Nhiều người gầy ăn rất nhiều cơm, thịt, uống thêm sữa nhưng kim cân nặng vẫn đứng yên. Thắc mắc phổ biến là cần nạp chính xác bao nhiêu gram chất đạm (protein) mỗi ngày để cơ thể thoát gầy, tăng khối cơ nạc thay vì chỉ tích mỡ bụng.
Câu trả lời ngắn gọn từ các nghiên cứu là: mức đạm khuyến nghị cơ bản (RDA) 0,8 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày chỉ đủ duy trì khối nạc ở người trưởng thành không vận động [1]. Để tăng khối lượng cơ nạc hiệu quả, bạn bắt buộc phải ăn dư năng lượng (calo) kết hợp tập kháng lực và nâng lượng đạm vượt mức 0,8 g/kg/ngày, đồng thời chia nhỏ thành các bữa cách nhau 3-5 giờ với khoảng 0,3 g/kg mỗi bữa [2][1][3]. Trong điều kiện ăn dư thừa năng lượng, một nghiên cứu ghi nhận cần tối thiểu 77,8 g đạm mỗi ngày chỉ để ngăn chặn việc mất khối lượng nạc [2].
Calo và chất đạm: Cơ chế xây dựng cơ bắp hoạt động thế nào?
Khi muốn tăng cân, cơ thể cần trạng thái dư thừa năng lượng (nạp vào nhiều hơn tiêu hao). Tuy nhiên, lượng calo dư thừa và lượng chất đạm đóng hai vai trò hoàn toàn khác nhau trong cơ thể [2]. Lượng năng lượng ăn dư vào sẽ quyết định tổng mức tăng của cả khối cơ nạc lẫn khối mỡ [2]. Trong khi đó, lượng đạm nạp vào quyết định trực tiếp việc tăng khối lượng nạc (lean body mass - bao gồm cơ bắp, nước, xương, nội tạng trừ mỡ), chứ không làm thay đổi lượng mỡ tích trữ [2].
Cơ thể con người có khả năng tiêu hóa một lượng lớn chất đạm từ thực phẩm [3]. Dù vậy, không phải tất cả các axit amin (thành phần cấu tạo nên đạm) sau khi tiêu hóa đều được bộ máy tế bào sử dụng để tổng hợp thành sợi cơ mới [3].
Khi ăn một nguồn đạm cô lập vượt quá ngưỡng khoảng 0,3 g/kg trọng lượng cơ thể trong một lần (tương đương mức trung bình 0,24 g/kg cộng biên độ dao động trên), quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS - quá trình tạo cơ mới) sẽ bị bão hòa [3]. Phần axit amin dư thừa lúc này sẽ bị phân hủy qua quá trình oxy hóa và tạo ra ure để đào thải, không còn khả năng xây dựng cơ bắp [3].
Hơn nữa, cơ bắp có hiện tượng "trơ" với sự hiện diện của axit amin sau một thời gian [3]. Quá trình tổng hợp cơ bắp sẽ quay về mức cơ bản sau khoảng 3 giờ kể từ khi ăn, cho dù nồng độ axit amin trong máu lúc đó vẫn còn cao [3]. Do đó, dồn toàn bộ đạm vào một bữa ăn lớn không giúp người gầy tăng cơ nhanh hơn.
Các nghiên cứu khoa học nói gì về định lượng đạm?
Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã khảo sát tác động của hàm lượng đạm trong chế độ ăn dư thừa năng lượng (ăn vượt nhu cầu để tăng cân) kéo dài 8 tuần [2]. Nghiên cứu đo lường hiệu suất chuyển hóa của việc tăng cân (lượng năng lượng dư thừa chia cho số cân nặng tăng thêm) ở ba nhóm: ăn ít đạm, đạm bình thường và nhiều đạm [2]. Kết quả ban đầu cho thấy nhóm ăn ít đạm cần tới 75,1 MJ năng lượng dư cho mỗi kg tăng cân, cao hơn đáng kể so với nhóm ăn nhiều đạm chỉ cần 38,0 MJ/kg; nhóm đạm bình thường là 45,5 MJ/kg [2]. Tuy nhiên, khi điều chỉnh theo độ tuổi, giới tính và cân nặng ban đầu, sự khác biệt về hiệu suất tổng thể này không còn ý nghĩa thống kê (P=0,15) [2].
Điểm mấu chốt nằm ở sự thay đổi thành phần cơ thể sau 8 tuần ăn dư calo [2]. Ở nhóm ăn bình thường và ăn nhiều đạm, mức tiêu hao năng lượng thực tế đo được cao hơn đáng kể so với mức dự đoán dựa trên khối nạc và khối mỡ [2]. Quan trọng nhất, từ đường hồi quy giữa lượng đạm và thay đổi khối nạc, các nhà khoa học xác định lượng đạm cần thiết để ngăn ngừa mất khối nạc là 77,8 g/ngày (khoảng tin cậy 95% từ 54,4 đến 101,2 g/ngày) [2]. Con số này cao hơn 30 g/ngày so với mức đạm cung cấp trong chế độ ăn ít đạm (chỉ có 47,0 g/ngày) [2]. Nghiên cứu kết luận calo quan trọng hơn đạm đối với việc tăng mỡ, nhưng đạm là yếu tố quyết định để tăng khối nạc [2].
Để làm rõ việc ăn đạm cao hơn mức khuyến nghị (RDA là 0,8 g/kg/ngày) có thực sự tốt hơn không, một phân tích gộp và tổng quan hệ thống công bố năm 2020 đã sàng lọc 1.520 bài báo từ các cơ sở dữ liệu PubMed, Scopus, CINAHL và Cochrane tính đến tháng 8/2018 [1]. Nhóm nghiên cứu chọn ra 18 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên kéo dài tối thiểu 6 tuần trên người trưởng thành khỏe mạnh (từ 19 tuổi trở lên), tạo ra 22 phép so sánh [1].
Kết quả phân tích tổng thể trên 22 phép so sánh cho thấy nạp đạm cao hơn mức 0,8 g/kg/ngày giúp tăng khối lượng nạc toàn thân tốt hơn so với ăn đúng mức RDA, với mức chênh lệch trung bình là +0,32 kg [1]. Khi phân tích sâu từng nhóm, lợi ích lộ rõ: ở nhóm có tập luyện kháng lực (RT - tập tạ, thể hình), ăn đạm vượt mức RDA giúp tăng thêm trung bình 0,77 kg khối nạc (trên 3 phép so sánh) [1]. Ở nhóm bị cắt giảm năng lượng (ăn kiêng), ăn đạm vượt RDA giúp giảm mất cơ, giữ lại được 0,36 kg khối nạc (trên 14 phép so sánh) [1]. Ngược lại, ở nhóm sống bình thường (không ăn kiêng, không tập kháng lực), việc ăn đạm nhiều hơn 0,8 g/kg/ngày không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa (chênh lệch chỉ 0,08 kg trên 7 phép so sánh) [1]. Điều này chứng minh người gầy chỉ uống nhiều đạm mà không tập luyện thì không tăng thêm được khối cơ [1].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2006 thực hiện trên người lớn tuổi (22 nam và 30 nữ, độ tuổi 60-69) tham gia chương trình tập kháng lực kéo dài 12 tuần [4]. Sau mỗi buổi tập, tất cả người tham gia đều uống một cốc thực phẩm bổ sung chứa 0,4 g đạm trên mỗi kg khối lượng nạc [4]. Kết thúc 12 tuần, chương trình tập giúp tăng đáng kể khối lượng nạc trung bình 1,1 kg (± 1,5 kg), hiệu quả tương đương ở cả nam và nữ [4]. Đáng chú ý, khi đã được bổ sung đạm ngay sau buổi tập, sự dao động về tổng lượng đạm ăn hàng ngày giữa nhóm ăn cao nhất (1,35 g/kg/ngày, 8 người) và nhóm ăn thấp nhất (0,72 g/kg/ngày, 9 người) lại có mức tăng khối nạc tương đương nhau [4].
Ở nhóm đối tượng đặc biệt cần bảo tồn cơ bắp khi cắt giảm calo hoặc có tỷ lệ mỡ khác nhau, một báo cáo năm 2018 còn đề xuất mức đạm từ 2,3 đến 3,1 g/kg/ngày trong giai đoạn hạn chế năng lượng [3]. Trong đó, người mới tập có tỷ lệ mỡ cao hướng tới mốc thấp (khoảng 2,3 g/kg/ngày), còn người gầy ít mỡ đã có kinh nghiệm tập kháng lực hướng tới mốc cao (3,1 g/kg/ngày) để tránh mất khối nạc [3]. Một nghiên cứu năm 2013 trên phụ nữ mãn kinh giảm cân cũng khẳng định nhu cầu đạm phải tính theo kích thước cơ thể chứ không tính theo tỷ lệ phần trăm calo nạp vào [5].
Nguồn đạm động vật và thực vật: Chọn loại nào để tăng cơ?
Nhiều người cho rằng chỉ có thịt bò, ức gà hay đạm váng sữa (whey) mới giúp tăng cơ, còn đạm thực vật như đậu nành thì kém hiệu quả. Các dữ liệu nghiên cứu lại cho thấy bức tranh cân bằng hơn [6][7].
Một nghiên cứu công bố năm 2004 đã so sánh trực tiếp hiệu quả của thanh bổ sung đạm đậu nành (soy) và thanh đạm váng sữa (whey) kết hợp với chương trình tập tạ phát triển sức mạnh ngắn hạn [7]. Nhật ký ăn uống 3 ngày xác nhận những người tham gia không bị thiếu hụt calo [7]. Kết quả cho thấy cả thanh đạm đậu nành và thanh đạm whey đều hỗ trợ tăng khối lượng cơ nạc hiệu quả khi kết hợp tập tạ [7]. Điểm khác biệt là đạm whey giàu các axit amin thiết yếu (đặc biệt là nhóm chứa lưu huỳnh) thuận lợi cho phát triển cơ, nhưng chỉ có thanh đạm đậu nành mới ngăn chặn được sự sụt giảm khả năng chống oxy hóa của cơ thể do việc tập luyện cường độ cao gây ra [7]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2004 này cũng nêu giới hạn là chưa tách biệt rõ mức tăng cơ này đến từ việc tăng tổng lượng đạm hay do các hoạt chất sinh học đi kèm, và dữ liệu về lượng đạm tối ưu khi tập luyện vẫn còn những điểm chưa đồng nhất do tổng năng lượng nạp vào ở các nghiên cứu khác nhau không cố định [7].
Một báo cáo tổng hợp năm 2015 tiếp tục khẳng định đạm đậu nành là nguồn đạm thực vật chất lượng cao, có hiệu quả tương đương đạm động vật trong việc duy trì cân nặng và phát triển cơ bắp [6]. Đạm đậu nành còn mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch - chuyển hóa và là thành phần thực phẩm có nhiều nghiên cứu lâm sàng trên người nhất về khả năng giảm cholesterol [6]. Đặc biệt, nghiên cứu chỉ ra việc kết hợp các nguồn đạm có đặc tính tiêu hóa bổ trợ cho nhau gồm đạm đậu nành (hấp thu trung bình), whey (hấp thu nhanh) và casein (đạm sữa hấp thu chậm) sau khi tập kháng lực sẽ giúp kéo dài khoảng thời gian cơ thể xây dựng cơ bắp [6].
Những hiểu lầm thường gặp ở người muốn tăng cân tăng cơ
Hiểu lầm lớn nhất là "cứ ăn thật nhiều đạm sẽ tự khắc tăng cơ". Phân tích gộp năm 2020 đã chỉ rõ: nếu cơ thể ở trạng thái bình thường, không có kích thích từ việc tập luyện kháng lực, việc ăn đạm vượt mức 0,8 g/kg/ngày không mang lại lợi ích tăng khối nạc so với ăn mức cơ bản [1].
Hiểu lầm thứ hai là "ăn ít đạm nhưng dư calo thì vẫn giữ được cơ". Nghiên cứu năm 2013 cho thấy ngay cả khi ăn dư thừa calo để tăng cân, nếu lượng đạm dưới 77,8 g/ngày (ví dụ ở mức 47,0 g/ngày), cơ thể vẫn đối mặt nguy cơ hao hụt khối lượng cơ nạc và năng lượng dư thừa chủ yếu chuyển thành mỡ [2].
Hiểu lầm thứ ba là "uống một cốc đạm thật lớn vào buổi tối để bù cho cả ngày". Cơ chế sinh lý từ nghiên cứu năm 2018 cho thấy cơ bắp bị bão hòa tổng hợp protein ở ngưỡng khoảng 0,3 g đạm/kg trọng lượng cơ thể mỗi bữa [3]. Ngay cả những người tập kháng lực toàn thân có thể cần liều lượng lớn hơn một chút để tối đa hóa hiệu ứng đồng hóa, thì lợi ích tăng thêm cũng chỉ nhỉnh hơn đôi chút so với mức 20 g đạm mỗi lần [3]. Lượng đạm dồn ứ sẽ bị oxy hóa và đào thải qua ure [3].
Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ ăn giàu đạm?
Dù cơ thể người khỏe mạnh có khả năng tiêu hóa lượng lớn chất đạm, quá trình nạp đạm vượt ngưỡng bão hòa (trên 0,3 g/kg/bữa) sẽ làm tăng tốc độ dị hóa axit amin thông qua quá trình oxy hóa và làm tăng sản xuất ure trong cơ thể [3].
Do sự gia tăng sản xuất ure này, những người có bệnh lý nền về thận, suy giảm chức năng gan hoặc rối loạn chuyển hóa đạm cần đặc biệt thận trọng [3]. Các nghiên cứu tổng hợp ở trên được thực hiện trên người trưởng thành khỏe mạnh từ 19 tuổi trở lên hoặc người cao tuổi từ 60-69 tuổi đủ sức khỏe tập kháng lực [1][4].
Người có bệnh nền mạn tính, người đang dùng thuốc điều trị hoặc phụ nữ mang thai không nên tự ý áp dụng các mức nạp đạm cao hay tự ý dùng thực phẩm bổ sung đạm cô lập. Những đối tượng này cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có định lượng an toàn, vì thông tin khoa học thường thức không thay thế cho chẩn đoán và chỉ định y khoa cá nhân.
Cách áp dụng thực tế vào bữa ăn hàng ngày của người Việt
Để tăng cân lành mạnh vào cơ bắp thay vì tích mỡ, người gầy có thể áp dụng quy trình 4 bước dựa trên các con số từ nghiên cứu:
Thứ nhất, xác định tổng lượng đạm theo cân nặng và việc tập luyện. Nếu bạn hoàn toàn không tập thể dục, chỉ cần duy trì mức 0,8 g đạm/kg cân nặng/ngày [1][7]. Nếu bạn bắt đầu tập tạ, hít đất hoặc tập kháng lực để tăng cơ, hãy nâng tổng lượng đạm lên cao hơn mức 0,8 g/kg/ngày (ví dụ người nặng 60 kg có thể hướng tới mốc tối thiểu từ 77,8 g đạm/ngày trở lên khi ăn dư calo để bảo vệ và phát triển khối nạc) [2][1].
Thứ hai, chia nhỏ lượng đạm theo quy tắc "0,3 g/kg và 3-5 giờ". Với một người nặng 60 kg, mỗi bữa chỉ nên nạp khoảng 18-20 g đạm (tương đương 0,3 g/kg) [3]. Hãy chia lượng đạm trong ngày thành 4-5 bữa (3 bữa chính, 1-2 bữa phụ), mỗi bữa cách nhau từ 3 đến 5 giờ trong suốt thời gian thức [3]. Cách chia này giúp đánh thức quá trình tổng hợp cơ bắp liên tục sau mỗi chu kỳ 3 giờ cơ bắp bị "trơ" [3].
Thứ ba, chú trọng bữa ăn ngay sau buổi tập. Nghiên cứu trên người từ 60-69 tuổi cho thấy việc nạp ngay một khẩu phần đạm khoảng 0,4 g trên mỗi kg khối lượng nạc ngay sau buổi tập kháng lực giúp tăng trung bình 1,1 kg cơ nạc sau 12 tuần, ngay cả khi các bữa ăn khác trong ngày có sự dao động [4]. Bạn có thể uống một cốc sữa pha đạm hoặc ăn bữa phụ giàu đạm ngay sau khi tập.
Thứ tư, kết hợp đa dạng nguồn đạm trong mâm cơm. Không cần phụ thuộc hoàn toàn vào thịt hay bột whey đắt tiền. Bạn có thể kết hợp đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa chứa whey và casein) với đạm đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành) sau buổi tập để vừa kéo dài thời gian nuôi cơ, vừa bảo vệ khả năng chống oxy hóa và tốt cho tim mạch [6][7]. Đối với người khó ăn đủ đạm qua thức ăn thông thường, việc dùng thêm thực phẩm bổ sung dạng thanh hoặc thức uống đạm là giải pháp khả thi và dễ nuốt [5][7][4].
Tóm lại, chìa khóa để người gầy tăng cân săn chắc là ăn dư năng lượng để tăng trọng lượng tổng thể, kết hợp tập kháng lực và nạp vượt mức 0,8 g đạm/kg/ngày (tối thiểu từ 77,8 g/ngày khi ăn dư calo) để hướng năng lượng đó vào cơ bắp [2][1]. Thay vì ăn dồn một bữa quá no, hãy chia đều khoảng 20 g đạm mỗi bữa cách nhau 3-5 giờ và lắng nghe cơ thể, tham vấn bác sĩ nếu có bệnh lý nền [3].
