Muối trong pho mát: Nỗi băn khoăn của người tiêu dùng
Pho mát và các loại sữa chua, sữa lên men từ lâu đã xuất hiện quen thuộc trong thực đơn ăn sáng hoặc các bữa phụ của nhiều gia đình Việt Nam. Mùi vị thơm ngậy đặc trưng cùng nguồn dưỡng chất dồi dào khiến các chế phẩm này trở thành lựa chọn ưu tiên để bồi bổ sức khỏe cho cả trẻ em lẫn người lớn tuổi. Tuy nhiên, khi đưa miếng pho mát lên miệng, không ít người cảm nhận rõ vị mặn đậm đà và tự hỏi liệu bản thân có đang nạp quá nhiều muối vào cơ thể hay không.
Thực tế khoa học cho thấy sự lo lắng này hoàn toàn có cơ sở rõ ràng. Nhiều loại pho mát và chế phẩm từ sữa lên men công nghiệp thực sự chứa hàm lượng muối tương đối cao, có thể chiếm tỷ trọng đáng kể trong giới hạn tiêu thụ natri hàng ngày [1]. Dẫu vậy, hàm lượng natri lại dao động rất lớn giữa từng nhóm sản phẩm cụ thể, đồng thời tác động sức khỏe của chúng còn phụ thuộc chặt chẽ vào cấu trúc thực phẩm tổng thể [2].
Để hiểu đúng bản chất vấn đề, người tiêu dùng cần nhìn nhận rõ vai trò kỹ thuật của muối trong sản xuất, đồng thời nắm bắt các bằng chứng y khoa hiện đại. Việc trang bị kiến thức phân loại sẽ giúp chúng ta tận hưởng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng mà không vô tình tạo gánh nặng lên hệ tim mạch.
Vì sao làm pho mát bắt buộc phải sử dụng muối?
Trong công nghệ chế biến sữa truyền thống lẫn công nghiệp, muối ăn không đơn thuần đóng vai trò là chất điều vị thông thường. Natri clorua đóng vai trò là một rào cản kỹ thuật thiết yếu nhằm kiểm soát độ ẩm, hỗ trợ quá trình đông tụ protein và hình thành lớp vỏ bảo vệ khối pho mát. Nếu thiếu đi lượng muối chuẩn xác, khối sữa lên men rất dễ bị hỏng cấu trúc và biến chất trong suốt thời gian ủ chín kéo dài.
Đặc biệt, muối giữ nhiệm vụ sống còn trong việc ức chế các vi sinh vật gây hại và ngăn chặn sự hình thành độc tố sinh học tự nhiên. Một nghiên cứu chuyên sâu công bố năm 2012 đã chỉ ra rằng việc bổ sung nồng độ natri clorua cao ở mức 5% vào môi trường sữa có thể làm giảm xuống mức tối thiểu sự sản sinh các amin sinh học độc hại như tyramine và 2-phenylethylamine [3]. Sự sụt giảm này diễn ra nhờ cơ chế muối nồng độ cao ức chế tốc độ sinh trưởng của các vi khuẩn tạo amin sinh học hoặc kìm hãm hoạt tính khử carboxyl của axit amin [3].
Nghiên cứu trên cũng ghi nhận hiệu ứng ức chế tương tự của nồng độ muối ở các mẻ pho mát cấy vi khuẩn lên men khác nhau [3]. Vì vậy, việc cắt giảm hoàn toàn muối trong quy trình sản xuất pho mát truyền thống là điều bất khả thi về mặt an toàn vệ sinh thực phẩm. Đây chính là lý do khiến đa số các dòng pho mát thương mại đều mang sẵn một hàm lượng natri nhất định ngay từ khâu sản xuất ban đầu [1].
Bóc tách hàm lượng muối: Những con số nghiên cứu giật mình
Để làm rõ mức độ mặn thực tế của các sản phẩm sữa trên thị trường, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2025 đã tiến hành khảo sát và phân tích 79 mẫu chế phẩm sữa lên men công nghiệp ngẫu nhiên bằng phương pháp chuẩn độ điện thế [1]. Kết quả từ công trình này đã bộc lộ sự chênh lệch vô cùng lớn về hàm lượng muối giữa các dòng sản phẩm quen thuộc [1].
Cụ thể, nghiên cứu năm 2025 ghi nhận pho mát ngâm nước muối (brined cheese) có hàm lượng muối cao nhất, lên tới 7,57 g muối trong 100 g sản phẩm [1]. Trong khi đó, dòng pho mát chế biến dùng cho bánh pizza (pizza processed cheese) lại có hàm lượng muối thấp nhất trong nhóm khảo sát với mức 1,03 g trên mỗi 100 g [1]. Các sản phẩm lên men dạng lỏng và bán lỏng khác cũng đóng góp đáng kể vào tổng lượng muối nạp vào cơ thể, chẳng hạn chế phẩm kashk chứa tới 2,78 g muối/100 g, đồ uống lên men doogh chứa 1,04 g/100 g và nấm sữa kefir chứa 0,63 g/100 g [1].
Đối với mặt hàng sữa chua, nghiên cứu năm 2025 phát hiện sữa chua bổ sung lợi khuẩn probiotic chứa lượng muối trung bình khoảng 0,29 g/100 g, thấp hơn đáng kể so với các loại sữa chua thông thường [1]. Đáng chú ý, các tác giả nhấn mạnh rằng phần lớn các sản phẩm được khảo sát đều vượt quá các giới hạn muối khuyến nghị, khiến việc chỉ tiêu thụ một khẩu phần đơn lẻ cũng đã chiếm tỷ lệ lớn trong hạn mức 5 g muối mỗi ngày theo chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) [1].
Hơn nữa, thành phần dinh dưỡng của pho mát có sự khác biệt rất lớn so với các chế phẩm sữa lên men dạng lỏng như sữa chua uống, kefir hay buttermilk [4]. Một nghiên cứu năm 2022 tại Phần Lan theo dõi nam giới trung niên và lớn tuổi ghi nhận pho mát có hàm lượng natri cao hơn nhiều so với sữa lên men lỏng [4]. Lượng natri cao này là yếu tố thường gắn liền với nguy cơ bệnh tim mạch gia tăng [4].
Nghịch lý ma trận thực phẩm: Chứa muối nhưng không gây hại tim mạch?
Mặc dù chứa hàm lượng muối và chất béo bão hòa đáng kể, pho mát lại không mang đến những tác động tiêu cực lên hệ tuần hoàn như nhiều người vẫn lầm tưởng. Một tổng quan hệ thống năm 2019 chỉ ra rằng nhiều nghiên cứu bao gồm cả các phân tích gộp từ thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng lẫn nghiên cứu quan sát đều không tìm thấy tác động tiêu cực nào của việc ăn pho mát lên trọng lượng cơ thể, chức năng chuyển hóa hay nguy cơ tim mạch [2]. Cấu trúc ma trận thực phẩm phức tạp đã làm thay đổi hoàn toàn cách thức cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng [2].
Lý giải điều này, một tổng quan khoa học năm 2025 giải thích rằng ma trận nguyên vẹn của pho mát cung cấp mạng lưới vi chất phong phú giúp trung hòa các tác động tiêu cực tiềm tàng từ natri và mỡ bão hòa [5]. Trong cấu trúc ấy, lượng canxi dồi dào có khả năng tạo phức với chất béo để làm giảm sự hấp thu chất béo tại đường ruột [5]. Bên cạnh đó, hệ vi sinh vật lên men còn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), axit alpha-linolenic (ALA) cùng các peptide có khả năng ức chế men chuyển angiotensin (ACE) [5].
Các nghiên cứu sinh hóa năm 2020 cũng chỉ ra rằng quá trình ủ chín pho mát làm giải phóng các chuỗi tripeptide hạ huyết áp đặc hiệu như V-P-P và I-P-P thông qua cơ chế ức chế con đường men chuyển ACE [6]. Đồng thời, lớp màng cầu mỡ sữa (MFGM) giàu phân tử sphingolipid phân cực trong pho mát thể hiện hoạt tính kháng viêm mạnh mẽ, giúp làm giảm tình trạng tăng lipid và insulin trong máu sau các bữa ăn nhiều dầu mỡ [6].
Chính sự hiệp đồng sinh học phức tạp này đã tạo nên kết quả dịch tễ đầy bất ngờ. Một phân tích gộp cập nhật trên 29 nghiên cứu thuần tập công bố năm 2022 ghi nhận tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men giúp giảm nguy cơ tim mạch và tử vong chung với nguy cơ tương đối RR là 0,98 [7]. Nghiên cứu này tính toán rằng cứ mỗi 10 g pho mát được tiêu thụ mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim mạch thực tế lại giảm đi 2% [7]. Thay vì làm tăng huyết áp như các thực phẩm chế biến mặn khác, việc ăn pho mát trong khuôn khổ nghiên cứu quan sát thậm chí còn cho thấy mối liên hệ với việc giảm huyết áp và đột quỵ [7].
Tác động đối với đường huyết và sức khỏe tâm thần
Không chỉ dừng lại ở sức khỏe tim mạch, hàm lượng muối và chất béo trong pho mát còn được nghiên cứu dưới lăng kính chuyển hóa đường huyết và sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu thuần tập Hoorn công bố năm 2022 trên nhóm người trưởng thành trung niên Hà Lan đã phát hiện rằng mức tiêu thụ pho mát nhiều béo cao hơn có mối liên hệ liên tục với việc giảm nguy cơ phát triển tiền tiểu đường [8]. Mối liên hệ có lợi này cho thấy vai trò tiềm năng của pho mát béo trong việc phòng ngừa bệnh đái tháo đường tuýp 2, tuy nhiên các tác giả nhấn mạnh vẫn cần thêm các thử nghiệm can thiệp chuyên sâu để đánh giá toàn diện ảnh hưởng của hàm lượng natri và mỡ bão hòa cao trong thực phẩm này [8].
Mặt khác, cách thức chế biến và phối hợp món ăn chứa pho mát lại mang đến những ảnh hưởng trái chiều đáng suy ngẫm. Nghiên cứu thuần tập năm 2022 trên nam giới Phần Lan cho thấy tiêu thụ sữa lên men chỉ liên quan đáng kể đến việc giảm nguy cơ chẩn đoán trầm cảm sau khi các nhà khoa học đã tách riêng pho mát ra khỏi nhóm phân tích [4]. Lượng pho mát tiêu thụ cao hơn từng được ghi nhận có liên quan đến các kết cục tâm lý tiêu cực, bao gồm nguy cơ tâm trạng chán nản nghiêm trọng [4].
Nguyên nhân sâu xa của hiện tượng này bắt nguồn từ thói quen ăn uống thực tế tại cộng đồng. Các nhà nghiên cứu Phần Lan chỉ ra rằng pho mát thường được tiêu thụ cùng các loại thực phẩm nghèo dinh dưỡng nhưng giàu năng lượng như bánh pizza hay bánh kẹp kẹp thịt (burger) [4]. Khi trở thành một phần của chế độ ăn uống thiếu lành mạnh đi kèm hàm lượng muối cao vượt trội, pho mát có thể gián tiếp làm tăng gánh nặng bệnh lý [4]. Do đó, bản chất của pho mát không hoàn toàn tiêu cực, nhưng thói quen sử dụng lại là yếu tố quyết định.
Những ai cần thận trọng khi sử dụng sản phẩm sữa lên men?
Dù các nghiên cứu khoa học xác nhận ma trận pho mát tự nhiên mang lại nhiều cơ chế bảo vệ tim mạch, một số nhóm đối tượng đặc thù vẫn phải hết sức cảnh giác trước hàm lượng muối trong sản phẩm này [2]. Người đã được chẩn đoán mắc bệnh suy tim nặng, bệnh thận mạn tính giai đoạn tiến triển hoặc người đang phải tuân thủ phác đồ hạn chế natri nghiêm ngặt dưới sự giám sát y tế không nên ăn tùy tiện.
Nhóm người có tiền sử dị ứng hoặc mẫn cảm với các amin sinh học cũng cần đặc biệt chú ý đến độ tươi mới của sản phẩm. Các nhà khoa học cảnh báo rằng các công đoạn chế biến sau khi ủ chín như cắt lát, thái miếng hoặc bào sợi sẵn để bán thương mại có thể làm tăng diện tích tiếp xúc và tăng nguy cơ nhiễm khuẩn sinh histamine từ bên ngoài [3]. Với những người có cơ địa nhạy cảm, việc dung nạp các sản phẩm bảo quản kém có thể dẫn tới các triệu chứng đau đầu hoặc khó chịu đường tiêu hóa.
Ngoài ra, những người đang duy trì lối sống ít vận động hoặc có thói quen ăn nhiều đồ ăn nhanh cần tránh lạm dụng pho mát như một loại thức ăn kèm bừa bãi. Việc nạp cùng lúc một lượng lớn pho mát ngập muối cùng các loại tinh bột tinh chế và thịt chế biến sẵn sẽ vô hiệu hóa hoàn toàn các lợi ích sinh học vốn có của sữa lên men [4]. Khi có bất kỳ bệnh lý nền nào liên quan đến thận hoặc huyết áp, người bệnh nên chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được chỉ định về mức natri an toàn mỗi ngày.
Hướng dẫn đọc nhãn và chọn loại ít muối cho bữa ăn gia đình
Để kiểm soát hiệu quả lượng natri nạp vào mỗi ngày mà vẫn tận hưởng được dưỡng chất từ sữa, người tiêu dùng cần chủ động rèn luyện thói quen đọc kỹ nhãn dinh dưỡng ở mặt sau bao bì trước khi chọn mua. Việc nắm rõ các con số định lượng thực tế sẽ giúp chúng ta đưa ra quyết định sáng suốt nhất:
Thứ nhất, ưu tiên các loại sữa chua và sữa lên men tự nhiên có hàm lượng muối thấp. Theo dữ liệu phân tích năm 2025, sữa chua probiotic chỉ chứa khoảng 0,29 g muối trong mỗi 100 g, là lựa chọn lý tưởng cho bữa phụ lành mạnh của cả gia đình [1]. Ngược lại, cần hạn chế tối đa các chế phẩm sữa mặn truyền thống như kashk chứa đến 2,78 g muối/100 g hay các dòng pho mát ngâm dung dịch muối đậm đặc có thể chứa tới 7,57 g muối/100 g [1].
Thứ hai, chú ý lựa chọn hình thức pho mát nguyên khối thay vì các dòng sản phẩm bào sẵn công nghiệp. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy thao tác bào vụn pho mát làm tăng bề mặt tiếp xúc và tạo điều kiện gia tăng các vi khuẩn sản sinh histamine ngoài ý muốn [3]. Mua pho mát nguyên tảng và tự cắt lát khi ăn vừa giúp kiểm soát độ tươi ngon vừa hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn chéo [3].
Thứ ba, kiểm soát chặt chẽ kích thước khẩu phần ăn hàng ngày. Dựa trên bằng chứng dịch tễ ghi nhận nguy cơ tim mạch giảm 2% khi dùng khoảng 10 g pho mát mỗi ngày, một khẩu phần vừa phải từ 10 g đến 30 g là con số hợp lý cho một người trưởng thành khỏe mạnh [7]. Tránh biến pho mát thành món phủ ngập ngụa trên thức ăn nhanh; thay vào đó, hãy phối hợp pho mát cùng bánh mì nguyên cám, xà lách tươi hoặc trái cây ít đường để làm phong phú nguồn chất xơ và kali tự nhiên.
Kết luận
Pho mát và các chế phẩm từ sữa lên men thực sự là nguồn chứa một lượng muối đáng kể do các yêu cầu kỹ thuật và an toàn sinh học trong quy trình sản xuất bắt buộc [5, 7]. Tuy nhiên, nhờ cấu trúc ma trận sữa giàu canxi cùng các peptide ức chế men chuyển hạ áp độc đáo hình thành khi ủ chín, pho mát không hề gây hại cho sức khỏe tim mạch như các loại thực phẩm mặn chế biến công nghiệp khác [3, 8]. Hãy duy trì thói quen đọc nhãn dinh dưỡng, ưu tiên sản phẩm ít muối và thưởng thức một khẩu phần vừa phải trong chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày.
