Nhiều người thường xuyên bổ sung đậu nành vào bữa ăn hằng ngày nhằm tăng cường sức khỏe tim mạch và cân bằng nội tiết tố tự nhiên. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu việc ngâm ủ để hạt đậu nành nảy mầm thành giá đỗ có thực sự làm tăng lượng isoflavone – nhóm hợp chất phytoestrogen quý giá – so với hạt đậu khô ban đầu hay không.
Thực tế, quá trình nảy mầm kích hoạt các phản ứng sinh hóa mạnh mẽ, làm gia tăng đáng kể hàm lượng isoflavone tổng số cũng như chuyển đổi chúng sang dạng hoạt tính sinh học dễ hấp thu hơn. Tùy thuộc vào thời gian nảy mầm, giống đậu và điều kiện môi trường, lượng isoflavone có thể đạt đỉnh chỉ sau 24 giờ đến 5 ngày ủ mầm.
Băn khoăn về dưỡng chất giữa hạt đậu khô và mầm đậu nành
Hạt đậu nành khô từ lâu đã được xem là nguồn cung cấp protein thực vật và isoflavone dồi dào trong khẩu phần ăn truyền thống của người châu Á. Dù vậy, hạt khô chứa một số chất kháng dinh dưỡng và các hợp chất isoflavone phần lớn tồn tại ở dạng liên kết phức tạp, khiến cơ thể khó hấp thu trọn vẹn khi tiêu hóa.
Khi hạt đậu nành bắt đầu hút nước và nảy mầm, toàn bộ hệ thống trao đổi chất bên trong hạt được đánh thức để phục vụ cho sự phát triển của mầm non [1]. Sự chuyển dịch từ trạng thái hạt ngủ sang trạng thái nảy mầm không chỉ làm thay đổi tỷ lệ các chất đa lượng mà còn làm biến đổi sâu sắc cấu trúc các chất chuyển hóa thứ cấp, đặc biệt là nhóm flavonoid và isoflavone [2].
Chính sự thay đổi này khiến mầm đậu nành tươi và các chế phẩm từ mầm đậu trở thành tâm điểm chú ý của các nhà khoa học dinh dưỡng. Việc làm rõ hàm lượng isoflavone gia tăng cụ thể ở mức nào và biến đổi ra sao theo từng mốc thời gian giúp người tiêu dùng đưa ra lựa chọn thực phẩm chính xác nhất cho sức khỏe.
Cơ chế kích hoạt tổng hợp isoflavone khi hạt nảy mầm
Quá trình nảy mầm thúc đẩy sự phát triển của mầm đậu thông qua việc kích hoạt hệ thống chuyển hóa năng lượng của tế bào thực vật [1]. Chuyển hóa năng lượng diễn ra rất cao trong 3 ngày đầu nảy mầm và đạt mức mạnh mẽ nhất vào ngày thứ hai [1]. Hiện tượng này tạo tiền đề cho quá trình sinh tổng hợp các hợp chất bảo vệ tự nhiên của cây trồng, trong đó có isoflavone.
Dưới góc độ sinh học phân tử, sự nảy mầm làm gia tăng hoạt động và mức độ biểu hiện gen của các enzyme chủ chốt trong con đường sinh tổng hợp isoflavone, điển hình là phenylalanine ammonia-lyase (PAL) và 4-coumarate coenzyme A ligase (4CL) [3]. Khi các enzyme này được kích hoạt, chuỗi phản ứng chuyển hóa hợp chất phenolic diễn ra dồn dập, dẫn đến sự tích lũy vượt trội của các dẫn xuất flavonoid [3].
Bên cạnh đó, các chất kích thích sinh trưởng nội sinh như khí ethylene cũng thúc đẩy các enzyme chống oxy hóa nội bào bao gồm peroxidase, superoxide dismutase và catalase tăng mạnh cả về hoạt tính lẫn mức độ biểu hiện gen [3]. Nhờ các phản ứng này, cây mầm tự bảo vệ trước các áp lực từ môi trường, đồng thời tạo ra một lượng lớn các chất chuyển hóa thứ cấp có lợi cho sức khỏe con người [3], [2].
Hàm lượng isoflavone tăng bao nhiêu: Dữ liệu thực nghiệm
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận sự khác biệt rõ rệt về hàm lượng isoflavone giữa hạt khô và các giai đoạn nảy mầm khác nhau. Một phân tích chuyển hóa trên hai giống đậu nành tại tỉnh Hắc Long Giang (Trung Quốc) phát hiện 114 chất chuyển hóa sai biệt, trong đó gồm 41 loại isoflavone và 26 loại flavonoid [2]. Kết quả cho thấy các chất chuyển hóa được điều hòa tăng biểu hiện ở mầm đậu nành cao gấp nhiều lần so với hạt đậu khô ban đầu, chứng minh nảy mầm là phương thức hữu hiệu để tích lũy flavonoid [2].
Thời gian nảy mầm đóng vai trò quyết định đối với đỉnh tích lũy isoflavone. Trong một nghiên cứu về chất lượng nước tương đậu nành truyền thống Hàn Quốc, tổng hàm lượng isoflavone tăng nhanh ngay từ khi bắt đầu nảy mầm và đạt mức tối đa sau 24 giờ, tại thời điểm trục hạ diệp (thân mầm) đạt chiều dài khoảng 0,5 đến 2,5 mm, rồi giảm dần sau đó [4]. Nghiên cứu này ghi nhận rằng sau 60 giờ nảy mầm, hàm lượng isoflavone lại hạ về mức tương đương với hạt đậu chưa nảy mầm [4]. Thứ tự phân bố hàm lượng các chất luôn giữ nguyên từ hạt đến mầm là genistein cao nhất, tiếp theo là daidzein và cuối cùng là glycitein [4].
Ảnh hưởng của giống cây và các biện pháp xử lý sinh lý cũng tạo ra sự chênh lệch đáng kể. Một thử nghiệm năm 2008 trên 3 giống đậu nành Ilmi, Daehwang và Taekwang cho thấy giống Ilmi và Taekwang đạt hàm lượng isoflavone tổng số lần lượt từ 0,243 đến 0,256 g/100 g và 0,072 đến 0,079 g/100 g sau 12 giờ nảy mầm ở 20 độ C, cao hơn mức 0,232 và 0,064 g/100 g ở giai đoạn ban đầu [5]. Sau 48 giờ nảy mầm ở 20 độ C, giống Ilmi có tổng hàm lượng isoflavone, daidzein và genistein lần lượt là 0,246 g/100 g, 0,094 g/100 g và 0,147 g/100 g [5]. Đặc biệt, khi kết hợp xử lý thẩm thấu với muối NaCl 0,2 M sau 48 giờ nảy mầm ở 20 độ C, các chỉ số này tăng vọt lên 0,346 g/100 g isoflavone tổng, 0,140 g/100 g daidzein và 0,203 g/100 g genistein [5].
Khi chế biến thành món tương lên men cheonggukjang, mẫu làm từ đậu nành nảy mầm đạt tổng hàm lượng isoflavone 0,322 g/100 g và genistein 0,198 g/100 g sau 48 giờ lên men, trong khi mẫu xử lý mầm kết hợp thẩm thấu đạt 0,332 g/100 g isoflavone và 0,201 g/100 g genistein, đều vượt trội so với nhóm đối chứng từ hạt thường vốn chỉ đạt 0,277 g/100 g isoflavone và 0,169 g/100 g genistein [5].
Ở một khía cạnh khác, khi sử dụng chất điều hòa sinh trưởng ethephon ngoại sinh ở nồng độ 102,6 microM trong 4,2 ngày ở nhiệt độ 30,2 độ C, hàm lượng isoflavone tối đa thu được đạt tới 544,53 microgam trên mỗi gam trọng lượng mầm tươi, dù sự phát triển chiều dài thân mầm bị kìm hãm so với nhóm đối chứng [3].
Biến đổi dạng aglycone và khả năng hấp thu qua tiêu hóa
Không chỉ gia tăng về lượng tổng số, nảy mầm còn làm thay đổi bản chất hóa học của isoflavone, chuyển hóa từ dạng liên kết đường khó hấp thu sang dạng tự do (aglycone) có hoạt tính sinh học cao. Trong hạt đậu khô thông thường, isoflavone tồn tại chủ yếu ở dạng glycoside. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng các isoflavone dạng aglycone như genistein, glycitein và daidzein cùng với daidzin có xu hướng gia tăng liên tục theo số ngày nảy mầm [6]. Ngược lại, các dạng malonylgenistin và malonylglycitin lại có xu hướng sụt giảm rõ rệt theo thời gian nảy mầm [6].
Hiện tượng này mang lại giá trị lớn cho các sản phẩm chế biến từ mầm đậu. Nghiên cứu năm 2024 ghi nhận rằng dù tổng lượng isoflavone trong sữa đậu nành và gel sữa đậu nành làm từ mầm có xu hướng giảm, nhưng hàm lượng isoflavone dạng aglycone lại được làm giàu rất lớn [1]. Cụ thể, hàm lượng aglycone trong gel sữa đậu nành làm từ hạt nảy mầm 2 ngày đạt 736,17 ± 28,49 microgam/g chất khô, cao hơn tới 83,19% so với nhóm làm từ hạt không nảy mầm [1]. Quá trình này đồng thời cải thiện độ hòa tan của protein và sản sinh ra các protein phân tử nhỏ từ 1,0 đến 75,0 kDa [7], [1].
Quan trọng hơn cả là khả năng hấp thu thực tế trong hệ tiêu hóa của con người. Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã mô phỏng quá trình tiêu hóa dạ dày - ruột in vitro đối với mầm đậu nành nảy mầm ở các mốc 1, 3, 5 và 7 ngày [8]. Kết quả cho thấy tổng lượng isoflavone (4,07 mg/g) và malonyl genistin (1,37 mg/g) đạt mức cao nhất ở giai đoạn tiêu hóa tại dạ dày đối với mẫu nảy mầm vào ngày thứ 5 [8]. Độ khả dụng sinh học cao nhất được ghi nhận ở daidzein, genistein và glycitin [8]. Từ đó, các nhà nghiên cứu kết luận mầm đậu nành nảy mầm 5 ngày mang lại lợi ích tiêu dùng tối ưu nhất do chứa hàm lượng isoflavone cao nhất và dễ hấp thu nhất [8].
Tác động của các yếu tố ngoại cảnh: Ánh sáng, bức xạ và dinh dưỡng
Sự tích lũy isoflavone trong quá trình nảy mầm chịu ảnh hưởng sâu sắc bởi các yếu tố môi trường như ánh sáng và nhiệt độ. Khi so sánh mầm đậu nành vàng (ủ trong bóng tối) và mầm đậu nành xanh (ủ ngoài ánh sáng) ở 21 độ C trong 7 ngày, mầm xanh giảm 14% protein, 37% chất béo, 22% carbohydrate và 16% tro tính theo khối lượng khô [6]. Trong khi đó, mầm vàng ủ tối giảm 6% protein, giảm 47% chất béo, carbohydrate không đổi và lượng tro tăng đáng kể [6]. Do chất béo bị tiêu hao mạnh để tạo năng lượng, tỷ lệ phần trăm protein tương đối trong mầm đậu nành khô cao hơn so với hạt đậu ban đầu [6].
Đáng chú ý, mầm đậu nành xanh ủ dưới ánh sáng sau 7 ngày có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn 20% so với mầm vàng ủ tối theo phép đo ORAC [6]. Tuy nhiên, tác động của ánh sáng lên nồng độ isoflavone vẫn ghi nhận những dữ liệu trái chiều giữa các phòng thí nghiệm: một số nghiên cứu khẳng định ánh sáng giúp tăng nồng độ isoflavone, trong khi công trình khác nhận thấy ánh sáng không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [4].
Bức xạ tia cực tím cũng là yếu tố can thiệp đáng kể. Khi chiếu xạ tia UV-B với cường độ và thời gian thích hợp, hàm lượng isoflavone trong mầm đậu nành gia tăng rõ rệt [7]. Dù vậy, nếu chiếu xạ UV-B quá mức, hàm lượng isoflavone sẽ sụt giảm, đồng thời kìm hãm sinh trưởng, làm giảm trọng lượng tươi, chiều dài thân mầm, axit amin tự do và đường khử [7]. Chiếu xạ quá liều còn gây tổn thương tế bào mầm non, biểu hiện qua các đốm đen trên lá mầm và tăng lượng nước gian bào [7].
Những hiểu lầm phổ biến về mầm đậu nành
Nhiều người lầm tưởng rằng mầm càng mọc dài, để càng nhiều ngày thì lượng isoflavone càng cao. Dữ liệu khoa học đã bác bỏ quan niệm này khi chứng minh isoflavone biến động theo chu kỳ sinh lý của cây con. Tổng hàm lượng isoflavone thường chỉ đạt đỉnh sau 24 giờ ủ mầm rồi suy giảm dần về mức của hạt khô sau 60 giờ [4], hoặc đạt đỉnh hấp thu tối ưu vào ngày thứ 5 [8]. Để mầm quá già có thể khiến các dưỡng chất quý bị cây mầm tiêu thụ hết cho việc tăng sinh khối gỗ và lá.
Một hiểu lầm khác là mầm đậu nành thô có thể thay thế hoàn toàn các liệu pháp y khoa để điều trị rối loạn nội tiết tố hoặc chữa dứt điểm các bệnh lý mãn tính. Mặc dù isoflavone trong mầm đậu nành là phytoestrogen tự nhiên có hoạt tính sinh học, chúng chỉ đóng vai trò hỗ trợ dinh dưỡng. Hơn nữa, tổng lượng isoflavone trong các chế phẩm sữa đậu nành đôi khi có xu hướng giảm nhẹ sau quá trình nảy mầm dù tỷ lệ aglycone tự do tăng lên [1].
Nhiều người cũng cho rằng mầm đậu nành ăn sống sẽ giữ trọn vẹn dinh dưỡng nhất. Trên thực tế, mầm sống có nguy cơ nhiễm khuẩn bề mặt trong môi trường ủ ẩm và việc hấp thụ isoflavone còn phụ thuộc lớn vào sự hòa tan của protein và quá trình tiêu hóa trong đường ruột [1], [8].
Nhóm người cần thận trọng khi sử dụng
Mặc dù mầm đậu nành là thực phẩm lành tính và giàu chất chống oxy hóa, một số đối tượng vẫn cần hết sức thận trọng trước khi đưa vào thực đơn thường xuyên. Những người có tiền sử dị ứng với các loại đậu họ Fabaceae cần tránh sử dụng mầm đậu nành để phòng ngừa nguy cơ sốc phản vệ hoặc phát ban da.
Người đang mắc các bệnh lý nhạy cảm với nội tiết tố estrogen như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung hoặc u xơ tử cung cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa ung bướu trước khi tiêu thụ lượng lớn các chế phẩm giàu isoflavone dạng aglycone cô đặc. Do isoflavone có ái lực liên kết với các thụ thể estrogen, việc nạp quá nhiều phytoestrogen từ thực phẩm bổ sung có thể tương tác không mong muốn với phác đồ điều trị nội tiết.
Những người có hệ tiêu hóa yếu, viêm dạ dày cấp hoặc dễ bị đầy hơi cũng nên cân nhắc. Mặc dù nảy mầm làm giảm chất béo và phân giải một phần protein [6], [1], mầm đậu nành thô chưa qua nấu chín vẫn có thể gây khó tiêu hoặc rối loạn tiêu hóa nhẹ.
Hướng dẫn lựa chọn và chế biến đúng cách tại nhà
Để tối ưu hóa lượng isoflavone hấp thu, thời điểm thu hoạch mầm đóng vai trò then chốt. Người nội trợ tại nhà nên ủ mầm đậu nành ở nhiệt độ mát mẻ quanh mức 20 đến 21 độ C [6], [5]. Nếu mục tiêu là thu được lượng isoflavone nhanh nhất, thời điểm thu hoạch lý tưởng là sau 24 giờ ngâm ủ, khi thân mầm chỉ vừa nhú dài khoảng 0,5 đến 2,5 mm [4]. Nếu muốn tối ưu khả năng hấp thu tại đường tiêu hóa và hoạt tính chống oxy hóa, mầm nên được nuôi đến ngày thứ 5 [8].
Về chế biến, việc sử dụng hạt đậu nảy mầm để làm sữa hạt hoặc làm đậu phụ gel glucono-delta-lactone mang lại hàm lượng isoflavone aglycone vượt trội so với hạt đậu khô truyền thống [1]. Sữa đậu nành làm từ hạt nảy mầm 12 giờ từng được đánh giá có độ thơm ngon và mức độ ưa chuộng cảm quan cao nhất [4]. Bạn cũng có thể dùng đậu nảy mầm từ 24 đến 48 giờ để làm các món tương lên men nhằm tăng lượng isoflavone hoạt tính [4], [5].
Nên nấu chín kỹ mầm đậu nành trước khi ăn nhằm đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, tiêu diệt vi khuẩn phát sinh trong quá trình ủ ẩm và hỗ trợ các chuỗi protein nhỏ phân rã tốt hơn trong dạ dày [7], [8]. Có thể xào nhanh mầm với các loại rau củ khác hoặc nấu canh để bổ sung dinh dưỡng cân bằng trong bữa ăn mỗi tuần.
Mầm đậu nành thực sự là một nguồn thực phẩm giàu isoflavone vượt trội về mặt sinh khả dụng so với hạt đậu khô ban đầu nếu được ủ đúng thời điểm. Dù vậy, người tiêu dùng nên xem đây là một phần của chế độ ăn uống đa dạng, không lạm dụng và luôn lắng nghe cơ thể để có sức khỏe toàn diện nhất.