Đầy bụng, sôi bụng hay tiêu chảy ngay sau khi uống một cốc sữa vào buổi sáng là nỗi ám ảnh của rất nhiều người trưởng thành. Vì sợ cảm giác khó chịu này, nhiều người quyết định cắt bỏ hoàn toàn sữa bò khỏi bữa ăn hằng ngày nhưng lại lo lắng cơ thể sẽ thiếu hụt canxi và dẫn đến loãng xương.
Thực tế, người không dung nạp đường lactose hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu canxi cho cơ thể thông qua việc phân bổ hợp lý các nhóm thực phẩm ngoài sữa bò, kết hợp đồ uống thực vật tăng cường vi chất và một số chế phẩm dễ tiêu hóa [1]. Quan trọng hơn, bản thân chứng bất dung nạp hay kém hấp thu lactose không làm hỏng khả năng hấp thu canxi của ruột, mà chính thói quen kiêng khem cực đoan mới là thủ phạm gây thiếu hụt vi chất và giảm mật độ xương [2].
Cơ chế gây thiếu hụt canxi khi kiêng sữa
Không dung nạp lactose là tình trạng cơ thể không có khả năng phân giải đường lactose thành dạng đơn giản nhất để tiêu hóa, nguyên nhân do sự thiếu hụt hoặc hoạt động kém hiệu quả của enzyme lactase trong cơ thể người [1]. Sự suy giảm biểu hiện enzyme lactase khi bước vào tuổi trưởng thành vốn là một trạng thái sinh học bình thường ở đa số dân số thế giới [3].
Tuy nhiên, hệ lụy sức khỏe của tình trạng này đa phần là hệ quả gián tiếp từ việc né tránh sữa và các sản phẩm từ sữa [4]. Bản thân đường lactose đóng vai trò hỗ trợ tăng cường hấp thu các khoáng chất thiết yếu như canxi, magie và mangan vốn rất quan trọng cho quá trình tạo xương và chuyển hóa năng lượng [4]. Do đó, việc loại bỏ hoàn toàn đường lactose khỏi khẩu phần có thể gây ảnh hưởng trực tiếp đến sự hấp thu các khoáng chất này [4].
Nghiêm trọng hơn, những người tự cho rằng mình bị bất dung nạp lactose thường có xu hướng cắt giảm luôn cả các nhóm thực phẩm tự nhiên khác, đặc biệt là các loại đậu và trái cây sấy khô vì tâm lý sợ đầy hơi, chướng bụng [4]. Việc tự ý loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm trong thời gian dài mà không có sự giám sát chuyên môn sẽ đẩy cơ thể vào nguy cơ suy dinh dưỡng và thiếu chất [4]. Mặt khác, nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật dù chứa canxi nhưng lại giàu hợp chất oxalat và phytate làm giảm sinh khả dụng (mức độ cơ thể hấp thu và sử dụng được) của canxi, khiến người kiêng sữa gặp nhiều thách thức trong việc nạp đủ lượng khoáng chất cần thiết [5].
Nghiên cứu khoa học nói gì về khẩu phần thiếu sữa?
Canxi trong chế độ ăn đóng vai trò then chốt cho sự phát triển hệ xương và phòng ngừa bệnh loãng xương cũng như tăng huyết áp [6]. Trước đây, các sản phẩm từ sữa từng chiếm tới khoảng 3/4 tổng lượng canxi tiêu thụ trong khẩu phần ăn [7]. Tại Mỹ, sữa chiếm 70% lượng canxi nạp vào năm 1984, nhưng sau đó giảm xuống chỉ còn khoảng 40% do xu hướng giảm uống sữa bò và sự phổ biến của thực phẩm bổ sung (với 40% người trưởng thành và 70% người cao tuổi sử dụng thường xuyên) [5].
Một nghiên cứu công bố năm 2002 đã đánh giá trực tiếp mức tiêu thụ canxi trên 50 phụ nữ Mỹ gốc Phi tiền mãn kinh bị kém tiêu hóa lactose (được xác định bằng nghiệm pháp đo hydro hơi thở) [8]. Trong số này, 26 người tự báo cáo có triệu chứng bất dung nạp lactose và 24 người vẫn dung nạp tốt mà không gặp triệu chứng [8]. Kết quả đo lường cho thấy nhóm phụ nữ có triệu chứng bất dung nạp tiêu thụ lượng canxi trung bình thấp hơn đáng kể so với nhóm dung nạp tốt, cụ thể chỉ đạt 388 +/- 150 mg/ngày so với mức 763 +/- 333 mg/ngày (p < 0,0001) [8]. Đáng lưu ý, cả hai nhóm đều không đạt được mức khuyến nghị tiêu thụ canxi hằng ngày là 1.000 mg/ngày [8].
Phân tích sâu hơn về nguồn thực phẩm trong nghiên cứu năm 2002 này cho thấy, ở nhóm dung nạp được lactose, sữa và chế phẩm từ sữa cung cấp 45% lượng canxi, còn thực phẩm hỗn hợp không chứa sữa cung cấp 30% [8]. Ngược lại, ở nhóm bất dung nạp, tới 46% lượng canxi phải lấy từ các thực phẩm hỗn hợp và chỉ có 12% đến từ sữa [8]. Nghiên cứu cũng phát hiện nhóm phụ nữ bất dung nạp lactose có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn nhóm dung nạp (p = 0,008), đồng thời lượng canxi nạp vào có mối tương quan nghịch với chỉ số BMI (R2 = 0,470) [8].
Bên cạnh đó, một báo cáo thực hiện tại Ý trên 102 bệnh nhân đã chỉ ra sự khác biệt lớn giữa cảm giác chủ quan và thực tế sinh học [2]. Các nhà nghiên cứu ghi nhận tình trạng kém tiêu hóa lactose thực sự chỉ xuất hiện ở 18% bệnh nhân, trong khi tỷ lệ người than phiền có triệu chứng bất dung nạp lactose lên tới 29% [2]. Hai tình trạng này được kết luận là không liên quan chặt chẽ với nhau vì nhiều người kêu đau bụng lại không hề bị kém tiêu hóa lactose thực sự, mà nguyên nhân chủ yếu do sự gia tăng nhạy cảm tâm lý với các triệu chứng cơ thể [2].
Đối với nhóm dân số người Mỹ gốc Á và gốc Tây Ban Nha, một tổng quan năm 2001 nhấn mạnh tình trạng tiêu thụ ít canxi kết hợp với tỷ lệ kém tiêu hóa lactose diện rộng làm gia tăng nguy cơ mật độ xương thấp và bệnh loãng xương [7]. Một nghiên cứu khác vào năm 2015 cũng lưu ý rằng việc áp dụng chế độ ăn hạn chế đường lên men (low FODMAP) và ít lactose sau 4 tuần có thể làm giảm đáng kể nồng độ lợi khuẩn bifidobacteria trong đường ruột, dù tác động lâu dài của sự thay đổi hệ vi sinh này vẫn chưa được biết rõ [3]. Hơn nữa, đến năm 2015 vẫn chưa có nghiên cứu nào đánh giá toàn diện tính an toàn và hiệu quả lâu dài của việc thay thế hoàn toàn canxi ở bệnh nhân bất dung nạp lactose [3].
Những hiểu lầm thường gặp khiến xương yếu đi
Nhận thức chưa đúng và nỗi sợ hãi quá mức về chứng bất dung nạp lactose đang ở mức rất cao [6]. Các bằng chứng khoa học chỉ ra rằng tỷ lệ mắc chứng bệnh này bị thổi phồng quá mức do nhiều người tự chẩn đoán nhầm khi thấy đau bụng sau ăn, trong khi nguyên nhân thực sự có thể đến từ các yếu tố sinh lý hoặc tâm lý khác [6].
Các nhà nghiên cứu ước tính chỉ có khoảng 1/3 đến 1/5 số người bị suy giảm hoạt tính enzyme lactase thực sự xuất hiện các triệu chứng tiêu hóa lâm sàng [5]. Phần lớn người bị kém hấp thu lactose không hề có biểu hiện bất dung nạp trên thực tế [5]. Ngay cả những người đã được xét nghiệm khẳng định có mức enzyme lactase thấp vẫn có thể uống 1 khẩu phần sữa dùng kèm trong bữa ăn, hoặc uống 2 khẩu phần sữa mỗi ngày chia làm hai lần vào bữa sáng và bữa tối mà không hề gặp triệu chứng khó chịu nào [6].
Một hiểu lầm phổ biến khác là đánh đồng bất dung nạp lactose với dị ứng đạm sữa bò [2]. Dị ứng đạm sữa là một bệnh lý hoàn toàn khác biệt, ít phổ biến hơn nhiều nhưng không phụ thuộc vào liều lượng và có thể gây phản ứng nghiêm trọng chỉ với một lượng tiếp xúc cực nhỏ [2]. Trong khi đó, người kém tiêu hóa lactose vẫn có thể dung nạp một ngưỡng nhất định và tận dụng được nhiều giải pháp ăn uống linh hoạt [3].
Ai nên thận trọng khi thay đổi chế độ ăn?
Những người tự ý cắt bỏ sữa cùng lúc với việc kiêng khem các thực phẩm tự nhiên như đậu đỗ, trái cây sấy khô cần hết sức thận trọng vì nguy cơ rơi vào tình trạng suy dinh dưỡng và căng thẳng tâm lý, tốn kém chi phí [4]. Nhóm phụ nữ tiền mãn kinh, người cao tuổi và người thuộc chủng tộc châu Á có sẵn nguy cơ mật độ xương thấp cần đặc biệt lưu ý việc bù đắp đủ canxi để tránh loãng xương và gãy xương [7].
Những người đang có vấn đề về rối loạn đường huyết hoặc thừa cân cũng cần chú ý khi chọn thực phẩm thay thế sữa bò [4]. Bản thân đường lactose tự nhiên có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp, mang lại lợi ích nhất định cho sức khỏe chuyển hóa [4]. Khi chọn các sản phẩm không chứa lactose nhưng lại dùng chất thay thế carbohydrate như maltodextrin (có chỉ số đường huyết cao hơn đáng kể), phản ứng đường huyết của người dùng có thể bị ảnh hưởng bất lợi tùy thuộc vào cơ địa từng cá nhân [4].
Khi chọn mua các loại đồ uống từ hạt và thực vật được bổ sung canxi, người tiêu dùng cần biết rằng khả năng hấp thu canxi của cơ thể phụ thuộc rất lớn vào loại muối canxi mà nhà sản xuất sử dụng trong sản phẩm đó [1]. Ngoài ra, những người có bệnh nền mạn tính, đang dùng thuốc điều trị hoặc có nguy cơ loãng xương cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng viên uống bổ sung canxi hay enzyme hỗ trợ.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn 7 ngày giàu canxi không sữa bò
Để đạt được mức khuyến nghị canxi (như mốc 1.000 mg/ngày được đề cập trong nghiên cứu) mà không phụ thuộc vào sữa bò dạng lỏng truyền thống, giải pháp cốt lõi là kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm mỗi ngày [5]. Nếu hoàn toàn không dùng sữa bò, các thực phẩm tự nhiên ngoài sữa thường chứa ít canxi trên mỗi khẩu phần hơn và bị cản trở hấp thu bởi oxalat, phytate [5]. Do đó, thực đơn cần phối hợp khéo léo giữa các món ăn hỗn hợp tự nhiên, đồ uống đậu nành và thực phẩm tăng cường canxi [1].
Trong các lựa chọn thay thế từ thực vật, thức uống từ đậu nành (sữa đậu nành) được chứng minh là một giải pháp kinh tế cho người bất dung nạp lactose và có hàm lượng canxi tương đương với sữa bò (khi được bổ sung vi chất phù hợp) [1]. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ lợi khuẩn (probiotics) có thể giúp làm dịu các triệu chứng tiêu hóa khó chịu [1]. Các chiến lược quản lý chế độ ăn hiệu quả bao gồm: sử dụng thực phẩm bổ sung canxi, ăn sữa chua (nhiều người không uống được sữa bò nhưng vẫn ăn được sữa chua), dùng thực phẩm chứa lactose kèm trong bữa ăn chính để làm chậm quá trình tiêu hóa, hoặc sử dụng enzyme lactase ngoại sinh (như tilactase từ nấm) ngay trước bữa ăn [4].
Khi thiết lập thực đơn cho người nhạy cảm đường ruột, nguyên tắc chuyên môn là tạm thời loại bỏ các tác nhân gây kích ứng trong thời gian ngắn để cải thiện triệu chứng, sau đó đưa từng nhóm thực phẩm tự nhiên (như các loại đậu, trái cây sấy) quay trở lại thực đơn một cách từ từ để xác định ngưỡng dung nạp của cơ thể [3].
Gợi ý phân bổ nhóm thực phẩm trong 7 ngày
Dưới đây là cách phân bổ các nhóm thực phẩm dựa trên nguyên tắc đa dạng hóa nguồn cung cấp canxi ngoài sữa bò, kết hợp đồ uống thực vật và chế phẩm hỗ trợ tiêu hóa [1]:
Ngày 1 và Ngày 2: Trọng tâm nhóm đậu nành và món ăn hỗn hợp Bữa sáng bắt đầu bằng 1 cốc thức uống đậu nành được tăng cường canxi dùng kèm bữa ăn chính để tối ưu hóa việc cung cấp khoáng chất tương đương sữa bò [1]. Bữa trưa và bữa tối ưu tiên các món ăn hỗn hợp đa dạng nguyên liệu tự nhiên (như đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương, thịt, trứng) vốn chiếm tới 46% nguồn cung canxi ở nhóm người kiêng sữa [8]. Lưu ý không dùng các loại đồ uống thay thế chứa maltodextrin nếu bạn cần kiểm soát đường huyết [4].
Ngày 3 và Ngày 4: Bổ sung lợi khuẩn và rau củ chọn lọc Đưa vào bữa phụ các sản phẩm giàu lợi khuẩn (probiotics) hoặc 1 hũ sữa chua để hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột và giảm triệu chứng bất dung nạp [1]. Trong bữa chính, kết hợp các loại rau xanh cùng thực phẩm tăng cường canxi (như ngũ cốc hoặc nước ép bổ sung canxi) [7]. Do rau xanh và thực vật có chứa phytate và oxalat làm giảm hấp thu canxi, cần ăn đa dạng nhiều nguồn trong ngày thay vì chỉ ăn một loại rau duy nhất [5].
Ngày 5 và Ngày 6: Thử nghiệm ngưỡng dung nạp với các loại đậu và hạt Bổ sung từ từ một lượng nhỏ các loại đậu đỗ hầm kỹ và trái cây sấy khô vào bữa ăn để lấy lại nguồn khoáng chất tự nhiên mà không gây đầy hơi quá mức [4]. Duy trì uống sữa hạt bổ sung canxi vào bữa sáng và bữa tối [5]. Nếu muốn ăn một món có chứa chút bơ sữa trong bữa tiệc, hãy ăn kèm cùng nhiều thức ăn đặc khác trong bữa chính hoặc dùng thêm enzyme lactase hỗ trợ trước khi ăn [4].
Ngày 7: Cân bằng tổng thể và duy trì hệ vi sinh Kết hợp linh hoạt sữa đậu nành vào buổi sáng, các món ăn hỗn hợp giàu đạm và khoáng chất vào buổi trưa, cùng thực phẩm giàu probiotics vào buổi tối [1]. Việc duy trì đều đặn một lượng nhỏ các sản phẩm lên men dễ tiêu hóa hằng ngày cũng giúp đại tràng thích nghi và tăng cường chuyển hóa lactose tốt hơn [7].
Việc kiêng sữa bò hoàn toàn không đồng nghĩa với việc cơ thể phải chịu cảnh thiếu canxi nếu bạn biết cách lựa chọn thực phẩm thay thế thông minh [5]. Hãy lắng nghe cơ thể để phân bổ hợp lý giữa sữa đậu nành, thực phẩm tăng cường vi chất và các món ăn tự nhiên đa dạng thay vì kiêng khem cực đoan [1]. Nếu có dấu hiệu thiếu hụt dinh dưỡng hoặc nguy cơ loãng xương, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn bổ sung canxi hoặc enzyme tiêu hóa phù hợp và an toàn [3].