Trước mỗi buổi chạy dài hay giải phong trào cuối tuần, nhiều người chạy bộ thường truyền tai nhau bí quyết uống một ly nước ép củ dền đỏ để đỡ hụt hơi và giữ sức bền tốt hơn. Xu hướng tìm kiếm các thực phẩm tự nhiên, hữu cơ để tối ưu hóa thể lực ngày càng phổ biến ở người tập thể thao [1]. Nhưng liệu thức uống dân dã này có thực sự tạo ra khác biệt trên đường chạy, hay chỉ là hiệu ứng tâm lý?
Câu trả lời ngắn gọn là có, nhưng mức độ cải thiện từ nhỏ đến vừa phải và phụ thuộc lớn vào trình độ tập luyện của bạn [2], [3]. Nước ép củ dền chứa hàm lượng cao nitrate vô cơ — hợp chất giúp cơ thể sử dụng oxy tiết kiệm hơn và kéo dài thời gian chịu đựng vận động ở người tập phong trào [2], [3], [4]. Tuy nhiên, với các vận động viên chuyên nghiệp hoặc người đã có nền tảng thể lực rất cao, lợi ích này thường mờ nhạt hoặc không rõ rệt [2], [5].
Cơ chế biến nitrate thành "nhiên liệu" cho cơ bắp
Củ dền (hay củ cải ngọt đỏ) nằm trong nhóm thực phẩm giàu nitrate ($NO_3^-$) nhất từng được đánh giá, với hàm lượng vượt trên 250 mg trong mỗi 100 g trọng lượng tươi [1]. Con số này cao hơn nhiều loại rau củ giàu nitrate khác như rau bina, cần tây, cải rocket hay nước ép cà rốt [1]. Bên cạnh nitrate, nước ép củ dền còn chứa các chất chống oxy hóa như betaine, vitamin và các hợp chất polyphenol như resveratrol, quercetin [4]. Tuy nhiên, các thí nghiệm đối chứng dùng nước ép củ dền đã tách bỏ nitrate cho thấy chính hàm lượng nitrate mới là thành phần chủ chốt tạo ra các tác động sinh lý lên huyết áp và sức bền [4].
Khi bạn uống nước ép củ dền, một chuỗi phản ứng sinh học thú vị sẽ bắt đầu ngay từ khoang miệng. Nitrate được các vi khuẩn có lợi trong miệng và các enzyme đặc hiệu trong mô (như xanthine oxidase) khử thành nitrite ($NO_2^-$) [1]. Sau đó, nitrite tiếp tục chuyển hóa qua nhiều con đường thành nitric oxide (NO) và các oxit nitơ có hoạt tính sinh học khác [2], [1].
Nitric oxide đóng vai trò như một phân tử tín hiệu tại lớp nội mô mạch máu, kích hoạt cơ trơn mạch máu thư giãn và làm giãn mạch [2], [1]. Nhờ lòng mạch mở rộng, lưu lượng máu đổ về các cơ bắp đang làm việc tăng lên, giúp cải thiện động học oxy và khả năng hấp thu dưỡng chất trong lúc vận động [2], [1]. Ở cấp độ tế bào cơ, nitrate từ củ dền giúp nâng cao hiệu quả của quá trình phosphoryl hóa oxy hóa (quá trình tạo năng lượng có dùng oxy), đồng thời giảm sự phân hủy phosphocreatine (PCr) và giảm tích tụ các chất gây mỏi cơ như ADP hay phosphate vô cơ (Pi) ở cùng một cường độ tập [2], [1]. Kết quả là cơ bắp tiêu tốn ít oxy hơn cho cùng một mức vận động và lâu bị kiệt sức hơn [4], [1].
Bằng chứng khoa học qua từng nghiên cứu cụ thể
Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm từ phòng thí nghiệm đến đường chạy thực tế để đo lường tác động của củ dền. Trong một nghiên cứu năm 2014 của nhóm tác giả Lansley, 9 người khỏe mạnh uống 0,5 lít nước ép củ dền mỗi ngày (chứa 6,2 mmol nitrate) hoặc giả dược đã tách nitrate (dưới 0,005 mmol nitrate) trong 6 ngày [4]. Trong các bài kiểm tra từ ngày thứ 4 đến ngày thứ 6, mức tiêu thụ oxy khi đi bộ và chạy bộ cường độ vừa trên máy chạy đã giảm đáng kể [4]. Khi chạy cường độ cao, nhóm dùng nước ép củ dền tăng 15% khả năng chịu đựng vận động, nâng thời gian duy trì từ mức 7,5–7,6 phút lên 8,7 phút [4]. Thời gian đến khi kiệt sức ở bài tập duỗi gối tăng dần cũng kéo dài hơn rõ rệt (8,5 phút so với 8,2 phút ở nhóm đối chứng và giả dược) [4].
Không chỉ nước ép, củ dền chế biến nguyên củ cũng cho thấy tín hiệu tích cực. Nghiên cứu của Murphy và cộng sự ghi nhận việc ăn 200 g củ dền nướng (chứa từ 500 mg nitrate trở lên) vào thời điểm 75 phút trước khi tập giúp cải thiện tốc độ chạy và giảm mức độ gắng sức cảm nhận (RPE) trong 1,8 km cuối của bài chạy tính giờ 5 km [2]. Ở môn đạp xe, nhóm của Lansley cũng báo cáo uống 0,5 lít nước ép củ dền giúp cải thiện thành tích chạy tính giờ ở cả cự ly 4 km (nhanh hơn 2,8%) và 16 km (nhanh hơn 2,7%) [2]. Tác dụng này thậm chí có thể được tăng cường khi kết hợp thêm caffeine [2].
Tuy nhiên, khi đưa ra bối cảnh thi đấu thực tế với liều uống cấp tính (uống 1 lần trước chạy), kết quả lại không phải lúc nào cũng đồng nhất. Một thử nghiệm mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2020 đã theo dõi 70 người chạy bộ phong trào (tuổi trung bình 33,3; có kinh nghiệm tập luyện trung bình 11,9 năm và tập khoảng 5,9 giờ/tuần) [6]. Người tham gia thực hiện 4 lần chạy tính giờ 5 km cách nhau mỗi tuần, trong đó các buổi thử nghiệm được uống 70 ml nước ép củ dền cô đặc giàu nitrate (khoảng 4,1 mmol nitrate) hoặc giả dược (0,04 mmol nitrate) vào 2,5 giờ trước khi chạy [6]. Kết quả cho thấy dù người chạy hoàn thành 5 km nhanh hơn so với mức nền ban đầu, nhưng không có sự khác biệt thống kê giữa nhóm uống nước ép củ dền và nhóm uống giả dược (chênh lệch chỉ 0,8 giây) [6]. Nghiên cứu kết luận một liều cấp tính 70 ml không giúp cải thiện thành tích thi đấu 5 km thực tế ở nhóm người chạy này [6].
Vậy nếu dùng cho các môn thể thao chạy ngắt quãng hay vận động viên trình độ cao thì sao? Một thử nghiệm năm 2022 trên 9 vận động viên quần vợt chuyên nghiệp cho uống 70 ml nước ép củ dền cô đặc (chứa 6,4 mmol nitrate) hoặc giả dược 3 giờ trước trận đấu kéo dài 3 set [7]. Dữ liệu từ thiết bị định vị GPS và gia tốc kế cho thấy nước ép củ dền không làm thay đổi các thông số chạy trong trận, tốc độ giao bóng hay lực bóp tay trước và sau trận [7]. Tương tự, các nghiên cứu của Christensen và Peacock trên nhóm vận động viên trình độ rất cao (chỉ số $VO_2max$ trung bình từ 72 đến 74 mL/kg/phút) khi dùng 0,5 lít nước ép củ dền hoặc bổ sung potassium nitrate vào 2,5 giờ trước tập đều không ghi nhận sự cải thiện thành tích [2].
Điểm mấu chốt ở nhóm vận động viên chuyên nghiệp có thể nằm ở liều lượng. Một nghiên cứu năm 2014 trên 10 nam vận động viên chèo thuyền (rowing) trình độ cao đã so sánh giả dược (0 mmol), liều đơn (4,2 mmol nitrate) và liều gấp đôi (8,4 mmol nitrate) uống 2 giờ trước bài kiểm tra chèo thuyền máy 2.000 m [8]. Liều đơn 4,2 mmol chỉ tạo ra tác động không đáng kể (chênh 0,2 giây so với giả dược), nhưng liều gấp đôi 8,4 mmol giúp tăng nồng độ nitrate và nitrite trong huyết tương mạnh hơn và mang lại lợi ích có thể nhận thấy khi rút ngắn thời gian hoàn thành 2.000 m trung bình 1,6 giây so với giả dược và 1,8 giây so với liều đơn [8].
Để có cái nhìn toàn diện nhất, một nghiên cứu tổng quan hệ thống (Umbrella Review) công bố năm 2025 đã phân tích gộp 15 nghiên cứu phân tích tổng hợp (meta-analyses) từ 7 cơ sở dữ liệu y sinh lớn [3]. Kết quả tổng hợp cho thấy nước ép củ dền cải thiện có ý nghĩa thống kê đối với sức mạnh cơ bắp (hệ số tác động SMD = 0,08) và chỉ số hấp thụ oxy tối đa $VO_2max$ (SMD = 0,16) ở người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng quy mô tác động ở mức không đáng kể [3]. Đối với khả năng dung nạp lactate (đo qua thời gian đến khi kiệt sức TTE và bài kiểm tra chạy con thoi YO-YOIR1), mức cải thiện rõ hơn với quy mô tác động nhỏ (SMD lần lượt là 0,25 và 0,27) [3]. Đáng chú ý, phân tích phân nhóm chỉ ra vận động viên chuyên nghiệp nhận được lợi ích rõ hơn về sức mạnh cơ bắp (SMD = 0,27), trong khi người không phải vận động viên chuyên nghiệp lại cải thiện sức bền hiếu khí rõ rệt hơn (SMD = 0,26) [3].
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng
Nhìn vào chuỗi dữ liệu trên, giới khoa học chỉ ra sự khác biệt quan trọng giữa "khả năng chịu đựng vận động" (exercise capacity) và "thành tích thi đấu thực tế" (exercise performance) [4]. Các nghiên cứu đời đầu thường đo thời gian duy trì cho đến khi kiệt sức ở một cường độ cố định và ghi nhận mức cải thiện ấn tượng (như tăng 15% thời gian chịu đựng) [4]. Tuy nhiên, thể thao đời thực đòi hỏi hoàn thành một cự ly cố định (như chạy 5 km, 10 km) trong thời gian ngắn nhất, nơi quy mô tác động thường nhỏ hơn nhiều [6], [4].
Bên cạnh đó, các kết quả nghiên cứu hiện tại vẫn còn pha trộn và đôi khi trái ngược nhau [5]. Nguyên nhân một phần do nhiều nghiên cứu cho kết quả dương tính chỉ thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ từ 10 người trở xuống [5]. Ngoài ra, ở các vận động viên ưu tú đã tập luyện lâu năm, cơ thể họ đã đạt sự thích nghi chuyển hóa tối ưu và chế độ ăn hàng ngày vốn đã giàu nitrate, khiến việc bổ sung thêm nước ép củ dền ít tạo ra bước nhảy vọt về sức bền [2], [5].
Ngược lại, việc duy trì chế độ ăn giàu nitrate nhiều ngày liên tiếp lại cho thấy sự ổn định hơn so với chỉ uống một lần duy nhất trước giờ chạy [5]. Một nghiên cứu cho thấy việc áp dụng chế độ ăn giàu nitrate từ rau củ và trái cây (8,2 mmol/ngày) trong 6 ngày giúp tăng đáng kể nitrate huyết tương, giảm tiêu hao oxy khi đạp xe cường độ vừa, tăng công cơ bắp khi tập chân cường độ cao và cải thiện thành tích chạy nước rút lặp lại so với chế độ ăn đối chứng (2,9 mmol/ngày) [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng nước ép củ dền
Hiểu lầm phổ biến nhất là "cứ uống càng sát giờ chạy càng tốt". Thực tế, nitrate cần thời gian để tiêu hóa, hấp thu vào máu và chuyển hóa qua vi khuẩn khoang miệng thành nitrite rồi nitric oxide [1], [5]. Nồng độ nitric oxide thường đạt đỉnh sau 2 đến 3 giờ kể từ khi uống rồi giảm nhanh sau đó [5]. Nếu bạn uống ngay tại vạch xuất phát, cơ thể chưa kịp chuyển hóa nitrate để phục vụ cho cuộc chạy.
Hiểu lầm thứ hai là súc miệng thật sạch bằng nước súc miệng diệt khuẩn sau khi uống nước ép củ dền để tránh mùi nồng hoặc giữ vệ sinh răng miệng. Như đã giải thích ở phần cơ chế, vi khuẩn có lợi trong khoang miệng đóng vai trò thiết yếu để khử nitrate thành nitrite [1]. Việc dùng nước súc miệng kháng khuẩn hoặc chất sát trùng miệng sẽ tiêu diệt nhóm vi khuẩn này, làm đứt gãy chu trình chuyển hóa và khiến nước ép củ dền mất tác dụng [1], [5].
Hiểu lầm thứ ba là xem nước ép củ dền như "thần dược" thay thế quá trình tích lũy thể lực. Ngay cả phân tích tổng hợp lớn nhất năm 2025 cũng khẳng định quy mô tác động của nước ép củ dền lên sức bền chỉ ở mức nhỏ đến không đáng kể [3]. Nó chỉ đóng vai trò hỗ trợ sinh lý, không thể bù đắp cho việc thiếu ngủ, thiếu nước hay tập luyện ngắt quãng.
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Dù là thực phẩm tự nhiên, việc dùng lượng lớn củ dền hoặc nước ép cô đặc không phải phù hợp với tất cả mọi người. Do cơ chế chuyển hóa thành nitric oxide giúp làm giãn mạch và được ghi nhận có tác dụng làm giảm huyết áp [2], [4], [1], những người có huyết áp thấp hoặc đang sử dụng thuốc điều trị tăng huyết áp cần đặc biệt lưu ý. Việc kết hợp lượng lớn nitrate từ củ dền cùng thuốc hạ áp có thể gây hạ huyết áp quá mức, dẫn đến chóng mặt, choáng váng khi vận động.
Những người có bệnh lý nền về thận, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ bổ sung nitrate liều cao kéo dài. Ngoài ra, uống nửa lít nước ép nguyên chất trong một lần có thể gây đầy bụng hoặc khó chịu tiêu hóa ở người có dạ dày nhạy cảm nếu chưa từng thử nghiệm trước trong các buổi tập thường ngày.
Cách áp dụng thực tế cho người chạy bộ
Để tối ưu hóa lợi ích từ củ dền dựa trên các phân tích liều lượng và thời điểm, người chạy bộ phong trào có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
- Liều lượng khuyến nghị: Trong các nghiên cứu, liều hiệu quả thường dao động từ 300 đến 600 mg nitrate (tương đương tối thiểu 6–8 mmol nitrate, hoặc tính theo cân nặng khoảng 0,1 mmol/kg hay tối đa 10 mg/kg) [5]. Nếu quy đổi ra thực phẩm tự nhiên, lượng này tương đương khoảng 500 ml nước ép củ dền nguyên chất, khoảng 200 g củ dền nướng, hoặc từ 3 đến 6 củ dền nguyên củ [2], [5]. Nếu bạn là người tập luyện cường độ rất cao, liều thấp khoảng 4,1–4,2 mmol thường không đủ tạo ra khác biệt mà cần hướng tới ngưỡng ~8,4 mmol [6], [8].
- Thời điểm sử dụng: Phân tích năm 2025 xác nhận bổ sung trước khi tập từ 2 đến 3 giờ hoặc uống kéo dài từ 3 ngày trở lên đều mang lại hiệu quả cải thiện [3]. Tuy nhiên, dữ liệu cập nhật năm 2019 lưu ý việc tiêu thụ nên bắt đầu trong vòng 90 phút trước giờ tập để đón đúng đỉnh rơi của nồng độ nitric oxide trong suốt bài tập, tránh việc uống quá sớm khiến nồng độ chất này sụt giảm đúng lúc đang chạy [5]. Với củ dền nướng ăn nguyên xác (200 g), thời điểm từng được kiểm chứng hiệu quả là 75 phút trước khi chạy [2].
- Chiến lược nạp nhiều ngày: Thay vì chỉ uống một lần duy nhất trước giải chạy (vốn dễ cho kết quả thất thường), bạn nên duy trì uống nước ép củ dền hoặc ăn thực phẩm giàu nitrate liên tục từ 3 đến 6 ngày trước ngày thi đấu để nâng mức nitrate dự trữ trong huyết tương [3], [4], [5].
- Lưu ý khi uống: Tuyệt đối không dùng nước súc miệng diệt khuẩn quanh thời điểm uống nước ép củ dền để bảo toàn hệ vi khuẩn chuyển hóa nitrate trong khoang miệng [1], [5]. Bạn cũng có thể kết hợp chế độ ăn có thêm rau bina, cần tây, cải rocket hoặc dùng kèm caffeine nếu cơ thể dung nạp tốt để cộng hưởng hiệu quả [2], [1].
Tóm lại, nước ép củ dền là một thức uống tự nhiên có cơ sở khoa học rõ ràng trong việc hỗ trợ giãn mạch, tiết kiệm oxy và kéo dài sức bền cho người tập thể thao phong trào [2], [3], [1]. Dù không tạo ra phép màu tức thì trong một sớm một chiều, việc bổ sung đúng liều lượng từ 3 đến 6 ngày trước giải chạy và tránh dùng nước súc miệng sát khuẩn sẽ giúp bạn có thêm một lợi thế nhỏ nhưng thiết thực trên đường đua [3], [5]. Hãy luôn thử nghiệm trước trong các buổi tập thường ngày và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang có bệnh lý huyết áp hoặc dùng thuốc điều trị.