Thực phẩm siêu chế biến ngày càng chiếm tỷ lệ lớn trong khẩu phần ăn hiện đại vì sự tiện lợi và hương vị hấp dẫn. Tuy nhiên, nhiều người nhận thấy họ rất khó dừng lại khi ăn các món này và thường xuyên đối mặt với tình trạng tăng cân mất kiểm soát.
Các thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu đoàn hệ theo dõi dài hạn chỉ ra rằng thực phẩm siêu chế biến trực tiếp kích thích cảm giác thèm ăn, khiến cơ thể nạp thừa năng lượng và làm rối loạn các chỉ số chuyển hóa như mỡ máu, đường huyết [1], [2]. Do đó, việc cắt giảm nhóm thực phẩm này thường được ưu tiên hàng đầu trong các can thiệp cải thiện sức khỏe [3].
Cơ chế tác động lên hormone thèm ăn và lượng calo
Thực phẩm siêu chế biến có khả năng tác động mạnh lên hệ thống nội tiết điều hòa cảm giác đói và no. Trong một thử nghiệm lâm sàng có đối chứng, người tham gia được ăn tùy thích đã nạp thừa khoảng 500 kcal mỗi ngày khi áp dụng thực đơn siêu chế biến so với khi ăn thực phẩm chế biến tối thiểu [2]. Chế độ ăn này làm tăng lượng carbohydrate và chất béo tiêu thụ, trong khi lượng đạm đưa vào vẫn giữ mức tương đương [2].
Sự chênh lệch về năng lượng này được thúc đẩy bởi sự biến đổi hormone trong cơ thể. Khi ăn thực phẩm siêu chế biến, nồng độ hormone gây đói ghrelin tăng lên, đi kèm với sự gia tăng của đường huyết và insulin lúc đói [2]. Ngược lại, chế độ ăn ít chế biến giúp gia tăng peptide YY – một loại hormone phát tín hiệu no và ức chế cảm giác thèm ăn [2].
Rối loạn mỡ máu và chuyển hóa độc lập với lượng calo
Tác hại của thực phẩm siêu chế biến không chỉ đến từ việc nạp thừa calo. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo công bố năm 2025 cho thấy chế độ ăn siêu chế biến làm tăng trọng lượng cơ thể và tỷ lệ cholesterol xấu LDL so với cholesterol tốt HDL, ngay cả khi lượng calo nạp vào được kiểm soát tương đương với nhóm ăn thực phẩm chưa qua chế biến [1].
Nghiên cứu này cũng ghi nhận sự suy giảm hormone GDF15 tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, giảm hormone kích thích tạo nang trứng (FSH), cùng với xu hướng giảm độ di động tổng thể của tinh trùng [1]. Đáng chú ý, người ăn thực phẩm siêu chế biến còn có sự tích tụ các chất ô nhiễm hóa học, thể hiện qua việc giảm lithium huyết tương và có xu hướng tăng nồng độ chất hóa dẻo phthalate (cxMINP) trong huyết thanh [1].
Nguy cơ béo phì, bệnh gan và hội chứng chuyển hóa
Nhiều dữ liệu dịch tễ học củng cố mối liên quan giữa việc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến với nguy cơ mắc các bệnh mạn tính [3]. Nghiên cứu đoàn hệ SUN tại Tây Ban Nha theo dõi 8.451 người trưởng thành trong trung bình 8,9 năm cho thấy nhóm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến nhiều nhất có nguy cơ phát triển thừa cân hoặc béo phì cao hơn đáng kể so với nhóm ăn ít nhất [4].
Tại Anh, nghiên cứu trên 173.840 người thuộc cơ sở dữ liệu UK Biobank với thời gian theo dõi trung bình 8,9 năm phát hiện các dấu ấn chuyển hóa và protein liên quan đến thực phẩm siêu chế biến làm tăng đáng kể nguy cơ gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD), xơ gan và các bệnh gan nặng [5]. Các dấu ấn sinh học này tập trung chủ yếu vào các con đường chuyển hóa lipid, phản ứng viêm và stress oxy hóa [5]. Ngoài ra, dữ liệu từ hơn 17.000 người trưởng thành tại Hàn Quốc cũng ghi nhận mối liên hệ giữa tỷ lệ năng lượng từ thực phẩm siêu chế biến và nguy cơ hội chứng chuyển hóa, đặc biệt rõ ở nam giới [6].
Ai nên thận trọng với thực phẩm siêu chế biến?
Người mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 cần đặc biệt lưu ý nhóm thực phẩm này. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2025 trên 326 bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 ghi nhận mức tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến trung bình và cao có liên quan mật thiết đến việc gia tăng cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol [7]. Dù chưa thấy liên hệ trực tiếp với chỉ số HbA1c trong nghiên cứu này, việc tăng lipid máu vẫn làm trầm trọng thêm nguy cơ tim mạch [7].
Phụ nữ mang thai cũng là đối tượng cần hạn chế tối đa. Nghiên cứu theo dõi dọc tại Mỹ trên 458 phụ nữ mang thai chỉ ra rằng mỗi độ lệch chuẩn gia tăng trong tỷ lệ năng lượng từ thực phẩm siêu chế biến làm tăng 31% khả năng tăng cân quá mức trong thai kỳ [8]. Chế độ ăn này cũng liên quan đến nồng độ dấu ấn viêm C-reactive protein (CRP) cao hơn khi mang thai và tăng nguy cơ giữ lại cân nặng thừa sau khi sinh một năm [8]. Trẻ em thừa cân, béo phì cũng cần kiểm soát lượng đồ ăn công nghiệp, do nghiên cứu ghi nhận mối liên quan giữa nhóm thực phẩm này với mức đường huyết lúc đói cao hơn [4].
Điều chưa biết
Dù các bằng chứng dịch tễ và thử nghiệm ngắn hạn đã chỉ ra nhiều rủi ro, khoa học vẫn chưa làm rõ hoàn toàn các khía cạnh cơ chế:
- Chưa thể phân tách rạch ròi tác động tiêu cực đến từ mức độ xử lý công nghiệp (phụ gia, biến đổi cấu trúc thực phẩm) hay do thành phần dinh dưỡng nghèo nàn (nhiều đường, nhiều muối, giàu chất béo bão hòa) [4].
- Khái niệm "nghiện thực phẩm" và tác động lên hệ thống dopamine tưởng thưởng của não bộ vẫn còn nhiều tranh luận và chưa có kết luận đồng thuận [2].
- Tác động lâu dài của việc tiếp xúc với các chất ô nhiễm từ bao bì hoặc quá trình chế biến (như hợp chất phthalate) lên sức khỏe sinh sản cần thêm các thử nghiệm can thiệp quy mô lớn hơn để khẳng định cơ chế nhân quả [1].
Cách áp dụng thực tế để giảm bớt thực phẩm siêu chế biến
Việc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn trong đời sống hiện đại thường khó khả thi, nhưng bạn có thể bắt đầu bằng các thay đổi từng bước:
- Ưu tiên thực phẩm nguyên bản, tự nhiên hoặc chỉ qua sơ chế tối thiểu (như rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thịt cá tươi sống).
- Đọc kỹ nhãn thành phần khi mua thực phẩm đóng gói; hạn chế các sản phẩm chứa danh sách dài các chất phụ gia, chất tạo màu, chất điều vị nhân tạo và chất bảo quản.
- Tự nấu ăn tại nhà bất cứ khi nào có thể để chủ động kiểm soát lượng muối, đường và chất béo bổ sung vào bữa ăn.
- Khi đói giữa các bữa, thay thế đồ ăn vặt công nghiệp bằng các lựa chọn ít chế biến như trái cây tươi hoặc các loại hạt nguyên vị.
Việc hạn chế thực phẩm siêu chế biến là bước can thiệp quan trọng hàng đầu nhằm ổn định cảm giác thèm ăn tự nhiên và bảo vệ chức năng chuyển hóa của cơ thể. Thay đổi này giúp giảm bớt lượng calo dư thừa và hỗ trợ phòng ngừa các rối loạn tim mạch, bệnh gan và béo phì về lâu dài.
