Nhiều người khi bắt đầu chuyển đổi chế độ ăn lành mạnh thường tăng cường rau củ, ngũ cốc nhưng lại băn khoăn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày để cơ thể thích nghi tốt. Việc điều chỉnh lượng nước là cần thiết, đặc biệt khi thực đơn mới có nhiều chất xơ hơn bình thường.

Các tài liệu y khoa khẳng định rằng bất kỳ sự gia tăng nạp chất xơ nào vào cơ thể cũng cần đi kèm với việc tăng cường uống nước [1]. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện có chưa đưa ra con số chính xác về lượng nước cần bổ sung theo từng mức cân nặng hay công thức mililit nước cụ thể cho mỗi gam chất xơ nạp thêm. Bằng chứng hiện nay chủ yếu đến từ các khuyến nghị lâm sàng [1] và thử nghiệm dung nạp chất xơ ở người [2][3][4].

Vì sao tăng chất xơ trong chế độ ăn lại cần uống thêm nước?

Chất xơ sở hữu các đặc tính vật lý và hóa học đặc thù, bao gồm khả năng hòa tan, độ nhớt và đặc tính giữ nước trong lòng ruột [5]. Khi nạp vào, chất xơ không bị enzyme tiêu hóa của con người phân giải mà đi xuống đại tràng [6].

Tại đây, chất xơ không hòa tan (như cellulose, hemicellulose) có hiệu quả rõ rệt trong việc hỗ trợ nhuận tràng [7]. Trong khi đó, các chất xơ hòa tan được hệ vi sinh đường ruột lên men thành các axit béo chuỗi ngắn có lợi như acetate, propionate và butyrate, nhưng đồng thời cũng sinh ra các loại khí như hydro, carbon dioxide và methane [5][6]. Nếu tăng lượng chất xơ nhưng không bổ sung thêm lượng nước cần thiết, quá trình giữ nước và tống đẩy chất thải bị cản trở, dễ dẫn tới các triệu chứng tiêu hóa khó chịu [5][1].

Nghiên cứu nói gì về lượng chất xơ và khả năng dung nạp?

Nhu cầu chất xơ khuyến nghị thông thường dao động từ 25 đến 50 g mỗi ngày, và người ăn chay có thể nạp từ 40 đến 50 g mỗi ngày mà không gặp tác động tiêu cực [7]. Chế độ ăn giàu xơ mang lại nhiều lợi ích về tim mạch, huyết áp và kiểm soát đường huyết [8]. Dù vậy, việc bổ sung cần được theo dõi qua các thử nghiệm can thiệp cụ thể:

  • Một nghiên cứu can thiệp trên 11 nam giới khỏe mạnh sử dụng chế độ ăn qua ống thông kết hợp 15 g chất xơ mỗi ngày (từ guar gum biến tính hoặc polysaccharide đậu nành) trong 18 ngày [2]. Kết quả ghi nhận độ ẩm phân ở nhóm dùng 0 g chất xơ và nhóm dùng guar gum thấp hơn so với nhóm ăn tự chọn và nhóm dùng đậu nành, cho thấy các loại chất xơ khác nhau tác động khác nhau đến lượng nước trong phân [2].
  • Thử nghiệm lâm sàng năm 2009 trên người trưởng thành khỏe mạnh bổ sung 10 g chất xơ chức năng PGX mỗi ngày trong 21 ngày [3]. Nghiên cứu áp dụng giai đoạn làm quen 1 tuần với liều 2,5 g chia 2 lần mỗi ngày [3]. Tác dụng phụ ghi nhận ở mức nhẹ đến trung bình trên đường tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, sôi bụng hoặc đau bụng [3].
  • Thử nghiệm chéo đơn mù năm 2010 trên 20 người khỏe mạnh bổ sung 12 g chất xơ mỗi ngày từ ngô hoặc sắn trong 14 ngày [4]. Kết quả cho thấy mức tăng này được dung nạp tốt, triệu chứng tiêu hóa chỉ ở mức nhẹ đến vừa và không làm thay đổi trọng lượng phân [4].
  • Nghiên cứu đoàn hệ năm 2022 tại Nhật Bản trên 520 người trung niên và cao tuổi cho thấy việc duy trì nạp chất xơ hòa tan hàng ngày giúp duy trì ổn định vi khuẩn sinh axit butyric trong đường ruột sau 1 năm theo dõi [6].

Điều các nghiên cứu chưa trả lời được

Dù y văn nhấn mạnh phải uống thêm nước khi tăng chất xơ [1], các tài liệu nghiên cứu hiện có chưa trả lời được:

  • Không có công thức chuẩn xác định lượng nước cần uống tính theo từng kilôgam cân nặng khi đổi chế độ ăn.
  • Chưa có số liệu cụ thể về tỷ lệ bao nhiêu mililit nước cần bổ sung tương ứng với mỗi gam chất xơ nạp thêm hàng ngày.
  • Phần lớn thử nghiệm can thiệp chỉ đánh giá khả năng dung nạp chất xơ trong thời gian ngắn (14 đến 21 ngày) trên cỡ mẫu nhỏ từ 11 đến 20 người [2][3][4].

Hiểu lầm thường gặp khi đổi chế độ ăn

Một hiểu lầm phổ biến là ăn càng nhiều chất xơ cùng lúc càng tốt. Dữ liệu y khoa cho thấy quá trình lên men của vi sinh vật khi nạp xơ sẽ sinh khí trong đường tiêu hóa [5]. Việc tăng đột ngột chất xơ có thể gây khó chịu bụng, đầy hơi [5][3]. Do đó, việc nạp chất xơ nên tăng dần theo từng giai đoạn và chia nhỏ các lần dùng thay vì dùng một liều lớn [3].

Nhiều người cũng nghĩ lượng nước uống không liên quan đến thành phần thức ăn. Thực tế, chất xơ làm thay đổi tính chất khuôn phân và đòi hỏi lượng chất lỏng tương ứng để phát huy hiệu quả hỗ trợ tiêu hóa [5][1]. Do đó, bất kỳ sự gia tăng chất xơ nào đều phải đi kèm với việc uống thêm nước [1].

Ai nên thận trọng khi thay đổi chế độ ăn?

Tài liệu nghiên cứu phân loại mức độ nhạy cảm của hệ tiêu hóa với chất xơ thành ba nhóm [3]:

  • Nhóm không nhạy cảm: có thể dung nạp từ 30 g chất xơ mỗi ngày trở lên mà không bị tác động tiêu cực [3].
  • Nhóm nhạy cảm: dung nạp được khoảng 10 g chất xơ mỗi ngày, nhưng bắt đầu xuất hiện triệu chứng khó chịu khi nạp từ 20 g mỗi ngày trở lên [3].
  • Nhóm rất nhạy cảm: có thể gặp các triệu chứng tiêu hóa ngay ở mức từ 10 g chất xơ mỗi ngày trở xuống [3].

Những người có tiền sử nhạy cảm đường ruột hoặc có bệnh lý nền cần điều chỉnh chế độ ăn từ từ và nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng lượng lớn chất xơ [7][3].

Gợi ý áp dụng thực tế

Khi bắt đầu chuyển đổi chế độ ăn và tăng lượng rau củ quả hay ngũ cốc, nên thực hiện từng bước để đường ruột thích nghi [7][3]. Việc chia nhỏ lượng thức ăn giàu chất xơ thành nhiều cữ trong ngày giúp giảm nguy cơ đầy hơi [3].

Song song với việc ăn thêm chất xơ, cần chủ động uống thêm nước trong ngày [1]. Do chưa có công thức tính cố định theo cân nặng từ nghiên cứu, mỗi người nên duy trì lượng nước vừa phải theo nhu cầu cá nhân, theo dõi phản ứng tiêu hóa và trao đổi với nhân viên y tế nếu xuất hiện dấu hiệu khó chịu kéo dài.

Lời khuyên cân bằng

Đổi chế độ ăn sang thực phẩm giàu chất xơ là hướng đi tốt cho sức khỏe chuyển hóa và hệ vi sinh [5][6]. Hãy lắng nghe cơ thể, tăng chất xơ từ từ và luôn uống thêm nước để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động thuận lợi [1][3]. Nếu có bệnh lý tiêu hóa hoặc cần chế độ dinh dưỡng chuyên biệt, việc tham khảo ý kiến chuyên gia y tế là bước đi an toàn.