Bát nước hầm xương và kỳ vọng "ăn gì bổ nấy" của người đau khớp
Trong nhiều gia đình Việt, khi người lớn tuổi kêu đau mỏi đầu gối hay đi khám nhận chẩn đoán thoái hóa khớp, phản ứng quen thuộc của con cháu là mua xương ống, chân giò về ninh nhừ nhiều giờ. Lớp thạch đông dẻo trong nồi nước hầm được tin là "nhựa xương", uống vào sẽ chạy thẳng xuống đầu gối để trám lại phần sụn bị bào mòn.
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy nước hầm xương không thể trực tiếp biến thành sụn khớp ngay sau khi uống. Nước hầm cung cấp các axit amin là nguyên liệu cho cơ thể, nhưng khả năng hấp thu vào máu của nước hầm truyền thống thấp và chậm hơn so với dạng collagen đã qua xử lý phân cắt chuyên biệt [1]. Việc uống nước hầm chỉ đóng vai trò hỗ trợ dinh dưỡng một phần, không thể chữa khỏi tình trạng mòn sụn khớp.
Hành trình từ nồi nước ninh xương đến tế bào sụn khớp
Để hiểu vì sao sụn hay gân bò trong nồi nước hầm không thể đi thẳng vào khớp gối, cần nhìn vào quá trình tiêu hóa tự nhiên. Trong các mô động vật giàu collagen như xương, da, gân chứa lượng lớn collagen tự nhiên [2]. Khi ninh nấu ở nhiệt độ cao lâu giờ, collagen tự nhiên chuyển hóa thành gelatin (chất tạo đông).
Dù đã nấu nhừ, các phân tử gelatin hoặc collagen chưa thủy phân vẫn có kích thước lớn. Để cơ thể hấp thu hiệu quả, collagen cần trải qua quá trình gelatin hóa rồi tiếp tục được thủy phân bằng enzyme (cắt nhỏ bằng men sinh học) để tạo thành collagen thủy phân [2]. Collagen thủy phân bao gồm các chuỗi peptide rất nhỏ, có trọng lượng phân tử thấp hơn 5.000 Da [2].
Khi ở dạng phân tử siêu nhỏ gồm hai hoặc ba axit amin liên kết với nhau, các peptide này mới dễ dàng đi qua hàng rào niêm mạc ruột để vào máu [1]. Từ máu, chúng kích hoạt các protein tín hiệu và thúc đẩy quá trình sinh tổng hợp bên trong chất nền của mô sụn [1]. Ngược lại, collagen trong nước hầm xương thông thường chưa qua bước cắt nhỏ bằng enzyme công nghệ nên hành trình vượt qua thành ruột vào máu diễn ra chậm chạp hơn [1].
Nghiên cứu khoa học nói gì về nước hầm xương và collagen?
Một bài tổng quan công bố năm 2015 đã đánh giá hiệu quả điều trị của việc uống collagen thủy phân đối với các mô giàu collagen như sụn, xương và da [2]. Tác giả tổng hợp hơn 60 nghiên cứu khoa học, bao gồm các thí nghiệm trong ống nghiệm (in vitro), trên cơ thể sống (in vivo), nghiên cứu lâm sàng trên người và đánh giá sinh khả dụng (mức độ hấp thu) [2].
Kết quả từ các nghiên cứu tiền lâm sàng chỉ ra rằng collagen thủy phân kích thích tái tạo mô bằng cách tăng tổng hợp collagen và cả các thành phần phụ trong sụn như glycosaminoglycans và axit hyaluronic [2]. Các nghiên cứu lâm sàng trong tổng quan này cho thấy việc uống collagen thủy phân liên tục giúp giảm và ngăn ngừa đau khớp, giảm xói mòn sụn trong bệnh thoái hóa khớp, hạn chế mất mật độ xương do loãng xương [2]. Dạng collagen này có độ an toàn và khả năng dung nạp cao khi dùng dài ngày [2]. Tuy nhiên, giới hạn của tài liệu này là đánh giá dựa trên collagen đã thủy phân bằng enzyme có trọng lượng dưới 5.000 Da, không phải nước hầm xương tự nấu tại nhà [2].
Để so sánh trực tiếp nước hầm xương với các nguồn đạm khác, một nghiên cứu công bố năm 2019 đã thực hiện thử nghiệm trên nhóm nam giới khỏe mạnh, năng động [1]. Những người tham gia được sử dụng các thực phẩm bổ sung đạm sữa và đạm collagen (cung cấp 20 g protein), so sánh với một khẩu phần nước hầm xương bò thông thường có tổng lượng protein cao hơn [1]. Các nhà khoa học tiến hành lấy máu để đo nồng độ axit amin trong huyết tương sau khi uống [1].
Kết quả cho thấy đạm từ sữa cung cấp lượng axit amin thiết yếu (EAA) và hoạt chất leucine vượt trội hơn hẳn so với các nguồn collagen [1]. Ngược lại, việc tiêu thụ đạm collagen giúp đạt nồng độ đỉnh của axit amin glycine trong máu cao hơn [1]. Đáng chú ý, dù khẩu phần nước hầm xương bò có tổng hàm lượng axit amin lớn hơn, nhưng khi vào máu lại tạo ra biểu đồ nồng độ axit amin thấp hơn và kéo dài hơn [1]. Nghiên cứu năm 2019 cũng dẫn lại dữ liệu cho thấy collagen thủy phân mang lại sinh khả dụng (khả năng hấp thu axit amin vào máu) cao hơn so với collagen không thủy phân và giả dược [1]. Giới hạn của nghiên cứu năm 2019 là chỉ mới đo lường nồng độ axit amin trong máu ở nam giới khỏe mạnh chứ chưa xác định được phác đồ tối ưu để tổng hợp mô sụn thực tế trên người bệnh [1].
Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng hiện tại
Từ các dữ liệu trên, lợi ích rõ ràng nhất của nhóm thực phẩm giàu collagen là cung cấp nguồn nguyên liệu đặc thù, đặc biệt là axit amin glycine [1]. Việc bổ sung dạng collagen đã cắt nhỏ (peptide) cho thấy tín hiệu tích cực trong việc hỗ trợ giảm đau khớp, làm chậm quá trình thoái hóa khớp và tăng biểu hiện của các protein tín hiệu tạo collagen so với giả dược [1]. Nước hầm xương truyền thống vẫn cung cấp được axit amin vào máu một cách từ từ và duy trì kéo dài [1].
Dẫu vậy, giới hạn của bằng chứng là rất rõ ràng. Chưa có bằng chứng nào trong các nghiên cứu trên khẳng định uống nước hầm xương tự nấu có thể làm mọc lại lớp sụn gối đã mất hoàn toàn. Ngay cả với các sản phẩm bổ sung, các nhà khoa học trong nghiên cứu năm 2019 vẫn lưu ý rằng cần thêm dữ liệu để xác định mức hỗ trợ tối ưu cho việc tổng hợp mô collagen, đồng thời người dùng phải cân nhắc kỹ về chi phí và hương vị (độ ngon miệng) của cả nước hầm lẫn thực phẩm bổ sung [1].
Những hiểu lầm thường gặp khi bồi bổ sụn khớp
Hiểu lầm lớn nhất là đánh đồng nước hầm xương với collagen thủy phân. Nước hầm xương chỉ dừng ở bước tạo ra gelatin, trong khi collagen thủy phân phải qua xử lý enzyme để đạt kích thước dưới 5.000 Da [2]. Do không được cắt nhỏ trước khi uống, các chuỗi đạm trong nước hầm khó vượt qua hàng rào niêm mạc ruột nhanh chóng như dạng peptide hai hoặc ba axit amin [1].
Hiểu lầm thứ hai là xem collagen hay nước hầm xương là nguồn đạm hoàn hảo để thay thế thịt, cá, sữa. Nghiên cứu năm 2019 chỉ rõ collagen nghèo các axit amin thiết yếu và leucine hơn nhiều so với đạm từ sữa [1]. Nếu chỉ uống nước hầm xương mà bỏ qua phần thịt nạc hay sữa, cơ thể sẽ thiếu hụt các axit amin thiết yếu để duy trì khối cơ bắp nâng đỡ khớp gối.
Ai nên thận trọng khi dùng nước hầm xương?
Nước hầm xương tuy là món ăn quen thuộc nhưng không phù hợp để dùng lượng lớn mỗi ngày cho tất cả mọi người. Khi ninh xương ống, tủy xương và mỡ động vật tiết ra nước rất nhiều. Người có bệnh lý nền như rối loạn mỡ máu, thừa cân béo phì, tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc bệnh gút cần đặc biệt thận trọng. Tăng cân do nạp nhiều chất béo từ nước hầm sẽ làm tăng áp lực cơ học đè nặng lên sụn khớp gối, khiến khớp càng đau và mòn nhanh hơn.
Đối với những người đang có bệnh lý xương khớp mạn tính, suy thận hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh nền, việc muốn dùng thêm các sản phẩm collagen thủy phân liều cao hay thay đổi chế độ ăn giàu đạm (tới 20 g protein mỗi lần dùng như trong nghiên cứu [1]) cần phải hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Các sản phẩm này chỉ mang tính hỗ trợ, tuyệt đối không được dùng để thay thế thuốc điều trị do bác sĩ kê đơn.
Áp dụng thực tế thế nào cho đúng và an toàn?
Thay vì ninh xương lấy nước đặc sánh mỡ để uống trừ bữa, người dân nên chế biến nước hầm một cách khoa học. Khi hầm xương bò hoặc xương lợn, nên hớt bỏ kỹ lớp váng mỡ nổi lên trên mặt. Có thể để nồi nước hầm vào ngăn mát tủ lạnh cho lớp mỡ đông cứng lại ở bề mặt rồi vớt bỏ hoàn toàn, chỉ giữ lại phần nước trong đã đông thành thạch gelatin bên dưới.
Nên sử dụng nước hầm xương như một phần nước dùng để nấu canh rau, nấu súp kết hợp cùng thịt nạc, đậu phụ, sữa để bù đắp lượng axit amin thiết yếu và leucine bị thiếu hụt trong collagen [1]. Về thời điểm và tần suất, chỉ nên dùng các món từ nước hầm đã tách mỡ khoảng 2-3 bữa mỗi tuần trong bữa ăn chính.
Nếu có điều kiện kinh tế và muốn hỗ trợ khớp gối bị thoái hóa nhẹ, người bệnh có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc dùng collagen thủy phân dạng peptide liên tục theo đợt để tận dụng khả năng hấp thu qua niêm mạc ruột tốt hơn [2], [1]. Bên cạnh dinh dưỡng, việc uống đủ nước, duy trì cân nặng hợp lý và tập các bài vận động nhẹ nhàng cho cơ đùi mới là nền tảng bảo vệ khớp gối bền vững.
Lời khuyên cân bằng cho người đau khớp gối
Nước hầm xương có cung cấp axit amin cho cơ thể nhưng mức độ hấp thu vào máu chậm hơn collagen thủy phân và không thể tự "trám" đầy phần sụn gối đã mòn [2], [1]. Người đau khớp vẫn có thể thưởng thức nước hầm đã vớt sạch mỡ như một món ăn đa dạng dinh dưỡng, kết hợp cùng nguồn đạm giàu axit amin thiết yếu như sữa, thịt cá [1]. Khi có dấu hiệu đau khớp kéo dài, người bệnh cần đi khám bác sĩ để có phác đồ điều trị chuẩn xác thay vì tự chữa bằng mẹo truyền miệng.
