Những ngày mưa dầm, bầu trời xám xịt và nhiệt độ hạ thấp thường khiến nhiều người nảy sinh cảm giác bồn chồn, uể oải. Đi kèm với trạng thái này là sự thôi thúc mạnh mẽ tìm đến các món ăn giàu tinh bột như bánh ngọt, khoai nướng, mì nước hay trà sữa.
Cảm giác thèm tinh bột này không xuất phát đơn thuần từ nhu cầu nạp năng lượng hay thói quen ăn uống tùy tiện. Đây là một phản ứng sinh hóa của cơ thể nhằm thúc đẩy quá trình vận chuyển axit amin tryptophan vào não bộ, từ đó kích hoạt quá trình tổng hợp serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giữ vai trò điều hòa tâm trạng [1].
Hiện tượng thèm đồ ngọt và tinh bột khi trời mưa lạnh
Vào các giai đoạn thời tiết u ám kéo dài, sự sụt giảm ánh sáng tự nhiên có mối liên hệ mật thiết với các rối loạn cảm xúc và sự thay đổi trong hành vi ăn uống [2]. Nhiều người ghi nhận sự xuất hiện đồng thời của cảm giác uể oải, ngủ nhiều và cảm giác thèm ăn bột đường tăng vọt [3].
Hiện tượng thèm tinh bột biểu hiện bằng việc một người có xu hướng tiêu thụ khối lượng lớn các món ăn nhẹ chứa nhiều carbohydrate nhưng lại rất ít chất đạm [1]. Các khảo sát chuyên sâu về mô hình ăn uống trên hơn 150 người béo phì ghi nhận rằng cơn thèm carbohydrate thường không rải rác cả ngày mà bộc phát vào các khung giờ cố định, điển hình là khoảng 4 giờ chiều và 9 giờ tối [4].
Hành vi này có thể thúc đẩy việc dung nạp từ 30% trở lên tổng năng lượng hàng ngày chỉ dưới dạng đồ ăn vặt chứa đường hoặc tinh bột [5]. Đáng chú ý, phản ứng dễ chịu sau khi ăn các thực phẩm này xuất hiện độc lập với cảm giác đói sinh lý thông thường [1].
Cơ chế sinh học: Cầu nối giữa insulin, tryptophan và serotonin
Não bộ theo dõi thành phần dinh dưỡng của thức ăn nạp vào thông qua sự biến động của nồng độ các axit amin trong huyết tương [5]. Cụ thể, chất dẫn truyền thần kinh serotonin được tạo ra trực tiếp từ tiền chất của nó là tryptophan, một axit amin thiết yếu mà cơ thể phải tiếp nhận từ chế độ ăn uống [1], [5].
Khi một bữa ăn giàu carbohydrate và nghèo protein được dung nạp, nồng độ glucose trong máu tăng lên, kích thích tuyến tụy bài tiết hormone insulin [1], [5]. Sự gia tăng insulin thúc đẩy các mô cơ hấp thụ phần lớn các axit amin chuỗi nhánh lưu hành trong huyết tương, cụ thể là leucine, isoleucine và valine [5]. Các axit amin này vốn cạnh tranh trực tiếp với tryptophan để sử dụng chung một hệ thống vận chuyển nhằm đi qua hàng rào máu não [1], [5].
Do các axit amin cạnh tranh bị insulin kéo vào mô ngoại vi, nồng độ của chúng trong máu giảm xuống rõ rệt [1], [5]. Kết quả là tỷ lệ giữa tryptophan so với các axit amin trung tính lớn khác trong huyết tương tăng cao [5], [3]. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho tryptophan vượt qua hàng rào máu não dễ dàng hơn, làm tăng nồng độ tryptophan nội sọ và thúc đẩy não bộ tổng hợp serotonin [1], [5]. Bất kỳ loại carbohydrate nào có khả năng kích hoạt tiết insulin đều tạo ra hiệu ứng gia tăng serotonin này, bất kể món ăn đó có vị ngọt hay không ngọt [1].
Ngược lại, một bữa ăn chứa nhiều chất đạm sẽ không tạo ra hiệu ứng trên [1]. Protein khi tiêu hóa sẽ giải phóng vào máu một lượng rất lớn các axit amin cạnh tranh so với lượng tryptophan tương đối khan hiếm [5]. Sự áp đảo này khiến dòng tryptophan đi qua hàng rào máu não bị suy giảm, dẫn tới việc làm giảm nồng độ tryptophan và ức chế quá trình tổng hợp serotonin trong não [1], [6], [5].
Bù đắp serotonin: Phản ứng "tự điều trị" của cơ thể
Sự thiếu hụt ánh sáng mặt trời trong những đợt mưa kéo dài tương tự như bối cảnh của chứng Trầm cảm theo mùa (Seasonal Affective Disorder - SAD) [2], [3]. Những người gặp phải tình trạng này thường trải qua các đợt rối loạn khí sắc mang tính chu kỳ, đi kèm với cảm giác mệt mỏi quá mức và sự thèm muốn mãnh liệt đối với thực phẩm giàu carbohydrate [2], [3]. Hiện tượng này cũng được ghi nhận ở phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) hoặc người mắc chứng trầm cảm không điển hình [3], [4].
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng hành vi tiêu thụ quá mức thực phẩm giàu tinh bột ở nhóm người này thực chất là một phản ứng "tự điều trị" (self-medication) trong vô thức [3]. Người bệnh tìm kiếm carbohydrate nhằm mục đích nâng cao hoạt tính dẫn truyền thần kinh serotonergic ở trung ương, qua đó tạm thời làm dịu các triệu chứng suy nhược, cải thiện tâm trạng và xua tan sự thờ ơ, uể oải [1], [3].
Sau khi nạp tinh bột, những người béo phì có thói quen thèm carbohydrate cũng ghi nhận những chuyển biến tích cực rõ rệt về mặt cảm xúc [2]. Trong trạng thái sinh lý bình thường, sự gia tăng serotonin do bữa ăn carbohydrate tạo ra sẽ phát tín hiệu làm giảm khả năng một người tiếp tục ăn thêm một bữa giàu tinh bột khác ngay sau đó [6]. Tuy nhiên, cơ chế tự điều hòa này dường như đã bị tổn thương hoặc rối loạn ở những cá nhân mắc hội chứng thèm carbohydrate kết hợp với béo phì [6], [5].
Mối liên hệ giữa serotonin và hành vi thèm ăn còn được củng cố bằng các bằng chứng dược lý học [1]. Việc sử dụng hoạt chất d-fenfluramine – một loại thuốc có khả năng tăng cường chọn lọc dẫn truyền qua trung gian serotonin – đã cho thấy tác dụng làm giảm chọn lọc nhu cầu tiêu thụ carbohydrate so với tiêu thụ protein [1], [5]. Cụ thể, hoạt chất tác động lên hệ serotonergic này làm giảm tới 40% lượng thức ăn giàu tinh bột nạp vào ở các đối tượng nghiên cứu [4].
Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu can thiệp
Để kiểm chứng giả thuyết dùng carbohydrate làm tăng tổng hợp serotonin nhằm đẩy lùi các triệu chứng ủ rũ theo mùa, một nhóm nghiên cứu vào năm 2010 đã tiến hành hai thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng giả dược [7]. Họ sử dụng một loại đồ uống giàu carbohydrate chứa tinh bột hỗn hợp (CHO) để so sánh với một loại thức uống giả dược (PRO) có chứa hỗn hợp tinh bột cộng thêm đạm casein nhằm mục đích ngăn chặn sự tổng hợp serotonin [7].
Ở nghiên cứu thứ nhất, có 18 đối tượng (50% là nữ giới, độ tuổi trung bình 43 ± 15) được chẩn đoán mắc SAD theo tiêu chuẩn SCID tham gia [7]. Các đối tượng được chia ngẫu nhiên để uống đồ uống CHO hai lần mỗi ngày trong 12 ngày, hoặc dùng đồ uống giả dược PRO [7]. Sau 2 ngày đào thải thuốc (washout), hai nhóm được hoán đổi trị liệu cho nhau trong 12 ngày tiếp theo [7]. Kết quả đo lường bằng thang đánh giá trầm cảm Hamilton (HAM-D-17) cho thấy tỷ lệ đáp ứng điều trị ở cả hai nhóm đều đạt 50% [7]. Tỷ lệ thuyên giảm bệnh ở nhóm uống tinh bột CHO là 50%, cao hơn so với 38% ở nhóm dùng giả dược PRO, tuy nhiên sự khác biệt này không đạt mức ý nghĩa thống kê [7].
Ở nghiên cứu thứ hai, quy mô mẫu được mở rộng lên 32 đối tượng (63% là nữ giới, độ tuổi trung bình 46 ± 14) được chẩn đoán mắc SAD và can thiệp trong vòng 21 ngày liên tục [7]. Kết quả ghi nhận tỷ lệ đáp ứng là 71% ở nhóm dùng CHO và 76% ở nhóm dùng giả dược PRO [7]. Tỷ lệ thuyên giảm bệnh đạt mức tương đương nhau là 71% ở cả hai nhánh nghiên cứu [7]. Cả hai nhóm đều ghi nhận sự cải thiện đáng kể điểm số trầm cảm HAM-D-17 chỉ sau 1 tuần can thiệp và duy trì hiệu quả này suốt thời gian thử nghiệm [7].
Đáng chú ý, sự thay đổi về cân nặng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm can thiệp ở cả hai nghiên cứu, và loại đồ uống giàu tinh bột này được các đối tượng dung nạp rất tốt [7]. Việc cả nhóm can thiệp bằng carbohydrate đơn thuần lẫn nhóm giả dược bổ sung thêm đạm đều có hiệu quả tương đương nhau cho thấy việc kiểm soát chứng trầm cảm theo mùa và cơn thèm ăn cần tiếp tục được đánh giá trên các cỡ mẫu lớn hơn [7].
Những tranh luận khoa học và giới hạn của bằng chứng
Mặc dù lý thuyết về trục insulin - tryptophan - serotonin được thừa nhận rộng rãi trên mô hình động vật, một số nhà khoa học đã nêu lên những góc nhìn phản biện đối với tác động thực tế của nó trên cơ thể người [8]. Một bài tổng quan công bố năm 1991 đã chỉ ra một số điểm mâu thuẫn cần được xem xét thấu đáo [8].
Trước hết, bằng chứng thực nghiệm khẳng định rằng bữa ăn carbohydrate làm tăng tryptophan và serotonin trong não, còn bữa ăn protein làm giảm chúng, được thiết lập rất vững chắc trên loài chuột [8], [3]. Tuy nhiên, trên đối tượng con người, tác động của một bữa ăn thông thường giàu tinh bột hoặc giàu đạm lên nồng độ serotonin nội sọ có khả năng là rất nhỏ và không đáng kể trong hầu hết các hoàn cảnh sinh hoạt thông thường [8].
Thêm vào đó, việc làm giảm mức serotonin thực nghiệm bằng hỗn hợp axit amin thiếu hụt tryptophan ở người bình thường có thể gây tụt giảm khí sắc và làm tăng sự hung hăng, nhưng kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ serotonin thấp có lẽ không tham gia vào cơn thèm tinh bột theo một cơ chế tuyến tính đơn giản [8]. Nồng độ serotonin thấp còn có thể làm mất đi tác dụng giảm đau của morphine ở người [8]. Các bữa ăn giàu tinh bột vẫn tạo ra những tác động rõ rệt lên khí sắc và hành vi con người, nhưng hiện tượng này có thể chịu sự chi phối của nhiều cơ chế sinh học khác ngoài sự biến đổi cục bộ của serotonin [8]. Ngoài ra, tình trạng thiếu hụt axit folic cũng có thể làm giảm nồng độ serotonin trong não và gây giảm sút khí sắc, và việc bổ sung folate mang lại lợi ích cho một số người bệnh trầm cảm [8].
Do đó, dù phản ứng thèm tinh bột vào những ngày thiếu ánh sáng có mối liên hệ sinh học không thể phủ nhận, người đọc không nên xem việc ăn tinh bột là phương pháp điều trị y khoa cho các vấn đề tâm lý hay cảm xúc [8], [7].
Hiểu lầm phổ biến về việc ăn tinh bột để cải thiện tâm trạng
Một hiểu lầm rất phổ biến là cho rằng chỉ có đồ ngọt chứa nhiều đường mới có khả năng kích hoạt cảm giác sảng khoái và nâng đỡ tinh thần. Trên thực tế, bất kỳ loại tinh bột nào kích thích bài tiết insulin đều có thể kích hoạt quá trình hấp thu tryptophan của não, không phụ thuộc vào việc thực phẩm đó có chứa đường hay có vị ngọt hay không [1]. Các loại tinh bột phức như yến mạch, gạo lứt, khoai lang cũng khởi phát phản ứng sinh học này mà không làm xáo trộn đường huyết quá mức.
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm ăn càng nhiều tinh bột thì tâm trạng sẽ càng được duy trì ổn định. Các phản ứng cải thiện khí sắc sau khi ăn carbohydrate thường mang tính chất tạm thời [3]. Việc lạm dụng các món ăn giàu bột đường nhưng thiếu đạm kéo dài sẽ làm phá vỡ cơ chế tự điều hòa của não bộ, dẫn đến thói quen nạp thừa năng lượng, gây tăng cân mất kiểm soát và cản trở nỗ lực giảm béo [2], [6], [4].
Nhiều người cũng nhầm lẫn rằng cơn thèm ăn này là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang cạn kiệt năng lượng hoặc bị đói cơ học. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chứng minh phản ứng thích thú với thực phẩm nhiều tinh bột ở người thèm ăn xảy ra hoàn toàn không liên quan đến cơn đói sinh học [1].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Mối liên hệ giữa việc thèm carbohydrate và tăng cân liên tục đòi hỏi một số nhóm người phải có sự cảnh giác cao độ khi thời tiết chuyển mùa [2], [4]:
Người thừa cân, béo phì: Cơn thèm carbohydrate liên tục khiến một bộ phận người béo phì tiêu thụ lượng lớn đồ ăn vặt giàu tinh bột ít đạm, dẫn đến việc không thể giảm cân hoặc liên tục tăng cân trở lại [2], [4]. Nhóm này có xu hướng nạp tới hơn 30% tổng năng lượng mỗi ngày từ đồ ăn ngọt hoặc tinh bột vào các khung giờ chiều tối [5].
Người có tiền sử đái tháo đường hoặc kháng insulin: Việc dung nạp quá nhiều carbohydrate để giải tỏa cảm xúc có thể gây tăng đường huyết đột ngột, làm suy giảm độ nhạy insulin và tạo gánh nặng lớn lên chuyển hóa.
Phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và người mắc chứng trầm cảm theo mùa (SAD): Đây là những nhóm đối tượng có tần suất xuất hiện cơn thèm tinh bột và rối loạn khí sắc rất cao [3], [4]. Cần nhận biết bản chất của cơn thèm để tránh rơi vào vòng lặp ăn uống theo cảm xúc.
Bất kỳ ai đang gặp các triệu chứng suy giảm khí sắc nghiêm trọng, uể oải kéo dài gây ảnh hưởng lớn đến cuộc sống cần đến các cơ sở y tế để được thăm khám bởi bác sĩ chuyên khoa, không nên tự ý tìm đến thức ăn như một biện pháp trị liệu thay thế.
Giải pháp ứng phó thực tế khi cơn thèm tinh bột xuất hiện
Để xoa dịu phản ứng thèm tinh bột của não bộ trong những ngày mưa mà không gây hại cho sức khỏe tim mạch và cân nặng, việc điều chỉnh lối sống khoa học là cần thiết:
Chú ý thời điểm xuất hiện cơn thèm: Do các cơn thèm carbohydrate thường đạt đỉnh vào khoảng 4 giờ chiều và 9 giờ tối [4], bạn nên chủ động chuẩn bị sẵn các phương án thực phẩm lành mạnh trước các khung giờ này để tránh ăn vặt mất kiểm soát [5].
Lựa chọn nguồn tinh bột chuyển hóa chậm: Thay vì tiêu thụ các loại bánh ngọt, nước ngọt hay đồ ăn vặt chế biến sẵn, hãy lựa chọn tinh bột phức như ngũ cốc nguyên hạt, ngô luộc, khoai củ nướng hoặc yến mạch. Các thực phẩm này cung cấp carbohydrate để kích thích giải phóng insulin ở mức độ vừa phải, vừa hỗ trợ tổng hợp serotonin vừa duy trì lượng đường trong máu ổn định [1].
Cân đối lượng protein vừa đủ: Bữa ăn giàu đạm sẽ ức chế quá trình vận chuyển tryptophan lên não do sự cạnh tranh của các axit amin khác [1], [5]. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn đạm là phản khoa học. Hãy duy trì bữa ăn cân bằng, phối hợp lượng vừa phải tinh bột tốt với thịt nạc, trứng hoặc các loại đậu.
Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng: Do thời tiết mưa dầm làm giảm kích thích thị giác từ ánh sáng mặt trời dẫn đến uể oải [3], bạn nên mở rộng cửa sổ, tăng cường ánh sáng trong không gian làm việc hoặc đi dạo ngoài trời vào những lúc ngớt mưa để kích hoạt sự tỉnh táo của hệ thần kinh.
Cảm giác thèm tinh bột khi trời mưa lạnh là một phản ứng sinh hóa tự nhiên của trục insulin - não bộ nhằm cân bằng lại các chất dẫn truyền thần kinh. Thấu hiểu nguồn gốc của hiện tượng này giúp chúng ta lắng nghe cơ thể tốt hơn, từ đó chủ động lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh thay vì để cảm xúc dẫn dắt chế độ ăn.