Người tiền tiểu đường có bắt buộc phải cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng?

Cầm tờ phiếu xét nghiệm chẩn đoán tiền tiểu đường, phản ứng đầu tiên của nhiều người Việt là lập tức loại bỏ bát cơm trắng khỏi mâm cơm gia đình. Tâm lý coi tinh bột như "kẻ thù" khiến không ít người rơi vào cảnh ăn uống kiêng khem cực đoan, cơ thể mệt mỏi nhưng đường huyết vẫn bấp bênh. Vậy người tiền tiểu đường có thực sự phải đoạn tuyệt hoàn toàn với hạt gạo trắng?

Câu trả lời ngắn gọn là không bắt buộc phải cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng một cách cực đoan. Các bằng chứng khoa học cho thấy việc kiểm soát tổng lượng calo, điều chỉnh tỷ lệ chất bột đường (carbohydrate) ở mức vừa phải hoặc thay thế một phần bằng ngũ cốc nguyên hạt đều mang lại hiệu quả tích cực cho đường huyết và tim mạch ^{[1] [2]}. Vấn đề cốt lõi nằm ở tổng lượng tinh bột nạp vào, cách chế biến và sự cân bằng dinh dưỡng chứ không phải xóa sổ một món ăn quen thuộc.

Vì sao cơm trắng hay bị "mang tiếng" làm tăng đường huyết?

Tiền tiểu đường là giai đoạn đường huyết cao hơn bình thường nhưng chưa chạm ngưỡng tiểu đường tuýp 2, thường đi kèm tình trạng béo phì hoặc hội chứng chuyển hóa ^[3]. Các yếu tố này làm tăng nguy cơ biến chứng tim mạch và có thể gây tổn thương mạch máu nhỏ ngay cả trước khi bệnh biểu hiện rõ ở các mạch máu lớn ^[3]. Do đó, can thiệp lối sống và ăn uống ngay từ giai đoạn này là việc rất cần thiết để đảo ngược nguy cơ ^[3].

Sở dĩ gạo trắng thường bị kiêng dè là do quá trình xay xát và đánh bóng hạt gạo đã làm mất đi lớp cám và phôi bên ngoài ^[1]. Lớp vỏ cám này vốn chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất quan trọng như magie - những thành phần có liên quan đến việc giảm nguy cơ tiểu đường ^[4]. Khi mất lớp cám, hạt gạo trắng thường có chỉ số đường huyết (GI - thước đo tốc độ làm tăng đường máu sau ăn) cao hơn so với gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác ^[4].

Cơ chế chính khiến việc ăn nhiều gạo trắng bị nghi ngại là do hiện tượng đường huyết tăng vọt sau bữa ăn, lâu dần thúc đẩy tình trạng kháng insulin (cơ thể giảm nhạy cảm với hormone hạ đường huyết) ^[4]. Tuy nhiên, chỉ số đường huyết của gạo trắng không cố định mà phụ thuộc lớn vào hàm lượng amylose trong từng giống gạo, mức độ xay xát và thời gian nấu nướng ^[4]. Ngoài ra, cả chỉ số đường huyết (GI) lẫn tải lượng đường huyết (tổng lượng tinh bột ăn vào thực tế) đều đóng vai trò trong nguy cơ gây hội chứng chuyển hóa và tiểu đường ^[4].

Kiểm soát tinh bột vừa phải vẫn hạ đường huyết hiệu quả

Nhiều người lầm tưởng chỉ có nhịn sạch tinh bột mới cứu vãn được đường huyết, nhưng nghiên cứu thực tế lại chứng minh điều ngược lại. Một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2013 đã đánh giá tác động của chế độ ăn giảm calo và kiểm soát chất bột đường ở mức vừa phải trên 86 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì kèm tiền tiểu đường ^[2]. Những người tham gia được thiết kế thực đơn cá nhân hóa từ 1.200 đến 1.700 calo mỗi ngày, trong đó chất bột đường vẫn chiếm 50% tổng năng lượng, chất đạm chiếm 20% và chất béo chiếm 30% ^[2].

Các nhà khoa học theo dõi và đo lường các chỉ số cơ thể tại thời điểm bắt đầu, sau 6 tháng và sau 12 tháng can thiệp ^[2]. Kết quả sau 12 tháng cho thấy sự cải thiện rõ rệt ở cả hai nhóm đối tượng ^[2]. Ở nhóm thừa cân, cân nặng trung bình giảm từ 72,4 kg xuống 69,6 kg; chỉ số khối cơ thể (BMI) giảm từ 28,2 xuống 27,2 kg/m2; huyết áp tâm thu giảm từ 120,9 xuống 112,4 mmHg và huyết áp tâm trương giảm từ 79,0 xuống 71,8 mmHg ^[2]. Ở nhóm béo phì, cân nặng giảm từ 85,7 kg xuống 80,2 kg; BMI giảm từ 34,3 xuống 32,1 kg/m2; huyết áp tâm thu giảm từ 124,1 xuống 115,7 mmHg và huyết áp tâm trương giảm từ 80,4 xuống 73,7 mmHg ^[2].

Đáng chú ý, mức đường huyết lúc đói ở nhóm thừa cân giảm từ 106,0 mg/dL xuống 95,9 mg/dL, và ở nhóm béo phì giảm từ 107,3 mg/dL xuống 97,0 mg/dL, đồng thời các chỉ số mỡ máu cũng cải thiện có ý nghĩa thống kê ^[2]. Nghiên cứu này khẳng định việc giữ tỷ lệ chất bột đường ở mức 50% tổng năng lượng kết hợp kiểm soát calo hoàn toàn có thể đẩy lùi các yếu tố nguy cơ tim mạch và hạ đường huyết ở người tiền tiểu đường mà không cần cắt bỏ cực đoan ^[2].

Bên cạnh chế độ ăn kiểm soát vừa phải, phương pháp hạn chế chất bột đường nghiêm ngặt hơn cũng được khảo sát trong một nghiên cứu thí điểm kéo dài 2 năm công bố năm 2021 ^[3]. Nghiên cứu này thực hiện trên 96 bệnh nhân tiền tiểu đường có độ tuổi trung bình 52, 80% là nữ giới và có chỉ số BMI trung bình khá cao ở mức 39,2 kg/m2 ^[3]. Các bệnh nhân được chăm sóc và theo dõi từ xa liên tục để thực hiện liệu pháp dinh dưỡng hạn chế chất bột đường ^[3].

Sau 2 năm, tỷ lệ duy trì tham gia chương trình là 75% (72 trên 96 người), và chỉ có 51% số người ban đầu (49 trên 96 người) đạt mục tiêu hạn chế chất bột đường trong hơn một phần ba số lần đo nồng độ beta-hydroxybutyrate trong máu ^[3]. Dù tỷ lệ đưa đường huyết về mức bình thường (HbA1c dưới 5,7% không dùng thuốc) ước tính đạt 52,3%, tỷ lệ tiến triển thành tiểu đường tuýp 2 là 3% và tình trạng gan nhiễm mỡ, béo phì độ II trở lên hay hội chứng chuyển hóa đều giảm ^[3], song con số bỏ cuộc và không đạt mục tiêu tuân thủ cũng cho thấy việc cắt giảm sâu chất bột đường trong thời gian dài không hề dễ duy trì. Hơn nữa, đây chỉ là nghiên cứu thí điểm một nhánh, không có nhóm đối chứng để so sánh trực tiếp ^[3].

Gạo trắng, gạo lứt và bức tranh tổng thể về tinh bột

Một góc nhìn thú vị khác đến từ nghiên cứu năm 1992 trên 7 bệnh nhân tiểu đường không phụ thuộc insulin nhằm kiểm tra xem lượng ăn vào có làm thay đổi chỉ số đường huyết của gạo hay không ^[5]. Người tham gia dùng các bữa ăn chứa 25 gram và 50 gram chất bột đường từ gạo trắng đồ (loại gạo được hấp sơ trước khi xay xát) so sánh với bánh mì trắng ^[5]. Kết quả cho thấy chỉ số đường huyết của gạo trắng đồ ở hai mức 25 gram và 50 gram là tương đương nhau, lần lượt ở mức 55 và 60 ^[5].

Tuy nhiên, vùng diện tích tăng đường huyết sau ăn của gạo trắng đồ thấp hơn đáng kể so với bánh mì trắng ở cả hai mức khẩu phần: đạt 85 so với 181 mM x 180 phút ở mức 25 gram chất bột đường, và tăng lên 226 so với 423 mM x 180 phút ở mức 50 gram chất bột đường ^[5]. Phản ứng tiết insulin ở mức 50 gram chất bột đường từ bánh mì trắng cũng cao hơn rõ rệt so với gạo trắng đồ ^[5]. Điều này chứng minh rằng dù bản chất chỉ số đường huyết của hạt gạo không đổi theo khẩu phần, nhưng khi ăn gấp đôi lượng tinh bột (từ 25 gram lên 50 gram), tổng mức độ tăng đường huyết sau ăn sẽ tăng lên rất nhiều ^[5].

Ngoài lượng ăn, bối cảnh tổng thể của bữa ăn cũng rất quan trọng. Phân tích hai nghiên cứu đoàn hệ tương lai tại Iran công bố năm 2017 cho thấy, dù chất bột đường chiếm khoảng 60% tổng năng lượng hàng ngày của người dân, nhưng gạo trắng chỉ đóng góp 8% năng lượng ở nghiên cứu GCS và 15,7% ở nghiên cứu TLGS ^[4]. Tại vùng Golestan (nghiên cứu GCS), thực phẩm chính lại là bánh mì với mức tiêu thụ trung bình 352 gram mỗi ngày, chiếm tới 52% tổng lượng chất bột đường và 30% tổng lượng calo ^[4]. Những người trong nghiên cứu GCS ăn ít hơn trung bình 97 gram gạo trắng mỗi ngày so với nhóm TLGS (gạo trắng chỉ chiếm 14% tổng lượng chất bột đường so với 27% ở TLGS) ^[4]. Các tác giả nhận định rằng có thể phải tiêu thụ ở mức độ cao hơn thì gạo trắng mới tác động rõ đến nguy cơ tiểu đường, và không thể đổ lỗi cho riêng cơm trắng nếu tổng lượng tinh bột từ các nguồn khác như bánh mì vẫn ở mức cao ^[4].

Về giải pháp thay thế cơm trắng bằng gạo lứt, một phân tích gộp năm 2021 đã tổng hợp 7 thử nghiệm lâm sàng (gồm 4 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng song song, 2 thử nghiệm bắt chéo và 1 thử nghiệm lâm sàng có đối chứng) trên 415 người châu Á (bao gồm người Việt Nam, Đài Loan, Nhật Bản, Trung Quốc và người Mỹ gốc Hoa) ^[6]. Trong đó có 3 thử nghiệm trên người tiền tiểu đường (158 người) và 4 thử nghiệm trên người tiểu đường tuýp 2 (259 người), độ tuổi trung bình 56,2 tuổi (233 nữ, 182 nam), chia làm nhóm ăn gạo trắng (209 người) và nhóm ăn gạo lứt như thực phẩm chính (206 người) trong 6 đến 16 tuần ^[6]. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp khác công bố năm 2022 cho thấy, các nghiên cứu đoàn hệ quan sát dài hạn ủng hộ việc thay gạo trắng bằng gạo lứt để giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2, và một số phân tích trước đó ghi nhận lợi ích của gạo lứt đối với cân nặng và mỡ máu tốt (HDL-cholesterol) ^[1].

Tuy nhiên, khi xét riêng các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT), kết quả lại chưa đồng nhất khi chỉ thấy lợi ích rõ trên chỉ số HDL-cholesterol ^[1]. Nguyên nhân là do các thử nghiệm này có quy mô mẫu nhỏ, tỷ lệ bỏ cuộc cao, khó giám sát việc tuân thủ ăn gạo lứt trong đời thực, thời gian theo dõi ngắn (đa số từ 4 đến 16 tuần) và nhiều nghiên cứu có nguy cơ sai lệch thông tin chưa rõ ràng hoặc cao ^{[6] [1]}. Do đó, gạo lứt là lựa chọn hỗ trợ tốt cho quản lý cân nặng và một số chỉ số chuyển hóa, nhưng không phải "thần dược" thay thế cho việc kiểm soát tổng khẩu phần ăn ^[1].

Ai nên thận trọng khi cắt giảm chất bột đường?

Việc tự ý áp dụng các chế độ ăn cắt giảm chất bột đường cực đoan không phải lúc nào cũng an toàn, đặc biệt với nhóm tuổi đang phát triển. Một báo cáo lâm sàng công bố năm 2023 nhấn mạnh rằng bằng chứng ủng hộ chế độ ăn ít chất bột đường (low-carb) ở trẻ em và thanh thiếu niên từ 2 đến 18 tuổi bị béo phì, tiền tiểu đường hoặc tiểu đường hiện còn rất hạn chế ^[7]. Hiện chưa có hướng dẫn chính thức nào khuyến cáo hạn chế chất bột đường để giảm nguy cơ hoặc kiểm soát tiểu đường cho lứa tuổi này do những lo ngại về tính an toàn đối với sự phát triển thể chất ^[7]. Các gia đình có trẻ vị thành niên mắc tiền tiểu đường cần tham khảo kỹ ý kiến bác sĩ nhi khoa trước khi thay đổi thực đơn ^[7].

Bên cạnh đó, những người trưởng thành đang có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị đường huyết, huyết áp, mỡ máu cũng cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi cắt giảm mạnh cơm trắng. Việc thay đổi đột ngột lượng tinh bột nạp vào mà không điều chỉnh phác đồ theo dõi có thể gây xáo trộn chuyển hóa hoặc làm cơ thể suy nhược.

Ăn cơm thế nào để đường huyết êm ả?

Thay vì cực đoan gạch tên cơm trắng khỏi mâm cơm, người tiền tiểu đường hoàn toàn có thể áp dụng các nguyên tắc kiểm soát khoa học và nhẹ nhàng hơn trong đời sống hàng ngày:

• Kiểm soát khẩu phần trong từng bữa: Lượng tinh bột ăn vào quyết định trực tiếp độ vọt của đường huyết sau ăn ^[5]. Hãy giảm bớt lượng cơm trắng trong bát so với trước đây, giữ tỷ lệ chất bột đường ở mức vừa phải (khoảng 50% tổng năng lượng trong một chế độ ăn kiểm soát calo hợp lý), kết hợp cân đối với 20% chất đạm và 30% chất béo lành mạnh ^[2].
• Đổi sang gạo lứt hoặc ăn độn linh hoạt: Có thể thay thế hoàn toàn hoặc một phần gạo trắng bằng các loại gạo giữ được lớp cám giàu chất xơ và magie như gạo lứt, gạo lứt nảy mầm hoặc gạo xát dối để tận dụng lợi ích kiểm soát cân nặng và cải thiện mỡ máu tốt ^{[6] [1] [4]}.
• Lưu ý cách nấu và các nguồn tinh bột ẩn: Không nên nấu cơm quá nhừ vì thời gian nấu lâu làm tăng chỉ số đường huyết của gạo ^[4]. Đồng thời, cần tính toán cả các món giàu tinh bột khác trong ngày như bánh mì (vốn làm tăng đường huyết và insulin mạnh hơn cả gạo đồ ở cùng mức tinh bột), bún, phở để không bị vượt tổng lượng carbohydrate cho phép ^{[5] [4]}.
• Kết hợp vận động và ăn nhiều rau xanh: Bổ sung rau củ giàu chất xơ trong bữa ăn để bù đắp lượng chất xơ bị mất đi trong gạo trắng, kết hợp duy trì sinh hoạt vận động thể lực đều đặn hàng ngày để tăng độ nhạy insulin.

Tóm lại, chẩn đoán tiền tiểu đường là lời nhắc nhở bạn cần điều chỉnh lại chiếc đĩa ăn của mình chứ không phải bản án bắt buộc phải nhịn cơm trắng suốt đời. Giữ khẩu phần tinh bột ở mức vừa phải, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào mới là chìa khóa bền vững giúp ổn định đường huyết lâu dài ^{[1] [2]}. Trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng chuyên biệt nào, người bệnh nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn phù hợp nhất với thể trạng.