Trà sữa trân châu từ lâu đã trở thành thức uống giải khát quen thuộc của học sinh, sinh viên và nhân viên văn phòng. Nhiều người có thói quen thưởng thức một ly trà sữa ngọt ngào vào mỗi buổi chiều như một cách giải tỏa áp lực công việc. Tuy nhiên, ít ai để ý rằng lượng calo và đường tinh luyện ẩn giấu sau vị béo ngậy đó có thể khiến cân nặng tăng mất kiểm soát.

Thực tế, một ly trà sữa kích cỡ tiêu chuẩn có thể chứa lượng calo tương đương với năng lượng của hai đến ba bát cơm trắng thông thường, đồng thời vượt xa ngưỡng tiêu thụ đường bổ sung được khuyến cáo mỗi ngày [1]. Việc tiêu thụ thường xuyên thứ đồ uống này không chỉ làm tích tụ mỡ thừa mà còn gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Một ly trà sữa tương đương bao nhiêu bát cơm?

Trong văn hóa ẩm thực Việt Nam, một bát cơm trắng đầy cung cấp khoảng 180 đến 200 calo từ tinh bột phức. Đây là nguồn năng lượng giải phóng chậm, giúp cơ thể duy trì trạng thái no và cung cấp nhiên liệu bền bỉ cho các hoạt động thể chất.

Trong khi đó, trà sữa trân châu là thức uống kết hợp giữa nước cốt trà, bột béo hoặc sữa tươi, đường lỏng và các loại trân châu. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy một ly trà sữa trân châu dung tích 16 ounce (tương đương khoảng 473 ml) đã vượt qua giới hạn trên về lượng đường bổ sung được khuyến nghị bởi Ủy ban Cố vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống Hoa Kỳ năm 2015 [1]. Năng lượng của một ly đồ uống này thường dao động từ 350 đến hơn 500 calo tùy lượng đường, đá và lớp trân châu đi kèm. Như vậy, việc uống cạn một ly trà sữa 16 ounce đồng nghĩa với việc bạn nạp vào cơ thể lượng calo ngang ngửa hai đến gần ba bát cơm trắng.

Điểm khác biệt quan trọng nằm ở bản chất dinh dưỡng của hai loại thực phẩm. Cơm trắng mang lại tinh bột và một lượng nhỏ protein, trong khi năng lượng từ trà sữa chủ yếu đến từ đường đơn và chất béo bão hòa với giá trị dinh dưỡng rất thấp [1].

Cơ chế chuyển hóa đường lỏng và sự tích tụ mỡ thừa

Cơ thể con người phản ứng với calo dạng lỏng hoàn toàn khác so với calo từ thức ăn dạng đặc. Khi chúng ta ăn một bát cơm, hành động nhai kích thích hệ tiêu hóa tiết ra các hormone báo hiệu no, giúp não bộ nhận biết và dừng bữa ăn đúng lúc. Ngược lại, đồ uống ngọt đi qua dạ dày rất nhanh mà không kích hoạt đầy đủ các cơ chế báo no tự nhiên.

Nghiên cứu hóa nghiệm chỉ ra rằng trà sữa trân châu chứa hỗn hợp nhiều loại đường khác nhau như sucrose, fructose, glucose và melezitose [1]. Đồ uống này thường được tạo ngọt bằng si-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS) [1]. Khi fructose đi vào cơ thể, nó được chuyển hóa gần như hoàn toàn tại gan mà không kích thích bài tiết insulin hay leptin một cách hiệu quả.

Quá trình nạp một lượng lớn fructose trong thời gian ngắn khiến gan bị quá tải. Lượng đường dư thừa lập tức được chuyển đổi thành triglyceride và tích lũy dưới dạng mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng. Đây chính là lý do những người thường xuyên uống đồ ngọt có nguy cơ cao phát triển tình trạng béo bụng và rối loạn chuyển hóa mỡ [2].

Bằng chứng khoa học về đồ uống có đường và nguy cơ béo phì

Mối liên hệ giữa các loại thức uống có đường và gánh nặng béo phì đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu trên khắp thế giới. Trà sữa trân châu, vốn khởi nguồn từ Đài Loan trong thập niên 1980 rồi lan rộng khắp châu Á vào thập niên 1990 và phổ biến tại Mỹ, châu Âu từ sau năm 2000, được xếp chính thức vào nhóm đồ uống có đường (SSB) [1].

Năm 2008, Ủy ban Chuyên gia thuộc Bộ Y tế Mexico đã công bố bản khuyến cáo về tiêu thụ đồ uống nhằm ứng phó với tình trạng thừa cân, béo phì và tiểu đường gia tăng chóng mặt [3]. Tại quốc gia này, đồ uống đóng góp tới một phần năm (20%) tổng lượng calo mà người dân tiêu thụ mỗi ngày [3]. Các chuyên gia đã phân loại đồ uống thành sáu cấp bậc từ tốt nhất đến kém lành mạnh nhất [3]:

  • Cấp 1: Nước lọc (lựa chọn ưu tiên hàng đầu) [3].
  • Cấp 2: Sữa không béo hoặc ít béo (1%) và đồ uống đậu nành không đường [3].
  • Cấp 3: Cà phê và trà không đường [3].
  • Cấp 4: Đồ uống không calo sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo [3].
  • Cấp 5: Đồ uống có hàm lượng calo cao và lợi ích sức khỏe hạn chế như nước ép trái cây, sữa nguyên kem, sinh tố trái cây thêm đường hoặc mật ong, đồ uống có cồn và đồ uống thể thao [3].
  • Cấp 6: Đồ uống nhiều đường và giá trị dinh dưỡng thấp, bao gồm nước ngọt có ga và các đồ uống bổ sung nhiều đường như trà, cà phê có đường hay nước có hương liệu [3].

Theo khuyến cáo này, người dân nên ưu tiên nước lọc, các loại đồ uống không calo và sữa tách béo thay vì các loại nước ngọt ở cấp 6 [3].

Tại Trung Quốc, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2012 khảo sát trên 6.974 trẻ em từ 6 đến 13 tuổi (gồm 3.558 bé trai và 3.412 bé gái) cho thấy có 46,1% trẻ em uống đồ uống có đường thường xuyên [2]. Tỷ lệ béo phì ở nhóm trẻ uống đồ uống có đường thường xuyên là 11,6%, cao hơn đáng kể so với nhóm trẻ thường xuyên uống sữa với tỷ lệ 7,6% [2].

Nghiên cứu của Trung Quốc cũng chỉ ra rằng việc uống thường xuyên đồ uống có đường làm tăng khả năng bị béo bụng [2]. Cụ thể, tỷ lệ béo phì ở trẻ thường xuyên uống trà ngọt là 11,5%, uống đồ uống có ga là 12,7%, và uống đồ uống thể thao/calo cao lên tới 16,8% [2]. Tỷ lệ béo bụng ở nhóm trẻ uống trà ngọt đạt 17,7%, cao vượt trội so với mức 12,8% ở nhóm trẻ uống sữa thường xuyên [2].

Tại Mỹ, dữ liệu khảo sát dinh dưỡng quốc gia (NHANES 2005-2008) trên 17.078 người từ 2 tuổi trở lên cho thấy trung bình mỗi người Mỹ tiêu thụ 171 kcal mỗi ngày từ đường bổ sung trong đồ uống có đường, chiếm 8% tổng năng lượng khẩu phần [4]. Trong đó, nhóm nam thiếu niên từ 12 đến 19 tuổi có mức tiêu thụ cao nhất với 293 kcal mỗi ngày, tương đương 12% tổng lượng calo nạp vào [4]. Các nguồn cung cấp đường hàng đầu gồm nước ngọt có ga, đồ uống hương trái cây, trà, cà phê, nước tăng lực và sữa có đường [4].

Nghiên cứu trên động vật công bố năm 2022 cũng cung cấp thêm nhiều góc nhìn về tác động của đường. Nghiên cứu của Ritze được trích dẫn cho thấy chuột ăn chế độ 30% sucrose tăng cân gấp 2,3 lần chuột đối chứng sau 8 tuần [5]. Một nghiên cứu khác của Lee và đồng nghiệp cũng ghi nhận chuột được cho uống cacao có đường hoặc cà phê sữa có đường tăng cân nhiều hơn nhóm uống nước lọc [5].

Giới hạn của các bằng chứng và những góc nhìn đa chiều

Mặc dù phần lớn nghiên cứu chỉ ra rằng đồ uống có đường thúc đẩy béo phì, bức tranh khoa học vẫn có những khía cạnh phức tạp cần được phân tích cẩn trọng.

Trong chính nghiên cứu năm 2022 trên chuột C57BL/6, nhóm tác giả bất ngờ nhận thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức tăng cân giữa nhóm chuột uống trà sữa và nhóm đối chứng sau một thời gian dài theo dõi, dù cả hai nhóm đều tăng cân theo thời gian [5]. Các tác giả suy đoán sự thiếu hụt khác biệt này có thể liên quan đến biến đổi tâm trạng của chuột, đồng thời thừa nhận nghiên cứu chưa thực hiện các thử nghiệm hành vi chi tiết [5].

Ngoài ra, một nghiên cứu công bố năm 2009 dựa trên Dữ liệu Nghiên cứu Nam giới Copenhagen tại Đan Mạch thực hiện trên 3.290 nam giới từ 53 đến 75 tuổi lại ghi nhận một kết quả thú vị [6]. Trong nghiên cứu này, tỷ lệ béo phì chung (chỉ số BMI từ 30 trở lên) là 8,8% (291 người) [6]. Tuy nhiên, tỷ lệ béo phì ở nhóm nam giới có cho đường vào cà phê hoặc trà (chiếm 36% dân số nghiên cứu) chỉ là 6,2%, thấp hơn so với tỷ lệ 10,3% ở nhóm không cho đường [6]. Mối liên hệ nghịch đảo này thậm chí thể hiện rõ nhất ở phân nhóm ít quan tâm đến sức khỏe nhất [6].

Các tác giả Đan Mạch nhận định rằng việc nạp một lượng nhỏ đường sucrose nhiều lần trong ngày có thể mang lại hiệu ứng kiểm soát hoặc giảm cân ở nhóm người này [6]. Tuy nhiên, thiết kế nghiên cứu này là dạng cắt ngang, đối tượng là nam giới trung niên và cao tuổi, và lượng đường dùng cho tách cà phê nhỏ hơn rất nhiều so với lượng đường khổng lồ trong một ly trà sữa công nghiệp hiện đại [1, 8]. Nghiên cứu tại Trung Quốc cũng là dạng cắt ngang, cần thêm các nghiên cứu dọc theo thời gian để khẳng định chắc chắn mối quan hệ nhân quả [2].

Những hiểu lầm phổ biến khi uống trà sữa

Nhiều người trẻ hiện nay lầm tưởng rằng chọn trà sữa "vỉa hè" hoặc các loại trà sữa nhà làm thì sẽ ít calo hơn trà sữa của các thương hiệu lớn. Thực tế, các quán vỉa hè thường sử dụng si-rô ngọt giá rẻ, bột kem béo không rõ nguồn gốc và si-rô ngô để tăng hương vị béo ngậy [1]. Những thành phần này chứa hàm lượng calo rỗng và đường tự do rất cao [1].

Một quan niệm sai lầm khác là gọi "trà xanh", "trà hoa quả" thay cho trà sữa truyền thống để giảm cân. Nghiên cứu tại Trung Quốc đã chỉ ra rằng trẻ em thường xuyên uống trà ngọt hay nước ép hoa quả/rau củ có đường vẫn có tỷ lệ béo bụng ở mức rất cao, lần lượt là 17,7% và 16,2% [2]. Nước ép và trà ngọt nếu được pha chế với si-rô đường vẫn thuộc nhóm đồ uống có đường và mang lại nguy cơ tích mỡ tương đương [2, 5].

Nhiều người cũng nghĩ rằng nhịn ăn một bát cơm để "bù lại" việc uống một ly trà sữa là phương pháp quản lý cân nặng hợp lý. Điều này hoàn toàn sai lầm. Cơm cung cấp tinh bột phức, chất xơ và vi chất, giúp cơ thể no lâu và duy trì đường huyết ổn định. Trà sữa chỉ cung cấp đường hấp thu nhanh và chất béo bão hòa, khiến đường huyết tăng vọt rồi hạ nhanh chóng, dẫn đến cảm giác thèm ăn dữ dội hơn ngay sau đó.

Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Đồ uống ngọt chứa hàm lượng đường và năng lượng đậm đặc không phải là thực phẩm phù hợp cho tất cả mọi người. Dưới đây là các nhóm đối tượng cần hạn chế tối đa:

Thứ nhất là trẻ em và thanh thiếu niên. Nhóm tuổi từ 12 đến 19 là nhóm tiêu thụ đường bổ sung từ đồ uống nhiều nhất, lên tới 293 kcal mỗi ngày [4]. Việc nạp quá nhiều calo lỏng làm tăng vọt nguy cơ béo phì và béo bụng ở lứa tuổi học đường [2]. Trẻ em thừa cân, béo phì có nguy cơ cao mắc các rối loạn chuyển hóa tim mạch ngay từ khi còn nhỏ [2].

Thứ hai là người mắc bệnh đái tháo đường, tiền đái tháo đường hoặc người có tiền sử gia đình mắc bệnh chuyển hóa. Việc tiêu thụ các loại đồ uống có đường làm gia tăng gánh nặng lên tuyến tụy, làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và khó kiểm soát đường huyết [1, 6].

Thứ ba là người đang trong lộ trình giảm cân hoặc người bị mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ. Các chất béo và lượng đường đơn trong trà sữa trân châu nhanh chóng chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ tại các cơ quan nội tạng [1, 5]. Người có bệnh nền mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, an toàn.

Cách áp dụng thực tế để bảo vệ sức khỏe

Nếu bạn vẫn muốn thưởng thức trà sữa mà không muốn phá hủy vóc dáng hay làm hại sức khỏe, việc thay đổi thói quen gọi món là vô cùng cần thiết. Hãy chủ động điều chỉnh lượng đường xuống mức thấp nhất, chẳng hạn như yêu cầu 30% đường hoặc hoàn toàn không thêm đường.

Về phần "topping", trân châu làm từ tinh bột lọc ngâm đường là thủ phạm chính đẩy lượng calo của ly nước lên ngang hai bát cơm. Bạn có thể giảm bớt lượng trân châu hoặc chuyển sang các lựa chọn nhẹ nhàng hơn. Hãy chọn kích cỡ ly nhỏ nhất (size nhỏ) thay vì ly lớn để giới hạn lượng calo nạp vào cơ thể [3].

Thời điểm uống cũng đóng vai trò quan trọng. Tránh uống trà sữa vào buổi tối muộn trước khi đi ngủ vì cơ thể ít vận động, năng lượng dư thừa sẽ dễ dàng tích tụ thành mỡ. Không nên dùng trà sữa để thay thế cho bữa ăn chính. Tần suất thưởng thức nên giới hạn ở mức 1-2 lần mỗi tháng như một món quà tự thưởng, thay vì thói quen mỗi ngày.

Để giải khát hàng ngày, nước lọc vẫn luôn là lựa chọn số một theo khuyến cáo dinh dưỡng [3]. Bạn cũng có thể uống trà nguyên chất không đường hoặc sữa tách béo để vừa giải tỏa cơn khát, vừa bổ sung dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể [3]. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng cùng lối sống năng động chính là chìa khóa vàng giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.