Thói quen ngâm đậu và nỗi lo hao hụt chất dinh dưỡng
Nhiều gia đình Việt Nam có thói quen ngâm các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ qua đêm trước khi nấu chè, hầm canh hay làm sữa hạt. Việc ngâm nước giúp hạt đậu nở đều, nhanh mềm và tiết kiệm đáng kể thời gian đun nấu trên bếp.
Tuy nhiên, khi đổ bỏ bát nước ngâm có màu sẫm, không ít người nội trợ băn khoăn liệu mình có đang vứt bỏ những vi chất quý giá. Nhiều ý kiến lo ngại rằng các vitamin và khoáng chất quan trọng đã hòa tan vào nước và bị lãng phí.
Thực tế khoa học cho thấy, việc ngâm và đổ nước có làm trôi đi một lượng nhỏ khoáng chất hòa tan bám ngoài vỏ. Dẫu vậy, hành động này mang lại lợi ích lớn hơn rất nhiều: kích hoạt enzyme tự nhiên để phá hủy các chất kháng dinh dưỡng, giúp cơ thể hấp thu vi chất tốt hơn gấp nhiều lần.
Axit phytic: Kẻ cản trở hấp thu vi chất trong hạt đậu
Các loại đậu đỗ tự nhiên là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng khoáng chất dồi dào [1]. Tuy nhiên, giá trị sinh học của các khoáng chất này lại thường ở mức thấp do sự hiện diện của phytate [1].
Phytate, hay axit phytic, là dạng lưu trữ phốt pho tự nhiên phổ biến trong các loại hạt họ đậu [2]. Phân tử axit phytic sở hữu sáu nhóm phốt phát có hoạt tính hóa học rất mạnh [2]. Đặc tính nguy hại nhất của hợp chất này là khả năng tạo phức chelate bền vững với các ion kim loại quan trọng [2].
Khi đi vào đường tiêu hóa, axit phytic nhanh chóng liên kết chặt chẽ với sắt và kẽm từ thức ăn [1]. Chúng tạo thành các phức hợp muối không tan mà hệ tiêu hóa của con người không thể phân cắt [2]. Hậu quả là dù bạn nạp vào lượng lớn thực phẩm giàu sắt, phần lớn lượng vi chất này vẫn bị đào thải ra ngoài mà không được hấp thu [1].
Ngoài phytate, một số loại đậu còn chứa hàm lượng đáng kể hợp chất polyphenol có khả năng gắn kết sắt [1]. Bên cạnh đó, protein đậu nành tự thân cũng có tác động ức chế sự hấp thu sắt trong đường ruột [1]. Tình trạng thiếu máu do thiếu sắt thường có tỷ lệ hiện diện cao nhất tại các quần thể dân cư có khẩu phần phụ thuộc chủ yếu vào ngũ cốc và đậu đỗ [1].
Cơ chế "giải phóng" vi chất khi ngâm nước
Để biến các khoáng chất bị giam cầm thành dạng tự do dễ hấp thu, phân tử axit phytic bắt buộc phải bị bẻ gãy [2]. Quá trình thủy phân này cắt đứt các gốc phốt phát để chuyển hóa phytate thành inositol và axit photphoric tự do [2]. Để giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn khả năng tạo phức chelate, các dạng phytate có 5 hoặc 6 nhóm phốt phát phải được khử phốt phát qua các bước liên tiếp [2].
Quá trình phân giải này diễn ra tự nhiên nhờ vào enzyme phytase [2]. Enzyme phytase tồn tại phổ biến trong vi sinh vật, thực vật và mô động vật [2]. Khi hạt đậu ở trạng thái khô ráo, enzyme phytase nội tại nằm bất hoạt. Khi hạt đậu được ngâm nước, độ ẩm kích hoạt enzyme này thức tỉnh và bắt đầu phân cắt các liên kết phytate [1].
Bên cạnh việc ngâm nước, các kỹ thuật chế biến sinh học như nảy mầm, xử lý nhiệt ẩm và lên men cũng làm tăng cường mạnh mẽ hoạt tính của enzyme nội sinh [1]. Đặc biệt, khác với các loại ngũ cốc thường ưa môi trường axit, một số cây họ đậu đạt hiệu quả phân hủy phytate cao nhất ở độ pH trung tính hoặc hơi kiềm [1]. Khi các liên kết phân tử của axit phytic bị phá vỡ, các ion sắt, kẽm và magie được giải phóng hoàn toàn [1].
Các nghiên cứu thực nghiệm: Khoáng chất hao hụt hay được giải phóng?
Để đánh giá chính xác tác động của việc ngâm, các nhà khoa học đã tiến hành kiểm nghiệm trực tiếp trên nhiều đối tượng hạt và sinh vật.
Nghiên cứu công bố năm 2001 trên hạt đậu lima khảo sát tác động của ngâm nước, hấp áp suất và rang đối với thành phần khoáng và chất kháng dinh dưỡng [3]. Kết quả cho thấy trong hạt đậu lima thô, sắt là vi khoáng dồi dào nhất, kali là đa khoáng cao nhất và phốt pho phytate chiếm 28,2% tổng lượng phốt pho [3]. Quá trình ngâm và xử lý nhiệt đã loại bỏ hoàn toàn chất ức chế trypsin và lectin, đồng thời làm giảm đáng kể mức độ của phytin, tannin và cyanide [3]. Mặc dù hàm lượng protein thô không đổi, lượng khoáng chất vĩ mô và vi mô có sự khác biệt rõ rệt sau chế biến [3].
Trước đó, một thử nghiệm năm 1993 trên chuột ăn khẩu phần giàu phytate và enzyme phytase từ thực vật đã chứng minh giá trị của quá trình ngâm [4]. Ngâm khẩu phần ăn làm phytate bị phân giải dần theo thời gian [4]. Việc loại bỏ phytate bên ngoài này giúp tăng cường tiêu hóa chất hữu cơ và cải thiện đáng kể khả năng hấp thu cũng như lưu giữ các khoáng chất và nguyên tố vi lượng trong mô động vật [4]. Ngược lại, việc bổ sung canxi vô cơ vào khẩu phần lại làm giảm sinh khả dụng của phốt pho, magie và nguyên tố vi lượng [4].
Nghiên cứu năm 2024 về hạt ngô cũng chỉ ra sức mạnh của việc kết hợp ngâm, nảy mầm và lên men [5]. Khi kết hợp ngâm và nảy mầm với lên men bằng chủng khuẩn Lactiplantibacillus plantarum 299v, lượng phytate giảm tới 85,6%, từ mức 9,58 g/kg ở ngô thô xuống 1,39 g/kg [5]. Tỷ lệ mol Phytate:Kẽm giảm 81% và tỷ lệ Phytate:Sắt giảm 85% [5]. Sự sụt giảm tỷ lệ phân tử này tương đương với việc tăng vọt khả năng giải phóng vi chất cho cơ thể [5].
Như vậy, các nghiên cứu khẳng định dù có một lượng khoáng chất hòa tan bị mất đi trong dịch ngâm, nhưng lợi ích thu được từ việc giải phóng sắt và kẽm vượt trội hơn hẳn [1].
Ngâm đậu khác gì ngâm các loại hạt và ngũ cốc?
Một hiểu lầm rất phổ biến là đánh đồng kỹ thuật ngâm đậu với việc "kích hoạt" các loại hạt ăn liền có vỏ cứng như hạnh nhân, óc chó hay hạt phỉ.
Nghiên cứu công bố năm 2020 đã đánh giá các chế độ ngâm khác nhau trên hạnh nhân, hạt phỉ, đậu phộng và óc chó nguyên hạt hoặc cắt nhỏ [6]. Các chế độ bao gồm để sống, ngâm 12 giờ trong dung dịch muối, ngâm 4 giờ trong dung dịch muối và ngâm 12 giờ trong nước sạch [6]. Kết quả kiểm nghiệm HPLC và ICP-MS cho thấy nồng độ phytate giữa hạt ngâm và chưa ngâm chênh lệch rất nhỏ, chỉ từ -12% đến +10% [6].
Đáng chú ý, việc ngâm hạt có vỏ cứng khiến nồng độ khoáng chất tổng thể bị giảm xuống, đặc biệt là ở nhóm hạt bị băm nhỏ, và hoàn toàn không cải thiện tỷ lệ mol giữa phytate và khoáng chất [6]. Nghiên cứu kết luận việc ngâm hạt vỏ cứng không hề giúp tăng sinh khả dụng của vi chất như đồn thổi [6].
Một báo cáo năm 2018 cũng ghi nhận hai nghiên cứu cho thấy ngâm hạt nguyên vỏ thậm chí còn làm tăng nồng độ phytate đo được sau khi sấy khô do thất thoát độ ẩm [7]. Đối với ngũ cốc như ngô và cao lương, một nghiên cứu năm 2014 nhận định ngâm hạt nguyên cám không làm giảm đáng kể phytate hay khoáng [8]. Khi xay nhỏ rồi ngâm, sự thất thoát khoáng chất hòa tan vào nước lại lớn hơn lợi ích phân giải phytate, khiến việc ngâm bột ngũ cốc không phải là phương pháp tối ưu tại gia đình [8].
Do đó, người tiêu dùng cần phân biệt rõ: ngâm nước để kích hoạt enzyme phytase nội tại đặc biệt hiệu quả ở các loại hạt đậu đỗ ẩm, nhưng không mang lại lợi ích tương tự cho các loại hạt khô béo ăn liền [1, 2].
Những ai cần đặc biệt lưu ý giảm phytate trong khẩu phần?
Đối với những người có chế độ ăn hỗn hợp cân bằng và giàu đạm động vật, lượng phytate cao trong đậu đỗ không phải là mối nguy cơ đáng ngại về mặt cung cấp khoáng chất [1]. Nguồn khoáng từ thịt, cá, trứng có khả năng hấp thu tốt và ít bị chi phối bởi phytate [1, 4].
Tuy nhiên, nguy cơ thiếu hụt vi chất do phytate sẽ trở nên nghiêm trọng ở các nhóm đối tượng đặc thù [7]:
Thứ nhất là người ăn chay trường hoặc ăn thuần chay [7]. Nhóm người này nạp phần lớn vi chất từ thực vật, nơi nồng độ phytate rất cao và sinh khả dụng của khoáng chất vốn dĩ thấp [7]. Nếu không triệt tiêu phytate, nguy cơ thiếu máu thiếu sắt là rất lớn [1].
Thứ hai là người cao tuổi có lượng thức ăn suy giảm và mật độ dinh dưỡng trong bữa ăn nghèo nàn [7]. Người già thường gặp vấn đề về tiêu hóa và hấp thu, do đó phytate trong thức ăn sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng suy dinh dưỡng vi chất [7].
Thứ ba là trẻ em trong giai đoạn phát triển và người dân phụ thuộc hoàn toàn vào cây họ đậu làm nguồn cung cấp dinh dưỡng chính hàng ngày [1].
Hướng dẫn ngâm và chế biến đậu đúng cách tại nhà
Để bảo tồn tối đa khoáng chất có lợi và loại bỏ triệt để chất kháng dinh dưỡng, người nội trợ nên tuân thủ các bước chế biến khoa học:
Về thời gian ngâm, các loại đậu đỗ nên được ngâm ngập trong nước sạch từ 8 đến 12 giờ (thường là qua đêm). Không nên ngâm đậu đã bị xay nhuyễn hoặc nghiền nhỏ vì diện tích tiếp xúc lớn sẽ khiến khoáng chất hòa tan trôi hết vào nước [8]. Hãy ngâm nguyên hạt [8].
Về việc xử lý nước ngâm, câu trả lời dứt khoát là nên đổ bỏ nước ngâm cũ và rửa lại đậu trước khi nấu. Nước ngâm là nơi hòa tan một phần axit phytic, tannin và các hợp chất gây ức chế tiêu hóa đã bị đào thải ra ngoài [3]. Việc dùng lại nước này để ninh nấu sẽ vô tình giữ lại các chất kháng dinh dưỡng trong món ăn.
Để gia tăng hiệu quả giải phóng sắt và kẽm, sau khi ngâm, bạn có thể ủ hạt đậu ẩm thêm một khoảng thời gian cho hạt nứt nanh nảy mầm hoặc kết hợp nấu chín kỹ bằng nồi áp suất [1, 6]. Xử lý nhiệt áp suất giúp triệt tiêu hoàn toàn các chất ức chế men tiêu hóa như trypsin và lectin [3]. Ngoài ra, việc kết hợp lên men đậu nành (như làm tương, chao) cũng giúp kích hoạt tối đa các enzyme phân giải hoàn toàn phytate [1, 3].
Lời kết cho một thói quen ẩm thực truyền thống
Thói quen ngâm đậu qua đêm và đổ bỏ nước ngâm trước khi chế biến hoàn toàn có cơ sở khoa học vững chắc. Dù một lượng nhỏ khoáng chất hòa tan có thể trôi theo dòng nước, nhưng sự giải phóng các khoáng chất bị kìm kẹp bởi phytate đem lại lợi ích dinh dưỡng to lớn hơn nhiều [1].
Bằng cách ngâm đúng kỹ thuật và chế biến nhiệt chín kỹ, bạn hoàn toàn có thể biến các món ăn từ đậu đỗ thành nguồn bổ sung sắt, kẽm và protein chất lượng cao cho cả gia đình. Nếu bạn đang mắc các bệnh lý mạn tính hoặc có vấn đề đường ruột đặc biệt, hãy tham khảo thêm tư vấn từ bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng.
