Nhiều người tập thể hình thường xuyên đối mặt với tình trạng áo đầm đìa mồ hôi sau các buổi nâng tạ nặng hoặc tập cardio cường độ cao. Đi kèm với cảm giác mệt mỏi là nỗi lo lắng về việc cơ thể bị thất thoát các vi chất quan trọng, đặc biệt là kẽm – khoáng chất gắn liền với sự phục hồi cơ bắp và chức năng nội tiết. Câu hỏi được bàn tán sôi nổi trên các diễn đàn thể hình là liệu có cần phải uống viên kẽm bổ sung mỗi ngày khi cơ thể toát quá nhiều mồ hôi hay không.
Câu trả lời ngắn gọn theo các bằng chứng khoa học hiện nay là: phần lớn người tập luyện không cần thiết phải uống viên bổ sung kẽm mỗi ngày chỉ vì đổ mồ hôi. Dù việc vận động thể lực thực sự làm tăng lượng kẽm đào thải qua mồ hôi và nước tiểu, lượng thất thoát này nhìn chung tương đối nhỏ so với nhu cầu hàng ngày, và chế độ ăn uống cân bằng giàu dinh dưỡng hoàn toàn có thể bù đắp đầy đủ mà không cần đến thực phẩm chức năng [1], [2].
Đổ mồ hôi nhiều khi tập gym: Kẽm có bị "trôi" ra ngoài?
Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu, đóng vai trò nền tảng trong hàng trăm phản ứng enzym, tổng hợp protein, duy trì hệ miễn dịch và hỗ trợ hoạt động sinh lý tối ưu cho cơ thể [3]. Đối với những người vận động thể thao, nhu cầu về các khoáng chất như kẽm luôn được quan tâm đặc biệt để đảm bảo thể trạng phục hồi tốt sau mỗi buổi tập [3].
Khi cơ thể sinh nhiệt trong quá trình vận động, hệ thống tiết mồ hôi sẽ kích hoạt để hạ nhiệt. Trong thành phần mồ hôi, bên cạnh nước và các chất điện giải chính như natri, còn có sự hiện diện của một số kim loại vi lượng, bao gồm kẽm, sắt và đồng [4]. Nhiều người lo ngại rằng lượng mồ hôi túa ra như tắm trên sàn tập sẽ cuốn đi phần lớn lượng kẽm dự trữ trong cơ thể.
Tuy nhiên, các tài liệu y học thể thao chỉ ra rằng thành phần điện giải chính yếu bị mất đi qua mồ hôi thực chất là natri với nồng độ dao động từ 20 đến 70 mEq/L, chứ không phải kẽm [5], [6]. Việc mất natri trên diện rộng có thể dẫn tới nguy cơ co rút cơ bắp nếu lượng hao hụt đạt mức 20 đến 30% lượng natri trao đổi của cơ thể, đòi hỏi các chiến lược bù muối cụ thể [5], [6]. Trong khi đó, kẽm chỉ chiếm một tỷ lệ rất nhỏ trong dịch mồ hôi [2]. Dù vậy, việc vận động thể lực kéo dài và liên tục ở cường độ cao đã được chứng minh là làm tăng lượng khoáng chất đào thải ra ngoài môi trường qua cả đường mồ hôi và nước tiểu so với trạng thái nghỉ ngơi [3].
Cơ chế bài tiết kẽm và phản ứng của cơ thể khi vận động
Để hiểu rõ lượng kẽm thất thoát có nguy hại hay không, các nhà nghiên cứu đã phân tích cơ chế bài tiết khoáng chất này dưới tác động của nhiệt độ và cường độ vận động. Mức độ đào thải khoáng chất không diễn ra đều đặn hay cố định mà thay đổi liên tục theo thời gian tập luyện và vị trí bài tiết mồ hôi trên cơ thể [2], [4].
Nghiên cứu cho thấy nồng độ kẽm trong mồ hôi ở giai đoạn đầu của buổi tập thường cao gấp đôi so với giai đoạn sau [2]. Điều này đồng nghĩa với việc khi thời gian vận động kéo dài, cơ thể có xu hướng điều chỉnh nhằm giảm nồng độ kẽm bài tiết trong dịch mồ hôi [2]. Bên cạnh đó, tốc độ tiết mồ hôi và hàm lượng kim loại đào thải cũng có sự khác biệt rõ rệt giữa các vùng da khác nhau cũng như giữa các cá nhân [4].
Một hiện tượng sinh học đáng chú ý khác là sự biến động của nồng độ kẽm trong máu sau khi tập nặng. Sau những đợt gắng sức cường độ cao, mức kẽm huyết tương có thể tạm thời sụt giảm, trong khi nồng độ đồng lại gia tăng [4]. Các nhà khoa học giải thích rằng hiện tượng sụt giảm kẽm tạm thời trong huyết tương này có thể phản ánh phản ứng pha cấp tính nhẹ của hệ miễn dịch và chuyển hóa cơ thể đối với áp lực vận động, chứ không đơn thuần chỉ là do kẽm bị mất ra ngoài qua mồ hôi [4].
Các nghiên cứu thực nghiệm đo lường lượng kẽm qua mồ hôi
Những bằng chứng thực nghiệm trực tiếp về sự hao hụt kẽm khi vận động đã được tiến hành từ nhiều thập kỷ qua nhằm đưa ra số liệu định lượng cụ thể.
Trong một nghiên cứu công bố năm 1993, các nhà khoa học đã tiến hành theo dõi 9 vận động viên nam và 9 vận động viên nữ thực hiện bài tập trên máy đạp xe đo công suất (cycle ergometer) ở mức 50% VO2max trong vòng 1 giờ, dưới hai điều kiện môi trường khác nhau: môi trường nóng (35 độ C) và môi trường bình thường (25 độ C) [2]. Mẫu mồ hôi không chứa tế bào được thu thập và phân tích hàm lượng kẽm bằng phương pháp quang phổ hấp thụ nguyên tử [2].
Kết quả cho thấy tốc độ tiết mồ hôi toàn thân của nam giới cao hơn nữ giới ở cả hai môi trường và tăng lên trong nửa sau của buổi tập [2]. Đáng chú ý, nồng độ kẽm trong mồ hôi ở môi trường 25 độ C lại cao hơn so với môi trường nóng 35 độ C [2]. Tuy nhiên, khi tính gộp cả tốc độ bài tiết mồ hôi, tổng tỷ lệ thất thoát kẽm giữa môi trường nóng và trung hòa không có sự khác biệt đáng kể [2]. Do nam giới có tốc độ toát mồ hôi lớn hơn nên tổng lượng kẽm mất đi cao hơn nữ giới [2]. Dù vậy, kết luận chung của nghiên cứu nhấn mạnh rằng tổng lượng kẽm mất đi qua mồ hôi trong buổi tập 1 giờ vẫn ở mức tương đối thấp so với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (RDA), mặc dù vận động vừa phải có làm gia tăng hao hụt kẽm trên bề mặt da [2].
Trước đó, một nghiên cứu công bố năm 1988 đã kiểm tra tác động của 30 đến 40 phút tập luyện nặng trên máy đạp xe đối với nồng độ kẽm, sắt và đồng trong huyết tương và mồ hôi ở 12 vận động viên nam khỏe mạnh [4]. Kết quả chỉ ra trước buổi tập, có ít nhất 4 trên 12 đối tượng đã có mức kẽm huyết tương dưới mức bình thường, trong khi nồng độ sắt bình thường ở 10 đối tượng và nồng độ đồng cao hơn bình thường ở 6 đối tượng [4]. Tác động của bài tập lên nồng độ kim loại trong huyết tương có sự khác biệt lớn giữa từng cá nhân, khiến các nhà khoa học chưa thể rút ra kết luận khái quát nào về ý nghĩa sinh học của sự thất thoát kim loại qua mồ hôi đối với chuyển hóa kim loại toàn cơ thể [4].
Đánh giá khoa học: Thiếu kẽm do tập luyện hay do chế độ ăn?
Trước hiện tượng mất kẽm qua mồ hôi, câu hỏi quan trọng đặt ra là: liệu việc tập luyện có phải nguyên nhân cốt lõi gây thiếu kẽm ở người tập thể thao hay không?
Theo một tổng quan khoa học năm 1991 xem xét về khoáng chất và hiệu suất thể thao, vận động viên quả thực có thể đối mặt với nguy cơ thiếu kẽm do chế độ ăn nghèo nàn kết hợp với lượng kẽm bài tiết qua mồ hôi và nước tiểu [7]. Tuy nhiên, bài báo chỉ ra rằng chính chế độ dinh dưỡng thiếu hụt mới có thể là nguyên nhân chính dẫn đến sự thiếu hụt khoáng chất ở vận động viên, dù tập luyện có đóng vai trò làm gia tăng hao hụt trong một số trường hợp nhất định [7]. Các dữ liệu chứng minh mối liên hệ giữa tình trạng nồng độ kẽm và việc nâng cao hiệu suất vận động vẫn còn rất hạn chế [7].
Đồng thuận với nhận định này, một bài tổng quan năm 1994 nhấn mạnh rằng mặc dù tập thể dục làm tăng lượng kẽm đào thải và khẩu phần ăn của một số vận động viên (đặc biệt là nữ giới) có thể không đủ, hiện vẫn chưa có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy việc uống bổ sung các khoáng chất vi lượng như kẽm giúp cải thiện thành tích thể thao [8].
Một tổng quan gần đây vào năm 2025 cũng khẳng định vận động viên có chế độ ăn đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng nhìn chung được cung cấp đầy đủ các vi chất dinh dưỡng [1]. Nguy cơ thiếu hụt chỉ thực sự xuất hiện chủ yếu trong các trường hợp ăn uống hạn chế năng lượng, khẩu phần mất cân đối kết hợp với khối lượng tập luyện cao và lượng thất thoát gia tăng qua mồ hôi [1]. Việc chẩn đoán thiếu hụt bất kỳ vi chất nào, bao gồm kẽm, sắt, canxi hay natri, bắt buộc phải dựa trên các xét nghiệm cận lâm sàng tại phòng thí nghiệm chứ không thể suy đoán cảm tính dựa trên lượng mồ hôi đổ ra [1].
Nguy cơ tiềm ẩn khi tự ý uống viên kẽm liều cao
Nhiều người đi tập gym có tâm lý "thừa còn hơn thiếu", sẵn sàng mua các loại thực phẩm bổ sung kẽm đơn chất liều cao để uống hàng ngày với hy vọng tăng cơ nhanh hơn hoặc phòng ngừa mệt mỏi. Tuy nhiên, hành động này tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe không thể xem nhẹ.
Các nghiên cứu khoa học cảnh báo rằng việc lạm dụng hoặc sử dụng chung các viên bổ sung khoáng chất một cách tùy tiện có thể làm biến đổi chức năng sinh lý bình thường và gây tổn hại đến sức khỏe tổng thể [3]. Kẽm trong cơ thể có sự tương tác và cạnh tranh hấp thu trực tiếp với các khoáng chất khác, đặc biệt là đồng và sắt. Việc nạp quá nhiều kẽm từ viên uống nhân tạo trong thời gian dài có thể ức chế sự hấp thu của đồng, dẫn tới tình trạng thiếu đồng thứ phát và làm đảo lộn cân bằng điện giải vi lượng trong cơ thể [3].
Hơn nữa, phần lớn người tập luyện thể thao nói chung đều tiêu thụ khẩu phần ăn cung cấp đủ lượng khoáng chất cần thiết theo tiêu chuẩn dân số khuyến nghị [3]. Do đó, việc tự ý bổ sung thêm các loại viên uống chứa kẽm đậm đặc khi cơ thể không hề thiếu hụt là điều không được các chuyên gia khuyến khích [3]. Không có cơ sở khoa học nào ủng hộ việc coi viên kẽm như một loại thực phẩm dùng định kỳ mỗi ngày chỉ để "bù mồ hôi" [8], [3].
Nhóm người tập luyện nào cần đặc biệt lưu tâm?
Mặc dù việc bổ sung kẽm đại trà là không cần thiết, y văn ghi nhận một số nhóm đối tượng tập luyện có nguy cơ cao bị rơi vào trạng thái thiếu hụt vi chất và cần được theo dõi thận trọng.
Thứ nhất là những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng cắt giảm năng lượng nghiêm ngặt [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng lượng khoáng chất nạp vào dưới mức tối ưu thường xuất hiện ở những vận động viên đang nỗ lực giảm cân tích cực nhằm đáp ứng các tiêu chuẩn thi đấu về hạng cân hoặc hình thể [3]. Khi cắt giảm quá sâu calo nạp vào, khẩu phần ăn hàng ngày khó có thể cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết [1], [3].
Thứ hai là các vận động viên nữ có chế độ ăn mất cân đối hoặc ăn chay nghiêm ngặt [1], [8]. Các dữ liệu nghiên cứu ghi nhận khẩu phần kẽm ở một số vận động viên, đặc biệt là phái nữ, thường không đạt mức tối ưu [8]. Nếu những đối tượng này lại duy trì giáo án tập luyện có khối lượng rất nặng khiến mồ hôi đổ ra nhiều, nguy cơ phát sinh thiếu hụt kẽm sẽ tăng lên rõ rệt [1].
Thứ ba là những người có khối lượng tập luyện cực cao kết hợp chế độ ăn uống không khoa học [1]. Đối với nhóm này, nếu xuất hiện các biểu hiện nghi ngờ thiếu hụt hoặc thể trạng suy kiệt, việc cần làm là thăm khám y tế để tiến hành xét nghiệm máu xác định chính xác chỉ số vi chất trước khi đưa ra bất kỳ quyết định can thiệp nào [1].
Chiến lược bổ sung kẽm đúng cách theo nguyên tắc "thức ăn là trên hết"
Các hướng dẫn dinh dưỡng thể thao cập nhật nhất đều khuyến nghị áp dụng triệt để nguyên tắc "thức ăn là trên hết" (food-first principle), tức là luôn ưu tiên việc nạp vi chất thông qua thực phẩm tự nhiên hơn là dựa vào các loại viên uống bổ sung [1].
Người tập thể hình nên được tư vấn tiêu thụ các loại thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao [3]. Kẽm có dồi dào trong các loại thực phẩm giàu đạm như thịt bò nạc, hải sản (đặc biệt là hàu, cua, tôm), thịt gia cầm, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Để giữ lại tối đa hàm lượng vitamin và khoáng chất quý giá này, khâu bảo quản và chế biến thực phẩm cần chú trọng các phương pháp bảo toàn dưỡng chất [1].
Bên cạnh việc đảm bảo kẽm từ bữa ăn, chiến lược bù nước và điện giải trong khi tập cũng cần được thiết lập đúng đắn. Đối với các bài tập kéo dài trên 1 giờ hoặc trong điều kiện thời tiết nóng ẩm, người tập nên tập trung bù nước có chứa từ 0,5 đến 0,7 g/L natri, kết hợp 30 đến 60 g carbohydrate mỗi giờ để duy trì thăng bằng nội môi [5], [6]. Sau buổi tập, phương pháp tối ưu để phục hồi là tiêu thụ đủ lượng nước (tương đương 100 đến 120% lượng trọng lượng cơ thể bị giảm đi) kết hợp cùng thức ăn thông thường, bao gồm cả những món có vị mặn để bù đắp lượng muối natri đã mất [5], [6].
Đối với những vận động viên quá lo lắng về việc khẩu phần ăn không thể đáp ứng trọn vẹn nhu cầu vi chất, hướng dẫn khoa học cho phép xem xét sử dụng một loại viên bổ sung đa vitamin/khoáng chất tổng hợp, nhưng hàm lượng của mỗi chất tuyệt đối không được vượt quá mức nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDA) [8].
Việc toát nhiều mồ hôi trong các buổi tập gym là phản xạ sinh lý hoàn toàn bình thường để làm mát cơ thể, và lượng kẽm thất thoát qua tuyến mồ hôi không đủ lớn để làm cạn kiệt nguồn dự trữ của một người khỏe mạnh ăn uống đầy đủ. Thay vì phụ thuộc vào các lọ thực phẩm chức năng liều cao, người tập luyện nên xây dựng một chế độ ăn phong phú, giàu vi chất và tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần chẩn đoán chính xác tình trạng sức khỏe của bản thân.
