Đầy hơi, chướng bụng hay co thắt đại tràng sau bữa ăn là nỗi ám ảnh quen thuộc của người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Trước xu hướng ăn thực dưỡng và ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, nhiều người bệnh băn khoăn có nên bỏ hoàn toàn gạo trắng để chuyển sang gạo lứt hay không. Một bát cơm gạo lứt giàu chất xơ đôi khi lại chính là thủ phạm khiến cái bụng nhạy cảm phản ứng dữ dội hơn.
Trả lời thẳng câu hỏi này: Người bị hội chứng ruột kích thích không có một công thức chung duy nhất, mà việc chọn gạo trắng hay gạo lứt phụ thuộc hoàn toàn vào thể bệnh (táo bón hay tiêu chảy) và giai đoạn triệu chứng. Trong các đợt bùng phát đau bụng, đầy hơi hoặc tiêu chảy, gạo trắng là lựa chọn an toàn và dễ tiêu hóa hơn. Ngược lại, gạo lứt chỉ phù hợp với người thuộc thể táo bón hoặc khi đường ruột đã ổn định, và cần được đưa vào thực đơn một cách từ từ.
Bối cảnh và nỗi khổ "ăn gì cũng đau" của người bệnh IBS
Hội chứng ruột kích thích là một rối loạn chức năng đường tiêu hóa mạn tính, đặc trưng bởi các cơn đau bụng tái diễn, chướng hơi và thay đổi thói quen đại tiện. Dù không gây tổn thương thực thể trên niêm mạc ruột, bệnh lại làm giảm đáng kể chất lượng sống. Người bệnh thường rơi vào tâm lý lo lắng mỗi khi ngồi vào bàn ăn vì chỉ cần chọn sai thực phẩm, các triệu chứng khó chịu có thể xuất hiện ngay sau đó.
Trong văn hóa ẩm thực Việt Nam, cơm là món chính trong hầu hết các bữa ăn hàng ngày. Khi tìm hiểu thông tin dinh dưỡng, người bệnh thường được khuyên tăng cường chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt để hỗ trợ sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người sau khi chuyển sang ăn cơm gạo lứt lại thấy bụng căng tức, sôi bụng và đau quặn nhiều hơn so với lúc ăn cơm trắng truyền thống.
Sự mâu thuẫn giữa lời khuyên ăn nhiều chất xơ và trải nghiệm đau bụng thực tế khiến nhiều độc giả bối rối. Cốt lõi của vấn đề nằm ở cấu tạo vật lý của hạt gạo và cách mà chất xơ không hòa tan trong lớp cám tác động lên hệ tiêu hóa vốn đang rất nhạy cảm.
Vì sao lớp cám gạo lứt dễ gây đầy hơi, nặng bụng?
Sự khác biệt lớn nhất giữa hai loại gạo nằm ở mức độ xay xát. Quá trình đánh bóng hạt gạo để tạo ra gạo trắng đã loại bỏ lớp cám bên ngoài, đồng thời làm giảm hàm lượng chất xơ cũng như các khoáng chất như phốt pho, kali, mangan và sắt [1]. Trong khi đó, gạo lứt giữ lại nguyên vẹn lớp cám cứng giàu chất xơ không hòa tan.
Khi đi vào dạ dày, lớp cám này tạo ra một rào cản vật lý rõ rệt. Một nghiên cứu công bố năm 2011 sử dụng mô hình mô phỏng dạ dày người và chụp cộng hưởng từ (MRI) cho thấy lớp cám của gạo lứt cản trở sự hấp thu nước và axit dịch vị vào bên trong hạt gạo [2]. Điều này làm chậm quá trình phá vỡ cấu trúc hạt gạo, trì hoãn sự phân rã và làm chậm tốc độ đẩy thức ăn dạng rắn xuống ruột [2].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2017 trên mô hình dạ dày động của chuột cũng ghi nhận kết quả tương tự về mặt cơ học [3]. Khi kết thúc quá trình mô phỏng tiêu hóa tại dạ dày, có tới 53% các hạt gạo lứt vẫn còn lưu lại trong dạ dày, cao hơn đáng kể so với mức 32% của gạo trắng [3]. Lớp cám cứng làm tăng độ nhớt của khối thức ăn trong dạ dày, giảm hiệu quả nhào trộn và làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày [3].
Đối với người khỏe mạnh, việc thức ăn lưu lại lâu và giải phóng đường maltose chậm giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn [3]. Nhưng với người bị hội chứng ruột kích thích, việc thức ăn lưu giữ lâu trong dạ dày và khó phân rã dễ tạo cảm giác đầy bụng, tức thượng vị và khó tiêu sau bữa ăn. Khi lượng chất xơ không hòa tan chưa được làm mềm kỹ này đi xuống đại tràng, nó tiếp tục tạo ra kích thích cơ học lên thành ruột nhạy cảm, gây co thắt và đau bụng.
Nghiên cứu khoa học nói gì về tác động của hai loại gạo lên đường ruột?
Để biết khi nào nên dùng gạo lứt và khi nào nên dùng gạo trắng, cần nhìn vào dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng trực tiếp trên hoạt động nhu động ruột và hệ vi sinh vật.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2020 tại Hàn Quốc đã đánh giá tác động của chế độ ăn làm từ gạo lứt, gạo trắng và lúa mì lên hoạt động đại tiện [4]. Nghiên cứu thực hiện trên 39 phụ nữ trẻ bị táo bón chức năng, chia đều vào 3 nhóm (mỗi nhóm 13 người) và ăn chế độ ăn thử nghiệm trong vòng 4 tuần [4]. Kết quả sau 4 tuần cho thấy thời gian vận chuyển qua toàn bộ đại tràng (TCTT) ở nhóm ăn gạo lứt giảm đáng kể (-16,5 ± 8,1 giờ) so với sự gia tăng thời gian ở nhóm ăn gạo trắng (+6,8 ± 2,1 giờ), với sự khác biệt có ý nghĩa thống kê (p = 0,028) [4]. Nhóm ăn gạo lứt cải thiện rõ rệt chức năng đại tiện và tăng số lần đi tiêu so với nhóm ăn gạo trắng [4]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu còn nhỏ và chỉ thực hiện trên phụ nữ trẻ bị táo bón chức năng trong thời gian ngắn [4].
Bên cạnh nhu động ruột, hệ vi sinh vật đường ruột và tình trạng viêm cũng là yếu tố quan trọng. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2022 trên 40 người dân Okinawa (Nhật Bản) mắc hội chứng chuyển hóa đã so sánh việc dùng đồ uống từ gạo lứt lên men và gạo trắng lên men thay thế bữa chính hàng ngày trong 4 tuần [5]. Bằng kỹ thuật giải trình tự gen 16S rRNA, các nhà khoa học phát hiện nhóm dùng gạo lứt lên men có sự gia tăng đặc biệt các loài vi khuẩn có lợi thuộc lớp Clostridia giúp giảm viêm và tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn [5]. Cụ thể, có sự tăng lên có ý nghĩa thống kê của các chủng Lactobacillales bacterium DJF B280 (P = 0,005), Butyrate producing bacterium A2 207 (P = 0,012) và Firmicutes bacterium DJF VP44 (P = 0,038) so với nhóm dùng gạo trắng lên men [5]. Giới hạn của nghiên cứu là thiết kế trên người mắc hội chứng chuyển hóa và sử dụng dạng chế biến lên men chứ không phải cơm nấu thông thường [5].
Về khả năng dung nạp và làm quen với gạo lứt trong thực tế, một nghiên cứu kết hợp công bố năm 2017 tại Nigeria đã khảo sát trên 51 người trưởng thành (độ tuổi từ 19-25 và 40-60, chỉ số BMI trung bình 25,6 ± 5,2) [6]. Người tham gia được thử 4 bữa ăn có tỷ lệ trộn gạo lứt và gạo trắng khác nhau gồm 25:75%, 50:50%, 75:25% và 100% gạo lứt [6]. Dù trước khi thử, đa số coi gạo trắng vượt trội hơn, nhưng sau khi ăn thử, có 49% chọn thích mẫu 100% gạo lứt, 19% thích tỷ lệ 25% gạo lứt, 18% thích tỷ lệ 50% và 7% thích tỷ lệ 75% [6]. Các bữa ăn có tỷ lệ gạo lứt cao hơn cũng giúp mức đường huyết sau ăn 2 giờ thấp hơn [6].
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện tại
Các bằng chứng khoa học hiện có cho thấy bức tranh hai mặt rất rõ ràng giữa gạo trắng và gạo lứt đối với hệ tiêu hóa.
Về mặt lợi ích, gạo trắng có ưu thế tuyệt đối về khả năng tiêu hóa nhanh tại dạ dày. Với tỷ lệ lưu giữ lại dạ dày thấp (chỉ 32% so với 53% của gạo lứt trong mô hình thực nghiệm) và khả năng thấm dịch tiêu hóa nhanh, gạo trắng giảm tải gánh nặng co bóp cho dạ dày và ruột non [3], [2]. Điều này cực kỳ có lợi cho người bệnh IBS thể tiêu chảy (IBS-D) hoặc người đang trong cơn đau bụng cấp, vì nó hạn chế việc kích thích nhu động đại tràng quá mức.
Ngược lại, gạo lứt lại phát huy tác dụng rõ rệt ở người bị táo bón nhờ khả năng rút ngắn thời gian lưu chuyển phân trong đại tràng và tăng số lần đại tiện [4]. Ngoài ra, ở dạng chế biến phù hợp như lên men, gạo lứt còn hỗ trợ nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột sản sinh axit béo chuỗi ngắn như butyrate, một chất rất cần thiết để giảm viêm tại niêm mạc đại tràng [5].
Tuy nhiên, giới hạn của các bằng chứng hiện tại là chưa có thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn nào so sánh trực tiếp hai loại gạo này trên các phân nhóm bệnh nhân hội chứng ruột kích thích chuyên biệt. Các dữ liệu về tiêu hóa dạ dày chủ yếu đến từ mô hình mô phỏng trong phòng thí nghiệm hoặc trên động vật [3], [2]. Trong khi đó, các nghiên cứu trên người lại tập trung vào nhóm táo bón chức năng hoặc hội chứng chuyển hóa với cỡ mẫu từ 39 đến 51 người trong thời gian ngắn (từ vài bữa ăn đến 4 tuần) [4], [5], [6]. Do đó, phản ứng thực tế trên từng cá nhân bị IBS vẫn có sự khác biệt lớn.
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn gạo
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng "gạo lứt tốt cho mọi vấn đề tiêu hóa". Thực tế, chất xơ trong gạo lứt thúc đẩy nhu động đại tràng mạnh mẽ [4]. Nếu một người bị IBS thể tiêu chảy (IBS-D) cố ăn gạo lứt hàng ngày, việc rút ngắn thời gian vận chuyển qua đại tràng sẽ khiến phân càng lỏng hơn, số lần đi ngoài tăng lên và cơn đau quặn bụng trầm trọng hơn.
Hiểu lầm thứ hai là cách chuyển đổi đột ngột từ 100% gạo trắng sang 100% gạo lứt. Hệ tiêu hóa và hệ vi sinh đường ruột cần thời gian để thích nghi với lượng chất xơ và lớp cám cứng khó phân rã [3], [2]. Việc thay đổi đột ngột khiến dạ dày bị ứ đọng thức ăn lâu hơn, dẫn đến chướng hơi ngay lập tức.
Một góc nhìn khác ít được chú ý là vấn đề an toàn thực phẩm liên quan đến kim loại nặng. Theo một nghiên cứu đánh giá rủi ro sức khỏe công bố năm 2022 tại Brazil, gạo lứt thường được báo cáo là chứa hàm lượng asen cao hơn gạo trắng vì asen chủ yếu tích tụ ở các lớp vỏ cám bên ngoài hạt gạo [1]. Tuy nhiên, hàm lượng asen vô cơ thực tế phụ thuộc rất nhiều vào đặc tính đất trồng, nguồn nước tưới và vùng canh tác, nên trong một số mẫu khảo sát khác vùng tại Brazil, gạo lứt lại có mức asen thấp hơn nhẹ so với gạo trắng [1]. Dù vậy, việc chọn nguồn gạo sạch và sơ chế đúng cách vẫn là điều người tiêu dùng cần lưu tâm.
Ai nên thận trọng khi ăn gạo lứt?
Nhóm đầu tiên cần thận trọng là người mắc hội chứng ruột kích thích thể tiêu chảy (IBS-D) hoặc thể hỗn hợp đang trong pha tiêu chảy. Lớp cám không hòa tan và tác dụng làm giảm thời gian vận chuyển đại tràng của gạo lứt có thể làm triệu chứng đi ngoài nhiều lần trở nên mất kiểm soát [4], [2].
Nhóm thứ hai là người có kèm theo chứng khó tiêu chức năng hoặc liệt dạ dày nhẹ. Do hạt gạo lứt kháng lại sự phân rã cơ học, cản trở dịch vị thấm vào và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, nhóm người bệnh này khi ăn gạo lứt sẽ rất dễ bị đầy tức thượng vị, ợ hơi và buồn nôn [3], [2].
Nhóm thứ ba là người đang trong đợt bùng phát cấp tính của IBS với các triệu chứng đau quặn bụng và đầy hơi dữ dội. Lúc này, niêm mạc và hệ thần kinh ruột đang ở trạng thái quá mẫn cảm, cần những thực phẩm mềm, dễ phân hủy như gạo trắng để đường ruột được nghỉ ngơi [3]. Ngoài ra, những người có bệnh nền tiêu hóa khác hoặc đang phải dùng thuốc điều trị chuyên khoa nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Cách áp dụng thực tế cho cái bụng nhạy cảm
Để tận dụng lợi ích của từng loại gạo mà không kích hoạt cơn đau bụng, người bệnh IBS có thể áp dụng các nguyên tắc linh hoạt trong việc chọn lựa, kết hợp và chế biến.
Về việc lựa chọn theo triệu chứng: Khi đang bị đau bụng, đầy hơi hoặc tiêu chảy, hãy ưu tiên dùng 100% gạo trắng nấu chín mềm hoặc nấu thành cháo. Khi đường ruột hoàn toàn êm dịu, hoặc nếu bạn thuộc thể IBS táo bón (IBS-C), bạn có thể bắt đầu đưa gạo lứt vào thực đơn để hỗ trợ đại tiện [4].
Về liều lượng và cách phối trộn: Không nên ăn ngay 100% gạo lứt từ ngày đầu tiên. Hãy áp dụng phương pháp trộn gạo theo tỷ lệ tăng dần đã được thử nghiệm trong nghiên cứu tại Nigeria: bắt đầu bằng tỷ lệ 25% gạo lứt trộn với 75% gạo trắng [6]. Nếu sau 1-2 tuần bụng hoàn toàn êm, không đầy hơi, bạn có thể nâng lên mức 50:50% tùy theo khả năng dung nạp của cơ thể [6].
Về cách chế biến để giảm đầy hơi: Vì lớp cám của gạo lứt ngăn cản sự hấp thu nước và làm chậm quá trình phân rã trong dạ dày, bạn bắt buộc phải ngâm gạo lứt trong nước ấm nhiều giờ trước khi nấu [3], [2]. Khi nấu, hãy cho nhiều nước hơn bình thường và nấu thật kỹ để làm mềm lớp vỏ cám tối đa, giúp dịch vị dạ dày dễ dàng thấm vào hạt cơm hơn [2]. Trong bữa ăn, cần nhai thật kỹ để phá vỡ cấu trúc vật lý của hạt gạo ngay từ khoang miệng, giảm tải cho dạ dày [3]. Ngoài ra, việc sử dụng các chế phẩm gạo lứt đã qua lên men cũng là một hướng tốt để vừa dễ tiêu hóa, vừa bổ sung lợi khuẩn giảm viêm cho đường ruột [5].
Không có loại thực phẩm nào là hoàn hảo cho mọi người bệnh hội chứng ruột kích thích. Gạo trắng không phải là thực phẩm "xấu" cần loại bỏ, mà trái lại là cứu cánh an toàn trong những ngày đường ruột nhạy cảm, dễ đau bụng và tiêu chảy. Hãy lắng nghe phản ứng của cơ thể, bắt đầu từ những phần cơm trộn tỷ lệ nhỏ và chế biến thật mềm để tìm ra chế độ ăn giúp cái bụng của bạn luôn nhẹ nhõm.
