Bối cảnh quen thuộc và nỗi e ngại sau bữa ăn nhiều đậu
Các món ăn chế biến từ đậu từ lâu đã trở thành một phần quen thuộc trong mâm cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Từ bát canh đậu đỏ thanh mát, đĩa đậu cô ve xào, cho đến chè đậu đen hay ly sữa đậu nành, nhóm thực phẩm này luôn được đánh giá cao nhờ hàm lượng đạm thực vật dồi dào và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Dẫu vậy, không ít người lại nảy sinh tâm lý e ngại mỗi khi thưởng thức các món ăn bổ dưỡng này.
Tình trạng bụng ấm ách, sôi ùng ục và cảm giác căng tức khó chịu rất thường xuyên xuất hiện chỉ vài giờ sau bữa ăn. Đáng bối rối hơn cả là hiện tượng trung tiện liên tục, gây ra không ít phiền toái và bất tiện trong sinh hoạt giao tiếp hàng ngày [1]. Nhiều người tự hỏi liệu có phải hệ tiêu hóa của mình gặp trục trặc, hay do bản thân các loại đậu chứa thành phần "gây hại" cho dạ dày.
Vì sao ăn đậu lại sinh nhiều hơi trong đường ruột?
Thực tế, hiện tượng chướng bụng và xì hơi nhiều sau khi ăn đậu không bắt nguồn từ bệnh lý nguy hiểm, mà xuất phát từ một đặc điểm tự nhiên của các loại hạt họ đậu. Nguyên nhân cốt lõi nằm ở sự hiện diện của một nhóm carbohydrate đặc thù được gọi là oligosaccharide thuộc họ raffinose [1]. Nhóm đường này phổ biến rộng rãi trong hạt các loại cây họ đậu [2].
Cơ thể con người và nhiều loài động vật hoàn toàn không tự sản xuất được enzyme alpha-galactosidase ở đường tiêu hóa để phân cắt và hấp thụ nhóm đường nói trên [2]. Khi chúng ta ăn đậu, các phân tử đường này sẽ đi qua dạ dày và ruột non một cách nguyên vẹn mà không bị tiêu hóa [3]. Khi tiến thẳng xuống ruột già, chúng trở thành nguồn thức ăn dồi dào cho hệ vi sinh vật bản địa đang cư ngụ tại đây [2].
Quá trình vi khuẩn đường ruột lên men các phân tử đường này sẽ giải phóng ra một lượng lớn khí gas dư thừa [2]. Lượng khí sinh ra tích tụ nhanh chóng trong lòng ruột chính là thủ phạm trực tiếp dẫn đến cảm giác căng trướng bụng và hiện tượng trung tiện nhiều sau đó [4].
Cơ chế sinh khí từ góc nhìn sinh học phân tử
Để hiểu rõ hơn, nhóm đường oligosaccharide họ raffinose (thường viết tắt là RFOs) có cấu trúc hóa học gồm các phân tử alpha-(1,6)-galactoside liên kết với một đơn vị sucrose [2]. Các đại diện tiêu biểu nhất trong nhóm này bao gồm raffinose, stachyose và verbascose [3]. Các enzyme tiêu hóa tinh bột thông thường của con người hoàn toàn bất lực trước liên kết hóa học đặc biệt này [4].
Khi các phân tử đường này không thể thủy phân và hấp thụ ở ruột non, toàn bộ lượng RFOs sẽ trôi xuống đại tràng [3]. Đại tràng là nơi tập trung hàng nghìn tỷ vi sinh vật sở hữu những enzyme chuyên biệt có khả năng bẻ gãy cấu trúc RFOs [3]. Trong môi trường kỵ khí của ruột già, các vi khuẩn tiến hành quá trình lên men phân giải đường để lấy năng lượng sinh sống [5].
Sản phẩm phụ không thể tránh khỏi của chu trình lên men này là hỗn hợp các chất khí bao gồm khí hydro (H2), carbon dioxide (CO2) và khí methane (CH4) [2]. Chính các thành phần khí này là nguồn gốc tạo nên áp lực trong lòng ruột, gây ra hiện tượng đầy hơi và thoát khí ra ngoài qua đường hậu môn [3]. Mặc dù gây khó chịu, đây hoàn toàn là một phản ứng sinh hóa tự nhiên diễn ra giữa thức ăn chưa tiêu hóa và hệ vi sinh vật đường ruột [2].
Các nghiên cứu khoa học vạch trần thủ phạm sinh hơi
Các nhà khoa học đã thực hiện rất nhiều thử nghiệm để làm sáng tỏ cơ chế sinh khí cũng như tìm kiếm các giải pháp hạn chế tình trạng này từ đậu.
Một tổng quan nghiên cứu công bố vào năm 1988 đã phân tích nguồn gốc và thành phần khí đường ruột liên quan đến chế độ ăn [1]. Bài báo nhấn mạnh vai trò của chế độ ăn nhiều đậu trong việc tạo ra lượng khí dư thừa, đặc biệt là vai trò của các oligosaccharide nhóm raffinose chứa liên kết alpha-galactosidic [1]. Báo cáo cũng chỉ ra rằng việc loại bỏ toàn bộ oligosaccharide họ raffinose khỏi hạt đậu vẫn chưa thể giải quyết triệt để vấn đề đầy hơi ở người và động vật [1]. Các nhà nghiên cứu giả định rằng các hợp chất khác, có thể là các polysaccharide hoặc mảnh oligomer sinh ra trong quá trình chế biến nhiệt, cũng góp phần sinh khí nhưng chưa được xác định đầy đủ [1].
Năm 2011, một nghiên cứu đã tiến hành khảo sát trên hạt đậu triều (Cajanus cajan L.), một loại cây họ đậu quan trọng trong dinh dưỡng [4]. Nghiên cứu cho biết các oligosaccharide họ raffinose không thể bị tiêu hóa bởi enzyme carbohydrate bình thường của người mà bị vi khuẩn ruột lên men sinh hơi [4]. Nhóm tác giả đã thử nghiệm phương pháp ngâm nảy mầm kết hợp xử lý nhiệt như hấp áp suất (autoclave), nấu thường và nấu nồi áp suất để giảm thiểu lượng đường này [4].
Kết quả cho thấy hạt đậu triều nảy mầm trong 8 giờ rồi hấp áp suất giúp giảm 65,6% raffinose, 58,9% stachyose và 65,3% verbascose [4]. Khi nảy mầm 8 giờ rồi nấu chín thông thường, tỷ lệ giảm raffinose là 61,6%, stachyose là 69,2% và verbascose là 72,5% [4]. Nếu kéo dài thời gian nảy mầm lên 16 giờ rồi hấp áp suất, mức giảm raffinose trung bình là 53,3%, stachyose là 60,3% và verbascose là 62,3% [4]. Đáng chú ý, nảy mầm 16 giờ kết hợp nấu chín thông thường làm giảm tới 71,7% raffinose, 76,2% stachyose và 74,0% verbascose [4]. Khi kết hợp nảy mầm 16 giờ với nấu bằng nồi áp suất, tỷ lệ loại bỏ raffinose đạt 68,3%, stachyose đạt 73,3% và verbascose đạt 68,2% [4].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2022 trên hạt đậu lăng và đậu đỗ thông thường đã áp dụng các kỹ thuật mạch nha hóa và ngâm ủ trong ngành nấu bia nhằm giảm thiểu RFOs [3]. Nghiên cứu nhấn mạnh cơ thể người thiếu enzyme alpha-galactosidase để tiêu hóa RFOs, dẫn đến việc vi khuẩn lên men sinh khí carbon dioxide, hydro và methane [3]. Kết quả cho thấy phương pháp ngâm ủ mạch nha giúp giảm tới 90% nồng độ các loại RFOs phổ biến nhất như raffinose và stachyose [3].
Trong một thử nghiệm in vitro công bố năm 2011, các nhà khoa học đã lên men các oligosaccharide dẫn xuất từ raffinose với vi khuẩn từ phân người ở 37 độ C trong điều kiện kỵ khí [5]. Kết quả ghi nhận acid acetic là acid béo chuỗi ngắn chính được tạo ra, đạt nồng độ cao nhất ở mẫu pentasaccharide sau 10 giờ là 63,11 mM và mẫu heptasaccharide sau 24 giờ là 54,71 mM [5]. Về thể tích khí sinh ra, hỗn hợp oligosaccharide có độ trùng hợp DP5-DP10 tạo ra lượng khí tương đương với inulin sau 24 giờ ủ, trong khi phân đoạn DP4 sinh ra thể tích khí thấp hơn [5].
Năm 2017, nghiên cứu lên men bột đậu nành và đậu tằm bằng chủng vi khuẩn Leuconostoc mesenteroides DSM 20343 cũng ghi nhận sự thoái biến của các oligosaccharide họ raffinose nhờ enzyme fructansucrase của vi sinh vật và enzyme alpha-galactosidase nội sinh [6].
Mặt trái và những lợi ích bất ngờ của nhóm đường RFOs
Dù bị xem là yếu tố cản trở chính khiến nhiều người ngần ngại ăn đậu, các oligosaccharide họ raffinose không hoàn toàn là "kẻ xấu" đối với sức khỏe [2]. Trong các nghiên cứu gần đây, nhóm chất này đang được nhìn nhận lại như một nguồn chất tiền vi sinh (prebiotic) đầy hứa hẹn [5].
Một nghiên cứu thực nghiệm trên oligosaccharide chiết xuất từ hạt đậu Hà Lan (gồm raffinose, stachyose và verbascose) thông qua lên men phân chuột in vitro và tế bào RAW264.7 đã chứng minh nhiều tác động tích cực [7]. Nhóm nghiên cứu nhận thấy RFOs giúp kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi và ức chế vi khuẩn có hại [7]. RFOs còn làm tăng tính đa dạng của hệ vi sinh đường ruột và làm giảm tỷ lệ Firmicutes trên Bacteroidetes [7]. Ở cấp độ tế bào, RFOs giúp ức chế mức NO và gốc oxy hóa phản ứng ROS, giảm tiết các cytokine gây viêm và giảm biểu hiện các protein trong chuỗi phản ứng viêm như NF-kappaB, p65 và iNOS [7].
Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2019 trên chuột Sprague-Dawley đực ăn chế độ nhiều mỡ bổ sung 4% raffinose trong 2 tuần đã ghi nhận những chuyển biến rõ rệt ở ruột kết [8]. Chế độ ăn chứa raffinose làm tăng đáng kể hoạt tính men kiềm phosphatase ở đại tràng và thúc đẩy biểu hiện gen IAP-I [8]. Sự bổ sung raffinose cũng làm tăng lượng chất nhầy mucin trong phân, tăng n-butyrate trong manh tràng và nâng cao tỷ lệ vi khuẩn có lợi Bifidobacterium spp. [8].
Nghiên cứu tổng quan năm 2022 cũng khẳng định RFOs có tiềm năng thúc đẩy các lợi khuẩn như Bifidobacteria và Lactobacilli, giảm vi khuẩn có hại và cải thiện thành phần vi sinh vật đường ruột ở người trưởng thành khỏe mạnh [2]. Nhóm đường này cũng được ghi nhận giúp cải thiện khả năng hấp thu sắt và tăng cường chức năng màng riềm bàn chải ruột [2].
Mặc dù có nhiều lợi ích, giới hạn của các bằng chứng hiện nay là phần lớn thử nghiệm chuyên sâu về cơ chế chống viêm và miễn dịch mới được tiến hành trên mô hình ống nghiệm hoặc động vật gặm nhấm [7], [8]. Hiệu quả trên cơ thể người cần thêm các nghiên cứu lâm sàng quy mô lớn để xác định liều lượng tối ưu mà không gây quá tải khí cho đại tràng.
Những hiểu lầm phổ biến khi bị trướng bụng do ăn đậu
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng cảm giác đầy hơi sau khi ăn đậu là dấu hiệu của việc dị ứng hoặc đường ruột bị nhiễm độc. Thực chất, đây là phản ứng lên men bình thường của vi sinh vật khi tiếp nhận lượng carbohydrate mà ruột non không phân giải hết [3], [2]. Khí sinh ra tuy gây khó chịu tạm thời nhưng không làm tổn thương cấu trúc niêm mạc ruột.
Nhiều người cũng tin rằng chỉ cần ninh đậu thật nhừ hoặc loại bỏ sạch vỏ là có thể triệt tiêu hoàn toàn khả năng sinh hơi. Mặc dù các biện pháp chế biến nhiệt và ngâm nảy mầm giúp giảm đáng kể lượng RFOs, việc loại bỏ hoàn toàn các oligosaccharide này vẫn không thể loại bỏ 100% tình trạng đầy hơi [1]. Các thành phần polysaccharide khác trong đậu hoặc các chất biến đổi sau nấu nướng vẫn có thể tiếp tục bị lên men và tạo khí trong ruột già [1].
Một lầm tưởng khác là việc vội vã cắt bỏ hoàn toàn các loại đậu ra khỏi khẩu phần ăn mỗi khi thấy bụng sôi ùng ục. Động thái này vô tình tước đi nguồn cung cấp chất đạm thực vật quý giá cùng các chất có lợi cho hệ miễn dịch đường ruột [7], [2]. Thay vì kiêng khem tuyệt đối, chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát lượng hơi sinh ra thông qua kỹ thuật sơ chế thích hợp [4].
Ai nên cẩn trọng khi bổ sung các món họ đậu?
Mặc dù đậu là thực phẩm lành mạnh, một số đối tượng nhất định cần đặc biệt thận trọng khi sử dụng để tránh làm trầm trọng thêm các triệu chứng khó chịu. Nhóm người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), người có cơ địa đại tràng quá mẫn cảm hoặc thường xuyên bị trướng bụng mãn tính nên cân nhắc lượng dùng. Ở những đối tượng này, lượng khí hydro và carbon dioxide tăng nhanh có thể gây đau quặn bụng dữ dội và rối loạn đại tiện [3], [2].
Những bệnh nhân vừa trải qua phẫu thuật đường tiêu hóa, người bị hẹp lòng ruột hoặc đang trong đợt viêm loét đại tràng cấp tính cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa trước khi đưa đậu vào thực đơn. Trong chăn nuôi, người ta cũng phải giới hạn lượng khô dầu đậu tương trong thức ăn cho chó, lợn con và gà con để ngăn ngừa tình trạng chướng khí và rối loạn tiêu hóa tương tự [2].
Bên cạnh đó, bất kỳ ai đang sử dụng các loại thuốc điều trị bệnh lý nền hoặc đang theo dõi dinh dưỡng đặc biệt cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn cân bằng, phù hợp với thể trạng cá nhân.
Mẹo chế biến và ăn đậu đúng cách để không lo đầy bụng
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của các loại hạt họ đậu mà không phải chịu đựng cảm giác ấm ách, khâu sơ chế đóng vai trò vô cùng quyết định. Dựa trên các nghiên cứu khoa học, một số kỹ thuật đơn giản có thể giúp giảm thiểu đáng kể hàm lượng oligosaccharide gây đầy hơi [4], [3].
Phương pháp hiệu quả hàng đầu là ngâm hạt đậu cho nảy mầm trước khi chế biến [4]. Dữ liệu thực nghiệm chứng minh rằng việc cho hạt đậu nảy mầm trong 16 giờ rồi đem nấu chín có thể giúp loại bỏ tới 71,7% raffinose, 76,2% stachyose và 74,0% verbascose [4]. Nếu sử dụng nồi áp suất sau 16 giờ nảy mầm, lượng đường gây sinh khí này cũng giảm khoảng 68% đến 73% [4]. Quá trình ngâm nước sạch, đãi vỏ hoặc ủ mầm kích hoạt các enzyme nội sinh giúp phân giải bớt các chuỗi đường khó tiêu trước khi thức ăn vào đến dạ dày [4], [3].
Trong công nghiệp thực phẩm và dược phẩm, chế phẩm chứa enzyme alpha-galactosidase và sucrase đã được thương mại hóa để bổ sung cho cơ thể nhằm thủy phân trực tiếp RFOs, giảm thiểu tình trạng đầy hơi [2]. Ngoài ra, việc lên men đậu bằng vi khuẩn cũng giúp biến đổi cấu trúc đường khó tiêu và tăng độ sánh mịn cho thực phẩm [6].
Về thói quen ăn uống, người dùng không nên ăn dồn dập một lượng lớn đậu trong một bữa nếu chưa quen. Hãy bắt đầu với một lượng nhỏ, ăn chậm nhai kỹ và tăng dần qua từng tuần để hệ vi sinh vật đường ruột có thời gian thích nghi dần với việc chuyển hóa chất xơ và oligosaccharide. Kết hợp uống đủ nước lọc trong ngày cũng là chìa khóa quan trọng giúp ruột vận động nhịp nhàng, tống đẩy lượng khí dư thừa ra ngoài êm dịu hơn.
Nhìn chung, hiện tượng trướng bụng và trung tiện sau khi ăn các loại đậu là một phản ứng sinh hóa tự nhiên của cơ thể khi hệ vi sinh đường ruột lên men các chuỗi đường oligosaccharide mà dạ dày không thể tiêu hóa. Thay vì lo lắng hay cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng dồi dào này, việc áp dụng các mẹo ngâm hạt, nảy mầm và nấu chín kỹ sẽ giúp bạn thoải mái thưởng thức các món đậu thơm ngon mà vẫn giữ cho hệ tiêu hóa nhẹ nhàng, khỏe mạnh.
