Nhiều người chuyển sang dùng kẹo cao su, sô-cô-la hay nước ngọt dán nhãn "không đường" (sugar-free) để cắt giảm calo và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, không ít người gặp tình trạng bụng căng tức, sôi bụng, xì hơi liên tục hoặc thậm chí tiêu chảy ngay sau khi thưởng thức các món ăn vặt này.

Câu trả lời ngắn gọn là: Có. Thủ phạm chính gây ra hiện tượng này là nhóm chất tạo ngọt mang tên đường rượu (polyol) như sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol hay isomalt [1, 2, 4]. Do cơ thể chỉ hấp thu được một phần nhỏ đường rượu tại ruột non, phần lớn lượng đường còn lại sẽ đi thẳng xuống ruột già, kéo theo nước và bị vi khuẩn lên men sinh ra khí, dẫn đến đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy [1, 7].

Đường rượu (polyol) trong đồ ăn kiêng là gì?

Đường rượu (polyol) là nhóm carbohydrate khó tiêu hóa, vốn tồn tại tự nhiên với lượng nhỏ trong một số loại trái cây, rau củ và nấm [1, 6, 7]. Trong công nghiệp thực phẩm, chúng được sản xuất bằng cách hydro hóa đường (như giảm saccharide từ glucose) để tạo ra chất tạo ngọt nhân tạo thay thế đường mía thông thường (sucrose) [1, 6, 7]. Bạn có thể dễ dàng bắt gặp chúng trong kẹo cao su, kẹo ngậm, sô-cô-la và đồ uống không đường [1, 4, 6].

Sở dĩ polyol được ưa chuộng trong các sản phẩm ăn kiêng là vì chúng có độ ngọt thấp hơn đường mía nhưng cung cấp ít calo hơn trên mỗi gam, giúp người dùng giảm tổng năng lượng nạp vào và hỗ trợ giảm cân [1, 7]. Khi đi vào cơ thể, nhóm chất này làm tăng rất ít đường huyết và tiết insulin, trở thành lựa chọn phù hợp cho người béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường [1, 7]. Ngoài ra, chúng còn giúp bảo vệ răng chống sâu răng, đồng thời chịu nhiệt tốt nên được dùng làm chất giữ ẩm, chất bảo quản và tá dược trong sản xuất [1, 6].

Cơ chế gây giữ nước và sinh khí trong lòng ruột

Khác với đường thông thường, đường rượu hấp thu rất kém ở ruột non [1]. Quá trình hấp thu polyol ở người diễn ra qua cơ chế khuếch tán thụ động tại ruột non với tỷ lệ chỉ đạt khoảng một phần ba (tương đương 33%) lượng nạp vào [1, 7]. Tốc độ và mức độ hấp thu cụ thể sẽ phụ thuộc vào kích thước phân tử của từng loại polyol cũng như cơ địa của từng người [1, 7]. Với những liều lượng vừa phải, phần đường rượu được hấp thu (như xylitol và sorbitol) sẽ chuyển hóa chủ yếu tại tế bào gan theo các con đường sinh lý sẵn có để tạo thành glucose và glycogen dự trữ ở gan [2].

Vấn đề bắt đầu phát sinh từ hai phần ba lượng đường rượu không được ruột non hấp thu và trôi xuống ruột già [4, 7]. Tại đây, các phân tử polyol có hoạt tính thẩm thấu cao sẽ kéo nước từ cơ thể vào trong lòng ruột, làm tăng lượng nước tại chỗ [1, 3, 4]. Khi lượng đường rượu vượt quá khả năng xử lý, áp lực thẩm thấu tăng cao sẽ gây ra tình trạng tiêu chảy thẩm thấu — cơ chế tương tự như người bất dung nạp lactose uống sữa [2, 3, 4].

Song song với việc giữ nước, lượng polyol dư thừa đặc biệt là các loại hấp thu chậm như sorbitol và mannitol sẽ trở thành thức ăn cho hệ vi sinh vật tại đại tràng [3]. Vi khuẩn đường ruột nhanh chóng lên men số đường này, giải phóng ra các axit béo chuỗi ngắn và một lượng lớn khí (như khí hydro và carbon dioxide) [4, 5, 7]. Sự kết hợp giữa nước ứ đọng và khí tích tụ làm căng giãn thành ruột, kích hoạt hàng loạt triệu chứng khó chịu ở bụng như sôi bụng, đau quặn, đầy hơi, xì hơi và tiêu chảy [1, 4, 5, 8].

Nghiên cứu khoa học nói gì về từng loại đường rượu?

Mỗi loại đường rượu có ngưỡng dung nạp và mức độ gây rối loạn tiêu hóa khác nhau [3, 8]. Một tổng quan khoa học công bố năm 1984 chỉ ra rằng khi dùng liều cao qua đường uống, mức độ gây rối loạn dạ dày - ruột giảm dần theo thứ tự: mannitol nặng nhất, tiếp đến là sorbitol, và nhẹ hơn là xylitol [2]. Các thử nghiệm nuôi dưỡng dài hạn trên người trong nghiên cứu này cũng cho thấy việc tiêu thụ xylitol ở mức vừa phải hoặc dùng cho mục đích nha khoa không gây tiêu chảy ở cả trẻ em lẫn người lớn, và không tạo ra khác biệt đáng kể về mặt chuyển hóa so với chế độ ăn dùng đường sucrose [2].

Đối với sorbitol — chất tạo ngọt phổ biến trong hầu hết sản phẩm "không đường", một nghiên cứu công bố năm 1983 đã đánh giá trực tiếp ngưỡng gây triệu chứng trên 7 tình nguyện viên khỏe mạnh thông qua phân tích khí hydro trong hơi thở khi uống các liều 5 g, 10 g và 20 g [4]. Kết quả cho thấy chỉ với liều 5 g sorbitol, đa số người tham gia đã tăng đáng kể nồng độ hydro trong hơi thở — dấu hiệu của việc kém hấp thu carbohydrate [4]. Khi tăng lên 10 g, hầu hết bắt đầu gặp triệu chứng tiêu hóa nhẹ gồm đầy hơi và chướng bụng [4]. Ở mức 20 g, phần lớn đối tượng xuất hiện triệu chứng nặng như đau quặn bụng và tiêu chảy; các liều lớn từ 20 đến 50 g sorbitol có thể gây tiêu chảy thẩm thấu rõ rệt [4]. Thậm chí, việc nhai quá nhiều kẹo cao su chứa sorbitol cũng đã được báo cáo là gây tiêu chảy, đầy hơi và sụt cân [1].

Với maltitol và isomalt, các báo cáo tổng quan năm 2020 và 2021 ghi nhận khả năng dung nạp có sự phân hóa rõ [4, 8]. Nghiên cứu cho thấy phần lớn maltitol ăn vào bị vi khuẩn đường ruột lên men thay vì được enzyme tiêu hóa thủy phân, và việc ăn maltitol thường xuyên không giúp hệ vi sinh vật đại tràng thích nghi để giảm lượng khí ở trực tràng hay giảm khí hydro trong hơi thở so với người thỉnh thoảng mới ăn [5]. Dù vậy, maltitol vẫn được dung nạp tốt hơn so với cùng một lượng isomalt, sorbitol và lactitol [5]. Với isomalt, khi các đối tượng ăn 100 g sô-cô-la sữa chứa 40 g isomalt, họ gặp phải tình trạng đau bụng, đầy hơi, sôi bụng, phân lỏng và đi ngoài nhiều lần; khi giảm lượng isomalt xuống 30 g thì khả năng dung nạp tăng lên và chỉ còn triệu chứng tiêu hóa nhẹ [6].

Ngược lại, erythritol là điểm sáng về khả năng dung nạp đường ruột theo một bài tổng quan công bố năm 2021 [6]. Trong một nghiên cứu đánh giá sức chịu đựng tiêu hóa, mức tiêu thụ 1 g erythritol trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong suốt một tuần được con người dung nạp tốt [6]. Một thử nghiệm khác trên 7 người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh dùng liều duy nhất 20 g, 35 g hoặc 50 g erythritol cho thấy: mức 20 g và 35 g hoàn toàn không kích phát bất kỳ triệu chứng tiêu hóa nào; chỉ khi dùng tới liều cao nhất là 50 g mới làm tăng số người bị buồn nôn và sôi bụng [6]. Nhờ ngưỡng gây nhuận tràng rất cao này, erythritol ít gây tiêu chảy hơn hẳn các đường rượu khác và phù hợp để đưa vào đồ uống ăn kiêng [6].

Vì sao có người ăn không sao, có người lại đau bụng dữ dội?

Thực tế cho thấy cùng ăn một lượng kẹo không đường, có người hoàn toàn bình thường nhưng người khác lại lập tức chướng bụng, tiêu chảy [1]. Bên cạnh yếu tố liều lượng, dạng thực phẩm, thời điểm và tần suất ăn, một nghiên cứu công bố năm 2021 đã giải mã được vai trò quyết định của hệ vi sinh vật đường ruột đối với độ nhạy cảm của từng cá nhân [6, 8].

Thông qua phân tích trình tự gen 16S rDNA, các nhà nghiên cứu phát hiện khi tiêu thụ sorbitol, số lượng vi khuẩn họ Enterobacteriaceae trong ruột gia tăng để đáp ứng lại [1]. Cụ thể, chủng vi khuẩn Escherichia coli (thuộc họ Enterobacteriaceae) có khả năng phân hủy sorbitol thông qua hệ thống vận chuyển phosphotransferase đường của chúng [1]. Chính quá trình phân hủy sorbitol nhờ vi khuẩn đường ruột này đã giúp ngăn chặn và ức chế tình trạng tiêu chảy do đường rượu gây ra [1]. Như vậy, những người sở hữu hệ vi sinh vật có khả năng phân giải polyol hiệu quả sẽ ít gặp tác dụng phụ hơn.

Mặt khác, bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định. Một số thử nghiệm lâm sàng cho thấy sô-cô-la chứa hỗn hợp maltitol và polydextrose mang lại hiệu ứng tiền sinh học (prebiotic) có lợi cho đường ruột, nhưng kết quả này không thể suy rộng rõ ràng do chế độ ăn thử nghiệm pha trộn nhiều thành phần chức năng khác nhau [5]. Ngoài ra, các bài đánh giá năm 2016 và 2023 đều lưu ý rằng mối liên hệ giữa việc tiêu thụ polyol (hoặc kết hợp fructose và sorbitol) với việc làm nặng thêm triệu chứng ở bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) cho đến nay vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng và còn gây tranh cãi [1, 3].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng đồ "không đường"

Hiểu lầm phổ biến nhất là cứ thấy nhãn "sugar-free" (không đường) thì có thể ăn thoải mái không giới hạn. Thực chất, "không đường" thường chỉ có nghĩa là không dùng đường mía (sucrose), còn nhà sản xuất đã thay thế bằng các loại đường rượu [1, 6]. Nếu ăn cùng lúc số lượng lớn, ngay cả người hoàn toàn khỏe mạnh cũng sẽ bị kéo nước vào ruột gây tiêu chảy thẩm thấu và chướng bụng [7]. May mắn là do xuất phát từ nguyên nhân vật lý đơn thuần, tình trạng tiêu chảy thẩm thấu này thường chấm dứt hoàn toàn ngay khi bạn ngừng sử dụng thực phẩm chứa tác nhân gây bệnh [7].

Hiểu lầm thứ hai là đổ lỗi hoàn toàn cho đường rượu trong khi thủ phạm thực sự có thể đến từ các chất đi kèm trong bữa ăn [7]. Một báo cáo năm 2016 chỉ ra rằng người tiêu dùng thường nhầm lẫn nguồn gốc gây tiêu chảy thẩm thấu do uống đường rượu cùng lúc với đường fructose (loại đường có nhiều trong trái cây và mật ong) [1, 3]. Bản thân đường fructose khi nạp đơn lẻ ở ngưỡng khoảng 70 đến 100 g, hoặc khi nạp dư thừa không cân bằng với glucose, cũng bị kém hấp thu và lên men ở đại tràng gây đầy hơi, tiêu chảy [1, 3]. Ngoài ra, việc dùng quá nhiều ngũ cốc chế biến sẵn, một số loại rau củ quả, hoặc uống liều lớn vitamin C, muối magie, lactose và kháng sinh cũng gây chướng bụng và tiêu chảy thẩm thấu tương tự [7].

Hiểu lầm thứ ba là nghĩ rằng ăn đồ ăn kiêng chứa đường rượu mỗi ngày sẽ tập cho bụng "quen dần" và hết xì hơi. Dữ liệu nghiên cứu trên maltitol đã chứng minh việc tiêu thụ thường xuyên không hề giúp hệ vi khuẩn đại tràng thích nghi để làm giảm lượng khí sinh ra so với việc thỉnh thoảng mới ăn [5].

Ai nên thận trọng khi sử dụng thực phẩm chứa polyol?

Trước hết, những người thường xuyên có các triệu chứng rối loạn tiêu hóa chức năng chưa rõ nguyên nhân (như hay đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy thất thường) cần đặc biệt lưu ý [4]. Nghiên cứu từ năm 1983 đã khuyến cáo khi thăm khám cho nhóm bệnh nhân này, cần phải hỏi kỹ về thói quen sử dụng các sản phẩm không đường chứa sorbitol, bởi chỉ 5 đến 10 g chất này đã đủ gây sinh khí và chướng bụng [4]. Người có sẵn bệnh lý nền ở đường tiêu hóa như bệnh lý tuyến tụy hoặc hội chứng ruột kích thích (IBS) đang áp dụng chế độ ăn hạn chế FODMAP (nhóm carbohydrate khó hấp thu dễ lên men) cũng cần kiểm soát chặt chẽ lượng polyol nạp vào [1, 3].

Nhóm thứ hai cần thận trọng là các bệnh nhân đang điều trị bệnh lý thần kinh bằng chế độ ăn ketogenic (chế độ ăn rất ít carbohydrate để duy trì trạng thái keton máu) [8]. Một nghiên cứu năm 2019 tại Ý cho biết việc dùng chất tạo ngọt trong chế độ ăn ketogenic hiện vẫn gây nhiều băn khoăn cho cả nhân viên y tế lẫn gia đình người bệnh do quá trình hấp thu, chuyển hóa và tác động lên nồng độ keton máu chưa được biết rõ hoàn toàn [8]. Đáng lưu ý, một số loại polyol đã được ghi nhận là có tác dụng chống sinh keton (anti-ketogenic), có thể làm cản trở mục tiêu điều trị của chế độ ăn này [8]. Người có bệnh nền hoặc đang theo các phác đồ dinh dưỡng y khoa đặc biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Cách sử dụng bánh kẹo ăn kiêng êm bụng trong đời sống

Để tận hưởng vị ngọt mà không phải chịu cảnh ấm ách bụng, thói quen quan trọng nhất là đọc kỹ bảng thành phần trên bao bì. Nếu bạn có đường ruột nhạy cảm, hãy hạn chế các sản phẩm chứa mannitol, sorbitol, isomalt và lactitol — những hoạt chất dễ gây sinh khí và tiêu chảy ở liều thấp [2, 4, 5, 8]. Thay vào đó, hãy ưu tiên chọn thực phẩm hoặc đồ uống ăn kiêng làm ngọt bằng erythritol (an toàn ở mức 20 đến 35 g mỗi lần dùng) hoặc một lượng nhỏ xylitol dùng trong chăm sóc răng miệng [2, 8].

Về liều lượng và cách ăn, hãy kiểm soát khẩu phần ở mức nhỏ và chia rải rác trong ngày thay vì ăn dồn một lúc [2, 8]. Ví dụ, tránh nhai liên tục nhiều viên kẹo cao su chứa sorbitol để không chạm tới ngưỡng 10 g gây đầy hơi hoặc 20 g gây tiêu chảy; với sô-cô-la chứa isomalt, việc giữ lượng chất này dưới 30 g sẽ giúp bụng dễ chịu hơn nhiều so với mức 40 g [5, 6, 8]. Đồng thời, không nên ăn bánh kẹo chứa polyol khi bụng đang đói hoặc ăn kèm với quá nhiều trái cây ngọt, mật ong giàu fructose để tránh cộng gộp áp lực thẩm thấu lên ruột [1, 3, 4].

Nhìn chung, đường rượu trong bánh kẹo ăn kiêng là giải pháp thay thế đường mía hữu ích giúp giảm calo, kiểm soát đường huyết và bảo vệ răng miệng nếu dùng ở mức độ vừa phải [1, 2, 7]. Cảm giác đầy hơi hay tiêu chảy hoàn toàn có thể phòng tránh được khi bạn hiểu rõ ngưỡng chịu đựng của cơ thể, chọn đúng loại chất tạo ngọt dễ dung nạp như erythritol và không lạm dụng cùng lúc quá nhiều sản phẩm "không đường" [3, 8].