Nhiều người có thói quen chuẩn bị sẵn một hũ yến mạch ngâm sữa hoặc nước trong tủ lạnh từ tối hôm trước để làm bữa sáng tiện lợi và bổ dưỡng. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu việc ngâm qua đêm trong môi trường lạnh như vậy có làm các dưỡng chất bị hòa tan, biến tính hay hao hụt đi hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là việc ngâm yến mạch qua đêm không làm mất các chất dinh dưỡng quý giá mà ngược lại, còn đem lại lợi ích sinh học rõ rệt. Quá trình ngâm nước giúp kích hoạt enzyme tự nhiên, làm giảm lượng axit phytic – một hợp chất cản trở hấp thu vi chất – và từ đó giải phóng các khoáng chất quan trọng để cơ thể hấp thu dễ dàng hơn [1].

Axit phytic là gì và cản trở hấp thu khoáng chất ra sao?

Trong các loại ngũ cốc nguyên cám và cây họ đậu, axit phytic (hay myo-inositol hexakisphosphate) tồn tại tự nhiên như một dạng dự trữ phốt pho của hạt giống [2], [3]. Tuy nhiên, trong đường tiêu hóa của con người, phân tử này hoạt động như một chất phản dinh dưỡng đáng chú ý [2]. Do mang điện tích âm mạnh, axit phytic nhanh chóng liên kết với các ion kim loại hóa trị hai như sắt, kẽm, canxi và magie [2], [3].

Sự kết hợp này tạo thành các phức hợp muối chelate không hòa tan ở độ pH sinh lý thông thường của hệ tiêu hóa [4], [2]. Vì cơ thể người không sản xuất đủ lượng enzyme phytase để bẻ gãy liên kết này trong dạ dày, các khoáng chất bị giữ chặt và đào thải ra ngoài theo phân thay vì được hấp thu qua niêm mạc ruột [2], [3].

Khi xét riêng hạt yến mạch, các phân tích cho thấy tỷ lệ mol giữa axit phytic và sắt ở ngũ cốc này vượt quá ngưỡng tới hạn tiêu chuẩn, chứng tỏ phytate tác động đáng kể đến khả dụng sinh học của sắt trong bữa ăn [4]. Tương tự, tỷ lệ mol giữa phytate và kẽm cũng là một chỉ số tin cậy để dự đoán khả năng hấp thu kẽm; tỷ lệ này dưới 10 được coi là khả năng hấp thu tốt, nhưng trên 15 thì hấp thu kẽm bị coi là không đầy đủ [4]. Một nghiên cứu đo lường nhiều giống yến mạch ghi nhận tỷ lệ phytate:kẽm dao động từ 13,68 (giống Goslin) đến 17,66 (yến mạch đen), với mức trung bình là 14,78 [4]. Điều này lý giải vì sao việc giảm nồng độ phytic acid thông qua chế biến ướt lại đóng vai trò tiên quyết trong việc tận dụng giá trị vi chất của yến mạch.

Cơ chế của việc ngâm: Nước và enzyme làm biến đổi yến mạch thế nào?

Khi hạt yến mạch tiếp xúc với nước trong một khoảng thời gian dài, một số biến đổi sinh hóa quan trọng sẽ diễn ra. Đầu tiên, một phần axit phytic và các hợp chất thực vật khác có thể hòa tan và thẩm thấu dần ra môi trường ngâm bên ngoài theo cơ chế khuếch tán [2], [1]. Quá trình này giúp làm giảm mật độ phân tử phản dinh dưỡng bám quanh cấu trúc hạt [2].

Quan trọng hơn, độ ẩm là tín hiệu kích hoạt các enzyme nội sinh có sẵn trong phôi và nội nhũ hạt, đặc biệt là enzyme phytase [2], [1]. Dưới tác động của phytase, phân tử axit phytic bị thủy phân, cắt đứt các liên kết photphat để giải phóng phốt pho và các ion khoáng tự do như kẽm, sắt và canxi [2], [1].

Ngoài ra, việc tiếp xúc kéo dài với chất lỏng làm suy yếu và phá vỡ dần ma trận cấu trúc xơ sợi bao quanh hạt ngũ cốc [1]. Sự nới lỏng mạng lưới tế bào này tạo điều kiện thuận lợi cho các hợp chất sinh học có hoạt tính chống oxy hóa cùng các vi chất dinh dưỡng dễ dàng giải phóng ra ngoài khi tiêu hóa [1]. Đối với những người quan tâm đến việc mất chất, sự suy giảm hàm lượng chất khô hay một lượng nhỏ vi chất hòa tan vào nước có thể xảy ra trong các quy trình chế biến ướt, nhưng đổi lại, tỷ lệ hấp thu thực tế của lượng khoáng chất còn lại trong ruột non lại tăng lên đáng kể [5], [1].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về ngâm, nảy mầm và phân giải phytate?

Tác động của các phương pháp chế biến ướt như ngâm, nảy mầm và lên men đối với việc giảm trừ chất phản dinh dưỡng đã được ghi nhận qua nhiều công trình thực nghiệm trên các loại hạt ngũ cốc và hạt đậu.

Trong một nghiên cứu năm 2021 về thành phần dinh dưỡng và khoáng chất của các giống yến mạch (Avena sativa) tại Ethiopia, các nhà khoa học đã tiến hành đánh giá chi tiết hàm lượng phytate và tỷ lệ mol với vi chất [4]. Kết quả cho thấy tỷ lệ mol phytate:Fe của yến mạch cao hơn ngưỡng giới hạn, đồng thời tỷ lệ này cao hơn đại mạch (2,6) nhưng thấp hơn ngô (15,1) [4]. Về kẽm, ngoại trừ giống yến mạch trắng (15,1) và yến mạch đen (17,7) có tỷ lệ vượt ngưỡng giới hạn, hầu hết các giống khác đều có tỷ lệ mol phytate:Zn dưới ngưỡng tới hạn [4]. Tỷ lệ mol trung bình phytate:Zn của yến mạch trong nghiên cứu này là 14,78, thấp hơn mức 24 của đại mạch và tương đương với mức 14,6 của ngô vàng [4].

Một công trình nghiên cứu công bố năm 2025 về tác động của việc ngâm và nảy mầm đối với bột hạt Moringa oleifera cho thấy ngâm hạt trong nước đơn thuần giúp giảm 19% hàm lượng axit phytic, trong khi ngâm trong dung dịch muối kiềm giúp giảm 28% [2]. Sự suy giảm này được xác nhận là do axit phytic rò rỉ vào môi trường ngâm [2]. Khi kết hợp ngâm và nảy mầm, hàm lượng axit phytic giảm mạnh nhất, lên tới 42,8% nhờ sự kích hoạt enzyme phytase nội sinh [2]. Nghiên cứu cũng trích dẫn dữ liệu so sánh cho thấy hàm lượng axit phytic ở hạt kê brown top là 16,4 mg/g, ở gạo là 20,1 g/kg và các loại đậu phổ biến tại Canada dao động 8,55–22,91 mg/g, khẳng định việc ngâm là bước đệm cần thiết để cải thiện mức sinh khả dụng của sắt và kẽm [2].

Ở khía cạnh xử lý ngũ cốc nguyên cám, nghiên cứu năm 2008 trên gạo lứt đã so sánh các phương pháp ngâm, nảy mầm và lên men để cải thiện độ tan của kẽm [5]. Kết quả cho thấy lên men làm giảm axit phytic hiệu quả nhất (56–96%), kế đến là ngâm ở 10 độ C sau khi gia nhiệt ướt sơ bộ (đạt 42–59%) [5]. Ngược lại, nếu chỉ ngâm cả hạt nguyên vẹn ở 25 độ C trong 24 giờ mà không qua xử lý khác thì mức giảm axit phytic đạt dưới 20% [5]. Đáng chú ý, hầu hết các quy trình xử lý ướt này (ngoại trừ ngâm sau gia nhiệt ướt) đều làm mất mát từ 1% đến 20% chất khô và kẽm tổng số [5]. Tuy nhiên, độ hòa tan trong ống nghiệm (in vitro) của kẽm trong gạo lứt ngâm nước vẫn cao hơn rõ rệt so với gạo lứt chưa xử lý, dù quá trình nảy mầm và lên men không làm tăng thêm độ tan này do kẽm có thể liên kết với các thành phần thực phẩm khác [5].

Một tổng quan khoa học năm 2018 khẳng định việc ngâm kéo dài và lên men kích hoạt các enzyme nội sinh, làm suy yếu ma trận hạt và hỗ trợ đào thải tannin cũng như phytate [1]. Quá trình này giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng, tăng cường phóng thích các hợp chất chống oxy hóa và cải thiện độ khả dụng của khoáng chất [1].

Đối với các loại đậu hạt, một nghiên cứu năm 2020 trên các giống đậu thường, đậu tăng cường vi chất và đậu có gen giảm axit phytic thấp (lpa) ghi nhận rằng ngâm nước trước khi luộc và nghiền rán làm giảm đáng kể lượng kẽm và tổng lượng axit phytic tồn dư, trong khi lượng sắt giữ lại dao động 77,2–91,3% [6]. Một phân tích năm 2009 trên 19 kiểu gen đậu lăng tại Canada cũng nhấn mạnh việc hạ thấp hàm lượng axit phytic trong chế độ ăn mang lại lợi ích thiết thực trong việc giải quyết tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng ở cộng đồng [7].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Việc ngâm yến mạch qua đêm mang lại lợi ích thiết thực là làm mềm cấu trúc yến mạch, giúp hạt dễ tiêu hóa hơn mà không cần đun nấu ở nhiệt độ cao [1]. Quá trình này kích thích phân giải bớt một phần axit phytic, giúp các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi và magie bớt bị "giam hãm" [4], [2].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cũng cần nhìn nhận đúng giới hạn của bằng chứng khoa học. Đa phần các nghiên cứu cho thấy việc ngâm hạt nguyên vẹn ở nhiệt độ phòng hoặc nhiệt độ mát thông thường chỉ làm giảm một phần nhỏ đến trung bình lượng axit phytic (dưới 20% đến 28%), chứ không thể loại bỏ hoàn toàn như phương pháp lên men vi sinh sâu hay nảy mầm kéo dài [2], [5]. Bên cạnh đó, việc ngâm ướt cũng có thể kéo theo sự hao hụt từ 1% đến 20% lượng chất khô và một phần khoáng chất hòa tan nếu gạn bỏ nước ngâm [5].

Mặt khác, một đánh giá khoa học từ năm 1987 đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa chất xơ và axit phytic không thực sự gây mất cân bằng khoáng chất nghiêm trọng trong cơ thể, trừ khi khẩu phần ăn chứa lượng ngũ cốc chưa tinh chế quá cao trong khi lượng khoáng chất nạp vào lại quá thấp [8]. Hơn nữa, cơ thể người có cơ chế tự thích nghi bằng cách tăng cường tỷ lệ hấp thu lượng khoáng chất sẵn có khi nguồn cung từ bữa ăn bị hạn chế [8]. Do đó, việc ngâm yến mạch là một biện pháp hỗ trợ tối ưu hóa dinh dưỡng rất tốt nhưng không phải là "chiếc đũa thần" thay đổi hoàn toàn tính chất của thực phẩm.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng yến mạch ngâm

Nhiều người lầm tưởng rằng ngâm yến mạch qua đêm trong sữa chua hay nước mát sẽ làm các vitamin và khoáng chất bị "thối rữa" hoặc mất hoàn toàn giá trị. Thực tế, môi trường lạnh trong tủ lạnh kìm hãm sự phát triển của vi sinh vật gây hại, trong khi các phản ứng enzyme thủy phân có lợi vẫn diễn ra từ từ, hỗ trợ làm mềm màng xơ [5], [1].

Một hiểu lầm khác là axit phytic hoàn toàn có hại và cần phải triệt tiêu 100%. Mặc dù axit phytic cản trở hấp thu vi chất, nhưng trong chế độ ăn uống thông thường, nó cũng được xem là một hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học [2], [1]. Mức tiêu thụ axit phytic trong ngưỡng 250–500 mg/100g được xác định là an toàn cho sức khỏe con người [2].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng chỉ cần ngâm yến mạch là cơ thể sẽ hấp thu được toàn bộ lượng sắt có trong hạt. Nghiên cứu thực tế khẳng định yến mạch có tỷ lệ phytate:Fe tự nhiên khá cao [4]. Do đó, chỉ dựa vào việc ngâm là chưa đủ; việc phối hợp các chất xúc tác hấp thu trong bữa ăn đóng vai trò mang tính quyết định [4].

Ai nên cẩn trọng khi sử dụng yến mạch ngâm?

Mặc dù yến mạch ngâm qua đêm rất lành tính, một số nhóm đối tượng cần lưu ý khi áp dụng món ăn này vào thực đơn hằng ngày:

  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc hội chứng ruột kích thích: Việc ngâm lạnh yến mạch có thể khiến một số sợi xơ chưa được nấu chín hoàn toàn gây đầy bụng hoặc khó tiêu nhẹ khi ăn vào buổi sáng. Quá trình làm vỡ ma trận sợi có thể thúc đẩy giải phóng tinh bột nhanh hơn tùy vào mức độ phân rã [1].
  • Bệnh nhân tiểu đường: Cần lưu ý rằng nếu sợi xơ trong yến mạch bị phân rã hoàn toàn do chế biến hoặc ngâm ủ, tốc độ phân giải tiêu hóa của tinh bột có thể diễn ra nhanh hơn, gây tăng đường huyết sau ăn [1]. Tuy nhiên, nếu môi trường ngâm chứa các axit hữu cơ (như khi kết hợp sữa chua lên men), các axit này lại hỗ trợ làm giảm chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm [1].
  • Người bị thiếu máu do thiếu sắt hoặc thiếu kẽm nặng: Dù ngâm đã giảm bớt phytate, tỷ lệ phytate:Fe và phytate:Zn trong yến mạch vẫn cần được lưu tâm [4]. Nhóm đối tượng này không nên chỉ dựa vào yến mạch như nguồn bổ sung vi chất duy nhất mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có phác đồ bổ sung phù hợp.

Cách ngâm yến mạch đúng cách để giữ trọn vi chất

Để tối ưu hóa hàm lượng dinh dưỡng và tăng khả năng hấp thu khoáng chất khi ăn yến mạch ngâm qua đêm, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Lựa chọn nguyên liệu và tỷ lệ: Sử dụng yến mạch cán dẹt (rolled oats) ngâm với nước, sữa hạt hoặc sữa tươi theo tỷ lệ 1 phần yến mạch : 1 đến 1,5 phần chất lỏng.
  • Thời gian và nhiệt độ: Đậy kín hũ thủy tinh và để trong ngăn mát tủ lạnh khoảng 6–8 tiếng (qua đêm). Môi trường lạnh giúp duy trì độ tươi ngon, hạn chế vi khuẩn gây hỏng nhưng vẫn đủ thời gian để kích hoạt enzyme làm mềm hạt [5], [1].
  • Tận dụng nước ngâm: Khác với các loại đậu cần đổ bỏ nước ngâm để loại bỏ tannin và phytate giải phóng [2], [6], yến mạch thường ngâm cùng sữa hoặc sữa chua tạo thành hỗn hợp sệt. Lượng khoáng chất hòa tan vẫn được giữ lại trọn vẹn trong hỗn hợp để cơ thể tiêu hóa [5].
  • Kết hợp thực phẩm thông minh: Để hóa giải sự ức chế hấp thu sắt của axit phytic, các nghiên cứu khuyến nghị nên bổ sung các loại trái cây giàu vitamin C (như dâu tây, kiwi, cam, việt quất) vào bát yến mạch bữa sáng [4]. Axit ascorbic từ trái cây tươi sẽ giúp chuyển hóa sắt sang dạng hòa tan dễ hấp thu hơn rất nhiều [4]. Đồng thời, trong các bữa ăn khác cùng ngày, việc bổ sung thêm nguồn đạm từ cá, trứng và thịt gà sẽ gia tăng đáng kể hiệu quả hấp thu sắt của toàn bộ khẩu phần [4].
  • Thêm sữa chua: Sự hiện diện của môi trường lên men và các axit hữu cơ từ sữa chua không chỉ thúc đẩy hoạt tính enzyme phân giải phytate tốt hơn mà còn giúp ổn định đáp ứng đường huyết [1].

Nhìn chung, ngâm yến mạch qua đêm không những không làm mất chất dinh dưỡng mà còn là giải pháp khoa học giúp giảm bớt rào cản từ axit phytic, từ đó mở đường cho cơ thể tiếp nhận nguồn khoáng chất quý giá một cách trọn vẹn. Hãy biến tấu món ăn này một cách cân bằng cùng các loại hoa quả giàu vitamin C để có một bữa sáng lành mạnh và giàu năng lượng.