Nhiều người khi bắt đầu chế độ ăn thực dưỡng thường đột ngột thay thế toàn bộ cơm trắng bằng gạo lứt, đồng thời tăng cường các loại đậu đỗ trong khẩu phần hàng ngày. Họ tin rằng việc nạp càng nhiều ngũ cốc nguyên cám và thực vật giàu dinh dưỡng thì cơ thể sẽ thanh lọc và khỏe mạnh nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, không ít trường hợp chỉ sau vài ngày áp dụng đã gặp phải tình trạng đầy bụng, sôi bụng, đi ngoài phân lỏng hoặc tiêu chảy cấp tính kéo dài.
Hiện tượng tiêu chảy này thực chất bắt nguồn từ việc đường ruột bị quá tải đột ngột bởi lượng lớn chất xơ không hòa tan cùng các loại carbohydrate lên men có nhiều trong đậu đỗ. Khi hệ vi sinh đường ruột chưa kịp thích nghi và lượng axit tự nhiên chưa được xử lý đúng cách, thức ăn sẽ làm tăng áp lực thẩm thấu và kích thích nhu động ruột co bóp dữ dội, dẫn tới tình trạng rối loạn tiêu hóa.
Cơ chế khiến gạo lứt và đậu đỗ kích thích đường ruột
Gạo lứt giữ lại toàn bộ lớp cám ngoài cùng, chứa hàm lượng chất xơ không hòa tan rất cao, khác biệt hoàn toàn với tính chất mềm mịn và dễ tiêu của gạo trắng đã qua xay xát. Chất xơ không hòa tan đóng vai trò làm tăng thể tích khối phân và kích thích cơ học lên thành niêm mạc ruột. Nếu nạp vào một lượng quá lớn mà không uống đủ nước hoặc không nhai kỹ, lớp màng thô ráp này có thể gây kích ứng cơ học lên niêm mạc ruột non và đại tràng.
Bên cạnh đó, đậu đỗ và lớp cám ngũ cốc chứa nhiều hợp chất tự nhiên như axit phytic (phytate) cùng các chuỗi đường ngắn khó tiêu. Các loại carbohydrate chuỗi ngắn này không thể hấp thu trọn vẹn tại ruột non do cơ thể thiếu hụt các enzyme phân cắt phù hợp [1]. Khi di chuyển xuống đoạn dưới của ống tiêu hóa, chúng tạo ra một lực hút thẩm thấu mạnh, kéo thêm một lượng lớn nước từ thành mạch vào bên trong lòng ruột [1]. Lượng dịch dư thừa ứ đọng kết hợp với nhu động ruột tăng co bóp tống đẩy khiến phân lỏng nát và gây ra tiêu chảy thẩm thấu.
Phản ứng quá tải của hệ vi sinh vật đường ruột
Đường ruột của con người là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống trong trạng thái cân bằng sinh thái. Chế độ ăn uống đóng vai trò như công cụ định hình cấu trúc và chức năng của quần thể vi khuẩn nội tại này [2]. Khi một người chuyển từ chế độ ăn ít xơ sang tiêu thụ lượng lớn ngũ cốc nguyên hạt, hệ vi khuẩn thường trú không thể nhân đôi hoặc biến đổi enzyme kịp thời trong một sớm một chiều.
Các thành phần carbohydrate không hấp thu từ đậu đỗ khi trôi xuống đại tràng sẽ trở thành nguồn cơ chất dồi dào cho các vi khuẩn lên men [1]. Quá trình lên men vi sinh diễn ra ồ ạt sản sinh ra nhiều loại khí như hydro, methane và carbon dioxide, gây chướng bụng và làm căng giãn lòng ruột [1]. Sự tương tác giữa các chuỗi đường lên men và hệ vi sinh vật còn làm thay đổi các dấu ấn nội tiết đường tiêu hóa, thúc đẩy tín hiệu thần kinh kích thích thành ruột tăng co bóp để nhanh chóng đẩy lượng phân lỏng ra ngoài [1].
Nghiên cứu khoa học nói gì về chất xơ và các triệu chứng tiêu hóa
Nhiều người lầm tưởng rằng chất xơ luôn có tác dụng cầm tiêu chảy hoặc chữa lành mọi bất ổn tiêu hóa, nhưng các bằng chứng nghiên cứu lâm sàng cho thấy thực tế phức tạp hơn. Một đánh giá tổng quan công bố năm 2019 về các rối loạn tiêu hóa chức năng chỉ ra rằng những hiểu lầm dai dẳng về tác dụng vật lý của chất xơ hòa tan và không hòa tan trong ruột vẫn rất phổ biến [3]. Việc dung nạp một số loại carbohydrate nhất định, đặc biệt là nhóm carbohydrate chuỗi ngắn dễ lên men có trong các loại đậu, chính là tác nhân gây khởi phát triệu chứng tiêu hóa [3].
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2020 về bệnh tiêu hóa mạn tính cũng nhấn mạnh rằng các carbohydrate kém hấp thu (nhóm FODMAP) có nhiều trong các loại đậu đỗ chính là nguồn cơn gây tiêu chảy, đầy hơi và đau bụng [1]. Khi áp dụng chế độ ăn hạn chế các carbohydrate lên men này, có tới 2/3 số bệnh nhân hội chứng ruột kích thích cải thiện rõ rệt triệu chứng chỉ trong vòng 1 đến 2 tuần [1]. Đáng chú ý, các dữ liệu phân tích không tìm thấy bằng chứng rõ ràng cho thấy việc gia tăng tổng lượng chất xơ đơn thuần có thể giúp cải thiện các triệu chứng tiêu hóa này [1].
Tác động thực tế của chất xơ lên chuyển động của phân cũng đã được làm sáng tỏ từ các thử nghiệm trước đó. Một thử nghiệm năm 1991 thực hiện trên 72 bệnh nhân hội chứng ruột kích thích trong 6 tháng với chế độ ăn nhiều xơ, đánh giá bằng phương pháp cân đo thực phẩm 7 ngày [4]. Kết quả ghi nhận những bệnh nhân đạt lượng xơ trên 30 g mỗi ngày có cải thiện tình trạng phân cứng, táo bón và cảm giác mót rặn [4]. Tuy nhiên, việc tăng tiêu thụ chất xơ hoàn toàn không có mối liên hệ nào với việc giảm trướng bụng, tiêu chảy hay đầy hơi [4].
Nghiên cứu trên 11 nam giới khỏe mạnh năm 1992 nhằm so sánh tác động của các nguồn chất xơ qua 3 công thức dinh dưỡng dạng lỏng trong 18 ngày mỗi đợt cho thấy cấu trúc xơ quyết định trực tiếp tới tính chất phân [5]. Khi các đối tượng dùng công thức bổ sung 15 g xơ từ polysaccharide đậu nành, thời gian lưu chuyển thức ăn trong ruột ngắn hơn và độ ẩm của phân cao hơn đáng kể so với khi dùng công thức chứa 15 g gôm guar biến tính hoặc không chứa xơ [5]. Điều này chứng minh nguồn xơ từ các cây họ đậu tự nhiên có khuynh hướng thúc đẩy phân di chuyển nhanh và giữ nhiều nước hơn [5].
Ở nhóm bệnh nhân phục hồi sau điều trị ung thư đại trực tràng, một nghiên cứu tiến cứu theo dõi lặp lại đến 24 tháng công bố năm 2021 cũng đưa ra kết quả bất ngờ [6]. Các nhà nghiên cứu ghi nhận sự thay đổi lượng tiêu thụ chất xơ, rau củ quả không có mối liên hệ trực tiếp với sự gia tăng hay suy giảm các triệu chứng tiêu hóa như tiêu chảy, đầy hơi hay đau bụng [6]. Dù vậy, nghiên cứu này có giới hạn là tỷ lệ bệnh nhân tự báo cáo triệu chứng tiêu hóa khá thấp (dưới 10% đối với táo bón và chán ăn ở các mốc 6, 12, 24 tháng), và đã loại trừ các bệnh nhân giai đoạn 4 điều trị giảm nhẹ [6].
Mặt khác, phản ứng đường ruột khi đổi sang ăn ngũ cốc đôi khi còn liên quan đến phản ứng miễn dịch. Một nghiên cứu tiến cứu từ 2012 đến 2016 trên 50 bệnh nhân hội chứng ruột kích thích và 25 người khỏe mạnh cho thấy sau 4 tuần áp dụng chế độ ăn không gluten, các bệnh nhân có kháng thể antigliadin IgG và IgA giảm tiêu chảy rõ rệt so với nhóm không có kháng thể (P = 0,03) [7]. Ở nhóm có kháng thể, 75% bệnh nhân ghi nhận cải thiện triệu chứng so với mức 38% ở nhóm không có kháng thể, đồng thời thời gian lưu chuyển ruột trở về bình thường ở tỷ lệ cao hơn [7]. Ngược lại, việc loại bỏ gluten không làm thay đổi chức năng ruột hay triệu chứng tiêu hóa ở nhóm người khỏe mạnh đối chứng [7].
Tuy vậy, chất xơ lên men vẫn có giá trị sinh học quan trọng nếu được sử dụng đúng cách và có liều lượng thích hợp. Chất xơ lên men đóng vai trò làm gia tăng mật độ vi khuẩn có lợi và kích thích chức năng niêm mạc ruột [2]. Sau các đợt tiêu chảy cấp, việc kết hợp dung dịch điện giải với chất xơ lên men oligofructose đã được chứng minh giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi hệ vi khuẩn có lợi, giảm vi khuẩn có hại và cải thiện chức năng miễn dịch tiêu hóa [2]. Trong dinh dưỡng nhi khoa, nghiên cứu năm 2018 trên trẻ suy dinh dưỡng chậm lớn cho thấy chế độ ăn đường ruột giàu chất xơ giúp điều hòa số lần đi tiêu, giảm cả tỷ lệ táo bón lẫn tiêu chảy mà không gây ra tác dụng phụ lâm sàng nghiêm trọng [8].
Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học
Các nghiên cứu khoa học cho thấy rõ ràng rằng chất xơ không phải là một hợp chất đồng nhất và không phải cứ ăn nhiều là mang lại tác dụng tốt ngay lập tức. Mỗi loại xơ, từ xơ hòa tan, xơ không hòa tan tới xơ lên men, đều tạo ra những tác động sinh lý rất riêng biệt lên nhu động ruột, thời gian vận chuyển bã thức ăn và độ ẩm của phân [5], [3]. Việc bổ sung xơ đúng liều có thể hỗ trợ điều hòa đường tiêu hóa [8], nhưng việc nạp xơ dồn dập từ các nguồn giàu chất lên men lại dễ dẫn đến rối loạn thẩm thấu [1].
Tuy nhiên, phần lớn các thử nghiệm lâm sàng hiện có đều được tiến hành trên các nhóm đối tượng cụ thể như bệnh nhân hội chứng ruột kích thích [7], [1], [4], bệnh nhi dùng ống thông [8] hoặc người bệnh ung thư [6]. Số lượng nghiên cứu can thiệp thuần túy trên người bình thường chuyển đột ngột sang ăn thực dưỡng còn hạn chế. Do đó, việc ứng dụng các kết quả này vào đời sống hàng ngày đòi hỏi sự lắng nghe cơ thể cẩn trọng, tránh áp dụng máy móc các chế độ ăn hà khắc.
Hiểu lầm thường gặp khi bắt đầu ăn thực dưỡng
Hiểu lầm phổ biến nhất của người mới ăn thực dưỡng là quan niệm "tiêu chảy là dấu hiệu cơ thể đang thải độc". Nhiều người tin rằng phân lỏng, đau bụng quặn thắt hay đầy hơi dữ dội là phản ứng đào thải độc tố tích tụ lâu năm ra ngoài. Trên thực tế sinh lý học, đây hoàn toàn là phản ứng viêm, kích ứng cơ học và quá tải thẩm thấu của ruột non và đại tràng trước một lượng lớn chất xơ thô và carbohydrate chưa được chuyển hóa kịp thời [3], [1].
Một sai lầm khác là tư tưởng ăn càng nhiều loại đậu đỗ cùng một lúc thì càng bổ sung nhiều protein lành mạnh. Đậu đỗ vốn rất giàu các chuỗi oligosaccharide khó tiêu hóa, khi nạp cùng lúc với lượng lớn gạo lứt chưa nấu nhừ sẽ tạo ra áp lực lên men cực lớn cho hệ vi khuẩn đường ruột [1]. Hậu quả là vi khuẩn sinh khí dồn dập, kéo nước vào lòng ruột và kích hoạt cơn tiêu chảy cấp tính [1].
Nhiều người cũng nghĩ rằng gạo lứt tốt cho mọi đối tượng ở mọi thời điểm. Sự thật là lớp cám cứng của gạo lứt đòi hỏi thời gian nghiền nát và tiết dịch tiêu hóa nhiều hơn gấp nhiều lần so với gạo trắng thông thường. Nếu ăn trong trạng thái vội vã, nhai không kỹ, các mẩu cám thô ráp sẽ đi thẳng xuống ruột, cọ xát niêm mạc và làm gia tăng tốc độ tháo rỗng của dạ dày - ruột.
Ai nên thận trọng khi ăn gạo lứt và đậu đỗ
Những người có tiền sử mắc hội chứng ruột kích thích thể tiêu chảy hoặc bệnh nhân mắc các chứng viêm ruột mạn tính cần đặc biệt lưu tâm. Đường ruột của nhóm đối tượng này vốn rất nhạy cảm với các chuỗi carbohydrate ngắn dễ lên men và các kích thích cơ học từ xơ không hòa tan [3], [1]. Việc chuyển đổi đột ngột sang gạo lứt và các loại đậu có thể làm bùng phát ngay lập tức các đợt tiêu chảy cấp và co thắt vùng bụng dữ dội [1].
Người cao tuổi, người có chức năng tiêu hóa suy giảm, hoặc những người có bệnh nền mạn tính cũng không nên thay đổi khẩu phần quá gấp gáp. Hệ vi sinh vật đường ruột và các tuyến enzyme tiêu hóa của người lớn tuổi thường cần thời gian dài hơn để thích nghi với các cơ chất mới. Trẻ nhỏ có hệ tiêu hóa non nớt cũng không thích hợp để tiêu thụ lượng lớn ngũ cốc nguyên cám thô chưa qua chế biến kỹ.
Những người đang gặp tình trạng suy nhược cơ thể hoặc đang dùng các loại thuốc điều trị bệnh lý đường ruột nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đổi sang thực đơn thực dưỡng. Bất kỳ triệu chứng rối loạn tiêu hóa kéo dài nào cũng cần được đánh giá y tế chuyên nghiệp để loại trừ các nguyên nhân bệnh lý thực thể.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để không bị rối loạn tiêu hóa
Để chuyển đổi sang chế độ ăn lành mạnh mà không gặp phải rắc rối tiêu hóa, nguyên tắc hàng đầu là phải thực hiện từng bước một cách chậm rãi. Không nên thay thế hoàn toàn 100% gạo trắng bằng gạo lứt ngay từ ngày đầu tiên. Bạn nên bắt đầu bằng việc trộn khoảng 20% đến 30% gạo lứt vào gạo trắng, duy trì trong vòng một đến hai tuần để đường ruột và hệ vi sinh làm quen dần dần, sau đó mới tăng dần tỷ lệ theo khả năng đáp ứng của cơ thể.
Cách sơ chế và chế biến gạo lứt cùng các loại đậu đỗ đóng vai trò quyết định đến độ êm dịu của đường tiêu hóa. Gạo lứt nên được ngâm trong nước ấm từ 8 đến 12 tiếng trước khi nấu nhằm làm mềm lớp cám xơ cứng và kích hoạt các enzyme phân giải bớt axit phytic. Đối với các loại đậu đỗ, việc ngâm nở hoàn toàn, rửa sạch nhớt và ninh thật nhừ là bước bắt buộc để loại bỏ bớt các hợp chất carbohydrate hòa tan gây đầy bụng và tiêu chảy [1].
Khi ăn ngũ cốc nguyên cám, bạn cần rèn luyện thói quen nhai thật kỹ và ăn chậm rãi để nước bọt trộn đều với thức ăn, giúp enzyme amylase phân giải một phần tinh bột ngay tại khoang miệng. Đồng thời, cần bổ sung đủ lượng nước ấm trong ngày để hỗ trợ chất xơ di chuyển trơn tru dọc theo chiều dài ống tiêu hóa mà không gây tắc nghẽn hay kích ứng cục bộ.
Việc kết hợp thực phẩm cũng cần sự cân bằng, không nên dồn quá nhiều loại đậu có hàm lượng carbohydrate lên men cao vào cùng một bữa ăn [1]. Bạn có thể ưu tiên các loại rau củ mềm, dễ tiêu hóa đi kèm để cung cấp đa dạng các nguồn vi chất mà không tạo gánh nặng thẩm thấu đột ngột lên đường ruột.
Nếu xuất hiện dấu hiệu sôi bụng, phân nát hoặc tiêu chảy, hãy tạm thời giảm lượng gạo lứt và đậu đỗ, quay trở lại ăn cơm trắng nấu mềm hoặc cháo loãng để niêm mạc ruột có thời gian hồi phục. Khi cơ thể ổn định hoàn toàn, bạn mới bắt đầu tập lại với lượng xơ nhỏ hơn.
Chuyển đổi sang chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám và đậu đỗ là một xu hướng tích cực cho sức khỏe nếu được thực hiện khoa học và có lộ trình phù hợp. Việc lắng nghe phản ứng của cơ thể, chế biến đúng cách và tăng dần lượng dùng sẽ giúp đường ruột thích nghi êm ả mà không gặp phải các xáo trộn tiêu hóa đáng tiếc. Hãy luôn chủ động tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi bạn có các bệnh lý nền về đường tiêu hóa để xây dựng một thực đơn an toàn và bền vững nhất.