Nấu thịt đỏ bằng nồi chiên không dầu có an toàn hơn chiên rán truyền thống?

Nồi chiên không dầu có mặt hầu hết căn bếp gia đình Việt nhờ lời quảng cáo cắt giảm dầu mỡ tối đa. Nhiều người nội trợ dùng thiết bị này nướng thịt bò, thịt lợn mỗi ngày nhưng vẫn băn khoăn liệu luồng khí nóng khô có sinh ra độc tố giống chiên ngập dầu.

Câu trả lời ngắn gọn là nấu bằng nồi chiên không dầu an toàn hơn chiên ngập dầu truyền thống về mặt hạn chế sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs), nhưng không loại bỏ hoàn toàn hợp chất này ^[1]. So với chiên ngập dầu, nồi chiên không dầu giảm đáng kể lượng dầu bám vào thực phẩm và giảm các tiền chất tạo AGEs ^{[1] [2]}. Tuy nhiên, vì vẫn dùng nhiệt độ cao làm mất độ ẩm bề mặt, phương pháp này vẫn tạo ra lượng AGEs cao hơn hoặc tương đương áp chảo, nướng lò và cao hơn nhiều so với hấp, luộc ^{[1] [3]}.

Hợp chất AGEs sinh ra từ đâu khi nấu nướng?

Khi chế biến thực phẩm giàu đạm, chất béo và đường ở nhiệt độ cao, bề mặt món ăn chuyển màu vàng nâu đẹp mắt và tỏa mùi thơm hấp dẫn ^{[4] [5]}. Hiện tượng này gọi là phản ứng Maillard (phản ứng hóa nâu không cần enzyme giữa đạm và đường) kết hợp với quá trình oxy hóa chất béo ^{[2] [6]}.

Giai đoạn cuối của phản ứng Maillard sinh ra các hợp chất gọi là sản phẩm glycat hóa bền vững, viết tắt là AGEs ^[2]. Hai đại diện điển hình của nhóm AGEs không phát huỳnh quang trong thịt nấu chín là Nepsilon-carboxymethyllysine (CML) và Nepsilon-carboxyethyllysine (CEL) ^[2]. Các hợp chất này tồn tại ở hai dạng là dạng tự do và dạng gắn kết với protein, có mức độ hấp thu khác nhau khi đi vào hệ tiêu hóa ^[2].

Cơ thể con người tự tạo ra một lượng AGEs nội sinh như một quá trình sinh lý bình thường, bên cạnh nguồn AGEs ngoại sinh nạp vào từ thức ăn chế biến nhiệt độ cao và khói thuốc lá ^[7]. Khi tích tụ quá mức trong mô, AGEs kích thích căng thẳng oxy hóa, gây viêm và làm hỏng cấu trúc mô ^{[2] [7]}. Về lâu dài, phơi nhiễm AGEs và các chất độc sinh ra khi chiên rán như acrylamide làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa, độc tính thần kinh, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột và ung thư ^{[8] [5] [7]}.

Các nghiên cứu đo lường AGEs khi chiên không dầu và chế biến nhiệt

Nhiều thực nghiệm đã trực tiếp đo đạc hàm lượng CML, CEL và tổng lượng AGEs trên các nền thực phẩm giàu đạm từ thịt đỏ, thịt gia cầm đến chả cá khi qua các phương pháp gia nhiệt khác nhau ^{[1] [2] [3]}.

Một nghiên cứu công bố năm 2022 khảo sát sự hình thành AGEs trong chả cá qua bốn phương pháp: chiên ngập dầu, chiên không dầu, áp chảo và nướng lò ^[1]. Kết quả cho thấy hàm lượng AGEs trên bề mặt thực phẩm tăng mạnh khi kéo dài thời gian gia nhiệt, xếp theo thứ tự từ cao xuống thấp: chiên ngập dầu cao nhất, tiếp đến là chiên không dầu và áp chảo, thấp nhất là nướng lò ^[1]. Đáng chú ý, lượng AGEs bên trong ruột miếng chả hầu như không bị ảnh hưởng bởi phương pháp nấu hay thời gian ^[1]. Phân tích tương quan chỉ ra lượng AGEs tỷ lệ nghịch với độ ẩm, nhưng tỷ lệ thuận với độ vàng bề mặt, hàm lượng dầu và sản phẩm oxy hóa ^[1]. Chả cá chiên không dầu có kết cấu đặc hơn, màu vàng tương tự chiên ngập dầu nhưng chứa ít dầu và ít AGEs hơn ^[1].

Một nghiên cứu khác năm 2020 so sánh mức độ tạo thành CML và CEL (cả dạng tự do và gắn protein) trong ức gà khi chiên ngập dầu và chiên không dầu, kết hợp thử nghiệm ướp chiết xuất hạt nho ở 5 mức nồng độ: 0,0; 0,2; 0,5; 0,8 và 1,0 g/kg ^[2]. Kết quả xác nhận chiên không dầu vượt trội có ý nghĩa thống kê (P < 0,05) so với chiên ngập dầu trong việc cắt giảm các tiền chất tạo AGEs gồm glyoxal (GO), methylglyoxal (MGO) và axit amin lysine (Lys) ^[2]. Khi kết hợp chiên không dầu với ướp 0,5 g/kg chiết xuất hạt nho trước khi nấu, lượng CML và CEL giảm mạnh nhất (P < 0,05) ^[2]. Ngược lại, dùng quá nhiều chiết xuất hạt nho ở mức 0,8 và 1,0 g/kg lại gây tác dụng ngược ^[2].

Đối với thịt đỏ, một nghiên cứu năm 2015 đo lường trực tiếp sự hình thành CML và CEL trên thịt bò xay ở điều kiện gia nhiệt thanh trùng từ 65 đến 100 độ C trong thời gian từ 0 đến 60 phút ^[3]. Kết quả cho thấy ngay cả ở ngưỡng nhiệt độ vừa phải này, lượng CML và CEL trong thịt bò vẫn tăng đều đặn theo thời gian và nhiệt độ nấu ^[3]. Nhóm nghiên cứu ghi nhận mối tương quan tuyến tính chặt chẽ (r2 = 0,920) giữa lượng CML (dao động từ 2,76 đến 19,96 mg/kg) và lượng CEL (dao động từ 2,32 đến 11,89 mg/kg) trong thịt bò sống và thịt bò qua xử lý nhiệt ^[3]. Tốc độ hình thành CML đạt 0,031 đến 0,224 mg/kg mỗi phút với năng lượng hoạt hóa 61,01 kJ/mol, còn CEL đạt 0,044 đến 0,118 mg/kg mỗi phút với năng lượng hoạt hóa 29,21 kJ/mol ^[3].

Năm 2024, một nghiên cứu khác đánh giá tác động của nhiệt độ chiên (140, 150, 160, 170 và 180 độ C) và thời gian chiên (80, 100, 120, 140 và 160 giây) trên các sản phẩm thịt tẩm bột ^[6]. Khi nhiệt độ và thời gian tăng, độ ẩm thịt giảm dần, chỉ số oxy hóa chất béo (TBARS) và hàm lượng dầu tăng lên mức 0,37 và 21,7% trước khi giảm xuống, kéo theo lượng CML và CEL vọt lên mức 7,30 mg/g và 4,86 mg/g ^[6]. Nghiên cứu khẳng định ở nhiệt độ thấp hoặc thời gian ngắn, lượng AGEs ít biến động hơn, đồng thời nhiệt độ đóng vai trò quyết định đến sự hình thành AGEs mạnh hơn so với thời gian nấu ^[6].

Vì sao nồi chiên không dầu giảm được AGEs nhưng không triệt để?

Lợi thế lớn nhất của nồi chiên không dầu là cắt giảm lượng dầu ăn tiếp xúc với thực phẩm ^[1]. Khi chiên ngập dầu, lượng dầu thấm vào thịt làm tăng mạnh quá trình oxy hóa lipid (đo bằng chỉ số TBARS), từ đó sinh ra các hợp chất carbonyl hoạt động mạnh thúc đẩy phản ứng Maillard tạo AGEs ^{[6] [4]}. Giảm dầu đồng nghĩa cắt đứt một phần mắt xích oxy hóa này ^{[1] [6]}.

Tuy nhiên, nồi chiên không dầu làm chín thức ăn bằng luồng khí nóng nhiệt độ cao, làm bốc hơi nước trên bề mặt thịt ^{[1] [7]}. Dữ liệu khoa học cho thấy nhiệt độ cao và độ ẩm thấp là hai điều kiện lý tưởng nhất để thúc đẩy quá trình glycat hóa ngoại sinh ^{[1] [6] [7]}. Do bề mặt miếng thịt bị rút khô nước và chuyển màu vàng sậm dưới nhiệt độ cao, AGEs vẫn hình thành dày đặc ở lớp vỏ ngoài dù không có dầu ^[1].

Cần lưu ý về giới hạn của bằng chứng hiện tại: nghiên cứu trên thịt bò xay mới dừng ở mức nhiệt 65 đến 100 độ C, trong khi các thí nghiệm so sánh trực tiếp nồi chiên không dầu với chiên ngập dầu hiện chủ yếu thực hiện trên chả cá và thịt gà ^{[1] [2] [3]}. Dù vậy, vì thịt đỏ cũng là khối thực phẩm giàu protein và chất béo, quy luật tăng AGEs theo nhiệt độ, thời gian, độ khô bề mặt và mức độ oxy hóa chất béo hoàn toàn tương đồng ^{[2] [6] [3]}.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng nồi chiên không dầu

Hiểu lầm phổ biến nhất là nghĩ "không dầu" đồng nghĩa "ăn bao nhiêu đồ nướng cũng không độc". Thực tế, ngoài AGEs, việc gia nhiệt thực phẩm giàu đạm, béo và tinh bột ở nhiệt độ cao như nướng, quay, chiên còn sinh ra hàng loạt hợp chất độc hại khác qua đường Maillard như amin dị vòng thơm (HAAs), acrylamide (AA), 5-hydroxymethylfurfural (5-HMF) và hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs) ^[4].

Hiểu lầm thứ hai là chỉnh nhiệt độ thật cao để thịt nhanh chín sẽ tốt hơn nấu lâu ở nhiệt độ thấp. Nghiên cứu năm 2024 chứng minh nhiệt độ tác động lên sự hình thành AGEs mạnh hơn thời gian ^[6]. Đẩy nhiệt độ lên mốc 170-180 độ C làm lượng CML và CEL tăng vọt nhanh hơn nhiều so với giữ nhiệt độ thấp ^[6].

Hiểu lầm thứ ba là tẩm ướp càng nhiều chất chống oxy hóa thì thịt nướng càng an toàn. Thử nghiệm chiết xuất hạt nho cho thấy liều vừa phải (0,5 g/kg) giúp ức chế AGEs, nhưng lạm dụng liều cao (0,8 đến 1,0 g/kg) lại làm đảo ngược tác dụng bảo vệ ^[2].

Ai nên thận trọng với thịt chế biến bằng nhiệt khô?

Nhóm đầu tiên cần đặc biệt kiểm soát lượng thịt nướng, chiên không dầu là người mắc bệnh tiểu đường ^[7]. Ở bệnh nhân tiểu đường, lượng đường glucose trong máu cao sẵn đã làm tăng sản xuất AGEs nội sinh; nếu nạp thêm nhiều AGEs ngoại sinh từ thịt nướng sẽ đẩy nhanh các biến chứng mãn tính của bệnh ^[7].

Nhóm thứ hai là người có bệnh lý tim mạch, xơ vữa động mạch hoặc rối loạn chuyển hóa ^{[8] [7]}. Sự tích tụ AGEs làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng oxy hóa và viêm mạch máu, thúc đẩy bệnh tiến triển nặng hơn ^[7]. Lượng AGEs tích tụ trên da thậm chí được xem là một dấu ấn sinh học giúp chẩn đoán bệnh tim mạch ^[7].

Ngoài ra, những người có lối sống ít vận động, thường xuyên ăn chế độ dư thừa calo, nhiều đường fructose và thực phẩm chế biến sẵn cũng có nguy cơ tích tụ AGEs bệnh lý cao hơn người bình thường ^[7]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh mãn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần thịt đỏ phù hợp.

Cách sử dụng nồi chiên không dầu an toàn, giảm độc tố

Để tận dụng sự tiện lợi của nồi chiên không dầu mà vẫn giữ mức AGEs thấp nhất, người nội trợ cần kiểm soát chặt nhiệt độ và độ ẩm. Hãy ưu tiên cài đặt nhiệt độ ở ngưỡng thấp (như 140-150 độ C thay vì 180 độ C) và không nướng quá kỹ khiến bề mặt thịt chuyển màu nâu sậm hoặc cháy xém ^{[1] [6]}. Do AGEs tập trung chủ yếu ở lớp bề mặt bị mất nước trong khi phần ruột bên trong ít bị ảnh hưởng, bạn nên cắt thịt thành miếng dày vừa phải thay vì thái quá mỏng, giúp giữ ẩm bên trong tốt hơn ^[1].

Hạn chế tẩm bột chiên giòn cho các món thịt bởi lớp vỏ bột hút dầu và mất nước nhanh ở nhiệt độ cao sẽ đẩy lượng CML và CEL lên rất cao ^[6]. Thay vào đó, hãy ướp thịt với các loại thảo mộc, gia vị tự nhiên chứa lượng polyphenol vừa phải trước khi đưa vào nồi ^{[2] [7]}. Các hợp chất polyphenol tự nhiên có khả năng bắt giữ các hợp chất carbonyl trung gian, từ đó chặn đứng chuỗi phản ứng tạo AGEs ^{[2] [5]}.

Trong bữa ăn, luôn kết hợp thịt nướng với nhiều rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt ^{[5] [7]}. Các thực phẩm này dồi dào chất chống oxy hóa ngoại sinh và hoạt chất chống glycat hóa, giúp bảo vệ cơ thể và hệ vi sinh đường ruột khỏi tác hại của AGEs ^{[5] [7]}. Cuối cùng, hãy luân phiên nồi chiên không dầu với các phương pháp nấu ở nhiệt độ thấp và nhiều nước như hấp, luộc, hầm (dưới 100 độ C) để giảm tải lượng độc tố nạp vào cơ thể mỗi tuần ^{[3] [7]}.

Nồi chiên không dầu thực sự là bước tiến giúp giảm lượng mỡ thừa và hạn chế một phần chất độc AGEs so với chảo dầu sôi truyền thống ^{[1] [2]}. Tuy nhiên, thiết bị này không phải là "đũa thần" xóa bỏ hoàn toàn rủi ro từ nhiệt độ cao ^{[8] [4]}. Giữ nhiệt độ nướng vừa phải, duy trì độ ẩm cho thịt và ăn kèm nhiều rau quả tươi chính là chìa khóa bảo vệ sức khỏe lâu dài ^{[1] [6] [7]}.