở 20 độ C trong 720 ngày cho thấy cơm lứt giữ được 55%, súp đậu giữ được 42%, nhưng ức bò chỉ còn giữ lại vỏn vẹn 3% hàm lượng thiamine ban đầu sau chế biến nhiệt ^[5]. Sự chênh lệch này cho thấy dù gầu bò cung cấp lượng calo dồi dào từ chất béo, giá trị vi chất nhạy cảm với nhiệt có thể bị suy giảm đáng kể qua các công đoạn ninh nấu kéo dài.

Ngoài ra, ở phở gà xé, nước súp từ gà lớn tuổi có thể cung cấp các vi chất hòa tan tốt hơn. Nghiên cứu năm 2023 phát hiện tổng cộng 5 loại vitamin trong nước súp gà, trong đó mẫu súp từ gà 90 tuần tuổi đạt hàm lượng vitamin cao nhất là 0,113 g/kg, với niacinamide là hợp chất phong phú nhất ^[1].

Bằng chứng khoa học về việc điều chỉnh vị mặn

Một trong những yếu tố làm tăng gánh nặng chuyển hóa khi ăn phở không chỉ là calo từ mỡ mà còn là lượng muối nêm trong nước dùng. Nhiều người lo ngại rằng việc giảm mặn sẽ làm giảm độ ngon của bát súp, tuy nhiên bằng chứng thực nghiệm lại cho thấy điều ngược lại ^[6].

Một nghiên cứu can thiệp năm 2014 trên 646 người tiêu dùng tại Pháp đã theo dõi việc tiêu thụ súp mì gà 2 lần mỗi tuần tại nhà trong suốt 5 tuần ^[6]. Thử nghiệm so sánh ba nhóm súp: súp mặn thông thường, súp giảm 22% muối, và súp giảm 32% muối, được dán nhãn hoặc nếm mù ^[6]. Kết quả chỉ ra rằng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức độ yêu thích giữa 3 loại súp khi ăn tại nhà, chứng minh việc giảm tới 32% lượng muối trong món súp gà không hề ảnh hưởng đến mức độ ưa thích lâu dài của người dùng ^[6].

Điều này chứng minh vị ngọt umami tự nhiên từ thịt gà và các nucleotide hoàn toàn có thể bù đắp cho lượng natri bị cắt giảm, giúp người ăn thưởng thức trọn vẹn hương vị mà không cần nạp quá nhiều muối ^[1], ^[6].

Những hiểu lầm phổ biến khi chọn phở

Nhiều người lầm tưởng rằng nước dùng phở bò và phở gà có lượng năng lượng tương đương nhau và calo chỉ nằm ở phần bánh phở. Thực tế, chất béo từ gầu bò tan vào nước súp làm tăng độ đục và mật độ năng lượng của toàn bộ tô phở ^[2].

Ngược lại, phở gà xé sử dụng thịt ức luộc có hàm lượng chất béo rất thấp, chỉ khoảng 0,94% đến 1,68% trong nước súp nguyên bản ^[3]. Một tô phở bò gầu có thể chứa thêm hàng trăm calo từ lớp mỡ giắt và mỡ nổi, biến nó thành món ăn có mật độ năng lượng cao hơn hẳn so với tô phở gà nạc cùng kích cỡ.

Một hiểu lầm khác là thịt càng béo thì nước súp mới càng đậm đà. Các dữ liệu phân tích hóa học cho thấy chính các nucleotide như 5'-IMP (đạt tới 1,69 g/kg) và inosine mới là nguồn gốc của vị ngọt sâu umami trong súp gia cầm ^[1], hoàn toàn độc lập với lượng mỡ ngấy của thịt đỏ.

Ai nên thận trọng khi lựa chọn món phở?

Những người đang kiểm soát cân nặng, người có rối loạn lipid máu, gan nhiễm mỡ hoặc bệnh tim mạch nên đặc biệt hạn chế phở bò gầu. Hàm lượng mỡ động vật và axit béo stearic tích tụ trong các mô mỡ thịt lớn tuổi có thể gây khó khăn cho việc kiểm soát cholesterol máu ^[3]. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên phở gà xé, bỏ hoàn toàn phần da gà để giảm thiểu tối đa chất béo bão hòa.

Người có bệnh lý tăng huyết áp, suy thận cần lưu ý về lượng muối trong nước dùng của cả hai món phở. Dù vị giác tại nhà dễ dàng thích nghi với mức súp giảm đến 32% lượng muối ^[6], các quán ăn thương mại thường nêm gia vị rất đậm. Việc húp cạn nước dùng sẽ khiến cơ thể hấp thụ lượng natri vượt ngưỡng an toàn khuyến nghị. Khi có bệnh nền mạn tính, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần cho phù hợp.

Cách áp dụng thực tế để thưởng thức phở lành mạnh

Để tối ưu hóa dinh dưỡng và kiểm soát calo hiệu quả, bạn có thể áp dụng các thói quen sau khi thưởng thức phở:

• Lựa chọn phần thịt: Ưu tiên phở gà xé từ ức gà không da nếu mục tiêu là giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định. Nếu chọn phở bò, hãy chọn thịt bò tái hoặc bắp nạc thay vì gầu nhiều mỡ giắt.
• Điều chỉnh nước dùng: Yêu cầu quán lấy nước dùng trong, không múc thêm mỡ nổi. Khi ăn, chỉ nên dùng thịt và bánh, hạn chế tối đa việc húp cạn toàn bộ bát nước dùng để tránh dư thừa natri và chất béo hòa tan ^[2], ^[6].
• Kết hợp rau xanh: Ăn kèm nhiều giá đỗ trần, rau thơm, hành lá để bổ sung chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường bột từ bánh phở và tăng cảm giác no lâu.
• Thời điểm ăn: Phở bò gầu giàu năng lượng nên được ăn vào bữa sáng khi cơ thể có cả ngày dài để tiêu hao năng lượng, tránh ăn vào buổi tối muộn để không gây đầy bụng, khó tiêu do mỡ động vật chậm tiêu hóa.

Phở bò gầu và phở gà xé đại diện cho hai mức năng lượng hoàn toàn khác nhau, chủ yếu do sự chênh lệch chất béo từ cấu trúc thịt đỏ và thịt trắng nạc. Việc hiểu rõ bản chất dinh dưỡng và kiểm soát lượng nước dùng húp vào sẽ giúp bạn vừa thỏa mãn vị giác truyền thống, vừa bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách bền vững.