Ăn bánh mì kèm bơ động vật có làm tăng mỡ máu xấu hơn bơ thực vật?

Bánh mì phết bơ là bữa sáng nhanh gọn, quen thuộc của nhiều gia đình Việt. Khi đi siêu thị, nhiều người phân vân giữa bơ động vật (bơ sữa) thơm ngậy và bơ thực vật (margarine) giá mềm, dễ phết vì lo ngại nguy cơ tăng mỡ máu.

Câu trả lời ngắn gọn là: Cả bơ động vật và bơ thực vật cứng đều có thể làm xấu đi chỉ số mỡ máu, nhưng theo hai cơ chế khác nhau. Bơ động vật giàu chất béo bão hòa làm tăng tổng lượng mỡ máu xấu (LDL-cholesterol) mạnh hơn ^{[1] [2]}. Tuy nhiên, bơ thực vật dạng cứng chứa nhiều chất béo chuyển hóa (trans fat) lại làm giảm mỡ máu tốt (HDL-cholesterol) và tạo ra các hạt mỡ xấu kích thước nhỏ, đặc, rất có hại cho mạch máu ^{[3] [2] [4]}. Chỉ có bơ thực vật dạng mềm hoặc lỏng, không chứa chất béo trans mới thực sự là lựa chọn có lợi hơn cho tim mạch ^{[1] [5]}.

Bản chất chất béo trong bơ sữa và margarine

Bơ động vật (butter) được làm từ sữa bò, có đặc điểm tự nhiên là chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao nhưng lại có rất ít axit béo chuyển hóa (chỉ khoảng 2,6g trans fat trên 100g chất béo) ^[3]. Khi ăn nhiều chất béo bão hòa, gan sẽ tăng sản xuất cholesterol, đẩy nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol (thường gọi là mỡ máu xấu) trong máu lên cao ^{[1] [2]}.

Ngược lại, bơ thực vật (margarine) có nguồn gốc từ dầu thực vật. Để biến dầu lỏng thành bơ đặc có thể đóng thỏi hoặc đóng hộp, nhà sản xuất thường dùng quy trình làm cứng dầu gọi là hydro hóa ^{[3] [4]}. Quá trình này tạo ra axit béo dạng trans (chất béo chuyển hóa) ^{[3] [4]}. Tùy mức độ làm cứng, lượng chất béo trans trong margarine rất khác nhau: loại bán lỏng chỉ có dưới 0,5 đến 0,6g/100g chất béo, loại mềm đóng hộp có từ 7,4 đến 9,4g/100g, trong khi loại đóng thỏi cứng có thể chứa từ 20,1 đến 26,1g/100g, thậm chí lên tới 29% chất béo trans ^{[1] [3] [2]}.

Về mặt sinh học, chất béo trans không giống với các chất béo không bão hòa tự nhiên (dạng cis) ^{[1] [2]}. Khi đi vào cơ thể, chất béo trans vừa làm tăng LDL-cholesterol và lipoprotein(a), vừa làm sụt giảm HDL-cholesterol (mỡ máu tốt giúp dọn dẹp thành mạch), từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim thiếu máu cục bộ ^[4].

Cuộc đối đầu trên bảng xét nghiệm mỡ máu

Các thử nghiệm lâm sàng đặt bơ động vật và các dạng bơ thực vật lên bàn cân cho thấy phản ứng của cơ thể phụ thuộc hoàn toàn vào độ cứng và hàm lượng trans fat của sản phẩm.

Một nghiên cứu năm 1993 theo dõi 38 nam giới khỏe mạnh sống trong điều kiện sinh hoạt bình thường, tiêu thụ chế độ ăn có 50% năng lượng chất béo từ bơ sữa, bơ sữa pha dầu thực vật, hoặc các loại margarine có và không có chất béo trans ^[1]. Kết quả cho thấy chế độ ăn dùng bơ sữa làm tăng nhẹ nhưng có ý nghĩa thống kê (tăng 5%) lượng cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol so với tất cả các chế độ ăn khác ^[1]. Ngay cả khi pha bơ sữa với dầu ô liu hoặc dầu hướng dương theo tỷ lệ 50/50, mức mỡ máu vẫn không giảm xuống thấp hơn mức ăn uống thông thường ^[1]. Trong khi đó, margarine cứng (chứa 29% chất béo trans) không làm giảm được tổng cholesterol hay LDL-cholesterol so với thói quen ăn cũ, lại còn làm giảm apolipoprotein A-I và B (các protein vận chuyển mỡ máu) ^[1]. Ngược lại, margarine mềm giàu linoleate và không chứa chất béo trans giúp giảm đáng kể cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol và apolipoprotein B so với mọi nhóm khác, dù giữ nguyên mức HDL-cholesterol ^[1]. Do lượng chất béo bão hòa và không bão hòa ở hai loại margarine cứng và mềm này bằng nhau, các nhà khoa học khẳng định chính chất béo trans là thủ phạm gây ra sự khác biệt bất lợi đối với mỡ máu ^[1].

Để làm rõ hơn tác động của độ cứng bơ thực vật, một nghiên cứu năm 1999 đã tiến hành trên 18 phụ nữ và 18 nam giới ^[2]. Những người này lần lượt ăn 6 chế độ ăn khác nhau trong các giai đoạn kéo dài 35 ngày (chất béo chiếm 30% tổng năng lượng, trong đó 2/3 lượng chất béo đến từ loại bơ hoặc dầu đang thử nghiệm) ^[2]. Khi ăn bơ động vật, mức LDL-cholesterol trung bình của người tham gia là 177 mg/dL và HDL-cholesterol là 45 mg/dL ^[2]. Khi chuyển sang dùng dầu đậu nành, margarine bán lỏng, margarine mềm, shortening (mỡ trừu) và margarine thỏi cứng, mức LDL-cholesterol giảm trung bình lần lượt là 12%, 11%, 9%, 7% và 5% so với ăn bơ động vật ^[2]. Tuy nhiên, mức mỡ tốt HDL-cholesterol cũng bị kéo giảm lần lượt 3%, 4%, 4%, 4% và 6% ^[2]. Đáng chú ý, tỷ lệ tổng cholesterol trên HDL-cholesterol (chỉ số đánh giá nguy cơ tim mạch) đạt mức thấp nhất (tốt nhất) khi dùng dầu đậu nành và margarine bán lỏng, nhưng lại cao nhất (xấu nhất) khi ăn margarine dạng thỏi cứng ^[2].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2001 cũng trên 36 người (18 nam, 18 nữ) ăn 3 chế độ ăn kéo dài 35 ngày với margarine bán lỏng, margarine thỏi truyền thống hoặc bơ sữa ^[6]. Mức LDL-cholesterol ghi nhận lần lượt là 155, 168 và 177 mg/dL; trong khi HDL-cholesterol lần lượt là 43, 42 và 45 mg/dL ^[6]. Các phân tích chuyên sâu về phân nhóm mỡ tốt cho thấy mức HDL(2) cholesterol đạt 12, 11 và 14 mg/dL tương ứng với ba chế độ ăn trên, còn HDL3 hầu như không bị ảnh hưởng ^[6]. Nghiên cứu này chỉ ra rằng thành phần axit béo bão hòa (chứ không phải chất béo trans hay chất béo không bão hòa đa) là yếu tố chính điều chỉnh phản ứng của HDL-cholesterol ^[6].

Mối nguy từ hạt mỡ nhỏ và công nghệ bơ không trans

Tác hại của chất béo trans không chỉ dừng lại ở con số tổng lượng LDL-cholesterol mà còn nằm ở kích thước của các hạt mỡ này.

Một thử nghiệm năm 2003 trên 18 phụ nữ và 18 nam giới đã cho người tham gia dùng 5 chế độ ăn ngẫu nhiên, mỗi chế độ kéo dài 35 ngày với 30% năng lượng từ chất béo ^[3]. Các nguồn chất béo gồm margarine bán lỏng (0,6g trans/100g), margarine mềm (9,4g trans/100g), shortening (13,6g trans/100g), margarine thỏi (26,1g trans/100g) và bơ sữa (2,6g trans/100g) ^[3]. Kết quả phân tích cho thấy, so với chế độ ăn bơ sữa, kích thước hạt LDL bị thu nhỏ lại một cách đáng kể và tỷ lệ thuận với lượng chất béo trans nạp vào cơ thể ^[3]. Việc tiêu thụ chất béo trans làm gia tăng các hạt LDL nhỏ, đậm đặc — một dạng mỡ máu có hại cho hệ tim mạch ^[3].

Nhận thấy rõ tác hại của quá trình hydro hóa một phần, ngành thực phẩm đã phát triển các loại margarine không chứa chất béo trans (trans-free) ^{[5] [7]}. Một nghiên cứu năm 1998 trên 38 người bị rối loạn mỡ máu nhẹ đã so sánh bơ sữa với các hỗn hợp dầu cải (canola) và dầu không bão hòa đa được làm cứng bằng phương pháp chuyển đổi este (không tạo trans fat) hoặc hydro hóa một phần (có trans fat) ^[7]. Sau các giai đoạn ăn thử nghiệm kéo dài 3 tuần (chất béo chiếm 35% năng lượng, trong đó bơ/margarine chiếm 20%), tất cả các hỗn hợp dầu thực vật đều giúp giảm từ 11% đến 15% LDL-cholesterol so với ăn bơ sữa ^[7]. Đặc biệt, ở nhóm dùng dầu không bão hòa đa, loại không chứa trans fat giúp giảm thêm 6% (tương đương 0,25 mmol/L) tổng cholesterol và LDL-cholesterol so với loại có chứa trans fat ^[7].

Tương tự, năm 2001, một thử nghiệm kéo dài hai giai đoạn (mỗi giai đoạn 23 ngày, cách nhau 4 tuần nghỉ) đã được thực hiện trên 72 người hoàn thành nghiên cứu (53 nam, 19 nữ, tuổi từ 35 đến 65) bị mỡ máu cao (tổng cholesterol từ 6,0 đến 7,9 mmol/L) ^[5]. Khi thay thế bơ sữa bằng loại margarine mới gần như không có chất béo trans (cung cấp 15% tổng năng lượng), người bệnh đã giảm được 11,1% tổng cholesterol và 11,3% LDL-cholesterol ^[5]. Dù vậy, vẫn có gần 1/5 số người tham gia chỉ giảm được dưới 3% LDL-cholesterol, cho thấy phản ứng của cơ thể còn phụ thuộc vào tổng lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn chung ^[5]. Ngoài ra, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2001 cũng ghi nhận sự xuất hiện của các loại margarine bổ sung sterol hoặc stanol thực vật, được thiết kế để hỗ trợ giảm thêm LDL-cholesterol khi kết hợp với chế độ ăn ít béo bão hòa ^[8].

Hiểu lầm thường gặp khi chọn bơ

Hiểu lầm phổ biến nhất là cứ thấy nhãn "bơ thực vật" thì mặc định là tốt cho tim mạch hơn bơ sữa. Thực tế, margarine từng được xem là lành mạnh hơn vì ít chất béo bão hòa, nhưng nhiều loại lại chứa đầy chất béo trans ^[4]. Nguy cơ bệnh tim mạch chỉ thực sự giảm xuống khi bạn thay bơ động vật bằng loại margarine đã được kiểm chứng có hàm lượng chất béo trans thấp ^[4].

Hiểu lầm thứ hai là trộn bơ động vật với dầu thực vật tốt (như dầu ô liu, dầu hướng dương) ở nhà để ăn cho đỡ béo. Nghiên cứu thực tế đã chứng minh việc pha trộn tỷ lệ 50/50 này không giúp kéo giảm mức mỡ máu xuống thấp hơn so với chế độ ăn thông thường ^[1].

Ai nên thận trọng?

Những người đang có chỉ số cholesterol máu cao (đặc biệt là nhóm tuổi trung niên từ 35 đến 65 tuổi có mức cholesterol từ 6,0 mmol/L trở lên) hoặc người bị rối loạn mỡ máu nhẹ cần đặc biệt cẩn trọng khi dùng cả bơ sữa lẫn bơ thực vật đóng thỏi ^{[5] [7]}. Nhóm có nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ cũng cần hạn chế tối đa các sản phẩm chứa dầu hydro hóa ^[4].

Cơ địa mỗi người phản ứng không giống nhau trước việc thay đổi chất béo — thực tế có gần 20% người mỡ máu cao hầu như không giảm được LDL-cholesterol chỉ bằng cách đổi sang bơ thực vật không trans ^[5]. Do đó, những người có bệnh nền tim mạch, huyết áp hoặc đang dùng thuốc hạ mỡ máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng thực đơn phù hợp, không tự ý dùng thực phẩm thay thế thuốc.

Cách chọn và ăn bơ an toàn trong đời sống

Để bảo vệ mạch máu mà vẫn thưởng thức được món bánh mì yêu thích, bạn có thể áp dụng nguyên tắc "càng mềm, càng lỏng càng tốt". Khi mua bơ thực vật, hãy ưu tiên loại bán lỏng hoặc loại mềm đóng trong hộp nhựa thay vì loại đóng thành thỏi cứng ^{[1] [3] [2]}.

Hãy tập thói quen đọc bảng thành phần trên nhãn sản phẩm. Tránh xa các hộp bơ có ghi chữ "dầu thực vật hydro hóa" hoặc "hydro hóa một phần", và ưu tiên chọn sản phẩm ghi rõ "không chất béo chuyển hóa" (trans-free) hoặc có hàm lượng trans fat dưới 0,5g trên 100g chất béo ^{[3] [2] [5] [7]}. Nếu có điều kiện, người mỡ máu cao có thể tìm các dòng bơ thực vật có bổ sung sterol/stanol thực vật để hỗ trợ kiểm soát LDL-cholesterol ^[8]. Bên cạnh việc đổi loại bơ, bạn cần kiểm soát tổng lượng thịt mỡ và đồ chiên rán trong ngày, bởi hiệu quả giảm mỡ máu phụ thuộc chặt chẽ vào việc cắt giảm tổng lượng chất béo bão hòa trong toàn bộ bữa ăn ^{[5] [8]}.

Bơ động vật và bơ thực vật không có loại nào hoàn toàn tốt hay hoàn toàn xấu nếu nhìn tách rời cách chế biến. Thay vì ăn bơ sữa giàu béo bão hòa hay bơ thực vật thỏi cứng chứa nhiều trans fat, chuyển sang dùng lượng vừa phải dầu thực vật hoặc bơ thực vật mềm không chứa chất béo chuyển hóa mới là chìa khóa giữ cho mạch máu khỏe mạnh ^{[1] [2] [4]}.