Sau ngày làm việc áp lực, nhiều người bỗng thèm gà rán, khoai tây chiên hoặc đồ ăn nhanh đẫm dầu mỡ. Thói quen tìm đến món chiên giòn khi mệt mỏi phổ biến ở nhân viên văn phòng lẫn người lao động trí óc. Nhiều người tự hỏi vì sao não bộ lại đòi hỏi nhóm thực phẩm nhiều calo này thay vì rau xanh hay trái cây.
Câu trả lời nằm ở sự phối hợp giữa hormone căng thẳng cortisol, hormone báo đói ghrelin và hệ thống phần thưởng dopamine trong não bộ. Khi đối mặt áp lực, cơ thể kích hoạt phản ứng sinh học thúc đẩy tìm kiếm thực phẩm giàu chất béo và đường để tự xoa dịu thần kinh [1]. Cơn thèm được định nghĩa là mong muốn mãnh liệt tiêu thụ một loại thực phẩm cụ thể rất khó cưỡng lại [2].
Cơ chế não bộ đòi hỏi đồ béo và giòn khi áp lực
Khi căng thẳng xuất hiện, trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA - hệ thống điều khiển phản ứng stress của cơ thể) lập tức hoạt động [3]. Tuyến thượng thận tiết ra hormone cortisol cùng sự gia tăng của hormone ghrelin báo hiệu cơn đói [4]. Trong thang đo khoa học về cơn thèm ăn, nhóm thực phẩm giàu chất béo và thức ăn nhanh luôn bao gồm cá chiên, gà rán, khoai tây chiên, xúc xích, bánh mì kẹp thịt và pizza [2]. Nhóm đồ ngọt hấp dẫn thường gồm bánh nướng, bánh quy và bánh ngọt [2].
Các món giàu năng lượng, nhiều chất béo và đường này được gọi chung là "thực phẩm có độ ngon miệng cao" hoặc "thức ăn an ủi" (comfort food) [1]. Sự kết hợp giữa chất béo và đường kích hoạt hệ thống khoái cảm - phần thưởng của não bộ [5]. Theo cơ chế sinh học đã được ghi nhận trên động vật, hành vi ăn uống làm tăng giải phóng beta-endorphin [5]. Chất này ức chế chất dẫn truyền thần kinh GABA, từ đó thúc đẩy não bộ giải phóng nhiều dopamine hơn, tạo cảm giác dễ chịu tức thì [5].
Không chỉ tạo khoái cảm, thực phẩm giàu năng lượng còn tác động ngược lại hệ thống phản ứng căng thẳng [1]. Dữ liệu xuyên loài cho thấy căng thẳng cấp tính và mạn tính làm tăng sở thích lẫn lượng ăn các món giàu calo [1]. Cơ chế này được giải thích bởi giả thuyết "thức ăn an ủi": con người có động lực ăn món ngon miệng để làm dịu bớt hoạt động của mạng lưới phản ứng stress, giảm nhẹ hệ quả tiêu cực do áp lực gây ra [1].
Bằng chứng từ các thử nghiệm căng thẳng cấp tính
Một nghiên cứu năm 2020 đã khảo sát trực tiếp phản ứng nội tiết và hành vi ăn uống trong phòng thí nghiệm bệnh viện kéo dài 3 ngày [4]. Nhóm nghiên cứu theo dõi 20 người khỏe mạnh từ 18 đến 45 tuổi, gồm 12 nam và 8 nữ [4]. Trong đó, 8 người có chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường (từ 18 đến 24,9) và 12 người thuộc nhóm thừa cân hoặc béo phì (BMI từ 25 đến 37) [4]. Mỗi ngày, người tham gia trải qua 5 phút nghe kịch bản tưởng tượng cá nhân hóa về căng thẳng, tín hiệu thức ăn, hoặc thư giãn trung tính trước khi làm bài kiểm tra ăn nhẹ [4].
Kết quả cho thấy tín hiệu thức ăn làm tăng cơn thèm và lượng ăn các món ngon miệng ở tất cả người tham gia [4]. Tuy nhiên, tình huống căng thẳng chỉ làm tăng cảm giác thèm và lượng calo nạp vào ở nhóm thừa cân, béo phì, mà không làm tăng ở nhóm cân nặng bình thường [4]. Hormone ghrelin cũng tăng lên khi tiếp xúc tín hiệu thức ăn và khi căng thẳng, nhưng sự gia tăng ghrelin do stress chỉ dẫn đến ăn nhiều hơn ở nhóm thừa cân, béo phì [4]. Đồng thời, hormone cortisol tăng lên khi tiếp xúc tín hiệu món ăn và gắn liền với mức độ thèm ăn cũng như lượng thực phẩm tiêu thụ cao hơn [4].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2022 làm rõ hơn sự thay đổi mong muốn vô thức đối với đồ ăn khi làm nhiệm vụ trí óc căng thẳng [6]. Áp lực từ các bài tập nhận thức làm tăng rõ rệt mong muốn ngầm (vô thức) đối với thực phẩm giàu chất béo và vị ngọt, đồng thời làm giảm mong muốn với món ít béo [6]. Điều này chứng tỏ mật độ calo cảm nhận của món ăn là yếu tố quan trọng thúc đẩy hành vi ăn uống do stress [6]. Khi người tham gia trực tiếp chọn đồ ăn vặt, các món giàu chất béo và đường cũng là nhóm được lựa chọn thường xuyên nhất [6].
Đến năm 2023, một nghiên cứu trên 54 người trưởng thành từ 18 đến 49 tuổi đã đo lường mối liên hệ giữa chế độ ăn thực tế và phản ứng cortisol trong nước bọt sau khi chịu tác nhân gây stress sinh lý cấp tính (ngâm tay vào nước lạnh) [1]. Các nhà khoa học thu thập 4 mẫu nước bọt trong vòng 65 phút sau thử nghiệm [1]. Phân tích cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường dự báo phản ứng cortisol yếu hơn sau stress, bất kể chỉ số BMI hay giới tính [1]. Người ăn nhiều đường có mức cortisol sau căng thẳng thấp hơn, tốc độ tăng cortisol ở phút thứ 20 và 35 chậm hơn, đỉnh cortisol thấp hơn [1]. Phát hiện này củng cố bằng chứng rằng thực phẩm giàu năng lượng có tác dụng ức chế phản ứng hormone căng thẳng, khiến nhiều người dùng đồ ăn như công cụ tự giảm stress [1].
Hệ lụy dài hạn khi căng thẳng mạn tính kết hợp ăn uống theo cảm xúc
Căng thẳng không chỉ diễn ra trong vài phút mà thường kéo dài nhiều tháng năm, làm biến đổi sâu sắc trục nội tiết HPA và thói quen chọn món [3]. Một nghiên cứu năm 2013 đã khảo sát 41 phụ nữ từ 41 đến 52 tuổi, chỉ số BMI trung bình là 25,9 [3]. Người tham gia trải qua bài kiểm tra căng thẳng xã hội trong phòng thí nghiệm hoặc xem phim thiên nhiên, sau đó được mời ăn tự chọn gồm các món ăn vặt ít và nhiều calo [3].
Kết quả ghi nhận những phụ nữ chịu căng thẳng mạn tính cao kèm theo phản ứng cortisol thấp khi gặp stress cấp tính đã tiêu thụ nhiều calo từ bánh ngọt sô-cô-la hơn hẳn trong cả ngày thử nghiệm stress lẫn ngày đối chứng [3]. Nhóm này cũng có tổng khối lượng mỡ, tỷ lệ mỡ cơ thể và tâm trạng tiêu cực do stress cao hơn [3]. Đặc biệt, ở phụ nữ từ 45 tuổi trở lên, căng thẳng mạn tính cao đi kèm với việc ăn ít rau xanh hơn đáng kể, đồng thời nạp tổng lượng calo nhiều hơn tại bàn tiệc tự chọn [3].
Tác động tích lũy qua thời gian tiếp tục được chứng minh trong nghiên cứu năm 2018 theo dõi 339 người trưởng thành (tuổi trung bình 29,1; BMI trung bình 26,7; 56,9% là nữ) trong suốt 6 tháng [7]. Sau nửa năm, 49,9% số người tham gia đã tăng cân [7]. Xét nghiệm máu lúc đói ở thời điểm ban đầu cho thấy người có mức hormone ghrelin tổng số cao hơn sẽ có mức độ thèm ăn cao hơn đáng kể ở tháng thứ 6 [7]. Hơn nữa, nồng độ cortisol buổi sáng cao, hormone insulin cao và mức độ căng thẳng mạn tính ban đầu đều là những yếu tố dự báo sự tăng cân nhiều hơn trong tương lai [7].
Một công trình khác năm 2019 theo dõi 183 phụ nữ tiền mãn kinh trong 2 năm, bao gồm 92 bà mẹ chăm sóc con mắc rối loạn phổ tự kỷ (nhóm chịu căng thẳng mạn tính) và 91 bà mẹ có con phát triển bình thường [8]. Nhóm các bà mẹ chịu áp lực chăm sóc có nồng độ cortisol tích lũy trong tóc thấp hơn, chức năng chuyển hóa kém hơn và mức độ ăn uống dựa trên phần thưởng cao hơn ở cả thời điểm ban đầu lẫn sau 2 năm [8]. Đáng chú ý, nhóm chịu stress mạn tính này bị tăng mỡ vùng bụng theo thời gian, độc lập với sự thay đổi của chỉ số BMI [8].
Lợi ích tức thời và giới hạn của bằng chứng khoa học
Nhìn vào mặt sinh học, việc ăn các món chiên giòn, béo ngọt khi căng thẳng mang lại lợi ích xoa dịu ngắn hạn có thật [1]. Nghiên cứu năm 2014 chỉ ra rằng tâm trạng người ăn có phản ứng cải thiện ngay lập tức khi được dùng món sô-cô-la hợp khẩu vị do chính họ chọn [5]. Những người có điểm số ăn uống theo cảm xúc càng cao thì hiệu ứng thay đổi tâm trạng tức thì này càng mạnh [5]. Trong các tình huống đe dọa cái tôi hoặc trước khi phải phát biểu trước đám đông, con người cũng có xu hướng tăng tiêu thụ các món giàu chất béo và đường để giảm bớt áp lực [5].
Tuy nhiên, giới hạn của cơ chế "tự thưởng" này là sự rối loạn hệ thống phần thưởng và hệ lụy sức khỏe lâu dài [5]. Chế độ dinh dưỡng kém chất lượng và bệnh lý tâm thần vốn là những nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm sức khỏe và tử vong [1]. Các bằng chứng hiện tại cũng có những giới hạn nhất định cần lưu ý. Nhiều thử nghiệm kích hoạt stress và đo lường lượng ăn chỉ diễn ra trong môi trường phòng thí nghiệm kiểm soát chặt với cỡ mẫu nhỏ từ 20 đến 54 người [4], [1], [3]. Khái niệm "thực phẩm ngon miệng" trong khoa học vẫn còn chưa đồng nhất, đôi khi chỉ xét đến hàm lượng đường và béo, đôi khi lại phụ thuộc vào sở thích chủ quan của từng cá nhân [6]. Do đó, phản ứng thực tế của mỗi người trước stress có thể khác nhau: có người chán ăn, có người lại ăn nhiều món giàu calo hơn [6].
Những hiểu lầm thường gặp về ăn vặt giải tỏa stress
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng thèm gà rán, khoai tây chiên khi mệt mỏi hoàn toàn do ý chí kém. Thực tế, các bài kiểm tra tâm lý đã chứng minh áp lực nhận thức làm thay đổi mong muốn vô thức của não bộ, đẩy sự thèm khát tự nhiên về phía thực phẩm giàu năng lượng và làm giảm hứng thú với món ít béo [6]. Sự gia tăng đồng thời của hormone cortisol và ghrelin chính là động lực sinh học thúc đẩy hành vi này [4].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần cân nặng hoặc chỉ số BMI không tăng thì việc ăn đồ chiên ngọt xả stress sẽ không gây hại. Nghiên cứu kéo dài 2 năm trên phụ nữ chịu stress mạn tính cho thấy thói quen ăn uống dựa trên phần thưởng và sự rối loạn cortisol dẫn đến tích tụ mỡ bụng và suy giảm sức khỏe chuyển hóa bất chấp chỉ số BMI có thay đổi hay không [8].
Hiểu lầm thứ ba là chất đặc biệt nào đó trong món ăn mới giúp giảm buồn bực. Bằng chứng năm 2014 cho thấy hiệu ứng nâng đỡ tâm trạng phụ thuộc vào độ ngon miệng chủ quan và tính tức thì ngay lúc ăn, tức là một dạng phản ứng có điều kiện gắn liền với hệ thống phần thưởng dopamine và endorphin, chứ không phải do một thành phần hóa học riêng lẻ nào của thực phẩm quyết định [5].
Ai nên thận trọng với cơn thèm đồ chiên giòn?
Nhóm đầu tiên cần đặc biệt cảnh giác là người đang thừa cân hoặc béo phì (BMI từ 25 trở lên) [4]. Dữ liệu thực nghiệm chỉ rõ khi gặp cùng một tác nhân gây căng thẳng, nhóm thừa cân và béo phì bị tăng vọt cảm giác thèm ăn, tăng hormone ghrelin gắn liền với việc nạp nhiều calo hơn, trong khi nhóm cân nặng bình thường không gặp phản ứng tương tự [4].
Nhóm thứ hai là những người phải chịu đựng căng thẳng xã hội hoặc áp lực chăm sóc gia đình kéo dài nhiều năm [3], [8]. Ở nhóm này, trục HPA dễ rơi vào trạng thái phản ứng cortisol bất thường, làm tăng hành vi ăn uống tìm kiếm phần thưởng và tích mỡ nội tạng, mỡ vùng bụng [3], [8]. Phụ nữ từ 45 tuổi trở lên chịu stress mạn tính cũng cần lưu ý vì dễ rơi vào xu hướng ăn nhiều món ngọt béo nhưng lại cắt giảm lượng rau xanh cần thiết [3].
Ngoài ra, những người có chỉ số hormone cortisol buổi sáng cao, insulin cao hoặc ghrelin nền cao là đối tượng có nguy cơ tăng cân và thèm ăn mạnh hơn trong vòng 6 tháng tiếp theo [7]. Nếu đang mắc các bệnh nền về chuyển hóa, tim mạch, đái tháo đường hoặc đang dùng thuốc điều trị, người dân cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn hay phương pháp kiểm soát cân nặng.
Cách áp dụng thực tế để kiểm soát cơn thèm khi căng thẳng
Để cắt đứt vòng xoáy căng thẳng - thèm đồ chiên giòn - tăng mỡ bụng, các nhà khoa học khuyến nghị cần kết hợp song song việc điều hòa căng thẳng và quản lý hành vi ăn uống [8], [7]. Trước hết, hãy nhận diện các "tín hiệu thức ăn" trong môi trường làm việc và sinh hoạt, bởi việc nhìn thấy hoặc ngửi thấy đồ ăn ngon miệng sẽ trực tiếp kích thích tăng cortisol, tăng ghrelin và thúc đẩy ăn nhiều hơn ở tất cả mọi người [4]. Hạn chế tích trữ sẵn gà rán, khoai tây chiên, bánh ngọt trong tầm mắt là bước đơn giản để giảm kích thích lên não bộ [4], [2].
Về thời điểm và cách chọn món, khi nhận thấy bản thân vừa trải qua một cuộc họp căng thẳng hoặc công việc trí óc nặng nhọc, hãy tạm trì hoãn việc gọi đồ ăn ngay lập tức [6]. Thay vì chiều theo mong muốn vô thức đòi thực phẩm đậm đặc calo, hãy chủ động bổ sung rau xanh vào bữa ăn chính, đặc biệt ở người trung niên trên 45 tuổi vốn dễ bỏ quên nhóm thực phẩm này khi bị stress [3]. Khi chế biến món ăn tại nhà, có thể giảm mật độ calo bằng cách hạn chế ngập dầu, ưu tiên luộc, hấp hoặc áp chảo ít chất béo nhưng vẫn giữ gia vị vừa miệng để đáp ứng nhu cầu thưởng thức.
Cuối cùng, cần thay thế nguồn tạo dopamine và beta-endorphin từ đồ ăn bằng các biện pháp giải tỏa tinh thần lành mạnh [5]. Các phương pháp giảm căng thẳng giúp bình thường hóa phản ứng cortisol bị rối loạn, từ đó ngăn ngừa tăng cân trong tương lai [7]. Việc sử dụng sự hài hước và tiếng cười mang tính trị liệu cũng được gợi ý như một hướng hỗ trợ kiểm soát tình trạng ăn uống theo cảm xúc do stress gây ra [5].
Cơn thèm đồ chiên giòn hay bánh ngọt mỗi khi áp lực là phản ứng sinh học tự nhiên của cơ thể nhằm tự xoa dịu hệ thần kinh thông qua hormone cortisol, ghrelin và hệ thống phần thưởng dopamine [4], [1], [5]. Hiểu rõ cơ chế này giúp chúng ta không tự trách bản thân, đồng thời biết cách chủ động điều chỉnh môi trường ăn uống và giải tỏa stress đúng cách. Duy trì lối sống cân bằng và thăm khám bác sĩ khi có dấu hiệu rối loạn chuyển hóa sẽ giúp bảo vệ sức khỏe thể chất lẫn tinh thần lâu dài [8].