Nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay thường lo ngại cơ thể không nhận đủ lượng canxi cần thiết do cắt bỏ hoàn toàn sữa và các chế phẩm từ động vật. Thực tế, người ăn thuần chay hoàn toàn có thể duy trì hệ xương chắc khỏe nếu biết chọn đúng nhóm thực vật giàu khoáng chất này và nắm rõ cách hạn chế rào cản hấp thu từ oxalate [1], [2].

Để không bị thiếu hụt canxi, người ăn thuần chay cần tập trung vào các loại rau lá xanh chứa hàm lượng oxalate thấp, bổ sung thực phẩm tăng cường vi chất và đảm bảo đủ lượng vitamin D để tối ưu hóa quá trình hấp thu vào cơ thể [3], [1], [4].

Rào cản hấp thu: Vì sao lượng canxi trên nhãn chưa nói lên tất cả?

Khi tìm hiểu về dinh dưỡng thực vật, nhiều người chỉ nhìn vào tổng hàm lượng canxi ghi trên bảng thành phần mà quên mất yếu tố sinh khả dụng, tức tỷ lệ canxi thực tế mà ruột có thể hấp thu vào máu [1], [5]. Trong thực vật, canxi thường bị ràng buộc bởi các hợp chất tự nhiên như axit oxalic (oxalate) và axit phytic (phytate) [1], [5], [2]. Những chất này tạo phức hợp khó tan với canxi trong đường tiêu hóa, khiến cơ thể đào thải phần lớn khoáng chất ra ngoài theo phân thay vì hấp thu [1], [2].

Tỷ lệ hấp thu canxi từ các loại rau giàu oxalate như rau bina (cải bó xôi) hay củ dền, cải cầu vồng có thể xuống rất thấp, chỉ đạt mức khoảng 5% [5], [2]. Ngược lại, những loại rau thuộc họ cải chứa ít oxalate như bông cải xanh (súp lơ xanh) hay cải thìa lại cho tỷ lệ hấp thu lên tới 50% đến 60% [5], [2]. Mức hấp thu này thậm chí còn vượt trội hơn tỷ lệ hấp thu canxi từ các sản phẩm sữa động vật thông thường, vốn đạt mức khoảng 32% [2].

Một nghiên cứu phân tích chuỗi cắt ngang công bố năm 2025 dựa trên dữ liệu Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES giai đoạn 1999-2023) trên nhóm người trưởng thành từ 18 đến 85 tuổi đã chỉ ra mối liên hệ rõ rệt giữa chế độ ăn và sức khỏe xương [6]. Nghiên cứu này ghi nhận trong giai đoạn 2017-2020, lượng phytate tiêu thụ trung bình đã tăng đáng kể lên 834,1 ± 26,2 mg/ngày so với mức 593,5 ± 23,2 mg/ngày của giai đoạn 1999-2000 [6]. Đồng thời, lượng oxalate tiêu thụ mỗi ngày cũng tăng từ 241,5 ± 6,6 mg lên 280,5 ± 6,6 mg [6].

Cũng theo nghiên cứu trên, lượng canxi nạp vào cơ thể từng đạt đỉnh ở mức 1025,3 ± 9,7 mg/ngày vào giai đoạn 2009-2010 đã sụt giảm xuống còn 899,9 ± 15,7 mg/ngày vào giai đoạn 2021-2023 [6]. Những giai đoạn có mức hấp thu canxi giảm tương ứng mật thiết với sự gia tăng nồng độ phytate và oxalate trong khẩu phần ăn [6]. Hậu quả đi kèm là mật độ khoáng xương (BMD) tại xương đùi giảm từ 0,982 ± 0,004 g/cm² xuống 0,934 ± 0,005 g/cm², tại cổ xương đùi giảm từ 0,849 ± 0,003 g/cm² xuống 0,775 ± 0,005 g/cm², đồng thời tỷ lệ loãng xương và gãy xương vùng hông, cổ tay và cột sống được báo cáo thường xuyên hơn [6].

Nguồn canxi thực vật chất lượng cao: Ưu tiên loại nào?

Để xây dựng một thực đơn thực vật an toàn cho hệ xương, người ăn thuần chay cần chủ động phân loại thực phẩm theo hàm lượng oxalate [3], [7]. Nhóm rau có hàm lượng oxalate thấp mang lại khả năng hấp thu canxi tối ưu bao gồm cải thìa, bông cải xanh, cải xoăn, cải thảo và lá củ cải [3], [1], [7]. Đây là những loại rau xanh nên xuất hiện hàng ngày trong bữa ăn chính để tích lũy lượng canxi sinh khả dụng cao [3], [2].

Bên cạnh rau xanh, các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ đông kết bằng muối canxi là nguồn cung cấp dồi dào với tỷ lệ hấp thu tương đương với sữa bò [1], [7], [2]. Sữa đậu nành tăng cường vi chất, sốt mè tahini, hạnh nhân, hạt vừng, cùng các loại đậu đỏ và đậu trắng cũng cung cấp lượng canxi đáng kể, dù sinh khả dụng của hạt và đậu chỉ ở mức vừa phải từ 20% đến 25% do chứa một lượng phytate nhất định [3], [2]. Quả sung khô và đậu gà cũng là những lựa chọn bổ sung dưỡng chất giá trị [4], [2].

Ngoài thực phẩm tươi sống, các loại thực phẩm tăng cường vi chất đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc cân bằng khẩu phần ăn của người thuần chay [1], [5], [2]. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường, nước ép trái cây bổ sung canxi như nước táo, nước cam, cũng như đồ uống từ gạo, hạnh nhân, yến mạch và dừa có bổ sung vi chất giúp người ăn chay dễ dàng đạt mục tiêu dinh dưỡng [1], [5], [4]. Một nguồn khoáng chất tự nhiên khác không thể bỏ qua là nước cứng hoặc nước khoáng giàu canxi với nồng độ từ 400 mg/L trở lên [3], [4].

Nhu cầu canxi ở người thuần chay: Cần bao nhiêu mỗi ngày?

Một đánh giá khoa học năm 2019 về chế độ ăn thuần chay chỉ ra rằng chế độ ăn này có khả năng tự bảo vệ trữ lượng canxi thông qua việc tăng cường hấp thu khi lượng nạp vào thấp [3]. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người ăn chay và thuần chay nên tiêu thụ từ 1200 đến 1500 mg canxi mỗi ngày, cao hơn khoảng 20% so với mức khuyến nghị dành cho người ăn thông thường [3]. Khẩu phần ăn đa dạng đạt mức năng lượng trên 2400 kcal thường có thể đáp ứng trọn vẹn nhu cầu canxi này [3].

Đối với các vận động viên thuần chay, khuyến nghị tiêu thụ canxi hàng ngày được đặt ra ở mức tối thiểu 1000 mg/ngày thông qua việc tiêu thụ đủ các loại đậu và rau xanh ít oxalate [7]. Khi khẩu phần ăn bình thường không đáp ứng đủ mức này, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung có thể trở nên cần thiết để phòng ngừa chấn thương thể thao [7]. Một chế độ ăn thuần chay thiếu hụt canxi tại Anh từng được ghi nhận là có liên quan đến việc gia tăng đáng kể nguy cơ gãy xương trên lâm sàng [2].

Mặc dù cơ thể có cơ chế bù trừ tự nhiên bằng cách tăng tỷ lệ hấp thu qua ruột và giảm bài tiết qua nước tiểu khi khẩu phần thiếu hụt, cơ chế này chỉ mang tính giới hạn [2]. Bất kỳ ai không đạt đủ lượng canxi ăn vào đều cần kiên trì bổ sung thực phẩm tăng cường hoặc sử dụng viên uống hỗ trợ [2].

Mối liên hệ đa chiều giữa chất đạm, vitamin D và sự cân bằng canxi

Xương không chỉ được cấu tạo từ canxi mà còn phụ thuộc mật thiết vào lượng đạm và vitamin D trong chế độ dinh dưỡng [5], [4]. Nhiều quan điểm trước đây cho rằng khẩu phần giàu protein làm tăng lượng canxi bài tiết qua nước tiểu, do đó người ăn chay ăn ít đạm hơn thì sẽ ít mất canxi hơn [5]. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng mối quan hệ giữa cân bằng canxi và đạm phức tạp hơn nhiều [5]. Chế độ ăn giàu đạm thực tế đem lại tác động tích cực cho sức khỏe xương bằng cách cải thiện khả năng hấp thu canxi ở ruột, hỗ trợ phát triển cơ bắp và ức chế hormone tuyến cận giáp PTH [5].

Người thuần chay có thể dễ dàng tìm kiếm nguồn protein lành mạnh từ ngô, đậu nành, gạo và lúa mì, những thực phẩm chứa hàm lượng sulfate tương đương với nguồn gốc động vật [5]. Ngược lại, việc tiêu thụ khẩu phần quá nhiều đạm động vật lại liên quan đến hiện tượng gia tăng mất canxi qua đường nước tiểu [2]. Thêm vào đó, chế độ ăn thuần chay dồi dào rau củ quả mang lại lượng lớn hoạt chất chống viêm như carotenoid, flavonoid, cùng khoáng chất kali và magiê, giúp cải thiện mật độ xương và giảm tỷ lệ gãy xương [2].

Tuy nhiên, mọi nỗ lực nạp canxi sẽ trở nên vô nghĩa nếu cơ thể thiếu hụt vitamin D [3], [4]. Vitamin D là điều kiện tiên quyết đảm bảo sự hấp thu canxi qua niêm mạc ruột non [4]. Do thực phẩm tự nhiên từ thực vật hầu như không chứa vitamin D, người thuần chay phải phụ thuộc chủ yếu vào tia cực tím B (UVB) từ ánh nắng mặt trời trực tiếp để tự tổng hợp vitamin D3 [3]. Các chiến lược thiết thực bao gồm kéo dài thời gian tiếp xúc với ánh nắng hợp lý, dùng thực phẩm tăng cường vi chất hoặc uống bổ sung vitamin D thường xuyên [3], [4].

Những hiểu lầm phổ biến khi kiêng sữa động vật

Một hiểu lầm rất phổ biến là cứ ăn thật nhiều rau chân vịt (cải bó xôi) hay cải cầu vồng là có thể bổ sung đủ canxi cho cơ thể. Thực tế, mặc dù các loại rau này chứa tổng lượng canxi không nhỏ, lượng axit oxalic dồi dào trong chúng đã ngăn chặn gần như hoàn toàn khả năng hấp thu của ruột, khiến tỷ lệ tiếp nhận chỉ đạt chừng 5% [5], [2]. Thay vì trông cậy vào rau chân vịt để nạp canxi, người ăn thuần chay nên xem loại rau này như nguồn bổ sung chất xơ, vitamin và chất sắt [1].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm người ăn thuần chay bắt buộc phải mua các loại thực phẩm chức năng đắt tiền mới có đủ canxi. Đánh giá khoa học cho thấy hầu hết các thực đơn thuần chay đa dạng cung cấp trên 2400 kcal/ngày đều có khả năng bao phủ trọn vẹn nhu cầu khoáng chất của cơ thể [3]. Việc chuyển hướng ưu tiên sang các loại rau họ cải ít oxalate, dùng nước khoáng hàm lượng canxi cao và các loại sữa hạt tăng cường vi chất hoàn toàn có thể cung cấp đủ lượng canxi cần thiết [3], [1], [4].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng chỉ cần nạp đủ canxi là xương sẽ tự khắc chắc khỏe. Cấu trúc xương chịu sự chi phối của hàng loạt yếu tố chuyển hóa khác nhau, từ vitamin D, chất đạm cho tới kẽm và tình trạng chức năng tuyến giáp [1], [4]. Thiếu hụt kẽm hay i-ốt đều có thể gián tiếp ảnh hưởng đến quá trình hấp thu và tạo máu, đòi hỏi người ăn thuần chay phải có cái nhìn toàn diện về chất lượng bữa ăn thay vì chỉ chăm chăm đếm lượng canxi [1].

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng với nguy cơ thiếu hụt

Phụ nữ mang thai áp dụng chế độ ăn thuần chay là đối tượng cần quan tâm hàng đầu đến hàm lượng canxi bổ sung [3]. Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên của Villar và các cộng sự trên 8.325 phụ nữ mang thai có mức canxi khẩu phần dưới 600 mg/ngày, nhóm can thiệp được bổ sung 1,5 g canxi/ngày [3]. Kết quả cho thấy việc can thiệp giúp giảm chỉ số biến chứng tiền sản giật nghiêm trọng, giảm sinh non ở nhóm sản phụ dưới 20 tuổi và hạ thấp tỷ lệ tử vong chu sinh [3]. Dữ liệu từ 13 nghiên cứu trong cơ sở dữ liệu Cochrane cũng xác nhận việc bổ sung từ 1 g canxi/ngày trở lên giúp giảm đáng kể nguy cơ tiền sản giật ở nhóm phụ nữ ăn ít canxi [3]. Hiện Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo mức nạp 1,5 g đến 2 g canxi mỗi ngày cho phụ nữ mang thai có lượng tiêu thụ ban đầu thấp [3].

Trẻ em và thanh thiếu niên thuần chay cũng là nhóm có nguy cơ cao về sức khỏe xương [4], [8]. Kết quả từ Nghiên cứu Giới trẻ VeChi tại Đức năm 2021 cho thấy lượng canxi nạp vào ở nhóm thuần chay là thấp nhất so với nhóm ăn chay có sữa trứng và nhóm ăn thông thường [4]. Hai nghiên cứu cắt ngang khẳng định trẻ em ăn thuần chay có mật độ khoáng xương thấp hơn bạn bè đồng trang lứa [4]. Do đó, phụ huynh cần phối hợp nhiều loại thực phẩm tăng cường vi chất, bổ sung vitamin D và theo dõi cẩn thận sự phát triển tầm vóc của trẻ [4], [8].

Vận động viên và người thường xuyên tập luyện thể thao cường độ cao theo chế độ thuần chay cũng cần thận trọng [7]. Khung xương phải chịu tải trọng lớn liên tục đòi hỏi mức canxi ổn định để phòng ngừa rạn nứt xương do mỏi [7]. Bất kỳ ai thuộc các nhóm nhạy cảm này hoặc người có tiền sử bệnh lý chuyển hóa xương, bệnh thận đều nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá lâm sàng trước khi tự ý dùng thực phẩm chức năng liều cao.

Gợi ý thực tế để tối ưu hóa canxi trong thực đơn hàng ngày

Để khai thác tối đa nguồn canxi từ thực vật, người làm bếp cần chú ý đến kỹ thuật sơ chế và lựa chọn nguồn nguyên liệu thông minh [7], [2]. Phương pháp luộc chín có thể làm giảm đáng kể hàm lượng oxalate hòa tan trong các loại rau lá xanh, từ đó giải phóng khoáng chất và nâng cao hiệu quả hấp thu [2].

Người ăn thuần chay nên duy trì thói quen đưa các món luộc từ cải thìa, cải xoăn, cải ngồng hoặc súp lơ xanh vào thực đơn mỗi ngày [3], [1]. Hãy thay thế các loại nước uống thông thường bằng sữa đậu nành hoặc sữa hạt có nhãn công bố tăng cường canxi, uống nước khoáng có hàm lượng canxi từ 400 mg/L trở lên [4]. Khi chọn đậu phụ, nên ưu tiên loại đậu phụ truyền thống được đông tụ bằng muối canxi để bổ sung đồng thời cả đạm và khoáng chất [1], [7].

Ngoài ra, cần phân bổ đều lượng canxi giữa các bữa ăn trong ngày thay vì dồn vào một bữa lớn, bởi đường ruột hấp thu vi chất tốt hơn khi được tiếp nhận từng lượng vừa phải [2]. Kết hợp chế độ ăn giàu canxi với thói quen tắm nắng sớm hoặc bổ sung vitamin D theo hướng dẫn y tế để kích hoạt chu trình hấp thu tại ruột [3], [4].

Chế độ ăn thuần chay hoàn toàn có thể đồng hành cùng một hệ xương khớp vững chắc nếu người thực hiện trang bị đầy đủ kiến thức dinh dưỡng [8], [2]. Thay vì chỉ dựa vào cảm tính, hãy ưu tiên các thực phẩm chứa ít oxalate, sử dụng sản phẩm tăng cường vi chất hợp lý và luôn duy trì lối sống lành mạnh, vận động đều đặn để bảo vệ bộ khung cơ thể dài lâu [3], [1], [2].