Trằn trọc hàng giờ trên giường không chợp mắt là nỗi ám ảnh của nhiều người hiện đại. Thay vì lạm dụng thuốc ngủ, nhiều người tìm đến trà thảo mộc từ cây lạc tiên tây (tên khoa học là Passiflora incarnata, hay còn gọi là passionflower) với hy vọng rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ. Vậy uống loại trà này vào lúc nào sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất?

Câu trả lời ngắn gọn từ các thử nghiệm lâm sàng là dùng ngay vào thời điểm đi ngủ (at bedtime) [1] [2]. Hiện chưa có thử nghiệm trên người xác định chính xác số phút cụ thể trước khi nằm xuống, nhưng việc sử dụng đúng lúc lên giường mỗi tối trong 2 đến 4 tuần giúp rút ngắn độ trễ giấc ngủ (thời gian từ lúc nhắm mắt đến khi ngủ thật sự) và kéo dài tổng thời gian ngủ [1] [2].

Lạc tiên tây và thói quen tìm kiếm giấc ngủ tự nhiên

Mất ngủ biểu hiện qua tình trạng khó vào giấc, khó duy trì giấc ngủ hoặc ngủ không sâu, gây mệt mỏi, lú lẫn và nhạy cảm quá mức vào ban ngày [1] [3]. Xã hội hiện đại với lối sống bận rộn làm tỷ lệ mất ngủ ngày càng tăng, kéo theo gánh nặng lớn cho sức khỏe cộng đồng [4] [5]. Các loại thuốc kê đơn như nhóm benzodiazepine hay thuốc kháng histamine giúp gây ngủ nhanh nhưng dùng lâu dài dễ gây nhờn thuốc, lệ thuộc thuốc hoặc thay đổi cảm giác thèm ăn và tốc độ trao đổi chất [3] [6].

Vì lo ngại tác dụng phụ của thuốc tây, xu hướng dùng thảo dược tự nhiên ngày càng phổ biến [3] [7]. Chi Lạc tiên (Passiflora) thuộc họ Passifloraceae có khoảng 400 đến 520 loài, phần lớn là dây leo phân bố ở Trung và Nam Mỹ, hiếm gặp hơn ở Bắc Mỹ, Đông Nam Á và Úc [7] [8]. Trong đó, loài lạc tiên tây (Passiflora incarnata L.) đã được người dân Nam Mỹ, Bắc Mỹ và châu Âu dùng làm trà an thần, giảm lo âu và trị mất ngủ từ hàng thế kỷ qua [4] [7] [8]. Các bộ phận của cây từ hoa, quả, rễ đến lá đều được tận dụng làm thuốc trong y học cổ truyền tại nhiều quốc gia như Brazil, Thổ Nhĩ Kỳ, Ba Lan, Iraq và Ấn Độ [7] [8].

Cơ chế tác động lên não bộ giúp rút ngắn độ trễ giấc ngủ

Một chất hỗ trợ giấc ngủ lý tưởng cần ngăn chặn tình trạng thức giấc liên tục, rút ngắn độ trễ khi bắt đầu ngủ và tăng tổng thời gian ngủ [5]. Lạc tiên tây đáp ứng các tiêu chí này thông qua tác động lên các thụ thể thần kinh và hormone nội sinh trong cơ thể [4] [3].

Thứ nhất là tác động lên hệ thống GABA và thụ thể benzodiazepine. Trong các chiết xuất thảo dược trị mất ngủ, các phân đoạn chứa hợp chất không phân cực (như phân đoạn n-butanol) cùng các hoạt chất alkaloid, glycoside, flavonoid, saponin và tannin có khả năng tác động lên thụ thể benzodiazepine, tạo hiệu ứng gây ngủ và làm dịu thần kinh [3]. Ở cấp độ tế bào, một nghiên cứu năm 2020 trên tế bào u thần kinh đệm C6 của chuột cho thấy chiết xuất từ lá và quả lạc tiên tây (tỷ lệ 8:2 theo trọng lượng) ở nồng độ 6 microgam/ml làm giảm đáng kể mức biểu hiện mRNA của thụ thể GABA sau 6 giờ xử lý [4]. Điều này chứng tỏ hoạt chất trong cây tương tác trực tiếp với hệ thống thụ thể GABA — hệ thống ức chế dẫn truyền thần kinh chính giúp não bộ thư giãn để vào giấc [4].

Thứ hai là gia tăng hormone melatonin và yếu tố dưỡng thần kinh. Nghiên cứu năm 2020 trên động vật gặm nhấm ghi nhận việc uống chiết xuất lạc tiên tây giúp làm tăng đáng kể nồng độ melatonin trong máu — loại hormone điều hòa nhịp sinh học thức - ngủ tự nhiên của cơ thể [4]. Ngoài ra, thành phần hoạt chất sinh học chính trong chiết xuất cồn từ lá và quả lạc tiên tây là vitexin [6]. Nghiên cứu năm 2019 trên chuột nhắt dòng DBA/2 có rối loạn giấc ngủ bẩm sinh cho thấy việc dùng lặp lại chiết xuất này giúp tăng yếu tố hướng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) tại vùng đồi thị và thúc đẩy quá trình tạo tế bào thần kinh mới (neurogenesis) thông qua tín hiệu COX-2, từ đó cải thiện trí nhớ vốn bị suy giảm do mất ngủ mạn tính [6].

Thứ ba là thay đổi cấu trúc các pha của giấc ngủ. Giấc ngủ gồm hai giai đoạn khác nhau về điện sinh lý là giấc ngủ sóng chậm (SWS - ngủ sâu không cử động mắt nhanh) và giấc ngủ cử động mắt nhanh (REM) [5]. Nghiên cứu năm 2017 theo dõi điện não đồ (EEG), điện nhãn đồ (EOG) và điện cơ đồ (EMG) liên tục 9 giờ trên chuột cống đực trưởng thành giống Wistar được tiêm chiết xuất lạc tiên tây liều 500 mg/kg vào ổ bụng [5]. Kết quả cho thấy chiết xuất làm tăng đáng kể tổng thời gian ngủ và giảm thời gian thức tỉnh (p<0,05) [5]. Sự gia tăng này chủ yếu nhờ kéo dài thời gian ngủ sâu sóng chậm (SWS), trong khi thời gian và tần suất ngủ REM có xu hướng giảm [5].

Các nghiên cứu lâm sàng và tiền lâm sàng nói gì?

Hiệu quả và thời điểm dùng lạc tiên tây đã được kiểm chứng qua các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng trên người lẫn thực nghiệm trên động vật.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2024 tại Ấn Độ đã đánh giá hiệu quả của chiết xuất chuẩn hóa từ phần trên mặt đất của cây lạc tiên tây (tên chế phẩm là SIVI) [2]. Nghiên cứu thực hiện trên 65 người bị căng thẳng và mất ngủ, chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: 32 người dùng chiết xuất lạc tiên tây và 33 người dùng giả dược [2]. Người tham gia uống sản phẩm cùng với nước vào thời điểm đi ngủ (at bedtime) liên tục trong 30 ngày [2]. Kết quả đánh giá vào ngày thứ 1, 15 và 30 cho thấy nhóm dùng lạc tiên tây giảm đáng kể điểm số căng thẳng (theo thang đo Perceived Stress Scale), cải thiện sức khỏe tâm lý chung (thang đo GHQ-12) vào ngày 15 và 30, đồng thời tăng đáng kể tổng thời gian ngủ so với nhóm giả dược mà không gặp bất kỳ tác dụng phụ nào [2].

Trước đó, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, nhóm song song công bố năm 2013 đã so sánh viên uống thảo dược phối hợp NSF-3 (chứa chiết xuất chuẩn hóa của lạc tiên tây Passiflora incarnata, nữ lang Valeriana officinalis và hoa bia Humulus lupulus) với thuốc ngủ zolpidem [1]. Nghiên cứu tuyển chọn 91 bệnh nhân mất ngủ nguyên phát có tổng thời gian ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm và chỉ số mức độ mất ngủ trên 7 điểm [1]. Các bệnh nhân được chia nhóm uống 1 viên NSF-3 hoặc 1 viên zolpidem 10 mg vào thời điểm đi ngủ trong 2 tuần; có 39 người ở mỗi nhóm hoàn thành nghiên cứu [1]. Kết quả ghi nhận cả hai nhóm đều cải thiện đáng kể tổng thời gian ngủ, rút ngắn độ trễ giấc ngủ, giảm số lần thức giấc ban đêm và giảm điểm mức độ mất ngủ, không có sự khác biệt thống kê giữa nhóm dùng thảo dược và nhóm dùng thuốc tây [1]. Điểm buồn ngủ ban ngày (thang đo Epworth) không thay đổi đáng kể [1]. Về độ an toàn, có 12 biến cố bất lợi nhẹ được báo cáo ở nhóm thảo dược và 16 biến cố ở nhóm zolpidem (phổ biến nhất là buồn ngủ), không có biến cố nghiêm trọng nào xảy ra [1].

Ở mảng tiền lâm sàng, nghiên cứu năm 2020 trên động vật gặm nhấm sử dụng bột chiết xuất lá và quả lạc tiên tây (tỷ lệ 8:2) cho uống một liều duy nhất (500 mg/kg) hoặc uống lặp lại (250 mg/kg) [4]. Cả hai cách dùng đều làm tăng đáng kể thời gian bất động và thời gian nhắm mắt của động vật, đồng thời tăng melatonin máu [4]. Một nghiên cứu khác năm 2019 trên chuột cũng khẳng định việc dùng chiết xuất lạc tiên tây không làm thay đổi hành vi ăn uống, trọng lượng cơ thể, tốc độ trao đổi chất hay thành phần cơ thể của động vật như một số thuốc ngủ kê đơn [6].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng khoa học

Các dữ liệu hiện có cho thấy lạc tiên tây mang lại lợi ích kép: vừa giảm căng thẳng tâm lý, vừa cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ [2]. Khi kết hợp cùng nữ lang và hoa bia, hiệu quả rút ngắn thời gian vào giấc trong ngắn hạn (2 tuần) tương đương với thuốc ngủ zolpidem 10 mg [1]. Thảo dược này cũng có độ an toàn cao, ít gây tồn dư cảm giác mệt mỏi hay rối loạn chuyển hóa [1] [2] [6].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận rõ các giới hạn của bằng chứng hiện tại. Thứ nhất, dù có lịch sử sử dụng hàng thế kỷ, việc chuẩn hóa chiết xuất lạc tiên tây làm thuốc trị mất ngủ vẫn còn hiếm và mức độ hiệu quả chưa được chứng minh thật sự rõ ràng trên quy mô lớn [4] [6]. Thứ hai, các thử nghiệm lâm sàng mới chỉ theo dõi trong thời gian ngắn từ 2 tuần đến 30 ngày với cỡ mẫu nhỏ (từ 65 đến 91 người) [1] [2]. Các nhà khoa học lưu ý vẫn cần nghiên cứu thêm để biết liệu lợi ích có duy trì lâu dài hay không và có nguy cơ gây lệ thuộc thuốc khi dùng kéo dài hay không [1]. Thứ ba, hiệu quả tác động trực tiếp lên thụ thể GABA sau 6 giờ hay tăng giấc ngủ sâu sóng chậm mới chỉ được ghi nhận qua mô hình tế bào và động vật gặm nhấm [4] [5].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng trà lạc tiên tây

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng thảo dược tự nhiên hoàn toàn vô hại nên có thể uống tùy thích [7]. Thực tế, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh thảo dược chỉ có tiềm năng phòng và trị bệnh khi đã được nghiên cứu, phân tích kỹ lưỡng trong môi trường lâm sàng [7]. Việc dùng sản phẩm phối hợp có chứa lạc tiên tây vẫn ghi nhận một số tác dụng phụ nhẹ như gây buồn ngủ ngoài ý muốn [1].

Hiểu lầm thứ hai là kỳ vọng uống một tách trà lạc tiên tây sẽ lập tức "đánh gục" cơn mất ngủ ngay trong đêm đầu tiên như thuốc ngủ mạnh. Trong khi thực nghiệm trên chuột dùng liều cao (500 mg/kg) có thể gây ngủ ngay sau một liều duy nhất [4] [5], các thử nghiệm trên người đều thiết kế lộ trình uống đều đặn mỗi tối vào lúc đi ngủ và ghi nhận sự cải thiện rõ rệt ở mốc 14 ngày, 15 ngày và 30 ngày [1] [2].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù được đánh giá là an toàn trong các thử nghiệm ngắn hạn [1] [2], một số nhóm đối tượng vẫn cần thận trọng khi dùng lạc tiên tây:

  • Người chuẩn bị lái xe hoặc vận hành máy móc: Do tác dụng phụ phổ biến nhất được ghi nhận trong nghiên cứu lâm sàng là gây buồn ngủ (drowsiness) và sản phẩm có đặc tính an thần, làm dịu thần kinh [1] [3] [8].
  • Người đang dùng thuốc ngủ hoặc thuốc an thần kê đơn: Các chiết xuất thảo dược như lạc tiên tây có tác động lên thụ thể benzodiazepine và hệ GABA [4] [3]. Việc tự ý uống chung với thuốc tây (như nhóm benzodiazepine, thuốc kháng histamine, zolpidem) có thể làm tăng mức độ ức chế thần kinh quá mức.
  • Người có bệnh nền mạn tính: Bệnh nhân mắc bệnh gan, thận, tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao hoặc rối loạn thần kinh (như động kinh, bệnh Alzheimer) cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng để tránh tương tác bất lợi [3] [6] [7] [8].

Cách áp dụng thực tế để dễ vào giấc nhất

Để tận dụng tối đa lợi ích của lạc tiên tây cho giấc ngủ, độc giả có thể áp dụng các nguyên tắc dựa trên dữ liệu nghiên cứu sau:

  • Thời điểm uống: Sử dụng trà hoặc viên chiết xuất lạc tiên tây ngay vào thời điểm chuẩn bị đi ngủ (at bedtime) [1] [2]. Nếu uống dạng trà pha nước ấm, bạn có thể uống trước giờ lên giường khoảng 30-45 phút để cơ thể kịp hấp thu và tránh bị thức giấc giữa đêm vì buồn tiểu.
  • Lộ trình sử dụng: Duy trì thói quen uống đều đặn mỗi tối trong khoảng 2 đến 4 tuần (14 đến 30 ngày) để các hoạt chất phát huy tác dụng ổn định lên hệ thần kinh và giảm căng thẳng [1] [2]. Không nên tự ý dùng kéo dài liên tục nhiều tháng khi chưa có chỉ định của chuyên gia y tế vì tính an toàn dài hạn chưa được xác lập đầy đủ [1].
  • Lựa chọn bộ phận và chế phẩm: Các nghiên cứu cho thấy hoạt chất tập trung nhiều ở phần trên mặt đất của cây, đặc biệt là lá và quả (thường được phối trộn theo tỷ lệ 8 phần lá : 2 phần quả trong các chiết xuất nghiên cứu) [2] [4] [6]. Ngoài trà pha từ lá và quả khô, bạn có thể chọn các sản phẩm chiết xuất chuẩn hóa đơn độc hoặc phối hợp cùng rễ nữ lang và hoa bia để tăng hiệu quả rút ngắn thời gian vào giấc [1] [2].

Lạc tiên tây là một giải pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có cơ sở khoa học, giúp làm dịu căng thẳng và cải thiện thời gian ngủ khi dùng đúng vào thời điểm đi ngủ [1] [2]. Tuy nhiên, thảo dược này không phải là thuốc chữa khỏi hoàn toàn bệnh mất ngủ và không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa. Kết hợp việc uống trà đúng giờ với vệ sinh giấc ngủ tốt, đồng thời hỏi ý kiến bác sĩ nếu tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ giúp bạn tìm lại giấc ngủ ngon một cách an toàn và bền vững.