Uống sữa bị đầy bụng, tiêu chảy khiến nhiều người tự động gạch tên mọi chế phẩm từ sữa, bao gồm cả phô mai, ra khỏi thực đơn hàng ngày. Nỗi lo rối loạn tiêu hóa khiến không ít người bỏ lỡ món ăn giàu dinh dưỡng này, dù thực tế cơ chế tiêu hóa phô mai rất khác so với sữa nước.

Câu trả lời ngắn gọn là người không dung nạp lactose hoàn toàn có thể ăn được phô mai, đặc biệt là các dòng phô mai cứng, bán cứng hoặc phô mai đã qua ủ chín [1, 2, 8]. Các tài liệu y khoa hiện đại khẳng định người gặp tình trạng này không cần thiết phải kiêng khem tuyệt đối toàn bộ thực phẩm từ sữa [1, 8].

Vì sao uống sữa bị đau bụng nhưng ăn phô mai lại êm ru?

Lactose là một loại đường đôi tự nhiên chỉ có trong sữa và các chế phẩm từ sữa [2, 3]. Khi đi vào đường tiêu hóa, đường lactose cần được enzyme beta-galactosidase (còn gọi là lactase hoặc lactase-phlorizin hydrolase - LPH) phân giải thành hai loại đường đơn là glucose và galactose để cơ thể hấp thu [2, 5]. Ở hầu hết mọi người, hoạt tính của enzyme lactase bắt đầu giảm dần từ khoảng 2 tuổi, hoặc từ 4 đến 6 tuổi tùy nhóm chủng tộc (ngoại trừ người da trắng hoặc các nhóm dân cư Bắc Âu và một số bộ tộc du mục châu Phi có đột biến gen duy trì lactase) [2, 3, 4].

Khi cơ thể thiếu hụt một phần hoặc toàn bộ enzyme này, lượng lactose không được tiêu hóa sẽ đi thẳng xuống đại tràng [2, 5]. Tại đây, hệ vi khuẩn đường ruột lên men lactose, gây ra hàng loạt triệu chứng khó chịu như đầy hơi, chướng bụng, đau bụng và tiêu chảy [2, 5]. Ước tính tình trạng không duy trì được enzyme lactase và nguy cơ bất dung nạp lactose ảnh hưởng đến khoảng 65-70% (tức khoảng hai phần ba) dân số trưởng thành trên toàn thế giới [4, 5]. Riêng tại Ý, tần suất này ước tính khoảng 50% dân số, còn tại Mỹ có khoảng 25-50 triệu người tránh uống sữa vì nguyên nhân này [5, 7].

Tuy nhiên, phô mai lại là một câu chuyện khác nhờ quá trình chế biến và ủ chín [1, 8]. Phô mai cứng chứa lượng lactose đã được phân giải trước rất nhiều so với sữa dạng lỏng [1]. Các phân tích dinh dưỡng từ năm 1997 và 1998 chỉ ra rằng phô mai cứng và phô mai bán cứng hầu như không còn chứa lactose [2, 3]. Ngay cả với dòng phô mai mềm, đường lactose cũng chỉ còn hiện diện với hàm lượng thấp ở khoảng 10% sản phẩm thuộc nhóm này [2, 3]. Bên cạnh phô mai, sữa chua chứa hai chủng vi khuẩn hoạt động là Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus và Streptococcus thermophilus cũng có lượng lactose thấp hơn sữa khoảng một phần ba [1, 3]. Nhờ tế bào vi khuẩn bảo vệ và khả năng đệm của sữa chua, enzyme lactase từ vi khuẩn sống sót qua môi trường axit dạ dày, đợi đến khi pH tăng lên ở ruột non và thời gian di chuyển qua đường tiêu hóa chậm lại để tiếp tục phân giải lactose giúp ngăn ngừa triệu chứng [1, 3].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về lượng lactose trong phô mai?

Nhiều công trình nghiên cứu và tổng quan y khoa qua các thời kỳ đã đo lường cụ thể mức độ an toàn của phô mai đối với người kém hấp thu đường sữa.

Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã tiến hành phân tích trực tiếp để lập danh sách các loại phô mai không chứa lactose tự nhiên (NLF) [2]. Nhóm nghiên cứu đã chọn lọc 25 loại phô mai đạt chứng nhận Bảo hộ Xuất xứ (PDO), đồng thời phỏng vấn các hiệp hội kiểm soát chất lượng PDO để tìm hiểu các thông số kỹ thuật làm giảm lactose trong quá trình sản xuất [2]. Bằng hai kỹ thuật phân tích cực kỳ nhạy là HPAEC-PAD và LC/MS-MS với giới hạn định lượng (LOQ) dưới 10 mg/kg, kết quả cho thấy phần lớn trong số 25 loại phô mai PDO đều có hàm lượng lactose tồn dư thấp hơn ngưỡng 10 mg/kg này [2]. Dù vậy, nhóm tác giả lưu ý một giới hạn quan trọng: do điều kiện vận hành sản xuất phô mai PDO có độ biến thiên cao, cần kiểm tra thông số từng loại cụ thể và phân tích lặp lại nhiều lần trước khi công bố sản phẩm không chứa lactose tự nhiên [2].

Bên cạnh việc đo lường trực tiếp trên phô mai, một nghiên cứu tổng quan năm 2019 dựa trên cơ sở dữ liệu PubMed và SciELO về quản lý chứng bất dung nạp lactose đã đưa ra con số định lượng về ngưỡng chịu đựng của cơ thể [3]. Kết quả tổng hợp cho thấy đa số người không dung nạp lactose vẫn có thể dung nạp tốt tới 12 gram lactose mỗi ngày trong một lần dùng duy nhất mà không cần loại bỏ hoàn toàn sữa truyền thống [3]. Phô mai đã qua ủ chín có lượng lactose thấp chính là một phần quan trọng trong chiến lược giúp nhóm bệnh nhân này tiếp tục dùng chế phẩm từ sữa [3]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2019 cũng chỉ ra giới hạn rằng các chiến lược sử dụng sản phẩm thay thế sữa và thực phẩm bổ sung hiện nay vẫn cần thêm các nghiên cứu được thiết kế tốt hơn để đánh giá [3].

Trước đó, các tài liệu y khoa năm 1997 và 1998 cũng ghi nhận hầu hết người không dung nạp lactose vẫn tiêu hóa được lượng sữa nhỏ khoảng 200 ml, đồng thời ăn được phô mai cứng, bán cứng (không chứa lactose) và phần lớn phô mai mềm [2, 3]. Báo cáo năm 2016 từ Câu lạc bộ Xương Bỉ và Hiệp hội châu Âu về các khía cạnh Lâm sàng và Kinh tế của Loãng xương, Viêm xương khớp và Bệnh cơ xương khớp cũng khẳng định phô mai cứng rất dễ tiêu hóa, được dung nạp tốt và khuyến nghị đưa vào chế độ ăn cân bằng [1]. Tuy nhiên, báo cáo năm 2016 cũng nêu rõ giới hạn rằng đối với các bệnh lý mạn tính gây đau như viêm xương khớp (OA) hay viêm khớp dạng thấp (RA), cần có thêm các nghiên cứu khoa học kiểm soát chặt chẽ các yếu tố gây nhiễu và sai số khi đánh giá việc thay đổi chế độ ăn [1].

Lợi ích sức khỏe khi giữ phô mai trong thực đơn

Việc duy trì phô mai và các chế phẩm ít lactose mang lại lợi ích lớn nhất là bảo vệ hệ xương [1, 7, 8]. Phô mai và sữa là nguồn cung cấp canxi, vitamin D cùng các peptide hoạt tính sinh học rất quan trọng [2, 4, 6]. Ngược lại, thói quen kiêng tuyệt đối các sản phẩm từ sữa do sợ triệu chứng hoặc do ác cảm khiến lượng canxi nạp vào giảm mạnh, làm suy giảm mật độ xương và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như thiếu xương (osteopenia) hay loãng xương (osteoporosis) [7, 8]. Ngoài ra, bằng chứng từ tổng quan năm 2019 còn cho thấy tiêu thụ sản phẩm từ sữa có mối liên hệ nghịch đảo với huyết áp nhờ sự góp mặt của canxi, vitamin D và các peptide hoạt tính sinh học [4].

Một nghiên cứu mô hình hóa được trích dẫn trong tài liệu năm 2019 đã ước tính tác động của việc cải thiện tiêu thụ sữa tại Hà Lan, Pháp và Thụy Điển [4]. Khi tăng lượng canxi nạp vào thêm 650 mg mỗi ngày — tương đương khẩu phần gồm khoảng 200 ml sữa, 125 ml sữa chua và 30 g phô mai — để đạt mức khuyến nghị, gánh nặng bệnh tật giảm đi rõ rệt [4]. Cụ thể tại Pháp, mức tăng này giúp ngăn ngừa được 2.023 ca gãy xương hông mỗi năm, giảm 6.263 năm sống điều chỉnh theo mức độ khuyết tật (DALYs) mỗi năm và tiết kiệm 129 triệu euro mỗi năm [4]. Tại Hà Lan, tác động này thấp hơn do mức tiêu thụ sản phẩm từ sữa của người dân vốn đã tương đối cao [4].

Những hiểu lầm thường gặp khiến người bệnh thiệt thòi

Hiểu lầm phổ biến nhất là hễ bị bất dung nạp lactose thì phải cắt bỏ vĩnh viễn mọi món làm từ sữa, đặc biệt phô mai thường là thực phẩm đầu tiên bị loại khỏi mâm cơm [5, 8]. Nhiều người không biết rằng cơ thể vẫn có ngưỡng dung nạp nhất định (lên tới 12 g lactose/lần hoặc khoảng 200 ml sữa), và quá trình làm phô mai cứng đã loại bỏ gần như toàn bộ lượng đường gây hại [2, 5, 8].

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng mọi triệu chứng rối loạn tiêu hóa với việc dị ứng hay tuyệt đối không dùng được sữa, dẫn đến tâm lý hoang mang quá mức. Nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng khi không nhận biết đúng, bất dung nạp lactose gây ra các triệu chứng rất giống với Hội chứng ruột kích thích (IBS) [4]. Ở những người kiêng sữa, nỗi lo lắng thường trực về việc vô tình ăn phải lactose cùng việc phải thay đổi chế độ ăn có thể làm giảm chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe [4]. Trong hai nghiên cứu khảo sát về chất lượng cuộc sống được ghi nhận năm 2019, một nghiên cứu cho thấy việc tự nhận thức bản thân không dung nạp lactose có liên quan đến điểm số chất lượng cuộc sống thấp hơn (trung vị đạt 60 điểm so với 70 điểm, p < 0.01), trong khi một khảo sát khác lại không tìm thấy tác động tiêu cực này [4].

Ai nên thận trọng khi ăn phô mai và chế phẩm từ sữa?

Mặc dù phô mai cứng rất an toàn, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý kỹ phản ứng của cơ thể. Trước hết là những người có kèm theo Hội chứng ruột kích thích (IBS). Tổng quan năm 2017 lưu ý rằng những người không dung nạp lactose nếu không mắc kèm Hội chứng ruột kích thích mới có thể uống một cốc sữa cùng bữa ăn mà không gặp hoặc chỉ gặp triệu chứng nhẹ [5]. Do triệu chứng của hai tình trạng này rất giống nhau, người có bệnh lý đường ruột nền cần phân biệt rõ để tránh quy chụp nhầm hoặc ăn uống quá đà gây kích ứng [4, 6].

Thứ hai là người lựa chọn phô mai mềm hoặc các loại phô mai PDO chưa rõ thông số. Khoảng 10% các loại phô mai mềm vẫn chứa một lượng nhỏ lactose [2, 3]. Đồng thời, do quy trình sản xuất giữa các cơ sở làm phô mai PDO có sự biến thiên lớn, người cực kỳ nhạy cảm với lactose vẫn nên xem xét kỹ từng loại sản phẩm cụ thể [2]. Những người đang có bệnh nền mạn tính, bệnh lý xương khớp hoặc đang dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn hay dùng thêm các chế phẩm hỗ trợ tiêu hóa lactose [1, 7, 8].

Cách áp dụng thực tế để ăn phô mai ngon miệng, êm bụng

Để tận dụng nguồn canxi dồi dào từ phô mai mà không lo đầy bụng, người đọc có thể áp dụng ngay các nguyên tắc thực tế đã được kiểm chứng qua nghiên cứu:

  • Ưu tiên chọn đúng loại phô mai: Hãy chọn các dòng phô mai cứng, phô mai bán cứng hoặc phô mai đã qua quá trình ủ chín kỹ, vì nhóm này hầu như không chứa lactose hoặc lượng tồn dư cực thấp (dưới 10 mg/kg ở nhiều dòng PDO) [2, 5, 8]. Nếu ăn phô mai mềm, cần thử lượng nhỏ trước vì khoảng 10% sản phẩm nhóm này có chứa ít lactose [2, 3].
  • Định lượng khẩu phần hợp lý: Có thể áp dụng công thức bổ sung canxi đã được tính toán trong nghiên cứu là kết hợp khoảng 30 g phô mai cùng 125 ml sữa chua và 200 ml sữa mỗi ngày (cung cấp khoảng 650 mg canxi), miễn là tổng lượng lactose trong một lần ăn không vượt quá ngưỡng dung nạp 12 gram [6, 8].
  • Thời điểm và cách kết hợp: Nên ăn phô mai và các sản phẩm từ sữa cùng với bữa ăn chính [4, 7]. Việc kết hợp thực phẩm từ sữa trong bữa ăn giúp làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, từ đó tối ưu hóa khả năng tiêu hóa đường lactose và giảm thiểu triệu chứng [1, 7].
  • Kết hợp đa dạng chế phẩm lên men: Ngoài phô mai cứng, nên bổ sung sữa chua có chứa vi khuẩn sống hoặc các sản phẩm sữa đã thủy phân lactose, dùng thêm men hỗ trợ tiêu hóa lactose nếu cần, và duy trì lượng nhỏ thường xuyên để hệ vi khuẩn đại tràng thích nghi dần [1, 4, 7].

Tóm lại, không dung nạp lactose không đồng nghĩa với việc phải từ bỏ hoàn toàn hương vị thơm ngon và nguồn canxi quý giá từ phô mai [1, 2]. Chỉ cần ưu tiên các loại phô mai cứng đã ủ chín, ăn với lượng vừa phải trong bữa ăn, bạn hoàn toàn có thể yên tâm bồi bổ xương khớp mà cái bụng vẫn nhẹ nhàng [4, 7, 8]. Nếu có bệnh lý tiêu hóa phức tạp hoặc đang điều trị bệnh nền, hãy trao đổi thêm với bác sĩ để có thực đơn cá nhân hóa phù hợp nhất.