Sau một tuần làm việc hoặc học tập căng thẳng, nhiều người chọn cách tắt báo thức vào thứ Bảy và Chủ Nhật để ngủ bù tới trưa. Thói quen ngủ nướng này thường được xem là phần thưởng giúp cơ thể phục hồi năng lượng và giải tỏa căng thẳng tâm lý.

Tuy nhiên, đối với người đang có triệu chứng trầm cảm hoặc có nguy cơ rối loạn khí sắc, ngủ nướng cuối tuần không giúp bù đắp năng lượng hiệu quả. Ngược lại, việc thay đổi giờ giấc ngủ giữa ngày làm việc và ngày nghỉ tạo ra hiện tượng "lệch pha múi giờ xã hội" (social jetlag), phá vỡ nhịp sinh học nội tại và làm tăng nguy cơ trầm cảm [1] [2]. Tác động tiêu cực này lên tâm trạng vẫn tồn tại ngay cả khi bạn đã ngủ bù để giải quyết tình trạng thiếu ngủ trong tuần [3].

Lệch pha múi giờ xã hội là gì và tác động tới cơ thể ra sao?

Tương tự cảm giác mệt mỏi khi bay qua nhiều múi giờ, lệch pha múi giờ xã hội là sự bất đồng bộ mãn tính giữa đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và thời gian biểu xã hội [1] [2]. Hiện tượng này xảy ra khi giờ ngủ và thức vào ngày nghỉ lệch nhiều so với các ngày đi làm hoặc đi học trong tuần [4] [5].

Các nhà khoa học đo lường độ lệch này bằng cách tính chênh lệch tuyệt đối giữa "điểm giữa giấc ngủ" (midpoint of sleep) của ngày nghỉ và ngày làm việc [3] [6]. Điểm giữa giấc ngủ được tính từ lúc bắt đầu ngủ (cộng thời gian nằm chờ vào giấc vào giờ lên giường) cho tới lúc thức dậy [6]. Ví dụ, nếu ngày thường bạn ngủ từ 23 giờ đến 7 giờ sáng (điểm giữa là 3 giờ sáng), nhưng cuối tuần ngủ từ 1 giờ sáng đến 9 giờ sáng (điểm giữa là 5 giờ sáng), bạn đã bị lệch pha múi giờ xã hội 2 tiếng.

Khi lịch sinh hoạt thay đổi đột ngột vào cuối tuần, nhịp thức - ngủ sẽ lệch khỏi nhịp sinh học nội tại [1]. Những người có triệu chứng trầm cảm vốn đã thường gặp biến đổi tâm trạng theo ngày, rối loạn hành vi thức - ngủ cũng như biến đổi nhịp điệu của các chỉ số nội tiết và chuyển hóa hàng ngày [7]. Việc làm xáo trộn đồng hồ sinh học vào mỗi cuối tuần càng khiến hệ thống điều hòa khí sắc thêm bất ổn, góp phần làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường, rối loạn miễn dịch và rối loạn khí sắc [8].

Bằng chứng khoa học từ các khảo sát dân số lớn

Mối liên hệ giữa việc ngủ lệch giờ cuối tuần và trầm cảm đã được ghi nhận nhất quán qua nhiều nghiên cứu quy mô lớn. Một nghiên cứu công bố năm 2011 đã khảo sát 4.051 người tại một vùng nông thôn ở Brazil, nơi người dân có sự đồng nhất về văn hóa, điều kiện kinh tế xã hội và mức độ tiếp xúc ánh sáng hàng ngày [1] [7]. Nhóm nghiên cứu sử dụng Bảng câu hỏi Kiểu nhịp sinh học Munich (MCTQ) và Thang đo Trầm cảm Beck (BDI) đã chuẩn hóa theo tuổi và giới tính [7]. Kết quả cho thấy 15,65% người tham gia (tương đương 634 người) có điểm số trầm cảm từ nhẹ đến nặng [7]. Những người có kiểu nhịp sinh học ngủ muộn (late chronotype) có điểm trầm cảm cao hơn nhóm ngủ sớm và trung gian, bất kể có hút thuốc lá hay không [7]. Đặc biệt, những người bị lệch pha múi giờ xã hội trên 2 giờ có điểm số trầm cảm cao hơn đáng kể so với phần còn lại của quần thể [7].

Tại châu Á, một nghiên cứu công bố năm 2023 dựa trên Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc đã phân tích dữ liệu của 5.447 người lao động [2]. Các triệu chứng trầm cảm được đánh giá bằng bảng câu hỏi PHQ-9 [2]. Khảo sát ghi nhận 10,26% người lao động có mức lệch pha múi giờ xã hội trên 2 giờ [2]. Khi mức độ lệch giờ ngủ tăng lên, các triệu chứng trầm cảm cũng gia tăng [2]. Phân tích hồi quy đa biến sau khi điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu cho thấy, so với nhóm lệch dưới 1 giờ, nhóm lệch từ 1 đến 2 giờ có tỷ số chênh (OR) mắc triệu chứng trầm cảm là 1,355, và nhóm lệch trên 2 giờ có nguy cơ cao gấp 1,859 lần [2].

Một nghiên cứu khác năm 2019 tại Nhật Bản (Nghiên cứu Dinh dưỡng và Sức khỏe Furukawa) trên nhóm người lao động cũng phân loại mức độ lệch pha múi giờ xã hội (dao động từ 0 đến 4,5 giờ) thành ba nhóm: dưới 1 giờ, từ 1 đến dưới 2 giờ, và từ 2 giờ trở lên [6]. Nghiên cứu sử dụng thang đo CES-D gồm 20 mục (tổng điểm từ 0 đến 60, với mốc từ 16 điểm trở lên được tính là có triệu chứng trầm cảm) để đánh giá khí sắc, cảm giác tội lỗi, vô vọng, chậm chạp tâm thần vận động, chán ăn và rối loạn giấc ngủ [6]. Các tác giả đồng thời tính toán kiểu nhịp sinh học có hiệu chỉnh nợ ngủ trong tuần để kiểm soát các biến số liên quan đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ [6].

Tác động lên thanh thiếu niên và nhóm có nguy cơ cao

Không chỉ người trưởng thành đi làm, thanh thiếu niên và người có cơ địa nhạy cảm tâm lý cũng chịu ảnh hưởng rõ rệt từ giờ ngủ thất thường. Rối loạn trầm cảm chủ yếu thường khởi phát trung bình ở độ tuổi từ 11 đến 14, và gần 12% thanh thiếu niên Mỹ từ 13 đến 18 tuổi gặp vấn đề này [5]. Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã phân tích dữ liệu của 3.058 thanh thiếu niên (48% là nữ, độ tuổi trung bình 15,59) thông qua thang đo trầm cảm CES-D rút gọn 5 mục [5]. Kết quả mô hình hồi quy tuyến tính đa biến cho thấy giới tính làm thay đổi mối liên hệ giữa giấc ngủ và trầm cảm [5]. Ở nữ giới vị thành niên (nhưng không ghi nhận ở nam giới), thời lượng ngủ ngắn vào các đêm đi học và tình trạng lệch pha múi giờ xã hội đều có liên quan độc lập với sự gia tăng các triệu chứng trầm cảm [5].

Đối với những người vốn có rủi ro về sức khỏe tâm thần, sự xáo trộn giấc ngủ cuối tuần tác động trực tiếp đến diễn biến tâm trạng hàng ngày. Một nghiên cứu năm 2023 đã theo dõi 130 người chia làm 3 nhóm: nhóm có độ nhạy cảm phần thưởng (reward sensitivity) mức trung bình, nhóm nhạy cảm cao và nhóm nhạy cảm cao kèm chẩn đoán rối loạn phổ lưỡng cực (BSD) [4]. Người tham gia ghi nhật ký giấc ngủ và thực hiện đánh giá tức thời trong môi trường sống (EMA) suốt 20 ngày liên tục [4]. Kết quả chỉ ra rằng mức độ lệch pha múi giờ xã hội càng lớn thì đà gia tăng triệu chứng trầm cảm qua 20 ngày càng mạnh ở nhóm nhạy cảm cao và nhóm mắc rối loạn phổ lưỡng cực so với nhóm trung bình [4]. Lệch pha múi giờ xã hội cũng liên quan đến sự dao động thất thường của triệu chứng trầm cảm, dù mối liên hệ này giảm xuống mức xu hướng có ý nghĩa thống kê khi kiểm soát yếu tố thời lượng ngủ tự báo cáo [4].

Ngủ bù có xóa được hại của việc lệch giờ sinh học?

Một hiểu lầm phổ biến là chỉ cần ngủ đủ tổng số giờ thông qua việc ngủ nướng cuối tuần thì cơ thể sẽ xóa được "nợ ngủ" (sleep debt) và phục hồi tinh thần. Để làm rõ điều này, một nghiên cứu công bố năm 2023 đã khảo sát 1.982 người trưởng thành (gồm 1.089 nam giới, tuổi trung bình 43,1) bằng bảng câu hỏi cấu trúc và thang đo PHQ-9 [3].

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đo lường cả chỉ số lệch pha múi giờ xã hội tiêu chuẩn (SJLs - có ở 51,0% người tham gia) và chỉ số lệch pha đã hiệu chỉnh theo thời lượng ngủ trong tuần (SJLsc - có ở 24,6% người tham gia) [3]. Nợ ngủ được định nghĩa là việc kéo dài thời gian ngủ vào những ngày nghỉ [3]. Sau khi điều chỉnh hàng loạt yếu tố như tuổi, giới tính, nhân khẩu học, triệu chứng mất ngủ, thời lượng ngủ và nợ ngủ, kết quả xác nhận cả hai chỉ số lệch pha múi giờ xã hội đều liên quan có ý nghĩa thống kê với tâm trạng trầm cảm (hệ số r = 0,06) một cách độc lập với nợ ngủ [3]. Bản thân việc nợ ngủ cũng có liên quan riêng với trầm cảm (r = 0,07) [3]. Như vậy, ngủ thiếu giờ và ngủ lệch giờ là hai yếu tố riêng biệt cùng tác động xấu đến tâm trạng; việc ngủ nướng để trả nợ ngủ nhưng làm lệch múi giờ sinh học vẫn gây hại cho sức khỏe tâm thần [3].

Dù các kết quả nghiên cứu rất nhất quán, độc giả cũng cần hiểu rõ một số giới hạn của bằng chứng hiện tại. Phần lớn các khảo sát quy mô lớn ở Brazil, Hàn Quốc và trên thanh thiếu niên đều sử dụng thiết kế cắt ngang (thu thập dữ liệu tại một thời điểm) và dựa trên bảng câu hỏi tự báo cáo của người tham gia [1] [2] [5]. Để hiểu sâu hơn dữ liệu quan sát và xác định tính ứng dụng trên toàn dân số, giới khoa học nhận định cần thêm các nghiên cứu sử dụng thiết bị đo lường khách quan như công nghệ đeo tay được kiểm chứng với đa ký giấc ngủ (polysomnography), đo các chỉ dấu pha nhịp sinh học, cũng như thực hiện các nghiên cứu can thiệp thực nghiệm trực tiếp lên hành vi giấc ngủ [8].

Ai nên đặc biệt thận trọng với thói quen ngủ nướng?

Dựa trên các dữ liệu nghiên cứu, những nhóm đối tượng sau cần đặc biệt lưu tâm tránh để giờ giấc ngủ cuối tuần lệch quá xa ngày thường:

  • Người đang có các triệu chứng trầm cảm, rối loạn phổ lưỡng cực hoặc người có độ nhạy cảm tâm lý cao, vì lệch giờ ngủ làm tăng nặng quỹ đạo triệu chứng theo thời gian [4].
  • Nữ giới ở độ tuổi thanh thiếu niên (khoảng 15-16 tuổi), do nhóm này rất nhạy cảm với cả việc thiếu ngủ ngày đi học lẫn việc lệch giờ ngủ cuối tuần [5].
  • Người có kiểu nhịp sinh học thức khuya dậy muộn tự nhiên (cú đêm), vốn đã có điểm số trầm cảm nền cao hơn các nhóm khác [7].
  • Người lao động làm việc theo giờ hành chính cố định dễ rơi vào tình trạng lệch giờ ngủ trên 2 tiếng vào ngày nghỉ [2] [6].

Nếu bạn đang có bệnh nền về tâm thần học, trầm cảm hoặc đang sử dụng thuốc điều trị rối loạn khí sắc, tuyệt đối không tự ý thay đổi phác đồ mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa khi điều chỉnh lối sống.

Cách thiết lập lịch ngủ bảo vệ sức khỏe tinh thần

Các hành vi giấc ngủ kém lành mạnh như ngủ không đủ giấc, ngủ muộn và lệch pha múi giờ xã hội hoàn toàn có thể điều chỉnh được [8]. Trong y học, các liệu pháp tác động vào đồng hồ sinh học như liệu pháp ánh sáng và duy trì lịch trình giấc ngủ nghiêm ngặt đã được chứng minh là những phương pháp hỗ trợ hiệu quả đối với rối loạn khí sắc [7].

Để bảo vệ tâm trạng và duy trì năng lượng ổn định, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:

  • Giữ chênh lệch giờ ngủ dưới 1 tiếng: Các nghiên cứu lấy mốc lệch pha dưới 1 giờ làm nhóm tham chiếu an toàn, trong khi mức lệch từ 2 giờ trở lên làm tăng rõ rệt điểm số và nguy cơ trầm cảm [2] [6] [7]. Do đó, nếu ngày thường bạn dậy lúc 6 giờ 30, cuối tuần chỉ nên ngủ thêm tối đa đến 7 giờ 30.
  • Tránh dồn nợ ngủ vào cuối tuần: Vì cả nợ ngủ và lệch pha múi giờ xã hội đều tác động xấu độc lập lên tâm trạng [3], hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn vào các ngày trong tuần để đảm bảo thời lượng ngủ hàng đêm, đặc biệt là ở nữ sinh [5].
  • Tận dụng ánh sáng tự nhiên buổi sáng: Thức dậy đúng giờ vào cuối tuần và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp củng cố nhịp sinh học nội tại, hạn chế xu hướng trôi pha giấc ngủ về đêm muộn [7].

Tóm lại, ngủ nướng hàng giờ liền vào ngày nghỉ không phải là giải pháp bù đắp năng lượng lý tưởng cho người có triệu chứng trầm cảm. Việc giữ một khung giờ đi ngủ và thức dậy đồng nhất suốt 7 ngày trong tuần mới là chìa khóa giúp đồng hồ sinh học vận hành trơn tru và bảo vệ sức khỏe tâm thần vững vàng [3] [5].