Người bị mất ngủ nên uống Ashwagandha vào sáng hay tối để đạt hiệu quả?

Nhiều người khi gặp tình trạng khó ngủ, trằn trọc thâu đêm thường tìm đến các thảo dược tự nhiên với mong muốn tìm lại giấc ngủ sinh lý mà không phải phụ thuộc vào thuốc an thần. Trong số các thảo dược nổi tiếng hiện nay, sâm Ấn Độ (Ashwagandha) được rất nhiều người quan tâm nhờ đặc tính xoa dịu thần kinh và cân bằng căng thẳng. Tuy nhiên, một câu hỏi rất phổ biến là: nên uống thảo dược này vào buổi sáng hay buổi tối trước khi đi ngủ để đạt hiệu quả tối ưu?

Câu trả lời ngắn gọn là người bị mất ngủ có thể uống vào buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 30 đến 60 phút, hoặc chia làm hai lần uống vào buổi sáng và buổi tối. Việc lựa chọn thời điểm phụ thuộc vào nguyên nhân gốc rễ dẫn đến rối loạn giấc ngủ, bởi Ashwagandha không chỉ hỗ trợ trực tiếp lên cơ chế gây ngủ mà còn là một chất điều hòa thích ứng giúp kiểm soát hormone căng thẳng suốt cả ngày.

Tác động của thiếu ngủ đối với sức khỏe toàn diện

Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là thời gian cơ thể nghỉ ngơi tạm thời sau một ngày làm việc mệt mỏi, mà đó là quá trình phục hồi sinh học và cân bằng nội môi tối quan trọng đối với hệ thần kinh ^[1]. Khi tình trạng mất ngủ kéo dài, hàng loạt chức năng của cơ thể sẽ bị rối loạn nghiêm trọng. Nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng tình trạng hạn chế giấc ngủ ngắn chỉ trong vòng ba ngày liên tục đã đủ để làm gia tăng đáng kể cảm giác buồn ngủ ban ngày, mệt mỏi, căng thẳng tâm lý và suy giảm khả năng thực hiện các hoạt động thường nhật ^[2].

Tình trạng thiếu ngủ mạn tính còn để lại nhiều hệ lụy lâu dài đối với sức khỏe thể chất. Các phân tích hệ thống đã ghi nhận mối liên hệ rõ rệt giữa thời gian ngủ ngắn với sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, đái tháo đường tuýp 2, béo phì, hội chứng chuyển hóa, bệnh mạch vành và đột quỵ ^[2]. Đáng chú ý hơn, một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2017 xác định rằng thời lượng ngủ ít hơn sáu giờ mỗi ngày đi kèm với nguy cơ tử vong sớm gia tăng đáng kể ^[2]. Do đó, việc duy trì một giấc ngủ đủ về lượng và đạt về chất là yếu tố nền tảng quyết định chất lượng cuộc sống của mỗi người ^[2].

Mặc dù các nhóm thuốc ngủ kê đơn như chất chủ vận thụ thể benzodiazepine, thuốc chống trầm cảm an thần hay thuốc đối kháng thụ thể orexin kép mang lại hiệu quả nhanh chóng, chúng lại tiềm ẩn nguy cơ phụ thuộc thuốc hoặc gây ra nhiều tác dụng ngoại ý ^[2]. Vì lý do này, các biện pháp can thiệp không dùng thuốc cùng các liệu pháp thảo dược bổ trợ ngày càng được nhiều người tìm kiếm để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ một cách an toàn ^[2].

Cơ chế sinh học giúp Ashwagandha xoa dịu thần kinh

Ashwagandha (có tên khoa học là Withania somnifera) đã được ứng dụng trong nền y học cổ truyền Ayurvedic suốt hơn 3.000 năm qua như một vị thuốc điều hòa thích ứng (adaptogen) dành cho những người bị suy nhược thần kinh và kiệt sức do căng thẳng ^[3]. Khác với các loại thuốc ngủ tổng hợp thường gây ức chế thần kinh tức thì, hoạt tính sinh học của thảo dược này đến từ các hợp chất tự nhiên quý giá.

Về thành phần hóa học, rễ của cây chứa các alkaloid và lactone steroid thuộc nhóm withanolide ^[3]. Cho đến nay, các nhà khoa học đã phân lập và xác định được 12 alkaloid, 35 withanolide cùng nhiều hợp chất sitoindoside, trong đó hoạt tính dược lý chính chủ yếu gắn liền với hai hoạt chất withaferin A và withanolide D ^[3]. Về mặt lý thuyết, các withanolide đóng vai trò như tiền chất hormone tự nhiên, giúp cơ thể tự điều tiết các quá trình sinh lý quan trọng khi có sự rối loạn hoặc mất cân bằng ^[3].

Cơ chế ru ngủ của thảo dược này đã được làm sáng tỏ thông qua các nghiên cứu thực nghiệm. Trong một thử nghiệm năm 2008 trên chuột đực dòng Wistar bị mất ngủ cưỡng bức suốt 24 giờ bằng phương pháp đặt trên lưới kim loại nổi trên mặt nước, các nhà khoa học đã sử dụng chiết xuất rễ Withania somnifera ở liều 100 mg/kg tiêm màng bụng ^[4]. Kết quả ghi nhận thông qua điện não đồ (EEG) và điện cơ đồ (EMG) cho thấy chiết xuất này giúp cải thiện rõ rệt các chỉ số sinh lý giấc ngủ ^[4]. Tác dụng gây ngủ của thảo dược bị đảo ngược khi sử dụng chất đối kháng picrotoxin (2 mg/kg) và được tăng cường khi kết hợp với chất chủ vận muscimol (0.05 mg/kg), trong khi chất ức chế flumazenil (2 mg/kg) không làm thay đổi hiệu quả ^[4]. Kết quả này chứng minh rằng thảo dược phát huy tác dụng thúc đẩy giấc ngủ thông qua cơ chế dẫn truyền thần kinh GABAergic, giúp xoa dịu hoạt động của các tế bào não bộ khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng ^[4].

Bên cạnh đó, việc mất ngủ kéo dài còn gây ra tổn thương oxy hóa nghiêm trọng trong hệ thần kinh trung ương. Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2020 trên 24 chuột cống trắng Wistar đực cho thấy tình trạng thiếu ngủ liên tục trong một tuần khiến nồng độ enzyme chống oxy hóa ở vỏ não suy giảm rõ rệt, đồng thời làm sụt giảm nghiêm trọng nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng là dopamine và serotonin ^[1]. Khi được điều trị bằng chiết xuất rễ thảo dược với liều 400 mg/kg, nồng độ các enzyme chống oxy hóa được phục hồi, quá trình peroxy hóa lipid và các gốc tự do giảm đi, đồng thời bảo vệ nồng độ dopamine và serotonin không bị sụt giảm ^[1].

Các bằng chứng lâm sàng về hiệu quả đối với giấc ngủ

Hiệu quả của Ashwagandha không chỉ dừng lại ở các mô hình thực nghiệm động vật mà đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng trên người.

Một thử nghiệm mù đôi, ngẫu nhiên, đối chứng với giả dược công bố năm 2021 đã đánh giá tác động của chiết xuất rễ thảo dược này trên 80 người tham gia, bao gồm 40 người khỏe mạnh và 40 bệnh nhân bị mất ngủ ^[5]. Các tình nguyện viên được theo dõi liên tục trong thời gian 8 tuần về các thông số giấc ngủ ^[5]. Kết quả cho thấy nhóm sử dụng thảo dược ghi nhận sự cải thiện vượt trội so với nhóm dùng giả dược, đặc biệt mức độ cải thiện ở nhóm bệnh nhân mất ngủ thể hiện rõ ràng hơn so với nhóm người khỏe mạnh ^[5].

Cụ thể ở nhóm bệnh nhân mất ngủ, thời gian đi vào giấc ngủ (SOL) được rút ngắn đáng kể với giá trị p = 0,013, chỉ số lo âu theo thang đo HAM-A giảm với p < 0,05, chất lượng giấc ngủ nâng cao với p < 0,05, và hiệu suất giấc ngủ (SE) tăng rõ rệt với p < 0,0001 ^[5]. Tổng thời gian ngủ (TST) cũng tăng lên với p < 0,002 và thời gian thức giấc giữa chừng sau khi ngủ (WASO) giảm với p < 0,040 ^[5]. Đáng lưu ý, sự tỉnh táo tinh thần vào buổi sáng sau khi thức dậy của người dùng cũng tăng lên đáng kể (p = 0,01), cho thấy thảo dược không gây cảm giác lờ đờ, uể oải như thuốc ngủ hóa dược thông thường ^[5].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp gần đây cũng củng cố tính xác thực của dữ liệu này. Một phân tích gộp năm 2024 tổng hợp từ 5 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với 254 người tham gia cho thấy Withania somnifera làm giảm đáng kể điểm số lo âu trên thang HAM-A (với độ chênh lệch trung bình MD = -5,96; khoảng tin cậy 95%: -10,34 đến -1,59; P = 0,008) ^[6]. Phân tích này cũng ghi nhận thảo dược giúp cải thiện các chỉ số bao gồm thời gian đi vào giấc ngủ (SOL), tổng thời gian ngủ (TST), chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) và hiệu suất giấc ngủ (SE) ^[6]. Tuy nhiên, phân tích gộp này ghi nhận thảo dược chưa tạo ra thay đổi có ý nghĩa thống kê đối với thời gian thức giấc giữa chừng (WASO) và tổng thời gian nằm trên giường (TIB), đồng thời các tác giả nhấn mạnh cần thêm các nghiên cứu với cỡ mẫu lớn hơn để khẳng định hiệu quả ^[6].

Đến năm 2025, một phân tích gộp toàn diện gồm 14 thử nghiệm lâm sàng trên 713 người (360 người dùng thảo dược và 353 người nhóm chứng) với thời gian theo dõi trung vị là 8 tuần đã đánh giá sâu về sức khỏe tâm thần và giấc ngủ ^[7]. Hầu hết các thử nghiệm sử dụng đường uống với liều trung vị là 600 mg/ngày ^[7]. Kết quả phân tích cho thấy thảo dược cải thiện vượt trội chất lượng giấc ngủ với chỉ số chênh lệch trung bình chuẩn hóa SMD = -1,35 (khoảng tin cậy 95%: -1,79 đến -0,91), đồng thời giảm các triệu chứng lo âu (SMD = -1,13), trầm cảm (SMD = -1,28) và căng thẳng (SMD = -0,95) ^[7]. Nghiên cứu cũng kết luận thảo dược có độ an toàn và khả năng dung nạp tốt, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về tác dụng phụ so với nhóm đối chứng ^[7].

Uống sáng hay tối: Đâu là thời điểm vàng?

Căn cứ vào dữ liệu nghiên cứu khoa học, việc xác định thời điểm uống phụ thuộc vào tình trạng cụ thể của người sử dụng.

Khi mục tiêu chính là hỗ trợ đi vào giấc ngủ nhanh hơn, uống thảo dược vào buổi tối là lựa chọn rất hợp lý. Nghiên cứu thực nghiệm chỉ ra rằng hoạt chất tác động lên hệ thống dẫn truyền GABAergic giúp làm dịu não bộ khi được đưa vào cơ thể khoảng 30 phút trước chu kỳ nghỉ ngơi ^[4]. Thêm vào đó, bằng chứng lâm sàng chứng minh thảo dược giúp rút ngắn đáng kể thời gian tiềm thời giấc ngủ (SOL) và nâng cao hiệu suất giấc ngủ mà vẫn duy trì được sự tỉnh táo, minh mẫn khi thức dậy vào sáng hôm sau ^[5]. Do vậy, uống trước giờ đi ngủ khoảng 30 đến 60 phút sẽ tạo điều kiện thuận lợi nhất để hệ thần kinh chuyển sang trạng thái thư giãn sinh lý.

Mặt khác, uống vào buổi sáng lại là giải pháp tối ưu cho những người bị mất ngủ bắt nguồn từ căng thẳng ban ngày. Với bản chất là một chất điều hòa thích ứng (adaptogen), thảo dược này có khả năng kiểm soát phản ứng stress và điều hòa hormone trong cơ thể ^[3]. Việc sử dụng thảo dược đều đặn ở liều lượng trung vị 600 mg/ngày trong các thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh khả năng làm giảm lo âu và căng thẳng thần kinh một cách bền vững ^[7]. Khi mức độ lo âu trong ngày được kiểm soát, hệ thần kinh sẽ không bị rơi vào trạng thái kích thích quá mức khi đêm về.

Một giải pháp thực tế được nhiều người áp dụng là chia nhỏ liều trong ngày. Chẳng hạn, một phần liều dùng vào bữa sáng để giữ tâm lý ổn định trước áp lực công việc, và phần còn lại dùng vào buổi tối trước khi đi ngủ để kích hoạt cơ chế thư giãn và cải thiện thời gian ngủ ^[4], ^[5].

Hiểu lầm thường gặp về Ashwagandha và giấc ngủ

Nhiều người lầm tưởng rằng Ashwagandha có tác dụng như một viên thuốc ngủ khẩn cấp, nghĩa là uống vào là phải ngủ ngay lập tức sau vài chục phút. Đây là nhận định hoàn toàn sai lầm. Các thử nghiệm lâm sàng uy tín đều áp dụng liệu trình dùng liên tục trong 8 tuần để ghi nhận sự thay đổi rõ nét của các chỉ số như thời gian ngủ, điểm số PSQI và mức độ lo âu ^[5], ^[7]. Thảo dược này hoạt động theo cơ chế nuôi dưỡng, phục hồi các tổn thương oxy hóa và cân bằng dẫn truyền thần kinh chứ không phải thuốc an thần cưỡng chế ^[1].

Một hiểu lầm khác là dùng thảo dược này vào buổi tối sẽ gây buồn ngủ kéo dài sang ngày hôm sau. Trái lại, nghiên cứu lâm sàng của các nhà khoa học năm 2021 đã theo dõi thang đo độ tỉnh táo khi thức dậy và chứng minh rằng người dùng sâm Ấn Độ có sự cải thiện đáng kể về độ tỉnh táo tinh thần vào buổi sáng (p = 0,01) so với nhóm dùng giả dược ^[5]. Điều này cho thấy thảo dược hỗ trợ tái tạo chu kỳ thức - ngủ tự nhiên thay vì gây ức chế thần kinh quá mức.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Dù các phân tích gộp lớn đều khẳng định thảo dược có độ an toàn và mức độ dung nạp tốt tương đương giả dược ^[7], người dùng vẫn cần hết sức lưu ý:

• Người đang sử dụng thuốc an thần, thuốc ngủ nhóm benzodiazepine hoặc các chất tác động lên thụ thể GABA cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy thảo dược có khả năng hiệp đồng tác dụng với các chất tác động lên thụ thể thần kinh này, có thể làm tăng cường độ tác động ngoài ý muốn ^[4].
• Thảo dược chứa các withanolide có khả năng hoạt động như tiền chất hormone và can thiệp vào quá trình điều hòa nội tiết ^[3]. Do đó, phụ nữ có thai, người đang cho con con bú hoặc người có bệnh lý tuyến giáp cần cẩn trọng và không tự ý sử dụng khi chưa có chỉ định chuyên môn.
• Người chuẩn bị trải qua phẫu thuật hoặc đang điều trị các bệnh lý mạn tính bằng thuốc kê đơn cũng cần thông báo cho bác sĩ điều trị để tránh tương tác thuốc bất lợi.

Hướng dẫn sử dụng an toàn và hiệu quả trong đời sống

Để áp dụng thảo dược này một cách khoa học nhằm phục hồi giấc ngủ, bạn có thể tham khảo các hướng dẫn dựa trên dữ liệu nghiên cứu:

• Liều lượng tham khảo: Dựa trên tổng quan từ các thử nghiệm lâm sàng, mức liều trung vị đường uống thường được áp dụng là 600 mg chiết xuất rễ mỗi ngày ^[7].
• Thời điểm sử dụng: Nếu bạn thường xuyên bị bồn chồn, trằn trọc khi đặt lưng xuống giường, hãy uống một liều duy nhất vào buổi tối trước khi đi ngủ từ 30 đến 60 phút ^[4]. Nếu bạn vừa bị mất ngủ vừa thường xuyên căng thẳng công việc vào ban ngày, có thể chia đôi liều lượng: 300 mg sau bữa ăn sáng và 300 mg vào buổi tối ^[7].
• Cách dùng: Chiết xuất rễ dạng viên nang hoặc bột có thể uống cùng nước ấm hoặc sữa ấm sau bữa ăn nhẹ để tăng cường khả năng hấp thu.
• Thời gian duy trì: Nên kiên trì sử dụng theo liệu trình từ 6 đến 8 tuần để thảo dược phát huy tác dụng phục hồi chất lượng giấc ngủ và ổn định hệ thần kinh ^[5], ^[7].

Tóm lại, việc uống Ashwagandha vào buổi sáng hay buổi tối đều mang lại những lợi ích thiết thực, tùy thuộc vào việc bạn cần giải tỏa căng thẳng ban ngày hay trực tiếp thúc đẩy cơn buồn ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, thảo dược chỉ đóng vai trò hỗ trợ; việc kết hợp với lối sống lành mạnh, vệ sinh giấc ngủ đúng cách và tham vấn y khoa khi có bệnh lý nền mới là chìa khóa then chốt để xây dựng giấc ngủ bền vững.