Thói quen hầm xương lấy nước và câu trả lời thực tế từ khoa học
Bát canh xương hầm ngọt nước từ lâu đã xuất hiện quen thuộc trong mâm cơm gia đình Việt với niềm tin giúp bồi bổ cơ thể, tăng chiều cao cho trẻ nhỏ và chống loãng xương cho người lớn tuổi. Nhiều bà nội trợ sẵn sàng ninh xương hàng giờ đồng hồ vì nghĩ rằng thời gian đun càng lâu, lượng canxi từ xương tiết ra nước canh càng nhiều. Thậm chí, nhiều người chỉ múc nước canh cho con nhỏ hay người già uống mà bỏ qua phần cái vì tin mọi tinh chất quý giá nhất đã hòa tan hết vào nước.
Thực tế, chỉ uống nước hầm xương rất khó cung cấp đủ lượng canxi mà cơ thể cần để phòng ngừa loãng xương, trừ khi có cách chế biến đặc biệt giúp giải phóng khoáng chất và kết hợp ăn trực tiếp các loại xương mềm hoặc thực phẩm giàu canxi khác. Xương động vật đúng là kho dự trữ canxi khổng lồ của tự nhiên, nhưng lượng chất khoáng thực tế chiết xuất được ra nước canh lại phụ thuộc chặt chẽ vào loại xương, độ chua (độ pH) của nước hầm và việc chúng ta có ăn trực tiếp cấu trúc xương hay không [1][2]. Để bảo vệ hệ xương khớp bền vững, người tiêu dùng cần hiểu rõ cơ chế hòa tan của khoáng chất trong nồi nước hầm thay vì chỉ dựa vào kinh nghiệm truyền miệng.
Vai trò sống còn của canxi và cơ chế hòa tan khoáng chất từ xương
Canxi là nguyên tố đa lượng thiết yếu trong cơ thể con người, chiếm khoảng 1,5% đến 2,2% tổng trọng lượng cơ thể [3]. Khoảng 99% lượng canxi này tập trung tại xương và giữ vai trò then chốt trong việc duy trì độ cứng chắc của bộ khung cơ thể [3]. Bên cạnh việc cấu tạo hệ xương, phần nhỏ canxi còn lại tham gia vào hàng loạt chức năng sinh học sống còn như co cơ, truyền dẫn xung động thần kinh, kích hoạt các hệ thống enzyme và hỗ trợ quá trình phân chia, bài tiết của tế bào [3][4].
Ở cấp độ tế bào, nồng độ ion canxi nội bào có ảnh hưởng trực tiếp đến bệnh loãng xương thông qua việc tác động lên sự tăng sinh của các tế bào tạo xương (osteoblasts) và tế bào sụn (chondrocytes) [3]. Cơ chế thúc đẩy quá trình khoáng hóa và hình thành xương mới diễn ra nhờ việc kích hoạt kênh canxi CaV 1.2 loại L phụ thuộc điện thế, tạo ra dòng ion canxi đi vào trong tế bào và làm tăng nồng độ canxi nội bào [3]. Khi chế độ ăn không cung cấp đủ, cơ thể buộc phải rút canxi từ kho dự trữ chính là mô xương để duy trì các hoạt động sống, lâu dần dẫn đến suy giảm khối lượng xương [4].
Trong mô xương tự nhiên, canxi và phốt pho là hai thành phần chính cấu tạo nên tinh thể hydroxyapatite – hợp chất chiếm phần lớn lượng muối khoáng của xương [5]. Canxi trong xương không đứng một mình mà gắn kết chặt chẽ trong một mạng lưới chất nền phức hợp bao gồm magiê, phốt pho, stronti, kẽm, sắt, đồng, protein collagen, aminoglycans và osteocalcin [2]. Vì tồn tại dưới dạng cấu trúc tinh thể bền vững như vậy, việc đun sôi thông thường bằng nước lọc rất khó phá vỡ hoàn toàn liên kết này để giải phóng lượng lớn canxi ra nước canh.
Quá trình chiết xuất kim loại và khoáng chất từ xương ra nước hầm chịu sự chi phối lớn của độ pH (độ axit) trong môi trường nấu [1]. Khi giảm độ pH của nước hầm (tức làm môi trường nước canh có tính axit nhẹ hơn), khả năng chiết xuất hầu hết các kim loại từ xương đều tăng lên, ngoại trừ sắt và kẽm [1]. Cũng tương tự như trong hệ tiêu hóa của cơ thể, khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn làm giảm độ pH đường ruột, các muối khoáng không hòa tan như canxi, magiê và sắt mới dễ dàng được hòa tan để tăng cường hấp thu vào máu [6].
Nghiên cứu khoa học nói gì về lượng khoáng chất trong xương và nước hầm?
Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã tiến hành đo lường trực tiếp các kim loại thiết yếu và kim loại độc hại trong nước hầm xương động vật để làm rõ sự khác biệt giữa các loài và vị trí xương [1]. Nhóm nghiên cứu đã kiểm tra xương chân (xương đùi - thuộc nhóm xương dài) từ hai loài động vật phổ biến dùng nấu nước dùng là bò và lợn (bao gồm cả lợn trắng và lợn đen để so sánh sự khác biệt trong cùng một loài), đồng thời đối chiếu đặc tính chiết xuất giữa xương chân (xương dài) và xương sườn (xương dẹt) trong suốt thời gian ninh kéo dài tới 8 giờ và 12 giờ [1]. Kết quả chỉ ra rằng đặc tính chiết xuất khoáng chất có sự khác biệt rõ rệt giữa xương chân và xương sườn đối với hàm lượng canxi, magiê, đồng và nhôm [1]. Đáng chú ý, khi so sánh ba loại nước hầm từ xương đùi của bò, lợn trắng và lợn đen (đã chuẩn hóa theo trọng lượng xương), tổng lượng canxi chiết xuất được không có sự khác biệt đáng kể giữa các loài hay giữa các mốc thời gian ninh; sự khác biệt có ý nghĩa thống kê chỉ ghi nhận ở đồng, sắt và magiê [1]. Cụ thể, nước hầm xương bò tiết ra nhiều đồng hơn ở giờ thứ 12, nhiều sắt hơn ở giờ thứ 8 và 12, trong khi cả ba loại nước hầm đều tăng lượng magiê theo thời gian ninh nhưng không tạo ra sự đột biến tương tự về mặt thống kê đối với canxi giữa các nhóm loài thử nghiệm [1].
Bên cạnh nước hầm, giá trị của việc tiêu thụ trực tiếp chất xương đã được phân tích trong một bài tổng quan khoa học năm 2016 về các chiến lược dinh dưỡng cho sức khỏe xương và tim mạch [2]. Báo cáo này dẫn lại một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với giả dược quy mô nhỏ trên phụ nữ: nhóm bổ sung 1000 mg canxi dưới dạng vi tinh thể hydroxyapatite (dạng canxi tự nhiên có trong xương) kết hợp với vitamin D đường uống đã cho thấy sự gia tăng đáng kể về độ dày của xương [2]. Ngược lại, nhóm phụ nữ uống cùng liều lượng 1000 mg canxi dưới dạng muối canxi cacbonat tiêu chuẩn lại không đạt được sự gia tăng độ dày xương này [2]. Một nghiên cứu mù đôi có đối chứng với giả dược khác được trích dẫn trong cùng tài liệu cũng xác nhận việc bổ sung hydroxyapatite kết hợp vitamin D3 giúp cải thiện đáng kể các chỉ số huyết thanh phản ánh sức khỏe xương [2].
Tầm quan trọng của sự cân bằng khoáng chất trong mô xương người lớn tuổi tiếp tục được khảo sát trong một nghiên cứu công bố năm 2022 trên nhóm bệnh nhân cao tuổi bị gãy xương vùng liên mấu chuyển xương đùi [5]. Nghiên cứu phân tích mối tương quan giữa chỉ số khối cơ thể (BMI) và nồng độ canxi, phốt pho cùng các nguyên tố kim loại vi lượng trong xương, kết quả cho thấy BMI có tương quan thuận với hàm lượng canxi trong xương nhưng tương quan nghịch với phốt pho ở vùng tiếp giáp [5]. Ngoài ra, hàm lượng kẽm trong xương có mối tương quan thuận rất mạnh với lượng canxi trong xương, gợi ý vai trò của kẽm trong việc điều hòa chuyển hóa canxi và phốt pho [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu này có giới hạn là cỡ mẫu tương đối nhỏ và chỉ thực hiện trên bệnh nhân cao tuổi bị loãng xương mà không có nhóm đối chứng khỏe mạnh [5].
Để đạt được mật độ xương tối ưu từ sớm, một đánh giá hệ thống các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên công bố năm 2020 đã phân tích dữ liệu từ 9 nghiên cứu với tổng cộng 908 người tham gia trong độ tuổi từ 3 đến 18 tuổi (các nghiên cứu xuất bản từ năm 1997 đến 2017) [7]. Kết quả khẳng định việc kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên với chế độ ăn giàu canxi giúp làm tăng khoáng chất trong xương ở trẻ em và thanh thiếu niên, đặc biệt hiệu quả ở những trẻ có mức tiêu thụ canxi ban đầu thấp và đang trong giai đoạn đầu dậy thì [7]. Trong khi đó, một nghiên cứu năm 2017 thực hiện trên phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh tại Trung Quốc cho thấy tổng mật độ khoáng của xương (BMD) ở người mẹ có thể giảm tới 3,6% trong thai kỳ – tốc độ mất xương thậm chí còn nhanh hơn mức mất xương hàng năm ở phụ nữ sau mãn kinh [8]. Việc tăng cường bổ sung canxi trong thai kỳ giúp nâng cao chỉ số BMD ở trẻ sơ sinh, đồng thời làm giảm đáng kể tình trạng rụng tóc vành khăn và thóp trước rộng ở trẻ [8].
Ưu điểm và giới hạn của việc bổ sung canxi từ nguồn xương
Xét về mặt tiến hóa, các nghiên cứu nhân chủng học chỉ ra rằng tổ tiên loài người săn bắt hái lượm tiêu thụ phần lớn lượng canxi thông qua xương của các loài động vật có vú, chim, cá và bò sát [2]. Về mặt lý thuyết, việc đưa xương động vật (như cá mòi, cá hồi, xương gà mềm, nước hầm xương) vào chế độ ăn là một chiến lược có cơ sở để hỗ trợ sức khỏe xương lâu dài nhờ cung cấp đồng thời một ma trận dưỡng chất tự nhiên gồm magiê, phốt pho, kẽm, sắt, đồng, collagen và osteocalcin [2]. Đặc biệt, dạng canxi hydroxyapatite từ xương khi đi vào cơ thể ít gây ra tình trạng tăng đột ngột nồng độ canxi trong máu so với các loại muối canxi hòa tan thông thường, từ đó có thể giảm nguy cơ vôi hóa mạch máu và bệnh mạch vành, đồng thời kích thích trực tiếp các tế bào tạo xương [2].
Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của phương pháp ninh xương lấy nước nằm ở hiệu suất chiết xuất thực tế và nguy cơ tích tụ kim loại nặng. Như nghiên cứu năm 2017 đã chỉ ra, hàm lượng các nguyên tố tiết ra nước dùng biến động rất mạnh tùy thuộc vào vị trí xương (xương ống chân hay xương sườn) và điều kiện nấu, không phải cứ ninh xương đùi của bò hay lợn thật lâu là lượng canxi sẽ tăng vọt theo ý muốn [1]. Hơn nữa, một nghiên cứu khác công bố năm 2017 khi phân tích mô khớp gối (xương chày, xương đùi và sụn chêm) đã nhấn mạnh rằng xương có thời gian tái tạo rất dài nên là nơi tích tụ các nguyên tố từ môi trường, thức ăn và nước uống trong suốt cuộc đời sinh vật [4]. Bên cạnh các chất có lợi như canxi, phốt pho, magiê, mô xương cơ bản còn tích lũy cả các nguyên tố độc hại do phơi nhiễm môi trường như chì (Pb) hoặc nhôm (Al), với nồng độ tập trung ở xương chày và xương đùi cao hơn nhiều so với sụn [1][4].
Những hiểu lầm thường gặp về canh xương hầm
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "ninh xương càng lâu thì nước càng nhiều canxi". Thực tế phân tích thực nghiệm trong 8 đến 12 giờ ninh xương đùi bò và lợn cho thấy thời gian ninh kéo dài chủ yếu làm tăng đáng kể lượng magiê, sắt và đồng (ở xương bò), chứ không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về lượng canxi giữa các mốc thời gian khảo sát của ba loại nước hầm [1]. Việc đun quá lâu chỉ làm tốn nhiên liệu và có thể làm tăng chiết xuất một số kim loại không mong muốn nếu không kiểm soát tốt nguồn nguyên liệu.
Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần bổ sung thật nhiều canxi đơn thuần là đủ để xương chắc khỏe. Các bằng chứng khoa học cho thấy sức khỏe của xương phụ thuộc chặt chẽ vào tỷ lệ giữa canxi và phốt pho (tỷ lệ Ca/P) trong chế độ ăn cũng như sự hiện diện của kẽm, magiê và vitamin D [6][2][5]. Tỷ lệ Ca/P trong khẩu phần ăn có mối liên hệ mật thiết với tỷ lệ Ca/P cấu thành nên xương; một tỷ lệ Ca/P cao hợp lý trong chế độ ăn mới mang lại tác động tích cực cho khối lượng xương [6]. Ngoài ra, nếu thiếu các hoạt động thể chất tác động lực lên cơ xương, lượng canxi nạp vào cũng khó phát huy tối đa hiệu quả tăng mật độ khoáng, nhất là ở lứa tuổi đang phát triển [7].
Ai nên thận trọng khi dùng nước hầm xương thường xuyên?
Nhóm đầu tiên cần thận trọng là phụ nữ mang thai và trẻ em đang trong giai đoạn phát triển nhanh nếu chỉ dựa vào nước hầm xương làm nguồn cung cấp canxi chính. Phụ nữ mang thai có nguy cơ giảm tới 3,6% tổng mật độ khoáng xương, đặc biệt vào tam cá nguyệt thứ ba khi quá trình truyền canxi từ mẹ sang thai nhi diễn ra mạnh nhất [8]. Trẻ nhỏ nếu thiếu hụt canxi thực tế do chỉ uống nước canh loãng sẽ dễ gặp tình trạng chậm đóng thóp trước, rụng tóc vành khăn và không đạt được khối lượng xương đỉnh (PBM) khi trưởng thành [8][4].
Người cao tuổi có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hoặc đang mắc bệnh loãng xương, bệnh lý tim mạch cũng không nên tự ý dùng nước hầm xương đặc làm giải pháp điều trị thay thế [2][5]. Ở người lớn tuổi, sự thiếu hụt canxi và rối loạn tỷ lệ khoáng chất diễn ra phức tạp, đòi hỏi chế độ dinh dưỡng chuẩn xác hơn là các bát nước canh không rõ hàm lượng khoáng. Ngoài ra, do mô xương động vật có khả năng tích tụ các kim loại độc hại từ môi trường như chì (Pb) và giải phóng nhôm (Al) trong quá trình ninh nấu, những người có chức năng gan thận suy giảm hoặc trẻ nhỏ cần hạn chế dùng quá nhiều nước xương ninh kỹ từ nguồn động vật không rõ quy trình chăn nuôi an toàn [1][4]. Những người đang có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc dùng thực phẩm bổ sung.
Cách áp dụng thực tế để tối ưu lượng canxi cho bữa ăn
Để tăng khả năng chiết xuất canxi và khoáng chất khi nấu nước hầm xương, người nội trợ có thể thêm một chút nguyên liệu có tính axit nhẹ (như cà chua, giấm ăn, chanh hoặc mẻ) vào nồi nước dùng. Nghiên cứu cho thấy việc làm giảm độ pH của nước hầm sẽ giúp tăng cường giải phóng hầu hết các kim loại khoáng (bao gồm canxi và magiê) từ xương ra nước hiệu quả hơn so với chỉ đun bằng nước lã thông thường [1]. Bên cạnh đó, có thể linh hoạt kết hợp cả xương ống và xương sườn để đa dạng hóa lượng khoáng chất tiết ra, đồng thời không cần thiết phải ninh quá 8-12 giờ đồng hồ [1].
Thay vì chỉ húp nước canh, cách tốt nhất để tận dụng nguồn canxi tự nhiên kèm ma trận collagen, osteocalcin và phốt pho từ xương là ăn trực tiếp các loại xương mềm có thể nhai được như cá mòi, cá hồi kho nhừ hoặc sụn, xương gà mềm [2]. Song song đó, thực đơn hàng ngày cần đa dạng hóa với các nguồn thực phẩm giàu canxi và đạm đã được khuyến nghị như sữa, chế phẩm từ đậu, trứng, tôm, cá và thịt gia cầm [8].
Đừng quên bổ sung nhiều rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn có canh xương. Chất xơ khi xuống đại tràng sẽ được vi khuẩn lên men tạo thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), giúp hạ độ pH đường ruột để hòa tan các muối canxi, magiê, sắt khó tan, từ đó giúp cơ thể hấp thu khoáng chất vào máu tốt hơn [6]. Tuy nhiên, cần lưu ý chọn các loại rau củ ít hợp chất kháng dinh dưỡng như oxalat (hoặc sơ chế kỹ) để không cản trở quá trình hấp thu canxi [6]. Cuối cùng, hãy kết hợp chế độ ăn giàu canxi với việc bổ sung đủ vitamin D và duy trì tập luyện thể dục thể thao đều đặn mỗi ngày để kích thích xương phát triển vững chắc [2][7].
Kết luận
Nước hầm xương mang lại hương vị thơm ngon và cung cấp một lượng nhất định magiê, sắt, đồng cùng một phần canxi nếu biết cách nấu trong môi trường axit nhẹ, nhưng không phải là "thần dược" chứa lượng canxi dồi dào như nhiều người lầm tưởng [1]. Để phòng ngừa loãng xương hiệu quả, mỗi người cần kết hợp ăn đa dạng thực phẩm từ sữa, tôm cá ăn cả xương mềm, đậu đỗ, tăng cường chất xơ, vitamin D và duy trì vận động thể chất thường xuyên [6][2][8][7]. Khi có dấu hiệu thiếu hụt canxi hoặc mắc các bệnh lý về xương khớp, người bệnh nên đến gặp bác sĩ để được đo mật độ xương và tư vấn phác đồ bổ sung chuẩn xác.
