Mì gạo, phở ăn liền có ít calo và tốt hơn mì tôm chiên?

Xu hướng tìm kiếm bữa ăn nhanh lành mạnh

Tại Việt Nam cũng như nhiều quốc gia châu Á, mì ăn liền từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc trong đời sống bận rộn nhờ tính tiện lợi và giá thành rẻ. Theo số liệu thống kê vào năm 2024, tổng mức tiêu thụ mì ăn liền trên toàn cầu đã chạm mốc 123,1 tỷ khẩu phần, trong đó Việt Nam đứng trong nhóm thị trường tiêu thụ hàng đầu với 8,14 tỷ gói ^[1]. Trước đó, vào năm 2020, nhu cầu tiêu thụ mì ăn liền toàn cầu từng được ghi nhận ở mức 117 tỷ khẩu phần ^[2].

Mặc dù phổ biến, mì ăn liền chiên qua dầu thường phải đối mặt với nhiều định kiến về giá trị dinh dưỡng. Để tìm kiếm giải pháp lành mạnh hơn, không ít người tiêu dùng đã chủ động lựa chọn các sản phẩm mì gạo, bún khô, miến hoặc phở ăn liền không qua chiên rán. Mọi người thường mặc định rằng phở hay mì gạo ăn liền sẽ chứa ít năng lượng hơn và tốt cho vóc dáng hơn mì tôm chiên truyền thống.

Thực tế, câu trả lời không đơn giản là "có" hay "không". Mì gạo, phở hay các loại vắt mì sấy khô quả thực giúp bạn cắt giảm một lượng chất béo đáng kể phát sinh từ quá trình chiên ngập dầu. Dù vậy, chúng lại chứa tỷ lệ tinh bột cao hơn và không hoàn toàn giải quyết được vấn đề thiếu hụt vi chất nếu chỉ ăn đơn thuần.

Bản chất khác biệt: Chiên qua dầu và sấy nhiệt

Để hiểu rõ sự khác biệt giữa hai nhóm sản phẩm, cần nhìn vào quy trình sản xuất sợi mì. Mì ăn liền truyền thống sau khi hấp chín thường được đưa qua công đoạn chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao nhằm làm mất nước nhanh chóng, tạo độ giòn xốp và kéo dài thời gian bảo quản ^[3]. Ngược lại, các sản phẩm như phở ăn liền, bún gạo khô hay mì không chiên sử dụng phương pháp sấy nhiệt hoặc sấy khô để làm ráo nước.

Một nghiên cứu công bố năm 2022 đã so sánh chi tiết giữa các mẫu mì ăn liền chiên (ký hiệu F1, F2, F3) và mì không chiên (NF1, NF2, NF3) ^[4]. Kết quả kiểm nghiệm cho thấy quy trình chiên làm gia tăng đáng kể hàm lượng chất béo trong các mẫu mì chiên, trong khi chất béo ở nhóm không chiên chủ yếu chỉ bắt nguồn từ chính nguyên liệu bột mì thô ban đầu ^[4].

Chính lượng dầu ngấm vào sợi mì trong chảo chiên là nguồn gốc làm tăng mật độ năng lượng của sản phẩm. Một nghiên cứu vào năm 2017 về mì chiên cho thấy hàm lượng dầu trong sợi mì thành phẩm có thể lên tới 26,63% ^[5]. Khi một lượng lớn dầu béo bị giữ lại bên trong cấu trúc sợi mì, tổng lượng calo đến từ chất béo sẽ tăng vọt, biến vắt mì chiên thành món ăn giàu năng lượng rỗng.

Đối chiếu thành phần: Chất béo, đạm và tinh bột

Khi so sánh bảng thành phần giữa thực phẩm chiên và không chiên, người tiêu dùng dễ dàng nhận thấy sự hoán đổi giữa chất béo và carbohydrate. Trong thử nghiệm năm 2022, hàm lượng carbohydrate của các mẫu mì chiên thấp hơn so với nhóm mì không chiên ^[4]. Nguyên nhân là do khi tỷ lệ chất béo trong sợi mì chiên chiếm tỷ trọng lớn, tỷ lệ phần trăm của tinh bột trên tổng khối lượng sẽ giảm xuống một cách tương đối ^[4].

Điều này đồng nghĩa với việc phở ăn liền hay mì gạo sấy khô có hàm lượng tinh bột nguyên chất chiếm tỷ lệ cao hơn trên cùng một trọng lượng vắt mì. Tuy nhiên, nhóm sản phẩm không chiên lại thể hiện ưu thế vượt trội ở các chỉ số dinh dưỡng khác. Nghiên cứu xác nhận các sản phẩm mì ăn liền không chiên chứa hàm lượng protein và chất xơ cao hơn so với mì chiên ^[4]. Trong đó, mẫu mì không chiên NF2 đạt hàm lượng protein là 11,38 ± 0,04% và hàm lượng chất xơ là 1,14 ± 0,08% ^[4].

Bên cạnh đó, quá trình xử lý nhiệt qua dầu mỡ cũng làm thay đổi tính chất cảm quan của sợi mì. Nghiên cứu chỉ ra rằng mì chiên và mì không chiên có sự khác biệt rõ rệt về màu sắc với độ tin cậy p < 0,05 ^[4]. Cụ thể, các mẫu mì chiên có độ vàng giảm xuống và độ đỏ tăng lên khi so với bột mì chuẩn ^[4]. Ngược lại, sợi mì sấy hoặc mì gạo giữ được đặc tính nguyên bản gần với hạt ngũ cốc tự nhiên hơn.

Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng từ thói quen ăn mì tôm

Mì ăn liền làm từ bột mì thông thường từ lâu đã bị xem là nguồn thực phẩm mất cân đối dinh dưỡng. Một nghiên cứu năm 2023 nhấn mạnh rằng mì gói sản xuất từ bột mì tinh chế có nhược điểm cố hữu là hàm lượng protein, khoáng chất và axit amin thiết yếu lysine rất thấp ^[6]. Khi lạm dụng món ăn này như một bữa chính thường xuyên, cơ thể sẽ đối mặt với nhiều hệ lụy sức khỏe.

Tác động thực tế của mì gói đối với chế độ ăn đã được làm rõ qua một khảo sát dịch tễ học quy mô lớn tại Hàn Quốc công bố năm 2011, phân tích trên dữ liệu của 6.440 người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên ^[7]. Độ tuổi trung bình của nhóm thường xuyên tiêu thụ mì ăn liền là 36,2 tuổi, trẻ hơn đáng kể so với mức 44,9 tuổi của nhóm không ăn mì, và nam giới có xu hướng tiêu thụ nhiều hơn nữ giới ^[7].

Kết quả khảo sát cho thấy những người ăn mì gói có mức nạp tổng năng lượng, chất béo và natri cao hơn đáng kể so với người không ăn ^[7]. Đáng lo ngại hơn, nhóm ăn mì lại có lượng tiêu thụ protein, canxi, phốt pho, sắt, kali cùng các vitamin thiết yếu như vitamin A, vitamin C và niacin thấp hơn rõ rệt ^[7]. Dữ liệu chỉ ra nguyên nhân phụ là do nhóm này ăn ít rau xanh, nấm, trái cây, thịt, cá và các loại củ giàu dinh dưỡng hơn hẳn ^[7]. Mặc dù việc bổ sung vi chất vào bột mì có thể cải thiện lượng hấp thụ một số dưỡng chất ^[8], việc chỉ ăn vắt mì cùng gói gia vị đơn thuần vẫn gây ra tình trạng mất cân bằng dưỡng chất nghiêm trọng.

Tốc độ tiêu hóa tinh bột và chỉ số đường huyết

Một khía cạnh quan trọng khi đánh giá phở ăn liền và mì chiên là tốc độ hấp thu đường bột vào máu. Sợi mì chiên truyền thống có cấu trúc vi mô xốp và rỗng do hơi nước thoát ra nhanh khi gặp dầu sôi ^[5]. Cấu trúc này khiến các hạt tinh bột dễ dàng tiếp xúc với enzyme tiêu hóa trong cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2025 đã phân tích cấu trúc vi mô và nhận thấy ở các mẫu mì chiên thông thường, tỷ lệ tiêu hóa tinh bột in-vitro của sợi mì khi nấu chín đạt mức rất cao, lên tới 94,6% đến 96,1% ^[3]. Chỉ khi các nhà nghiên cứu tiến hành bổ sung tinh bột kháng photphat hóa chéo loại 4 (CLWRS4) ở tỷ lệ 20% và 40%, tỷ lệ tiêu hóa tinh bột của mì chín mới giảm xuống tương ứng là 87,3% và 78,8% nhờ hạn chế sự tiếp xúc của enzyme tiêu hóa ^[3].

Đối với các loại mì không chiên, công nghệ chế biến hạt bột cũng tạo ra tác động lớn đến chỉ số đường huyết. Nghiên cứu năm 2025 về mì ăn liền sấy thăng hoa cho thấy các yếu tố như hàm lượng protein và hàm lượng tro trong bột có mối liên hệ mật thiết, ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số đường huyết dự kiến (eGI) của thành phẩm với mức ý nghĩa p < 0,01 ^[1]. Kích thước hạt bột cũng can thiệp trực tiếp đến chỉ số này với mức ý nghĩa p < 0,05 ^[1]. Do đó, dù phở hay mì gạo không chiên chứa nhiều tinh bột hơn, việc không bị thấm đẫm dầu mỡ giúp cơ thể giảm bớt gánh nặng từ chất béo bão hòa và các gốc oxy hóa phát sinh từ dầu chiên nhiệt độ cao ^[5].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn mì gạo, phở ăn liền

Sai lầm phổ biến nhất của người tiêu dùng là cho rằng cứ ăn mì gạo hay phở ăn liền thì có thể thoải mái ăn bao nhiêu cũng không sợ tăng cân. Như dữ liệu nghiên cứu đã phân tích, nhóm sản phẩm không chiên có hàm lượng carbohydrate cao hơn mì chiên ^[4]. Tinh bột khi vào cơ thể vẫn chuyển hóa thành glucose và cung cấp năng lượng. Nếu bạn ăn 2-3 gói phở ăn liền một lúc, lượng calo nạp vào từ carbohydrate hoàn toàn có thể vượt qua lượng calo của một gói mì chiên.

Hiểu lầm thứ hai là việc loại bỏ gói mỡ hành đi kèm sẽ biến gói mì thành thực phẩm ăn kiêng hoàn hảo. Cần nhớ rằng bản thân sợi mì chiên đã ngậm sẵn một lượng dầu mỡ rất lớn ngay từ khâu sản xuất tại nhà máy, với tỷ lệ dầu có thể chiếm hơn 26% trọng lượng sợi mì ^[5]. Việc không cho thêm gói dầu gia vị chỉ giúp giảm bớt một phần chất béo bổ sung, chứ không thể biến sợi mì chiên thành sợi mì thanh đạm như mì sấy hay phở khô.

Hiểu lầm thứ ba nằm ở gói súp bột canh. Cả mì chiên lẫn phở ăn liền đều đi kèm với các gói gia vị có lượng muối rất cao. Nghiên cứu trên 6.440 người trưởng thành đã khẳng định thói quen tiêu thụ mì ăn liền liên quan trực tiếp đến việc nạp quá mức natri vào cơ thể ^[7]. Do đó, việc đổi sang phở ăn liền không đồng nghĩa với việc bạn đã cắt giảm được lượng muối nếu vẫn có thói quen húp cạn tô nước dùng.

Những đối tượng cần thận trọng khi sử dụng

Mặc dù các sản phẩm mì gạo và phở ăn liền có ưu điểm là không chứa chất béo chiên rán, một số nhóm người vẫn cần đặc biệt thận trọng khi đưa món ăn này vào thực đơn hàng ngày:

• Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc rối loạn đường huyết: Do phở và mì gạo có tỷ lệ carbohydrate cao ^[4], lượng tinh bột tinh chế này có thể nhanh chóng chuyển hóa thành đường sau bữa ăn nếu không được kết hợp cùng chất xơ và đạm để làm chậm quá trình hấp thu.
• Người bị tăng huyết áp và bệnh tim mạch: Nhóm người này cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng natri dung nạp. Thói quen sử dụng toàn bộ gói gia vị của các sản phẩm ăn liền là nguyên nhân dẫn đến mức tiêu thụ natri vượt ngưỡng an toàn ^[7].
• Người đang trong phác đồ giảm mỡ nghiêm ngặt: Dù ít béo hơn, lượng calo từ tinh bột trong phở ăn liền vẫn sẽ tích tụ thành mỡ thừa nếu tổng lượng calo trong ngày vượt quá mức calo tiêu hao.
• Người có bệnh lý nền đường tiêu hóa hoặc thận: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để kiểm soát các chất điện giải và phụ gia thực phẩm có trong đồ ăn liền đóng gói.

Cách sử dụng và chế biến lành mạnh trong đời sống

Để tận dụng ưu thế của phở, mì gạo ăn liền mà vẫn bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng, người dùng nên thay đổi phương pháp chế biến thông thường. Thay vì chỉ chế nước sôi đơn điệu, bạn hãy biến gói phở thành một bữa ăn hoàn chỉnh và cân đối.

Về thời điểm, nên sử dụng các món tinh bột ăn liền vào bữa sáng hoặc bữa trưa – những thời điểm cơ thể cần nhiều năng lượng để vận động. Hạn chế tối đa việc ăn phở ăn liền vào đêm muộn vì năng lượng từ tinh bột không kịp tiêu hao sẽ dễ chuyển hóa thành mỡ dự trữ. Khi pha chế, bạn chỉ nên sử dụng khoảng 1/2 gói muối gia vị và hạn chế tối đa các gói dầu béo công nghiệp đi kèm.

Về mặt phối hợp thực phẩm, dữ liệu dịch tễ đã chỉ ra người ăn mì thường bị thiếu hụt protein, sắt, canxi và các loại vitamin từ rau củ ^[7]. Do đó, nguyên tắc quan trọng nhất là phải bổ sung nguồn đạm tươi như ức gà, thịt bò nạc, tôm, trứng hoặc đậu phụ cùng một lượng lớn rau xanh (cải ngọt, giá đỗ, cà rốt). Việc bổ sung chất xơ và protein không chỉ bù đắp các vi chất thiếu hụt mà còn giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa tinh bột, giữ đường huyết ổn định và tạo cảm giác no lâu hơn.

Tóm lại, mì gạo và phở ăn liền thực sự có ưu thế lớn hơn mì tôm truyền thống về việc cắt giảm chất béo chiên ngập dầu và hạn chế các gốc oxy hóa ^{[5] [4]}. Dẫu vậy, chúng vẫn là nguồn tinh bột tinh chế đòi hỏi người tiêu dùng phải biết cách bổ sung thực phẩm tươi và gia giảm lượng muối hợp lý để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.