Người ăn chay muốn theo đuổi low-carb nên lấy protein từ đâu?

Nhiều người tìm đến chế độ ăn thuần chay để thanh lọc cơ thể, bảo vệ tim mạch hoặc giảm cân. Đồng thời, xu hướng cắt giảm tinh bột (low-carb) cũng được ưa chuộng nhờ khả năng kiểm soát đường huyết và cân nặng hiệu quả. Tuy nhiên, sự kết hợp giữa ăn chay và low-carb thường khiến người thực hiện bối rối: làm sao để nạp đủ lượng protein khi hầu hết các nguồn đạm thực vật quen thuộc đều chứa nhiều tinh bột?

Thực tế, bạn hoàn toàn có thể theo đuổi chế độ ăn chay low-carb nếu tập trung vào các nhóm thực phẩm thực vật giàu đạm, giàu chất béo tốt nhưng ít đường bột, tiêu biểu như đậu phụ, đậu nành cô đặc, gluten, các loại hạt và dầu thực vật ^[1]. Ngược lại, nếu lạm dụng đậu đỗ truyền thống hoặc các thực phẩm chay công nghiệp giả thịt, lượng tinh bột nạp vào rất dễ vượt ngưỡng mong muốn [1, 2].

Nghịch lý tinh bột trong các nguồn đạm thực vật

Điểm khác biệt căn bản giữa nguồn đạm động vật và đạm thực vật nằm ở cấu trúc dinh dưỡng tự nhiên. Trong khi thịt gà hay thịt bò hầu như chỉ chứa protein và chất béo mà không có carbohydrate, thì các nguồn đạm thực vật phổ biến như đậu que, đậu lăng và sữa đậu lại đi kèm hàm lượng tinh bột khá lớn ^[2].

Bên cạnh đó, đậu phụ thường chứa hàm lượng đạm thấp hơn so với thịt động vật nếu so sánh trên cùng một khẩu phần ^[2]. Để nạp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày từ đậu phụ, người ăn chay buộc phải tiêu thụ một khẩu phần rất lớn hoặc phải bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ từ hạt và sữa chua thực vật, vô tình làm tăng thêm tổng lượng chất béo và carbohydrate trong khẩu phần ^[2].

Thách thức này càng lớn hơn khi nhìn vào thực tế ăn uống của người ăn chay. Một nghiên cứu thuần tập lớn (EPIC-Oxford) công bố năm 2019 cho thấy, người ăn chay và ăn thuần chay không thay thế hoàn toàn thịt bằng các nguồn đạm thực vật đậm độ cao, mà thay vào đó họ tăng cường ăn nhiều loại thực vật phong phú ^[3]. Tỷ lệ năng lượng đến từ các nguồn thực phẩm giàu protein ở người ăn thịt chiếm 1/3, ở người ăn chay là 1/4 và ở người ăn thuần chay chỉ còn 1/5 ^[3]. Đặc biệt, người thuần chay có xu hướng tiêu thụ lượng rất cao các loại tinh bột như gạo lứt, mì ống nguyên cám, couscous và bánh mì nguyên cám ^[3].

Một đánh giá hệ thống công bố năm 2024 khảo sát 13 nghiên cứu cũng ghi nhận ngũ cốc chính là nguồn cung cấp đạm thực vật lớn nhất, đóng góp tới 60-78% tổng lượng protein thực vật trong khẩu phần ^[4]. Điều này cho thấy nếu không tính toán kỹ, người ăn chay thường lấy phần lớn chất đạm thông qua các loại ngũ cốc giàu tinh bột, điều hoàn toàn đi ngược lại nguyên lý của chế độ low-carb.

Bẫy tinh bột từ thực phẩm chay chế biến sẵn

Để giải quyết bài toán thiếu đạm, nhiều người tìm đến các sản phẩm thay thế thịt, trứng và sữa công nghiệp. Tuy nhiên, các phân tích dinh dưỡng cho thấy đây là một "cái bẫy" lớn về mặt năng lượng và carbohydrate [1, 2].

Theo một nghiên cứu công bố năm 2021, các sản phẩm thay thế thịt từ thực vật thường chứa hàm lượng protein thấp hơn nhưng lại có lượng chất béo, carbohydrate và muối natri cao hơn so với thịt thật ^[2]. Tương tự, các loại sữa thực vật công nghiệp thường được thêm đường, còn sữa chua dừa hay kem dừa thì nghèo đạm nhưng lại giàu calo, carbohydrate và chất béo ^[2]. Thậm chí, phô mai thuần chay công nghiệp tuy có lượng calo, chất béo và natri cao nhưng lại gần như không có protein và nghèo vi chất dinh dưỡng ^[2].

Nghiên cứu năm 2022 tại Brazil khi phân tích các sản phẩm thay thế sữa và trứng công nghiệp đã chỉ ra rằng 100% mẫu sốt mayonnaise thuần chay chứa axit lactic, 85% chứa tinh bột, 64% chứa đường ^[5]. Đáng chú ý, 100% các mẫu trứng thuần chay đều chứa tinh bột và bột đậu gà bên cạnh đạm đậu cô lập ^[5]. Nghiên cứu kết luận rằng hàm lượng carbohydrate cao là đặc điểm chung của hầu hết các sản phẩm thay thế thuần chay trên thế giới, do chúng chủ yếu được sản xuất từ nền tảng các loại hạt và đậu giàu tinh bột tự nhiên ^[5].

Bằng chứng khoa học về chế độ ăn chay low-carb

Dù gặp nhiều rào cản về mặt nguyên liệu, việc thực hiện chế độ thuần chay low-carb đã được khoa học chứng minh là hoàn toàn khả thi và đem lại nhiều lợi ích vượt trội cho chuyển hóa tim mạch [5, 8].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2014 kéo dài 6 tháng tại Canada trên 39 người trưởng thành bị thừa cân và tăng lipid máu (hoàn thành nghiên cứu gồm 23 người) đã so sánh hai chế độ ăn ^[1]. Nhóm can thiệp thực hiện chế độ ăn thuần chay low-carb ("Eco-Atkins") với cơ cấu năng lượng gồm 26% carbohydrate, 31% protein và 43% chất béo; trong khi nhóm đối chứng ăn chế độ chay có trứng - sữa nhiều tinh bột (58% carbohydrate, 16% protein, 25% chất béo) ^[1].

Nguồn đạm và chất béo của nhóm thuần chay low-carb được lấy từ gluten, các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt hạch và dầu thực vật ^[1]. Kết quả cho thấy, sau 6 tháng, nhóm thuần chay low-carb giảm trung bình 6,9 kg, vượt trội hơn mức giảm 5,8 kg của nhóm ăn chay nhiều tinh bột (chênh lệch can thiệp -1,1 kg, p=0,047) ^[1]. Chế độ thuần chay low-carb cũng giúp giảm cholesterol xấu LDL-C nhiều hơn (-0,49 mmol/L, p<0.001) và giảm triglycerid tốt hơn (-0,34 mmol/L, p=0.005) ^[1].

Tiếp tục hướng nghiên cứu này, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2022 trên 164 bệnh nhân đái tháo đường týp 2 trong 3 tháng đã so sánh chế độ thuần chay low-carb (giàu dầu hạt cải và đạm thực vật) với chế độ ăn chay thông thường ^[6]. Cả hai chế độ đều giúp cải thiện rõ rệt cân nặng (nhóm thuần chay low-carb giảm 5,9 kg; nhóm chay thông thường giảm 5,23 kg), giảm chỉ số đường huyết HbA1c (-0,99% so với -0,88%) và giảm huyết áp tâm thu (-4 mmHg so với -6 mmHg) ^[6]. Đồng thời, chế độ thuần chay low-carb còn giúp giảm phát thải khí nhà kính vượt trội hơn (-0,63 kg CO2/ngày) ^[6].

Chọn nguồn đạm và chất béo thực vật không làm dư carb

Để đạt được mục tiêu cắt giảm tinh bột mà vẫn đủ đạm như trong các nghiên cứu lâm sàng, người ăn chay cần điều chỉnh danh mục thực phẩm hàng ngày một cách bài bản [1, 5]:

• Ưu tiên đậu nành và các chế phẩm đậu nành: Đậu phụ, tempeh hoặc đạm đậu nành cô đặc là nguồn cung cấp protein thực vật cốt lõi với lượng tinh bột thấp hơn nhiều so với các loại hạt đậu nguyên hạt [1, 5]. Đậu nành chiếm khoảng 17,3% lượng protein thực vật trong chế độ ăn thuần chay tự nhiên và là giải pháp lý tưởng cho low-carb ^[4].
• Sử dụng gluten lúa mì (seitan): Nghiên cứu Eco-Atkins cho thấy gluten từ thực vật là nguồn cung cấp đạm đậm độ cao, gần như không chứa carbohydrate, giúp đẩy tỷ lệ protein lên đến 31% tổng năng lượng ^[1].
• Bổ sung chất béo lành mạnh: Thay vì lấy năng lượng từ cơm, bún hay bánh mì, người ăn chay low-carb cần tăng tỷ lệ chất béo tốt từ dầu hạt cải, dầu thực vật và các loại hạt hạch [5, 8]. Các loại hạt và quả hạch đóng góp nguồn chất béo không bão hòa dồi dào và lượng đạm thực vật đáng kể [4, 5].
• Cắt giảm tinh bột rỗng: Cần chủ động giảm bớt các món giàu tinh bột như cơm trắng, bánh mì, khoai tây chiên để nhường chỗ cho đạm và chất béo lành mạnh mà không làm vượt quá mức calo cần thiết ^[2].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn chay low-carb

Một hiểu lầm phổ biến là ăn nhiều đậu đỗ (như đậu đen, đậu xanh, đậu gà) sẽ giúp giảm cân low-carb hiệu quả. Thực tế, đậu và đậu lăng chiếm tỷ trọng lớn trong khẩu phần ăn thuần chay (khoảng 19,6% lượng đạm thực vật) ^[4], nhưng nhóm thực phẩm này lại có lượng tinh bột tự nhiên rất cao [1, 2]. Ăn quá nhiều đậu đỗ sẽ nhanh chóng làm vượt chỉ tiêu carbohydrate của người theo đuổi low-carb.

Hiểu lầm thứ hai là các sản phẩm thịt giả, trứng giả làm từ thực vật đều tốt cho ăn kiêng. Như nghiên cứu tại Brazil và đánh giá năm 2021 đã chỉ ra, trứng thuần chay công nghiệp có thể chứa 100% bột đậu gà và tinh bột phối trộn ^[5]. Các loại thịt nhân tạo cũng thường bị độn thêm carbohydrate, tinh bột và muối natri để tạo kết cấu ^[2]. Lựa chọn thực phẩm tự nhiên, ít qua tinh chế như đậu phụ truyền thống sẽ an toàn hơn nhiều cho mục tiêu low-carb.

Ai nên thận trọng với chế độ ăn chay low-carb?

Mặc dù mang lại lợi ích cho người thừa cân, mỡ máu và đái tháo đường [5, 8], chế độ ăn thuần chay nói chung và chay cắt giảm tinh bột nói riêng tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với người cao tuổi [6, 7].

Theo các bài tổng quan công bố năm 2022 và 2024, đạm thực vật có khả năng tiêu hóa và sinh khả dụng thấp hơn so với đạm động vật do cấu trúc ma trận thực phẩm tự nhiên [6, 7]. Đạm thực vật cũng có hàm lượng axit amin thiết yếu (EAA) thấp hơn và thường thiếu hụt một số loại axit amin nhất định [6, 7].

Đối với người cao tuổi - nhóm đối tượng vốn có nhu cầu axit amin cao hơn để ngăn ngừa tình trạng mất cơ bắp do tuổi tác - việc áp dụng chế độ thuần chay làm tăng nguy cơ thiếu hụt protein chất lượng cao [6, 7]. Do đó, người lớn tuổi, phụ nữ có thai hoặc người mắc các bệnh mạn tính về thận, chuyển hóa cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi muốn siết chặt lượng carb trong chế độ ăn chay.

Chế độ ăn chay low-carb đòi hỏi sự tính toán cẩn trọng hơn nhiều so với việc ăn kiêng thông thường. Bằng cách tập trung vào đạm đậu nành, gluten, các loại hạt hạch và dầu thực vật, đồng thời hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn giả mặn, bạn hoàn toàn có thể duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe một cách khoa học.