Nhiều phụ nữ sau sinh có xu hướng chuyển hẳn sang các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, óc chó, đậu nành hoặc yến mạch vì tin rằng chúng lành tính, ít gây dị ứng và giúp giữ dáng. Tuy nhiên, một nỗi băn khoăn lớn luôn đi kèm là liệu việc loại bỏ hoàn toàn sữa bò có làm người mẹ thiếu hụt canxi để tiết ra nguồn sữa đạt chuẩn cho con bú hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là việc chỉ uống sữa hạt để thay thế sữa bò tiềm ẩn nguy cơ thiếu canxi rất cao cho chính người mẹ, dù hàm lượng canxi trong sữa mẹ vẫn được cơ thể duy trì ổn định. Điều này bắt nguồn từ sự chênh lệch lớn về khả dụng sinh học của canxi, tức tỷ lệ canxi thực tế mà ruột có thể hấp thu và đưa vào máu, giữa sữa bò tự nhiên và các loại thức uống từ hạt.
Nhu cầu canxi trong giai đoạn nuôi con bú và sự thật về sữa mẹ
Trong giai đoạn cho con bú, cơ thể người mẹ đối mặt với những biến đổi sinh lý sâu sắc để bảo đảm dinh dưỡng tối ưu cho trẻ sơ sinh. Nhu cầu canxi hàng ngày của người mẹ trong thời kỳ này được khuyến nghị nên đạt mức 900 mg mỗi ngày [1]. Một chế độ ăn đa dạng bao gồm ngũ cốc, khoai tây, sữa và chế phẩm sữa, thịt, cá, rau củ quả và chất béo thực vật là rất cần thiết để đáp ứng các vi chất quan trọng [1].
Một hiểu lầm rất phổ biến là mẹ ăn bao nhiêu canxi thì sữa mẹ sẽ có bấy nhiêu canxi, hoặc nếu mẹ thiếu canxi thì sữa mẹ sẽ bị loãng canxi. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh lượng canxi người mẹ nạp vào từ bữa ăn không trực tiếp làm thay đổi hàm lượng canxi có trong sữa mẹ [1]. Cơ thể người mẹ có cơ chế thích nghi đặc biệt: nếu khẩu phần ăn không cung cấp đủ, cơ thể sẽ tự động rút canxi từ kho dự trữ để đưa vào sữa mẹ [1].
Kho dự trữ canxi lớn nhất của người mẹ chính là hệ thống xương [1]. Khi lượng canxi nạp vào không đủ 900 mg mỗi ngày, canxi trong xương của người mẹ sẽ bị tiêu biến và huy động vào dòng sữa, dẫn đến tình trạng suy giảm mật độ khoáng chất của xương trong suốt giai đoạn nuôi con bú [1]. Do đó, việc duy trì một nguồn canxi dồi dào và dễ hấp thu không phải để "làm giàu" sữa mẹ một cách tức thì, mà là để bảo vệ hệ xương khớp của người mẹ khỏi nguy cơ loãng xương và mất xương sớm [1].
Cơ chế hấp thu canxi: Sữa bò có ưu thế vượt trội gì?
Khả dụng sinh học của canxi phụ thuộc chặt chẽ vào cấu trúc liên kết phân tử của canxi với các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm. Trong sữa bò thông thường, hàm lượng canxi tự nhiên đạt khoảng 120 mg trong mỗi 100 mL sữa [2]. Không chỉ sở hữu lượng canxi dồi dào, sữa bò và các chế phẩm từ sữa còn có độ khả dụng sinh học rất cao [2].
Ưu thế này đến từ việc các ion canxi trong sữa bò liên kết yếu với các gốc serine đã được phosphoryl hóa của phân tử protein casein [2]. Cấu trúc lỏng lẻo này giúp các ion canxi dễ dàng tách rời khi đi vào môi trường tiêu hóa của dạ dày và ruột non. Nhờ vậy, cơ thể con người có thể hấp thu khoảng 30% lượng canxi có trong sữa bò một cách thuận lợi [3].
Bên cạnh đó, sữa bò còn là nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, một khoáng chất phối hợp cùng casein để giữ canxi ở dạng hòa tan và hỗ trợ tái tạo mô xương [2]. Sữa bò cũng tự nhiên chứa i-ốt, một vi chất vô cùng thiết yếu cho quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp của cả mẹ và bé [2]. Những yếu tố tự nhiên này kết hợp lại tạo nên một hệ dưỡng chất có tính tương thích sinh học rất cao với đường tiêu hóa người.
Rào cản sinh học: Vì sao canxi từ sữa hạt khó hấp thu?
Trái ngược với sữa bò, các loại thức uống từ hạt và thực vật như sữa đậu nành, hạnh nhân, gạo hay yến mạch gặp phải rào cản lớn về mặt hóa sinh. Canxi trong thực vật thường bị giam giữ bởi các liên kết hóa học rất chặt chẽ với những thành phần kháng dinh dưỡng, điển hình là axit phytic (phytate) và axit oxalic (oxalate) [2]. Các axit này tạo phức bền vững với canxi trong lòng ruột, ngăn cản canxi đi qua biểu mô ruột để vào máu [4].
Để biến sữa hạt thành sản phẩm có thể thay thế sữa bò, các nhà sản xuất bắt buộc phải bổ sung thêm các muối canxi nhân tạo [5]. Tuy nhiên, độ hòa tan và khả năng giải phóng canxi của các muối này lại là một thách thức kỹ thuật lớn [3]. Thức uống từ thực vật đóng gói thường sử dụng tricalcium phosphate để bổ sung canxi [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng muối tricalcium phosphate có độ hòa tan rất thấp trong dịch tiêu hóa, khiến khả dụng sinh học của canxi trong các loại sữa thực vật bị giảm sút nghiêm trọng [3].
Ngoài ra, trừ khi được nhà sản xuất cố tình bổ sung thêm, các loại đồ uống làm từ đậu nành, gạo, yến mạch hay hạnh nhân đều chứa hàm lượng i-ốt rất thấp [2]. Do đó, người mẹ sử dụng sữa hạt thay thế hoàn toàn sữa bò không chỉ đối mặt với nguy cơ thiếu hụt canxi hấp thu được mà còn thiếu hụt cả các khoáng chất cần thiết khác cho sự phát triển của hệ thần kinh và nội tiết [2].
Bằng chứng khoa học nói gì về khả năng hấp thu của sữa hạt?
Một khảo sát toàn diện mang tên Nghiên cứu FLIP thực hiện năm 2020 tại Ý đã phân tích chất lượng dinh dưỡng của các loại đồ uống có nguồn gốc thực vật được bày bán trên thị trường [2]. Nghiên cứu này ghi nhận rằng tại Ý, mức khuyến nghị canxi cho người trưởng thành là 1000 mg mỗi ngày, nhưng khẩu phần trung bình thực tế của phụ nữ chỉ đạt 697 mg [2]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng trong bối cảnh người dân vốn đã không nạp đủ canxi, việc xem sữa hạt như một sự thay thế tương đương cho khẩu phần sữa bò hàng ngày là một điều rất rủi ro [2]. Nghiên cứu FLIP cũng chỉ ra rằng 77% sản phẩm sữa hạt trên thị trường có công bố thông tin dinh dưỡng nổi bật trên bao bì, nhưng chất lượng dinh dưỡng tổng thể của chúng không có sự khác biệt rõ rệt so với sản phẩm không công bố [2].
Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2021 đã đánh giá khả năng giải phóng canxi sinh học của 25 loại thực phẩm nguồn gốc thực vật bằng mô hình tiêu hóa tĩnh mô phỏng INFOGEST kết hợp kỹ thuật đánh dấu đồng vị canxi [3]. Kết quả cho thấy hàm lượng canxi thô giữa các sản phẩm dao động rất mạnh, từ 7,48 đến 959 mg trên 100 g trọng lượng tươi, với khoảng 50% sản phẩm có hàm lượng tương đương hoặc vượt qua sữa bò tách béo [3]. Tuy nhiên, tỷ lệ canxi có thể hấp thu được lại cực kỳ chênh lệch, dao động từ 0,1% đến 50% [3].
Đáng chú ý, nhóm nghiên cứu phát hiện rằng khả năng giải phóng canxi thấp nhất, dưới 10%, rơi vào nhóm thức uống từ thực vật, rau bina, đậu phụ, quả sung khô và sốt bơ vừng tahini [3]. Nguyên nhân trực tiếp là do hàm lượng oxalate, phytate cao và độ hòa tan kém của muối tricalcium phosphate dùng để làm giàu canxi trong sữa hạt [3]. Trong số 25 sản phẩm thực vật được kiểm nghiệm, chỉ có cải xoăn kale, kê ngón tay và bánh mì trắng tăng cường vi chất là có lượng canxi sinh học tương đương hoặc vượt trội so với sữa bò [3]. Cụ thể, cải xoăn cung cấp lượng canxi hấp thu cao gấp 5 lần so với một khẩu phần sữa bò tách béo [3].
Về mặt hấp thu các dạng muối canxi, nghiên cứu tổng quan năm 2021 chỉ ra rằng khi nạp một liều 250 mg canxi nguyên tố trong bữa ăn, tỷ lệ hấp thu chỉ đạt 35% đối với calcium malate citrate, 27% đối với calcium carbonate và rơi xuống 25% đối với tricalcium phosphate [4]. Khi so sánh 11 tổ hợp muối canxi khác nhau, tỷ lệ hấp thu chỉ đạt từ 20% đến 40% [4]. Hơn nữa, khả dụng sinh học của canxi sẽ bị suy giảm rõ rệt nếu uống vào lúc đói so với khi uống cùng một bữa ăn nhẹ [4].
Tại Latvia, một nghiên cứu năm 2022 trên phụ nữ đang cho con bú cho thấy có đến khoảng 60% số người tham gia không đạt mức khuyến nghị 900 mg canxi mỗi ngày theo nhật ký ăn uống 72 giờ [1]. Tình trạng thiếu hụt này liên quan trực tiếp đến việc nhiều bà mẹ tự ý loại bỏ sữa bò và các chế phẩm từ sữa ra khỏi thực đơn hàng ngày [1]. Tình trạng thiếu canxi trong khẩu phần của phụ nữ cho con bú cũng đã được ghi nhận tại nhiều quốc gia châu Âu khác như Tây Ban Nha, Ba Lan và Pháp [1].
Trong khi đó, nghiên cứu theo dõi năm 2001 về sinh lý khoáng chất ghi nhận sự thay đổi lớn trong cơ thể người mẹ: khả năng hấp thu canxi tại ruột tăng gấp khoảng 2 lần trong giai đoạn mang thai, nhưng lại tụt giảm về mức của phụ nữ bình thường không mang thai ngay khi bước vào giai đoạn cho con bú [6]. Nhu cầu canxi cao trong giai đoạn tiết sữa lúc này chủ yếu dựa vào việc thận tăng cường giữ lại khoáng chất và hiện tượng tiêu hủy xương [6]. Đối với những người phụ nữ có tiền sử ăn uống thiếu canxi kéo dài, cơ thể có thể thích ứng bằng cách nâng tỷ lệ hấp thu phân đoạn canxi lên trên 80% trong các chu kỳ sinh sản [6].
Một báo cáo tổng quan công bố năm 2025 tại Anh nhấn mạnh rằng các sản phẩm sữa và chế phẩm sữa cung cấp khoảng một phần ba tổng lượng canxi, vitamin B12 và i-ốt cho người trưởng thành [7]. Phụ nữ trẻ trong độ tuổi sinh sản lại là nhóm đối tượng có xu hướng chuyển từ sữa động vật sang sữa hạt nhiều nhất [7]. Đáng lo ngại, các loại sữa hạt không tăng cường vi chất chỉ có hàm lượng i-ốt bằng khoảng 2% so với sữa bò của Anh, khiến người dùng đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vi chất nghiêm trọng [7].
Hiểu lầm thường gặp của mẹ bỉm sữa khi dùng sữa hạt
Hiểu lầm thứ nhất là tin rằng hàm lượng ghi trên vỏ hộp sữa hạt tương đương với lượng canxi cơ thể nhận được. Một hộp sữa hạnh nhân hay sữa yến mạch có thể ghi nhãn chứa 120 mg canxi trên 100 mL, ngang ngửa sữa bò, nhưng thực tế tỷ lệ giải phóng canxi của dạng thức uống này trong ruột có thể dưới 10% [3]. Ngược lại, canxi tự nhiên trong sữa bò có khả năng hòa tan và giải phóng sinh học ổn định ở mức khoảng 30% [3].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm chỉ cần nhãn dán có chữ "tự nhiên", "không thêm đường" hay có công bố dinh dưỡng là sản phẩm đó tốt cho sức khỏe hơn sữa truyền thống. Nghiên cứu thị trường chỉ ra rằng hầu hết các nhãn công bố dinh dưỡng trên bao bì đồ uống thực vật không phản ánh chất lượng dinh dưỡng tổng thể tốt hơn [2]. Sữa hạt thô tự nấu tại nhà thậm chí còn chứa hàm lượng canxi tự nhiên rất khiêm tốn và lượng phytate cao chưa qua khử hoạt tính, khiến canxi gần như không thể hấp thu vào cơ thể [2].
Hiểu lầm thứ ba là nghĩ rằng việc uống sữa hạt vẫn cung cấp đủ trọn gói các vi chất tạo sữa như sữa bò. Thực tế, chế độ ăn thuần thực vật thường thiếu hụt protein chất lượng cao, axit béo omega-3, vitamin B12, vitamin D, sắt, canxi và i-ốt [5]. Việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn sữa động vật mà không có kế hoạch bổ sung khoa học sẽ vô tình đẩy người mẹ vào tình trạng cạn kiệt nguồn vi chất dự trữ [7].
Nhóm mẹ bỉm sữa nào cần đặc biệt thận trọng?
Phụ nữ sau sinh có thói quen ăn uống kiêng khem, ít dùng thịt cá, trứng, sữa và chỉ uống sữa hạt tự làm tại nhà cần hết sức thận trọng [1]. Vì lượng canxi từ hạt tự nhiên rất thấp và bị ức chế bởi chất kháng dinh dưỡng, việc này kéo dài sẽ buộc cơ thể phải liên tục rút canxi từ xương của mẹ để tạo sữa cho con [1].
Những bà mẹ có mật độ xương thấp, tiền sử loãng xương, hoặc bước vào giai đoạn cho con bú khi khẩu phần ăn trước đó vốn đã nghèo nàn canxi cũng thuộc nhóm nguy cơ cao [1]. Dù cơ thể có thể phản ứng bù trừ bằng cách tăng tỷ lệ hấp thu canxi lên trên 80% khi chế độ ăn bị thiếu hụt kinh niên [6], đây chỉ là giải pháp tình thế của sinh lý và không thể ngăn chặn được tình trạng mất khoáng chất xương theo thời gian [1].
Bên cạnh đó, phụ nữ có vấn đề về tuyến giáp cần chú ý khi chuyển sang dùng sữa thực vật [2]. Sữa bò tự nhiên cung cấp lượng i-ốt cần thiết cho hormone tuyến giáp, trong khi các loại sữa hạt nếu không được bổ sung vi chất chỉ chứa lượng i-ốt bằng một phần rất nhỏ [2], [7].
Hướng dẫn thực hành: Bổ sung canxi đúng cách cho mẹ nuôi con bú
Nếu người mẹ không thể uống được sữa bò do hội chứng bất dung nạp lactose, dị ứng đạm sữa bò, hoặc lựa chọn lối sống thuần chay, việc dùng sữa thực vật vẫn có thể chấp nhận được nếu tuân thủ các nguyên tắc sau:
Đầu tiên, hãy ưu tiên chọn các sản phẩm sữa hạt công nghiệp có công bố rõ ràng về việc bổ sung canxi và các vi chất thiết yếu [5]. Nên kiểm tra bảng thành phần để chọn những sản phẩm sử dụng muối canxi dễ hấp thu hơn như calcium carbonate hoặc calcium malate citrate thay vì tricalcium phosphate [4]. Cần lưu ý lắc đều hộp sữa trước khi rót vì các muối khoáng bổ sung thường có xu hướng lắng đọng xuống đáy hộp.
Thứ hai, thời điểm uống sữa hạt tăng cường canxi tốt nhất là trong bữa ăn nhẹ hoặc ngay sau bữa ăn chính [4]. Không nên uống sữa vào lúc bụng hoàn toàn trống rỗng vì sự hiện diện của thức ăn và dịch vị dạ dày sẽ giúp tăng cường khả năng hòa tan và hấp thu canxi vào máu [4].
Thứ ba, người mẹ không nên chỉ trông cậy vào sữa hạt để bù đắp canxi mà cần đa dạng hóa thực phẩm. Hãy tăng cường các loại rau lá xanh đậm có khả dụng sinh học canxi rất cao như cải xoăn kale, kết hợp các loại hạt đã được ngâm kỹ để giảm bớt hàm lượng phytate [3], [4]. Bổ sung thêm các nguồn cung cấp phốt pho và i-ốt từ hải sản hoặc thực phẩm tăng cường vi chất để bù lại lượng thiếu hụt do không dùng sữa bò [2], [1].
Cuối cùng, nếu chế độ ăn uống không thể đáp ứng đủ mức 900 mg canxi mỗi ngày, người mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được chỉ định các sản phẩm bổ sung canxi dạng viên uống với liều lượng và dạng muối phù hợp [1], [4].
Lời khuyên cho mẹ nuôi con bú
Sữa hạt là một thức uống thơm ngon, bổ sung chất xơ và chất béo lành mạnh, nhưng không thể xem là giải pháp thay thế hoàn hảo cho sữa bò về phương diện cung cấp canxi cho mẹ đang nuôi con bú [2], [3]. Do sữa mẹ luôn tự điều hòa lượng canxi bằng cách rút từ xương của mẹ, việc ăn uống thiếu hụt canxi sẽ âm thầm tàn phá hệ xương của người mẹ mà không biểu hiện ra chất lượng sữa bên ngoài [1]. Mẹ sau sinh nên duy trì một thực đơn phong phú, đọc kỹ nhãn sản phẩm và tham khảo nhân viên y tế trước khi quyết định cắt bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm truyền thống [1], [7].