Nhiều người thường cảm thấy e ngại khi thưởng thức các món ăn giàu dinh dưỡng từ đậu như chè đậu, súp đậu hay salad hạt vì chứng ợ hơi, chướng bụng xuất hiện chỉ vài giờ sau bữa ăn. Cảm giác căng tức bụng không chỉ gây bất tiện trong sinh hoạt hằng ngày mà còn khiến không ít người quyết định cắt giảm hoàn toàn nhóm thực phẩm này khỏi thực đơn.

Thực tế, hiện tượng này bắt nguồn từ cấu trúc carbohydrate tự nhiên của hạt đậu và hoàn toàn có thể khắc phục được thông qua các kỹ thuật ngâm, nấu đúng cách. Việc hiểu rõ cơ chế sinh học của hạt đậu sẽ giúp người nội trợ xử lý nguyên liệu hiệu quả, giữ trọn giá trị dinh dưỡng mà không lo khó chịu đường tiêu hóa.

Cơ chế sinh khí của đường oligosaccharide trong hạt đậu

Thủ phạm chính dẫn đến tình trạng chướng bụng khó chịu sau khi ăn họ đậu là các loại đường chuỗi ngắn thuộc nhóm raffinose oligosaccharide [1]. Nhóm carbohydrate phức hợp này bao gồm raffinose, stachyose và verbascose, có cấu trúc đặc thù chứa các liên kết alpha-galactoside [2]. Đáng chú ý, cơ thể con người không tự sản xuất được enzyme alpha-galactosidase tại ruột non để bẻ gãy các liên kết hóa học này [1], [2].

Hậu quả là các phân tử oligosaccharide đi qua dạ dày và ruột non một cách nguyên vẹn mà không hề bị tiêu hóa hay hấp thu vào máu [2]. Khi di chuyển xuống ruột già, chúng trở thành nguồn thức ăn dồi dào cho hệ vi khuẩn kỵ khí thường trú tại đây. Quá trình lên men kỵ khí diễn ra nhanh chóng, giải phóng một lượng lớn các chất khí trong lòng ruột [2]. Khối lượng khí gia tăng đột ngột làm căng giãn thành ruột, dẫn đến cảm giác tức bụng, đau quặn và hiện tượng xì hơi [2].

Ngoài ra, cảm giác đầy bụng đôi khi không chỉ đến từ một loại đường đơn lẻ. Các nhà khoa học ghi nhận rằng việc loại bỏ toàn bộ chuỗi đường raffinose vẫn không thể loại bỏ triệt để tình trạng sinh khí ở người và động vật, do các chuỗi polysaccharide khác hoặc các oligomer phát sinh trong quá trình nấu nướng cũng tham gia vào quá trình lên men [2].

Bằng chứng khoa học về tác dụng của việc ngâm và nấu hạt đậu

Hiệu quả của việc xử lý nhiệt và ngâm nước đối với oligosaccharide đã được đo lường cụ thể qua nhiều nghiên cứu thực nghiệm. Khi khảo sát bột đậu pinto, một nghiên cứu nhận thấy việc ngâm hạt trong nước 16 giờ ở nhiệt độ phòng làm giảm 10% lượng raffinose oligosaccharide [1]. Khi đem nấu sôi thông thường trong 90 phút, lượng đường này giảm đi 52%, và nếu xử lý bằng nồi hấp áp suất trong 30 phút thì mức giảm đạt tới 58% [1]. Đặc biệt, khi xử lý bằng chế phẩm thô chứa enzyme alpha-galactosidase từ nấm Aspergillus awamori trong 2 giờ, toàn bộ chuỗi raffinose oligosaccharide đã bị thủy phân hoàn toàn [1].

Một công trình phân tích thành phần carbohydrate bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) trên đậu gà, đậu tây và đậu lăng cũng ghi nhận lượng monosaccharide, disaccharide và raffinose oligosaccharide giảm đi đáng kể sau quá trình ngâm và nấu [3]. Nghiên cứu cũng xác định rằng đường manninotriose hoàn toàn không hiện diện trong các loại hạt họ đậu này [3]. Phương thức nấu (luộc sôi thông thường hay nấu áp suất) không tạo ra sự khác biệt lớn ở đậu gà và đậu lăng, nhưng đối với đậu tây, luộc sôi làm thất thoát oligosaccharide nhiều hơn một chút so với nấu áp suất [3].

Tại sao nhiệt độ lại làm giảm lượng đường sinh khí? Nghiên cứu mô hình hóa phản ứng khuếch tán trên hạt đậu cowpea đã làm sáng tỏ hiện tượng này qua ba mốc nhiệt độ 30 độ C, 60 độ C và 95 độ C [4]. Các phép đo nồng độ verbascose, stachyose và raffinose cho thấy ở 30 độ C, quá trình phân hủy sinh hóa nội tại chiếm ưu thế với hằng số tốc độ phân hủy của raffinose đạt 3,22x10^-4 s^-1 [4]. Tuy nhiên, khi nâng nhiệt độ lên mức nấu sôi 95 độ C, hiện tượng khuếch tán chiếm ưu thế tuyệt đối, khiến các phân tử đường nhanh chóng hòa tan và thoát ra ngoài môi trường nước [4].

Nước ngâm đậu: Yếu tố quyết định cần loại bỏ

Một sai lầm rất phổ biến trong gian bếp gia đình là sử dụng lại chính phần nước ngâm hạt để đem đi ninh nấu vì nghĩ rằng nước ngâm chứa nhiều chất bổ. Các kết quả phân tích hóa học đã chứng minh điều hoàn toàn ngược lại. Khi nghiên cứu đậu lăng mà không gạn bỏ phần nước nấu, sự suy giảm thành phần carbohydrate hòa tan diễn ra kém rõ rệt hơn rất nhiều so với khi nước được tách riêng [3].

Nghiên cứu về chế biến nội trợ trên hạt đậu thường đã chỉ rõ việc đổ bỏ nước ngâm chưa hấp thụ là cách thức hiệu quả nhất để loại bỏ các yếu tố sinh hơi [5]. Cụ thể, khi ngâm đậu 16 giờ theo tỷ lệ 3 phần nước 1 phần hạt ở nhiệt độ phòng rồi đổ bỏ phần nước ngâm, hàm lượng raffinose giảm 25,0%, stachyose giảm 24,8% và verbascose giảm 41,7% [5]. Không chỉ giải phóng đường sinh hơi, thao tác này còn loại bỏ 26,8% tinh bột tự do và tới 85% axit phytate – một chất cản trở hấp thu khoáng chất [5].

Bên cạnh đó, việc nấu chín đậu giúp phân hủy tới 84% lượng tannin – hoạt chất gây vị chát đắng và cản trở hấp thu vi chất [5]. Thử nghiệm đánh giá tỷ lệ hiệu quả protein thực (NPR) và độ tiêu hóa trên chuột cống trắng Wistar đực cho thấy khẩu phần ăn chứa đậu đã qua chế biến có mức độ tiêu hóa đạt khoảng 74,3% so với mức 94,6% của khẩu phần casein đối chứng [5]. Việc giữ lại nước ngâm đồng nghĩa với việc đưa trở lại nồi nấu toàn bộ lượng đường khó tiêu và chất kháng dinh dưỡng vừa khuếch tán ra ngoài.

Kỹ thuật rút ngắn thời gian và tối ưu hóa dưỡng chất với muối kiềm

Nhiều người e ngại nấu đậu vì hạt thường bị chai sượng hoặc thời gian ninh quá lâu gây hao tốn nhiên liệu. Hiện tượng hạt bị cứng gây cản trở hấp thu nước và kéo dài thời gian nấu bắt nguồn từ sự tương tác giữa màng tế bào và các ion khoáng [6], [7]. Nghiên cứu trên hai giống đậu Canario và Mayocoba cho thấy hạt bị chai cứng có thể làm giảm 38-50% khả năng giữ nước của lá mầm và kéo dài thời gian nấu lên từ 2 đến 4 lần [7].

Giải pháp cho vấn đề này là ngâm hạt trong dung dịch muối kiềm dựa trên giả thuyết pectin-cation-phytate, giải thích rằng muối natri thúc đẩy tính tan của pectin trong nước [6]. Khi ngâm các hạt đậu bị chai cứng trong dung dịch chứa 1% NaCl kết hợp 0,75% NaHCO3 (baking soda) hoặc chỉ dùng dung dịch 0,75% NaHCO3, hạt đạt độ hút nước tối đa chỉ sau 4 giờ và thời gian nấu chín sau đó giảm mạnh từ 2,6 đến 10,6 lần [7].

Một nghiên cứu công bố năm 2024 trên hạt đậu Gradoli Purgatory cho thấy khi dùng natri hoặc kali carbonat/bicarbonat ở nồng độ 1-2 g/L, hiệu quả nấu được cải thiện rõ rệt [6]. Đặc biệt, nồng độ 2 g/L natri carbonat đã rút ngắn thời gian nấu hạt thông thường từ 52-57 phút xuống chỉ còn 13 phút [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng cảnh báo nếu sử dụng nồng độ kiềm cao hơn ngưỡng này, hạt đậu sẽ chín không đồng đều [6]. Ngoài ra, phương pháp làm mạch nha hóa (ngâm ủ nảy mầm) đậu Gradoli Purgatory giúp giảm 32% axit phytic và giảm tới 63% oligosaccharide [6]. Thao tác tách vỏ và chẻ đôi hạt cũng giúp rút ngắn thời gian nấu xuống còn 25 đến 32 phút do loại bỏ được lớp vỏ ngoài cản trở [6].

Giữ trọn hoạt chất chống oxy hóa: Chọn cách nấu phù hợp

Khi tìm cách loại bỏ oligosaccharide, việc bảo tồn các hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên như anthocyanin và tannin cũng là vấn đề cần cân nhắc. Nghiên cứu năm 2021 trên các loại bột đậu nhiều màu sắc đã so sánh hai quy trình nấu áp suất: ngâm 6 giờ rồi nấu 5 phút (ký hiệu C5) đối chứng với nấu 20 phút mà không ngâm trước (ký hiệu C20) [8].

Kết quả cho thấy cả hai phương pháp đều làm biến đổi các hợp chất hóa học, nhưng mức độ phụ thuộc lớn vào giống đậu [8]. Đáng chú ý, phương pháp C5 (có ngâm) giúp giảm thiểu mức độ thất thoát các hoạt chất quý so với C20, bảo toàn tốt hơn anthocyanin (mức mất dao động 3,9-70,0%), khả năng dập tắt gốc tự do DPPH (mất 11,7-87,2%), ABTS (mất 0,0-82,7%) và tannin (mất 0,0-90,0%) [8]. Trong khi đó, việc nấu 20 phút không ngâm (C20) lại làm tăng lượng oligosaccharide tồn dư và các soyasaponin nhóm Ba và I trong phần lớn các loại bột đậu [8]. Giống đậu Artico và Realce sau khi nấu có lượng tannin giảm về 0,0 mg/g, hoạt tính chống oxy hóa đạt 0,40 micromol Trolox/g nhưng lại ghi nhận hàm lượng oligosaccharide cao hơn [8].

Điều này chứng minh việc ngâm hạt trước khi nấu áp suất thời gian ngắn là giải pháp vượt trội, vừa giúp loại bỏ hiệu quả các yếu tố gây chướng bụng, vừa hạn chế tối đa việc phá hủy các chất chống oxy hóa tự nhiên có trong lớp vỏ hạt sẫm màu [8].

Những đối tượng cần thận trọng khi sử dụng món đậu

Dù đậu là nguồn cung cấp đạm thực vật, chất xơ và vi chất dồi dào, những người có bệnh lý đường tiêu hóa mãn tính như hội chứng ruột kích thích (IBS) hay viêm loét đại tràng cần hết sức cẩn trọng. Lượng khí sinh ra do quá trình lên men oligosaccharide dù ở mức thấp cũng có thể gây kích ứng nhu động ruột, dẫn đến đau bụng quặn thắt hoặc rối loạn phân [2]. Những trường hợp này nên bắt đầu với lượng rất nhỏ, ưu tiên các loại đậu đã ngâm kỹ, đãi sạch vỏ hoặc dùng dạng nghiền nhuyễn.

Những người đang thực hiện chế độ ăn hạn chế natri nghiêm ngặt, chẳng hạn như bệnh nhân tăng huyết áp, suy thận mạn hoặc phù nề, cần thận trọng khi áp dụng kỹ thuật ngâm hoặc nấu đậu với muối kiềm (NaHCO3 hoặc muối ăn) [6], [7]. Việc hấp thụ thêm một lượng ion natri từ nước ngâm có thể ảnh hưởng đến kiểm soát huyết áp nếu không được tính toán kỹ. Những người có bệnh lý nền luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.

Ngoài ra, người mới bắt đầu chuyển từ chế độ ăn ít xơ sang chế độ ăn nhiều hạt đậu cần có lộ trình tăng lượng từ từ. Khi hệ vi sinh đường ruột chưa kịp thích nghi với sự gia tăng đột ngột của carbohydrate lên men, cảm giác khó chịu ở bụng sẽ trở nên trầm trọng hơn [2].

Hướng dẫn các bước xử lý đậu tại nhà chuẩn khoa học

Để thưởng thức trọn vẹn hương vị và lợi ích của các món đậu mà không lo đầy bụng, người nội trợ có thể áp dụng quy trình chuẩn bị tuần tự theo các bước khoa học:

Đầu tiên là bước ngâm hạt. Bạn nên rửa sạch đậu và ngâm ngập trong nước sạch với tỷ lệ tối thiểu 3 phần nước 1 phần đậu [5]. Thời gian ngâm lý tưởng là từ 6 đến 16 giờ ở nhiệt độ phòng [1], [5]. Nếu hạt đậu bị cũ, bảo quản lâu ngày và có dấu hiệu bị chai sượng, bạn có thể hòa thêm một lượng rất nhỏ baking soda (khoảng 1-2 gam cho mỗi lít nước) để làm mềm hạt và giúp hạt ngậm nước nhanh trong vòng 4 giờ [6], [7].

Sau khi ngâm đủ thời gian, bước quan trọng nhất là trút bỏ hoàn toàn nước ngâm và rửa lại hạt đậu dưới vòi nước chảy [5]. Tuyệt đối không tận dụng nước này để làm nước nấu canh hay ninh cháo vì đây là nơi tập trung lượng đường oligosaccharide và chất kháng dinh dưỡng vừa tan ra [3], [5].

Tiếp đến là công đoạn nấu chín. Cho hạt vào nồi với phần nước mới tinh và đun sôi già [4]. Nếu nấu bằng nồi thường, hãy duy trì thời gian sôi kỹ từ 50 đến 90 phút cho đến khi hạt mềm tơi hoàn toàn khi dùng ngón tay ấn nhẹ [1], [6]. Nếu sử dụng nồi áp suất, việc ngâm trước giúp bạn chỉ cần nấu trong thời gian ngắn để vừa loại bỏ yếu tố sinh hơi, vừa giữ lại các chất chống oxy hóa giá trị [1], [8]. Một mẹo nhỏ từ nghiên cứu cho thấy việc trữ đậu đã luộc ở khoảng 35 độ C trong 5 giờ cũng hỗ trợ làm suy giảm tiếp các gốc alpha-galactoside còn sót lại [3].

Đậu là nguồn siêu thực phẩm từ thực vật mang lại nhiều giá trị to lớn cho sức khỏe tim mạch và cân nặng. Việc loại bỏ các tác nhân gây đầy hơi không hề phức tạp mà chỉ đòi hỏi sự kiên nhẫn trong khâu ngâm và thải bỏ nước ngâm đúng cách. Chỉ cần thay đổi một vài thói quen nhỏ trong gian bếp, bạn hoàn toàn có thể yên tâm tận hưởng những món đậu thơm ngon, bổ dưỡng mỗi ngày.