Nhiều gia đình thường có thói quen sử dụng bất kỳ chai dầu ăn nào có sẵn trong bếp để thực hiện các món chiên ngập dầu giòn rụm. Tuy nhiên, việc cho dầu tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể biến một nguyên liệu nấu nướng quen thuộc thành mối nguy hại khôn lường cho sức khỏe nếu chọn sai loại.
Khi chiên rán ở nhiệt độ cao, câu trả lời chuẩn xác nhất là bạn cần ưu tiên những loại dầu ăn có điểm khói cao kết hợp với hàm lượng axit béo không bão hòa đơn dồi dào. Sự kết hợp giữa hai tiêu chí này tạo nên "tấm lá chắn" vững chắc, giúp dầu bền vững trước sự tàn phá của nhiệt lượng, hạn chế ôi thiu và ngăn ngừa sản sinh độc chất.
Bản chất của điểm khói và axit béo không bão hòa đơn
Chiên ngập dầu là phương pháp chế biến thực phẩm bằng cách nhúng hoàn toàn nguyên liệu vào dầu nóng ở nhiệt độ dao động phổ biến từ 130 độ C đến 190 độ C [1]. Ở ngưỡng nhiệt này, nước bên trong thực phẩm nhanh chóng bốc hơi và thoát ra ngoài lớp dầu bao quanh [2]. Quá trình này đồng thời khiến dầu bị phơi nhiễm liên tục với oxy, nhiệt độ và ánh sáng, thúc đẩy hàng loạt phản ứng thoái hóa [2].
Điểm khói chính là ngưỡng nhiệt độ mà tại đó các hợp chất trong dầu bắt đầu bốc khói nhìn thấy được, đánh dấu thời điểm dầu bị phá hủy cấu trúc [3], [4]. Nếu dầu bị đun nóng vượt qua điểm khói, dầu sẽ bốc khói dày đặc, giải phóng các hợp chất phân cực và chất bay hơi có hại [5], [6].
Bên cạnh điểm khói, thành phần axit béo đóng vai trò then chốt quyết định độ bền oxy hóa cũng như giá trị dinh dưỡng của dầu [3]. Về mặt hóa học, chất béo gồm axit béo bão hòa (SFA), axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và axit béo không bão hòa đa (PUFA). Trong đó, axit oleic – một dạng axit béo không bão hòa đơn – mang lại sự cân bằng lý tưởng: vừa hỗ trợ sức khỏe tim mạch, vừa có cấu trúc phân tử đủ bền để chống lại sự tấn công của nhiệt độ [3].
Các phản ứng thoái hóa nhiệt, trùng hợp và thủy phân trong quá trình chiên không chỉ làm suy giảm chất lượng dầu mà còn phá hủy mùi vị đặc trưng của món ăn [2]. Do đó, việc hiểu rõ các chỉ số hóa học sẽ giúp người nội trợ chọn đúng loại dầu phù hợp cho từng mục đích nấu nướng.
Bằng chứng từ các nghiên cứu về độ bền nhiệt của dầu
Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá sự thay đổi nhiệt oxy hóa của dầu hạt cải ép lạnh (RO), dầu hạt cải ép lạnh giàu oleic (HORO) và dầu cọ olein khi chiên ngập dầu khoai tây và đậu phụ [3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ axit oleic chiếm ưu thế rõ rệt trong dầu hạt cải: RO đạt 63,60% và HORO đạt tới 76% [3]. Dầu cọ olein chứa 41,35% axit palmitic (chất béo bão hòa) và 41,41% axit oleic [3].
Hàm lượng cao của axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa đơn giúp dầu cọ olein và dầu hạt cải giàu oleic ít bị oxy hóa hơn [3]. Nghiên cứu này ghi nhận rằng dầu có hàm lượng axit oleic cao hơn (từ 42% đến 63%) kết hợp với hàm lượng axit linoleic thấp hơn (từ 23% đến 37%) sẽ có độ ổn định nhiệt gia tăng đáng kể [3].
Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2021 cũng chỉ ra điểm khói ban đầu của dầu sẽ sụt giảm nghiêm trọng theo thời gian đun nấu [3]. Cụ thể, điểm khói của dầu cọ olein giảm từ 212 độ C xuống 190 độ C sau 16 giờ chiên khoai tây; dầu hạt cải giàu oleic giảm từ 197 độ C xuống 174 độ C (khi chiên khoai tây) và 176 độ C (khi chiên đậu phụ) [3]. Sau 18 giờ chiên ngập dầu, điểm khói của tất cả các loại dầu được thử nghiệm đều rơi xuống mức xấp xỉ 173 đến 175 độ C [3]. Điều đáng lưu ý là loại thực phẩm đem chiên không gây ảnh hưởng đáng kể đến giá trị điểm khói cuối cùng của từng loại dầu [3].
Một nghiên cứu khác vào năm 2022 tại Iran đã đo lường chỉ số axit (AV) và tổng hợp chất phân cực (TPC) trên 4 loại dầu ăn gồm ba loại dầu hướng dương (dầu chiên chuyên dụng, dầu nấu ăn, dầu thực vật dạng rắn) và bơ ghee ở các mức nhiệt 110, 150, 180 và 200 độ C [5]. Thử nghiệm cho thấy khi chiên thịt gà và khoai tây ở 110 độ C trong 20 phút, chỉ số TPC và AV của tất cả các loại dầu đều vượt ngưỡng giới hạn an toàn chỉ sau một lần chiên lặp lại [5]. Tốc độ gia tăng chất độc hại được ghi nhận theo thứ tự: bơ ghee > dầu ăn lỏng > dầu chiên >= dầu thực vật dạng rắn [5].
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2002 trên dầu hạt cải (canola oil) chỉ ra rằng khi chiên ngập dầu khoai tây lặp lại, chỉ số khúc xạ và axit béo tự do tăng lên, trong khi điểm khói sụt giảm dần [4]. Dầu hạt cải nguyên bản không bổ sung chất chống oxy hóa chỉ có thể sử dụng an toàn tối đa 8 lần chiên mỗi ngày hoặc 7 lần chiên mỗi tuần dựa trên giới hạn điểm khói [4]. Khi được bổ sung 200 ppm alpha-tocopherol và 200 ppm ascorbyl palmitate, điểm khói của dầu duy trì không dưới 170 độ C và có thể chiên an toàn ít nhất 10 lần nhờ độ bền oxy hóa được cải thiện [4].
Hiểm họa từ khói dầu và việc tái sử dụng dầu chiên
Khi dầu bị đun quá nhiệt hoặc tái sử dụng nhiều lần, sự phân hủy các chất béo sẽ tạo ra khói bếp chứa nhiều hợp chất độc hại. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2015 đo lường khí thải từ việc chiên ngập dầu và chiên áp chảo đối với dầu hạt cải, đậu nành, lạc và dầu ô liu [7]. Kết quả chỉ ra phương pháp chiên ngập dầu sản sinh ra lượng hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs) cao gấp 1,3 lần và benzo[a]pyrene (B[a]P) cao gấp 10,9 lần so với phương pháp chiên áp chảo thông thường [7]. Nồng độ B[a]Peq tổng thể từ chiên ngập dầu cũng cao hơn 2,2 lần do sử dụng lượng dầu lớn hơn và nhiệt độ dầu cao hơn [7]. Trong 4 loại dầu, dầu hạt cải phát thải nhiều hợp chất PAHs nhất [7].
Các chất PAHs và benzo[a]pyrene 7,8-diol 9,10-epoxide (BPDE) phát tán trong khói dầu có độc tính di truyền, có khả năng gắn kết và gây tổn thương DNA [6]. Một nghiên cứu bệnh chứng năm 2014 trên phụ nữ Trung Quốc không hút thuốc cho thấy những người phơi nhiễm với khói dầu ăn có nguy cơ mắc ung thư biểu mô tuyến phổi tăng gấp 1,63 lần [6]. Phụ nữ chiên ngập dầu 2 lần mỗi tháng có nguy cơ mắc ung thư phổi tăng gấp 2,1 lần so với những người không bao giờ chiên ngập dầu [6]. Tần suất xào nấu nhiều hơn 30 món mỗi tuần cũng liên quan đến nguy cơ ung thư phổi tăng cao (OR = 2,6) [6].
Một phân tích gộp năm 2018 bao gồm 23 nghiên cứu quan sát với 9.411 ca ung thư phổi khẳng định khói dầu ăn là yếu tố nguy cơ rõ rệt đối với phụ nữ [8]. Tỷ số chênh gộp (pooled OR) về nguy cơ mắc bệnh ở phụ nữ không hút thuốc có phơi nhiễm khói dầu là 1,98 [8]. Nghiên cứu cũng nhấn mạnh điều kiện thông gió kém trong nhà bếp làm gia tăng nguy cơ mắc ung thư phổi lên 1,20 lần so với không gian thông thoáng [8].
Hiểu lầm thường gặp khi chọn dầu chiên
Một hiểu lầm rất phổ biến là nhiều người cho rằng dầu ăn có điểm khói ban đầu càng cao thì có thể thoải mái đun nấu bao lâu tùy thích mà không sợ hỏng. Nghiên cứu năm 2022 phân tích dầu hướng dương và dầu ngô phối trộn với dầu mè cho thấy, dầu hướng dương ban đầu có điểm khói rất cao lên tới 266,50 độ C [2]. Tuy nhiên, trong thử nghiệm chiên khoai tây ở 180 độ C kéo dài 3 ngày, việc gia nhiệt liên tục vẫn làm gia tăng quá trình oxy hóa nhiệt [2].
Độ bền thực sự của dầu ăn không chỉ dựa vào điểm khói đơn thuần mà phụ thuộc mật thiết vào khả năng chống oxy hóa (chỉ số OSI) và cấu trúc axit béo [2]. Những loại dầu chứa quá nhiều axit béo không bão hòa đa như linoleic rất dễ bị đứt gãy liên kết khi gặp nhiệt cao, sinh ra các gốc tự do dù điểm khói ban đầu của chúng có thể ở mức cao [3], [2].
Một sai lầm khác là thói quen giữ lại dầu thừa sau khi chiên để dùng lại cho các lần nấu nướng tiếp theo nhằm tiết kiệm. Dữ liệu khoa học khẳng định chỉ sau một vài lần chiên ngập dầu thực phẩm, chỉ số phân cực TPC và axit AV của dầu đã có thể vượt ngưỡng an toàn [5]. Việc chiên ngập dầu cũng khiến hàm lượng chất béo bão hòa trong thực phẩm tăng lên đáng kể so với các phương pháp hấp hay nướng [1].
Ai nên thận trọng với món chiên nhiệt độ cao?
Những người nội trợ, đầu bếp hoặc người thường xuyên đứng bếp trong không gian kín cần đặc biệt cảnh giác với khói dầu ăn [6], [8]. Phụ nữ và những người có hệ hô hấp nhạy cảm phải luôn chú ý đến nguy cơ phơi nhiễm khói độc phát sinh trong lúc chiên xào [6], [8]. Nếu bạn có các bệnh lý nền về đường hô hấp hoặc tim mạch, việc hít phải khói dầu và tiêu thụ thức ăn chiên rán nhiều chất béo biến tính sẽ khiến tình trạng sức khỏe trở nên tồi tệ hơn.
Người tiêu dùng đường phố cũng nên cân nhắc khi chọn món ăn vặt chiên ngập dầu. Nghiên cứu năm 2023 tại Malaysia ghi nhận các món chiên đường phố có xu hướng chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn nhiều so với thức ăn chế biến bằng cách hấp, nướng, hầm hoặc xào [1]. Việc người bán hàng tái sử dụng dầu chiên nhiều lần vì lợi nhuận kinh tế có thể chuyển hóa các chất độc vào chính món ăn mà bạn nạp vào cơ thể [5], [1].
Cách áp dụng thực tế để bảo vệ sức khỏe gia đình
Để chế biến món chiên an toàn ở nhiệt độ cao, người tiêu dùng nên ưu tiên các loại dầu có tỷ lệ axit oleic cao (từ 42% trở lên) như dầu hạt cải giàu oleic hoặc các loại dầu chuyên dụng cho chiên rán có bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên [3], [4]. Việc phối trộn dầu ăn với dầu mè cũng là một giải pháp kinh tế giúp cải thiện độ ổn định oxy hóa nhờ hoạt tính chống oxy hóa cao của dầu mè (chỉ số IC50 đạt 52,17 mg/g) [2].
Trong quá trình nấu nướng, bạn cần duy trì nhiệt độ dầu trong khoảng 130 đến 190 độ C, tuyệt đối không để dầu bốc khói [1]. Hãy luôn bật máy hút mùi hoặc mở toang cửa sổ phòng bếp để tạo sự thông gió tối ưu, giảm thiểu nồng độ hạt PAHs lơ lửng trong không khí [8], [7]. Nghiên cứu chỉ ra hệ thống thông gió kém làm tăng trực tiếp nguy cơ mắc bệnh phổi [8].
Không nên tái sử dụng dầu chiên ngập dầu nhiều lần [5], [1]. Với các loại dầu ăn thông thường trong gia đình, nếu thấy dầu đổi màu sẫm, có mùi khét hoặc xuất hiện cặn đen, hãy loại bỏ ngay lập tức [4]. Hạn chế tối đa việc chiên đi chiên lại dầu thừa để bảo vệ lá gan và hệ tim mạch của cả gia đình [5]. Để lưu trữ dầu ăn chưa sử dụng hoặc dầu ăn tốt nhất, nên bảo quản trong các hộp, chai kín ở nhiệt độ mát khoảng 4 độ C để ngăn ngừa quá trình tự oxy hóa [5].
Tóm lại, việc lựa chọn đúng loại dầu ăn giàu axit béo không bão hòa đơn và có điểm khói ổn định là bước đầu tiên để bảo vệ sức khỏe khi chế biến các món chiên. Hãy kết hợp việc chọn dầu chất lượng với thói quen giữ gian bếp thông thoáng và không tái sử dụng dầu cũ để bữa ăn gia đình luôn thơm ngon, trọn vẹn và an toàn.