Uống nước ép cherry trước khi ngủ có cải thiện chứng mất ngủ?

Trằn trọc hàng giờ trên giường hay thức giấc giữa đêm rồi không tài nào chợp mắt lại là nỗi ám ảnh của nhiều người. Thay vì tìm đến thuốc ngủ vốn tiềm ẩn nguy cơ gây té ngã ở người lớn tuổi ^[1], nhiều người truyền tai nhau mẹo uống một ly nước ép cherry (anh đào) vào buổi tối để dễ đi vào giấc ngủ tự nhiên.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc uống nước ép cherry chua (tart cherry, tên khoa học Prunus cerasus), đặc biệt là giống Montmorency, thực sự giúp kéo dài thời gian ngủ, nâng cao hiệu suất giấc ngủ và giảm thời gian thức giấc giữa đêm [2, 4, 5, 6]. Tác dụng này đến từ nguồn melatonin tự nhiên kết hợp cùng axit amin tryptophan và các hợp chất chống viêm, chống oxy hóa dồi dào trong quả cherry chua [1, 2, 5]. Tuy nhiên, hiệu quả ghi nhận ở mức độ khiêm tốn đến trung bình, đóng vai trò hỗ trợ chứ không thể thay thế các phương pháp điều trị mất ngủ chuyên sâu [7, 8].

Cơ chế giúp điều hòa giấc ngủ của quả cherry

Cherry là loại quả ít calo nhưng giàu dưỡng chất như vitamin A, vitamin C và các hợp chất polyphenol ^[2]. Quả cherry được chia thành hai nhóm chính thuộc phân chi Mận mơ là cherry ngọt (Prunus avium) và cherry chua (Prunus cerasus), trong đó giống cherry chua Montmorency nổi bật nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa anthocyanin và các hợp chất thực vật cao hơn nhiều loại trái cây khác ^[2].

Cơ chế đầu tiên giúp cherry chua tác động đến giấc ngủ là cung cấp melatonin ngoại sinh — phân tử đóng vai trò cốt lõi trong việc điều hòa chu kỳ thức - ngủ ở người [3, 4]. Trung bình mỗi kg quả cherry chua chứa khoảng 13 ng melatonin, khi đi vào cơ thể sẽ làm tăng nồng độ melatonin lưu thông trong máu [2, 3].

Tuy nhiên, lượng melatonin thu nạp từ nước ép cherry chua trong một số thử nghiệm chỉ khoảng 0,08 mg, thấp hơn liều melatonin bổ sung tối thiểu có tác dụng trên giấc ngủ (0,3 mg), đồng thời melatonin lại có thời gian bán thải rất ngắn (dưới 1 giờ) ^[3]. Do đó, các nhà khoa học xác định melatonin không phải là cơ chế duy nhất, mà còn có sự tham gia của tryptophan và các hợp chất chống viêm [1, 2, 8].

Cụ thể, trong nước ép cherry chua chứa hoạt chất procyanidin B-2 cùng các anthocyanin có khả năng ức chế enzyme indoleamine 2,3-dioxygenase (IDO) ^[1]. Bình thường, enzyme IDO sẽ phân hủy axit amin tryptophan và kích thích phản ứng viêm ^[1]. Khi procyanidin B-2 ức chế enzyme này, lượng tryptophan trong cơ thể được bảo toàn để tổng hợp nên melatonin nội sinh, đồng thời làm giảm chất gây viêm prostaglandin E2 (PGE-2) cũng như các cytokine tiền viêm vốn ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình điều hòa giấc ngủ [1, 2, 5]. Bên cạnh đó, hàm lượng chất chống oxy hóa cao còn giúp giảm căng thẳng oxy hóa, phối hợp cùng melatonin cải thiện chất lượng nghỉ ngơi ^[4].

Các nghiên cứu trên người khỏe mạnh và vận động viên nói gì?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược và thiết kế bắt chéo công bố năm 2012 đã đánh giá tác động của nước ép cherry chua cô đặc trên 20 tình nguyện viên nam và nữ khỏe mạnh trong 7 ngày [1, 4]. Người tham gia uống 2 khẩu phần (mỗi khẩu phần 30 mL nước ép cô đặc pha loãng với nước) mỗi ngày, đồng thời được đeo thiết bị đo vận động (actigraphy), điền bảng hỏi và thu thập mẫu nước tiểu liên tục trong 48 giờ để đo chất chuyển hóa chính của melatonin là 6-sulfatoxymelatonin [1, 2, 4]. Kết quả cho thấy nhóm uống nước ép cherry tăng đáng kể tổng lượng melatonin trong nước tiểu, tăng thời gian nằm trên giường thêm 24 phút, tăng tổng thời gian ngủ thêm 34 phút, đạt hiệu suất giấc ngủ 82,3% và giảm tới 22% thời gian ngủ ngày so với giả dược [2, 4]. Dù nghiên cứu còn hạn chế về cỡ mẫu, việc ứng dụng phân tích cosinor đã giúp theo dõi nhịp sinh học và biến thiên của melatonin trong ngày [1, 4].

Ở nhóm người trẻ khỏe mạnh không có bệnh lý giấc ngủ, các thử nghiệm khác cũng ghi nhận việc uống nước ép cherry chua giúp cải thiện nhẹ các rối loạn giấc ngủ và rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ (sleep latency) ^[5]. Sự cải thiện này đi kèm với mức 6-sulfatoxymelatonin (6-SMT) trong nước tiểu tăng cao, phản ánh quá trình tăng tổng hợp melatonin nội sinh nhờ nguồn tryptophan dồi dào từ thức uống ^[5].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2022 tiếp tục khảo sát trên 19 nữ vận động viên khúc côn cầu trên cỏ đỉnh cao trong 5 ngày sau khi tập luyện kiệt sức ngắt quãng ^[2]. Các vận động viên được chia làm hai nhóm (10 người uống nước ép cherry chua Montmorency và 9 người uống giả dược) với tổng cộng 5 lần uống trong vòng 48 giờ và theo dõi giấc ngủ bằng thiết bị đeo cổ tay ^[2]. Kết quả cho thấy việc uống ngắn hạn không làm thay đổi nồng độ hormone melatonin và cortisol giữa hai nhóm, nhưng cải thiện rõ rệt chất lượng giấc ngủ thông qua các chỉ số: tổng thời gian nằm trên giường, thời gian thức giấc sau khi đã ngủ (WASO) và chỉ số cử động khi ngủ ^[2].

Ngoài giấc ngủ, nghiên cứu trên các vận động viên chạy marathon dùng khoảng 240 mL hỗn hợp nước ép cherry chua vào buổi sáng và buổi chiều còn ghi nhận khả năng phục hồi sức mạnh cơ duỗi gối đẳng trường nhanh hơn sau 48 giờ thi đấu (đạt 435 so với mức trước chạy 432, trong khi nhóm đối chứng giảm từ 384 xuống 349) [2, 3]. Các chỉ số viêm sau cuộc đua như interleukin-6 (IL-6 ở mức 41,8 pg/mL), protein phản ứng C (CRP) và axit uric đều giảm hoặc tăng ít hơn so với nhóm dùng giả dược, nhờ giảm tổn thương cơ thứ phát và phản ứng viêm tại chỗ [2, 3].

Bằng chứng trên người lớn tuổi bị mất ngủ mạn tính

Mất ngủ rất phổ biến ở người cao tuổi, ảnh hưởng từ 23% đến 34% trong một khảo sát trên 9.000 người trên 65 tuổi và làm giảm đáng kể chất lượng sống ^[1]. Để tìm giải pháp an toàn hơn thuốc ngủ, một nghiên cứu thí điểm năm 2010 đã thử nghiệm hỗn hợp nước ép cherry chua theo thiết kế ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo trên 15 người lớn tuổi bị mất ngủ mạn tính nhưng khỏe mạnh về mặt thể chất [1, 7]. Người tham gia uống nước ép hoặc giả dược trong 2 tuần, cách nhau bởi 2 tuần nghỉ chuyển tiếp ^[6]. Dù nhật ký giấc ngủ ghi nhận sự cải thiện ở mọi biến số trước và sau khi uống, nhưng khi so sánh trực tiếp với giả dược, nước ép cherry chỉ giúp giảm đáng kể mức độ mất ngủ và số phút thức giấc giữa đêm, còn tổng thời gian ngủ, thời gian vào giấc và hiệu suất ngủ không khác biệt rõ rệt [7, 8]. Hạn chế của thử nghiệm này là cỡ mẫu nhỏ, chỉ thực hiện trên người già và thiếu phép đo đa ký giấc ngủ khách quan ^[5].

Một nghiên cứu tương tự trên 7 phụ nữ lớn tuổi bị mất ngủ cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ nước ép cherry chua giúp giảm điểm số mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ (còn 13,2 ± 2,8 so với nhóm chứng 14,9 ± 3,6) và rút ngắn thời gian thức giấc sau khi đã ngủ xuống còn 62,1 ± 37,4 phút so với 79,1 ± 38,6 phút ở nhóm dùng giả dược ^[7]. Một thử nghiệm khác kéo dài 3 ngày trên 16 người tham gia cũng bước đầu tìm hiểu khả năng điều chỉnh thời gian đi vào giấc ngủ bằng dinh dưỡng ^[5].

Đáng chú ý nhất là nghiên cứu năm 2018 - 2019 sử dụng thiết bị đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) kết hợp 5 bộ câu hỏi tiêu chuẩn trên những người trên 50 tuổi bị mất ngủ [1, 5]. Nghiên cứu thiết kế bắt chéo có đối chứng giả dược: người tham gia uống 240 mL nước ép cherry chua Montmorency hai lần mỗi ngày trong 2 tuần, nghỉ 2 tuần rồi chuyển sang nhóm kia [1, 5]. Trong 11 người được chọn ngẫu nhiên, 3 người bị loại do mắc chứng ngưng thở khi ngủ; 8 người hoàn thành thử nghiệm đã tăng tổng thời gian ngủ thêm tới 84 phút trên máy đo đa ký giấc ngủ và tăng hiệu suất giấc ngủ theo thang điểm Pittsburgh (PSQI) ^[1]. Xét nghiệm máu cũng xác nhận tỷ lệ kynurenine trên tryptophan và nồng độ chất gây viêm prostaglandin E2 đều giảm đáng kể ^[1].

Lợi ích thực tế và những hiểu lầm thường gặp

Tổng hợp các dữ liệu từ thiết bị đo đa ký giấc ngủ, vòng đeo tay đo vận động và bảng hỏi tự đánh giá cho thấy nước ép cherry chua mang lại lợi ích cho cả người ngủ tốt lẫn người bị mất ngủ ^[4]. Lợi ích rõ nhất là tăng tổng thời gian ngủ, nâng cao hiệu suất giấc ngủ và giảm tình trạng trằn trọc thức giấc giữa đêm [3, 5, 7]. Ở người tập luyện thể thao, thức uống này còn hỗ trợ giảm đau nhức cơ và đẩy nhanh phục hồi thể lực ^[4].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần tránh hai hiểu lầm phổ biến. Thứ nhất, không phải loại cherry nào cũng giống nhau: các bằng chứng khoa học hiện tại tập trung vào giống cherry chua (Prunus cerasus), đặc biệt là Montmorency, vốn có hàm lượng hợp chất thực vật và anthocyanin vượt trội so với cherry ngọt ăn tươi thông thường [4, 6].

Thứ hai, nước ép cherry không phải là "thuốc tiên" trị dứt điểm mất ngủ. Các phân tích năm 2010 và 2015 nhấn mạnh mức độ hiệu quả của nước ép cherry chua khi so với giả dược chỉ ở mức nhỏ đến trung bình — tương đương hoặc nhỉnh hơn một chút so với cây nữ lang (valerian) và một số nghiên cứu về melatonin ngoại sinh, nhưng thấp hơn đáng kể so với thuốc ngủ kê đơn hoặc liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT) [7, 8]. Ngay cả cơ chế chính xác giúp cherry cải thiện giấc ngủ trên các nhóm bệnh nhân lâm sàng vẫn cần thêm các nghiên cứu quy mô lớn hơn để làm sáng tỏ hoàn toàn ^[3].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Mặc dù nước ép cherry chua có lượng calo tương đối thấp và giàu vitamin ^[2], hiệu quả và tính phù hợp vẫn phụ thuộc vào từng nhóm đối tượng:

• Người có bệnh lý rối loạn giấc ngủ thực thể: Trong nghiên cứu đa ký giấc ngủ năm 2019, các nhà khoa học đã phải sàng lọc và loại trừ 3 trên 11 bệnh nhân do phát hiện mắc chứng ngưng thở khi ngủ và chuyển họ đi điều trị chuyên khoa ^[1]. Người ngủ ngáy to, ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ kéo dài cần đi khám bác sĩ để tìm nguyên nhân thay vì tự uống nước ép.
• Vận động viên thể thao: Dù nước ép cherry giúp giảm viêm sau vận động nặng, một số ý kiến chuyên môn vẫn đặt câu hỏi về việc lạm dụng chất chống oxy hóa liều cao ở vận động viên trong một số giai đoạn tập luyện nhất định ^[4].
• Người cao tuổi và người có bệnh nền: Các nghiên cứu hiện có chủ yếu thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (từ 7 đến 20 người) và đối tượng người lớn tuổi khỏe mạnh ngoại trừ chứng mất ngủ [1, 2, 7]. Người có bệnh mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng đều đặn hàng ngày.

Cách áp dụng thực tế để hỗ trợ giấc ngủ

Để tận dụng lợi ích từ quả cherry theo đúng liều lượng đã được kiểm chứng trong các nghiên cứu, người dùng có thể áp dụng cách uống sau:

• Chọn đúng loại sản phẩm: Ưu tiên nước ép nguyên chất hoặc nước ép cô đặc từ giống cherry chua Montmorency (Prunus cerasus), hoặc hỗn hợp nước ép cherry chua kết hợp nước táo không thêm đường tinh luyện [3, 4, 6].
• Liều lượng và thời điểm uống: Có thể chọn một trong hai cách đã được thử nghiệm lâm sàng. Cách thứ nhất là dùng 240 mL nước ép cherry chua mỗi lần, uống 2 lần mỗi ngày (vào buổi sáng và buổi chiều hoặc tối) [1, 3, 5]. Cách thứ hai là dùng dạng nước ép cô đặc với liều 30 mL mỗi lần (pha loãng với nước), uống 2 lần mỗi ngày [1, 2].
• Thời gian duy trì: Các thử nghiệm ghi nhận hiệu quả sau khoảng 5 đến 7 ngày đối với người khỏe mạnh hoặc vận động viên, và cần duy trì liên tục 2 tuần đối với người lớn tuổi bị mất ngủ mạn tính [4, 5, 6, 7].

Nước ép cherry chua là một lựa chọn dinh dưỡng an toàn, hỗ trợ kéo dài thời gian ngủ và giảm thức giấc giữa đêm nhờ sự kết hợp giữa melatonin tự nhiên, tryptophan và các hoạt chất chống viêm [2, 5]. Tuy vậy, thức uống này chỉ mang lại hiệu quả hỗ trợ ở mức độ vừa phải [7, 8]. Để có giấc ngủ bền vững, người bị mất ngủ vẫn cần kết hợp lối sống lành mạnh, vệ sinh giấc ngủ tốt và thăm khám y tế khi tình trạng mất ngủ kéo dài.