Mỗi dịp Tết đến xuân về, mâm cỗ truyền thống của gia đình Việt luôn đầy ắp các món ăn thịnh soạn từ thịt lợn, thịt bò đến thịt gà, giò chả. Tuy nhiên, với những người đang đối mặt với tình trạng mỡ máu cao, câu hỏi nên gắp miếng thịt nào để vừa tận hưởng hương vị ngày Tết vừa không làm gia tăng rủi ro sức khỏe luôn là một băn khoăn lớn.

Câu trả lời ngắn gọn là người có mỡ máu cao nên ưu tiên chọn thịt gia cầm bỏ da thay vì các loại thịt gia súc nhiều mỡ, đồng thời kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn trong ngày. Dù thịt gia cầm thường chứa ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ, cách chế biến và liều lượng sử dụng vẫn là yếu tố quyết định chỉ số mỡ máu của bạn.

Vì sao chất béo bão hòa trong thịt lại đáng lo ngại?

Thực phẩm từ động vật đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp dinh dưỡng, nhưng chúng cũng được ví như một "con dao hai lưỡi" đối với sức khỏe con người [1]. Thịt là nguồn cung cấp dồi dào protein, chất béo, vitamin A, các vitamin nhóm B cùng nhiều khoáng chất thiết yếu [1]. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức nguồn thực phẩm này sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý mạn tính [1].

Đối với người bị rối loạn mỡ máu, thành phần phi protein trong thịt đỏ, cụ thể là hàm lượng chất béo bão hòa, chính là nguyên nhân chủ yếu làm tăng rủi ro tim mạch [2]. Khi nạp quá nhiều chất béo bão hòa, nồng độ cholesterol xấu (LDL-cholesterol) trong máu có xu hướng tăng cao, dẫn tới sự tích tụ mảng xơ vữa trong lòng mạch. Vì vậy, các khuyến nghị chuyên môn chỉ ra rằng việc thay thế thịt đỏ bằng các loại protein động vật ít chất béo bão hòa như thịt gia cầm hoặc cá có tác động tích cực trong việc điều chỉnh các yếu tố nguy cơ tim mạch [2].

Bằng chứng khoa học về sự khác biệt giữa gia cầm và thịt đỏ

Để làm rõ giá trị dinh dưỡng của từng loại thực phẩm, một nghiên cứu tại châu Âu công bố năm 2023 đã phân tích thành phần của 19.941 sản phẩm thực phẩm từ năm 2010 đến 2020 tại năm quốc gia gồm Pháp, Đức, Anh, Ý và Tây Ban Nha [3]. Kết quả cho thấy các sản phẩm thịt đỏ có hàm lượng năng lượng, tổng chất béo, chất béo bão hòa, protein và muối trên 100g cao hơn đáng kể so với các sản phẩm thay thế [3]. Đáng chú ý, cả thịt gia cầm và các sản phẩm thay thế thịt đều cung cấp khẩu phần chứa ít chất béo bão hòa và muối hơn so với thịt đỏ [3].

Dựa trên các bằng chứng dịch tễ và can thiệp, khuyến nghị từ nhóm chuyên gia lipid quốc tế (ILEP) năm 2021 nhấn mạnh rằng nguy cơ liên quan đến protein động vật cao hơn rõ rệt ở thịt đỏ và thịt chế biến sẵn so với thịt gia cầm hay cá [2]. Do đó, việc thay thế thịt đỏ chưa qua chế biến bằng thịt gia cầm, cá hoặc đạm thực vật là giải pháp dinh dưỡng quan trọng giúp giảm gánh nặng bệnh tim mạch [2].

Nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng CADIMED công bố năm 2025 tại Granada (Tây Ban Nha) cũng đang tập trung giải quyết vấn đề này trên 156 người trưởng thành bị rối loạn lipid máu chưa dùng thuốc [4]. Dữ liệu ban đầu từ 81 người tham gia cho thấy họ tiêu thụ lượng thịt đỏ và thịt chế biến sẵn ở mức khá cao (trung bình 1,04 khẩu phần mỗi ngày) và có mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải tương đối thấp với điểm số 7,6 trên thang đo [4]. Nghiên cứu này đặt giả thuyết rằng việc loại bỏ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn trong khuôn khổ chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ làm thay đổi đáng kể nồng độ LDL-cholesterol và hồ sơ axit béo lưu hành [4].

Tác động của thành phần axit béo đến chỉ số mỡ máu

Không chỉ dừng lại ở việc lựa chọn giữa gia súc hay gia cầm, cấu trúc chất béo trong thịt động vật cũng ảnh hưởng trực tiếp đến phản ứng của cơ thể. Một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 14 tuần thực hiện trên 11 người tham gia (gồm người bình thường và người có rối loạn lipid máu) đã so sánh sản phẩm thịt bò và bơ sữa thông thường với loại thịt bò và bơ sữa biến đổi giàu axit béo không bão hòa đa [5]. Ở loại sản phẩm biến đổi, hàm lượng axit béo không bão hòa đa chiếm 27-28% tổng chất béo, trong khi axit béo bão hòa chỉ chiếm 18-19% [5].

Kết quả thử nghiệm cho thấy, ở năm người trước đó chưa từng theo chế độ ăn điều chỉnh chất béo, nồng độ cholesterol huyết thanh đã giảm 18% khi dùng sản phẩm động vật giàu chất béo không bão hòa đa, so với mức giảm 11% khi dùng sản phẩm thông thường [5]. Tính chung ở 10 trên 11 đối tượng nghiên cứu, nồng độ cholesterol huyết thanh khi dùng các sản phẩm giàu chất béo không bão hòa đa thấp hơn trung bình 6% so với khi dùng sản phẩm có chất béo bão hòa [5].

Một số loại gia cầm cũng sở hữu tỷ lệ chất béo có lợi tự nhiên rất đáng chú ý. Đơn cử như thịt ngỗng được người tiêu dùng ưa chuộng nhờ chứa tỷ lệ axit béo không bão hòa đa (PUFA) tương đối cao [6]. Nghiên cứu năm 2022 so sánh hai giống ngỗng tại Trung Quốc cho thấy giống ngỗng Xianghai flying goose có tỷ lệ chất béo bụng thấp hơn, tỷ lệ PUFA cao hơn và cấu trúc thịt mềm hơn so với giống ngỗng Zi [6]. Tuy vậy, người tiêu dùng vẫn cần lưu ý rằng chất béo động vật nói chung vẫn cần được sử dụng có chừng mực [5].

Hiểu lầm thường gặp: Thịt gia cầm ăn bao nhiêu cũng an toàn?

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần chuyển từ thịt lợn, thịt bò sang thịt gia cầm là có thể ăn uống thoải mái trên mâm cỗ Tết. Thực tế nghiên cứu cho thấy cách tiếp cận này tiềm ẩn không ít sai lầm.

Trước hết, việc tiêu thụ quá mức bất kỳ loại thịt nào cũng có thể mang lại hệ lụy. Một tổng quan năm 2021 về chế độ ăn và bệnh mạch vành chỉ ra rằng dữ liệu gộp từ các nghiên cứu đoàn hệ tiền cứu lớn (như UK Biobank) ghi nhận sự liên quan giữa việc tiêu thụ cả thịt gia súc lẫn thịt gia cầm với việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành [7]. Ngược lại, chỉ có việc tiêu thụ cá là liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh lý này [7]. Điều này đồng nghĩa với việc thịt gia cầm dù lành mạnh hơn thịt đỏ nhưng không phải là thực phẩm có thể ăn không giới hạn.

Hiểu lầm thứ hai nằm ở cách chế biến trên bàn tiệc. Một nghiên cứu năm 2013 phân tích 96 công thức món ăn từ 6 trang blog ẩm thực nổi tiếng cho thấy các công thức chế biến đều vượt quá khuyến nghị về chất béo bão hòa và natri [8]. Thậm chí, công thức món ăn từ thịt gia cầm không có sự khác biệt đáng kể về các chất dinh dưỡng nguy cơ so với thịt đỏ, thậm chí các món gia cầm trên blog còn có lượng natri và mức năng lượng cao hơn công thức thịt đỏ [8]. Việc tẩm ướp nhiều muối, chiên rán ngập dầu hoặc giữ lại lớp da béo ngậy vô tình biến món thịt gia cầm thành nguồn cung cấp chất béo và calo dư thừa.

Ai nên thận trọng tối đa khi ăn thịt ngày Tết?

Những người đã được chẩn đoán rối loạn lipid máu, tăng cholesterol máu gia đình, hoặc người có tiền sử bệnh tim mạch cần đặc biệt nghiêm ngặt với khẩu phần thịt trong dịp lễ. Nhóm đối tượng này cần ưu tiên loại bỏ các loại thịt chế biến sẵn như giò thủ, lạp xưởng, xúc xích và thịt nguội vì chúng thường chứa hàm lượng chất béo bão hòa và muối rất cao [3].

Bên cạnh đó, người cao tuổi có chức năng chuyển hóa suy giảm hoặc người mắc kèm bệnh tăng huyết áp cũng cần hạn chế các món thịt tẩm ướp đậm đà, nhiều muối [8]. Đối với những người đang sử dụng thuốc hạ mỡ máu theo toa, việc duy trì chế độ ăn lành mạnh vẫn là nền tảng bắt buộc và không nên tự ý nới lỏng ăn uống rồi bù trừ bằng cách tăng liều thuốc. Khi có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào về sức khỏe, người bệnh nên chủ động tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.

Áp dụng thực tế trên mâm cỗ Tết

Để vừa thưởng thức mâm cỗ ngày Tết vừa kiểm soát tốt chỉ số mỡ máu, người bệnh có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Kiểm soát định lượng vừa phải: Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Cư dân Trung Quốc (năm 2022), lượng thực phẩm nguồn gốc động vật (gồm cá, gia cầm, thịt và trứng) khuyến nghị cho người trưởng thành là 120-200g mỗi ngày [1]. Trên mâm cỗ, bạn chỉ nên gắp khoảng 1-2 miếng thịt nạc (kích cỡ tương đương lòng bàn tay), tránh ăn dồn dập vào một bữa.
  • Ưu tiên thịt gia cầm bỏ da và nạc: Nếu mâm cỗ có gà luộc, hãy ưu tiên phần thịt ức hoặc thịt nạc đùi và kiên quyết bóc bỏ hoàn toàn lớp da bên ngoài. Hạn chế tối đa các món thịt đỏ nhiều mỡ như thịt kho tàu, thịt đông nhiều mỡ khổ.
  • Thay đổi cách chế biến: Ưu tiên các món hấp, luộc thay vì các món xào lăn, chiên giòn hay nướng ướp mật ong nhiều đường. Cắt giảm gia vị mặn khi nấu nướng vì món gia cầm chế biến đậm vị thường chứa nhiều natri [8].
  • Cân đối đĩa ăn với chất xơ: Luôn ăn một bát canh rau hoặc gắp rau xanh, nấm luộc trước khi ăn thịt. Sự kết hợp này giúp làm chậm quá trình hấp thu chất béo và tạo cảm giác no tự nhiên.

Lời khuyên cân bằng cho dịp Tết

Mâm cỗ Tết là nét văn hóa sum vầy truyền thống và người có mỡ máu cao không nhất thiết phải kiêng khem quá hà khắc đến mức căng thẳng. Bí quyết nằm ở sự điều độ: chọn thịt gia cầm nạc bỏ da, ưu tiên cá nếu có thể, và hạn chế thịt đỏ nhiều mỡ. Một chế độ ăn cân bằng kết hợp với việc vận động nhẹ nhàng sau bữa ăn sẽ giúp bạn đón một mùa Tết an vui, trọn vẹn và khỏe mạnh.