Ăn bao nhiêu thịt bò hoặc cá hồi mỗi ngày là đủ nhu cầu vitamin B12?

Nhiều người thường cảm thấy cơ thể uể oải, suy giảm trí nhớ hoặc tê bì chân tay mà không rõ lý do. Đây rất có thể là dấu hiệu sớm của việc cơ thể bị thiếu hụt vi chất dinh dưỡng thiết yếu, trong đó vitamin B12 đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Nhiều người nội trợ băn khoăn không biết một bữa ăn thông thường với thịt bò hoặc cá hồi cần định lượng bao nhiêu gam để đáp ứng trọn vẹn nhu cầu cơ thể mỗi ngày.

Để đáp ứng đủ lượng vitamin B12 khuyến nghị, một người trưởng thành khỏe mạnh thường chỉ cần tiêu thụ khoảng 80–100g thịt bò hoặc khoảng 50–75g cá hồi mỗi ngày. Do cơ thể có cơ chế hấp thu chọn lọc và độ khả dụng sinh học của vi chất này ở mỗi loại thực phẩm là khác nhau, việc hiểu rõ khẩu phần và cách ăn sẽ giúp bạn tối ưu hóa dinh dưỡng mà không lãng phí.

Vai trò sống còn của vitamin B12 với cơ thể

Vitamin B12, hay còn gọi là cobalamin, là loại vitamin tan trong nước đóng vai trò then chốt đối với quá trình chuyển hóa tế bào ^[1]. Vi chất này chỉ được tổng hợp tự nhiên bởi các vi sinh vật nhân sơ như vi khuẩn và vi khuẩn cổ thông qua chuỗi tổng hợp phức tạp khoảng 30 bước ^[1]. Cơ thể con người hoàn toàn không có khả năng tự tổng hợp loại vitamin này nên bắt buộc phải phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn thức ăn bổ sung từ bên ngoài ^[1].

Sau khi được dung nạp qua đường tiêu hóa, vitamin B12 đóng góp trực tiếp vào hoạt động của hệ thần kinh, hỗ trợ quá trình sản xuất tế bào hồng cầu và tham gia tổng hợp vật chất di truyền DNA ^[1]. Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 có liên quan mật thiết đến nhiều hội chứng suy nhược ở người cao tuổi, chứng teo cơ (sarcopenia), suy giảm chức năng nhận thức, rối loạn vận động và các biểu hiện thần kinh hoặc tâm thần ^[1]. Ngoài ra, việc thiếu hụt đồng thời vitamin B12, folate và vitamin B6 còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính ^[2].

Cơ chế hấp thu B12 và ngưỡng bão hòa mỗi bữa ăn

Quá trình hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm tự nhiên đòi hỏi một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và sự tham gia của yếu tố nội tại (intrinsic factor - IF) do dạ dày tiết ra [2, 7]. Tuy nhiên, hệ thống vận chuyển phụ thuộc yếu tố nội tại này tại ruột non có giới hạn nhất định [2, 7]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hệ thống thụ thể này sẽ đạt ngưỡng bão hòa ở mức khoảng 1,5 đến 2,0 microgam (mcg) vitamin B12 cho mỗi bữa ăn trong điều kiện sinh lý bình thường [2, 7].

Chính vì cơ chế bão hòa này, tỷ lệ phần trăm hấp thu thực tế của vitamin B12 tỷ lệ nghịch với liều lượng dung nạp vào cơ thể ^[3]. Khi bạn ăn một lượng rất lớn thực phẩm giàu B12 trong một bữa duy nhất, cơ thể không thể hấp thu toàn bộ mà lượng vitamin dư thừa không được tiếp nhận sẽ bị thoái hóa và đào thải qua đường ruột ^[3]. Hơn nữa, việc chế biến nhiệt hoặc các bệnh lý tiêu hóa cũng có thể làm suy giảm sinh khả dụng thực tế của vi chất này xuống dưới ngưỡng 1,5–2,0 mcg ^[4].

Nghiên cứu chỉ ra khả năng hấp thu từ thịt bò và cá hồi

Sinh khả dụng của vitamin B12 có sự khác biệt rõ rệt tùy theo từng nguồn thực phẩm nguồn gốc động vật [2, 7]. Theo Hướng dẫn Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị, người trưởng thành khỏe mạnh với chức năng đường tiêu hóa bình thường được ước tính hấp thu khoảng 40% đến 50% lượng vitamin B12 có trong các nguồn thực phẩm từ động vật [2, 7].

Cụ thể đối với thịt bò, các dữ liệu phân tích sinh khả dụng cho thấy tỷ lệ hấp thu dao động trong khoảng từ 56% đến 89% [2, 7]. Trong khi đó, tỷ lệ hấp thu trung bình của vitamin B12 từ thịt cá đạt khoảng 42% [2, 7]. Một khảo sát chế độ ăn năm 2019 ở sinh viên đại học từ 19 đến 22 tuổi tại Sarajevo cho thấy, thịt bò là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 chính (chiếm 45-63% khẩu phần), trong khi cá hồi và các loại cá béo dù rất giàu dưỡng chất nhưng lại ít được tiêu thụ thường xuyên ^[2]. Đáng chú ý, số liệu khảo sát từ NHANES ghi nhận lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày của người Mỹ đạt 3,4 mcg vitamin B12 ^[2].

Để kiểm chứng hiệu quả hấp thu từ cá, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng, mù đôi kéo dài 8 tuần vào năm 2022 đã được thực hiện trên 88 người trưởng thành để đánh giá việc dùng đạm cá hồi Đại Tây Dương ^[5]. Kết quả phân tích trên 74 người hoàn thành thử nghiệm cho thấy nồng độ vitamin B12 huyết thanh trung bình hình học tăng từ 304 lên 359 pmol/L ở nhóm dùng đạm cá hồi ^[5]. Tỷ lệ người có nồng độ vitamin B12 ở mức thấp (dưới 148–221 pmol/L) đã giảm mạnh từ 15,4% xuống chỉ còn 2,6% sau 8 tuần bổ sung ^[5].

Hiểu lầm thường gặp về nguồn cung cấp vitamin B12

Rất nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn trứng mỗi ngày là đã có đủ lượng vitamin B12 dồi dào. Mặc dù lòng đỏ trứng có chứa một lượng vitamin B12 nhất định, nhưng tỷ lệ hấp thu thực tế của vitamin B12 từ trứng lại cực kỳ kém, chỉ đạt dưới 9% so với các thực phẩm động vật khác [7, 8]. Việc chỉ dựa vào trứng để đáp ứng nhu cầu B12 hàng ngày có thể dẫn tới nguy cơ thiếu hụt âm thầm ^[6].

Một hiểu lầm tai hại khác phổ biến trong cộng đồng ăn chay là sử dụng tảo Spirulina hoặc các loại vi khuẩn lam để thay thế thịt cá [6, 7]. Khoa học đã chứng minh các loại tảo lam này chủ yếu chứa pseudovitamin B12 (dạng đồng phân giả), hoàn toàn không có hoạt tính sinh học ở người [6, 7]. Nguy hiểm hơn, các phân tử giả này còn có khả năng cạnh tranh, ức chế quá trình hấp thu vitamin B12 thật tại ruột và ngăn chặn sự hình thành coenzyme chuyển hóa ^[7]. Trong số các loài thực vật và tảo biển, chỉ có một số ít loại rong biển sấy khô (nori) là chứa vitamin B12 có hoạt tính ^[6].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng với B12

Người ăn chay trường (vegan) là nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt cao nhất do chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật ^[7]. Những người này bắt buộc phải sử dụng các sản phẩm bổ sung B12 dạng tinh thể hoặc dùng thực phẩm tăng cường vi chất để duy trì sức khỏe [6, 7]. Nhóm người ăn chay có trứng và sữa (ovo-lacto) cũng có nguy cơ thiếu hụt và cần được bác sĩ kiểm tra định kỳ ^[7].

Người cao tuổi cũng là đối tượng dễ bị thiếu vi chất này do tình trạng giảm tiết dịch vị dạ dày hoặc mắc viêm teo niêm mạc dạ dày [2, 6]. Viêm teo dạ dày làm giảm axit dịch vị, dẫn đến việc không thể bẻ gãy liên kết để giải phóng vitamin B12 tự nhiên gắn trong protein thức ăn ^[7]. Ngoài ra, những người thường xuyên dùng thuốc kháng axit, thuốc ức chế bơm proton (PPI) hoặc thuốc chẹn H2 cũng đối mặt với nguy cơ kém hấp thu B12 tương tự ^[7]. Những trường hợp này nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được chỉ định bổ sung dạng phù hợp.

Hướng dẫn chế biến và định lượng thực tế trong bữa ăn

Dựa trên ngưỡng bão hòa sinh lý 1,5–2,0 mcg mỗi bữa và tỷ lệ hấp thu khoảng 40–50% [2, 7], khẩu phần thịt bò lý tưởng cho một người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 80–100g thịt nạc mỗi ngày. Với cá hồi, nhờ mật độ vi chất cao và hiệu quả hấp thụ tốt, khẩu phần khuyến nghị chỉ cần khoảng 50–75g trong ngày. Thay vì dồn một lượng thịt bò quá lớn vào một bữa duy nhất, bạn nên chia nhỏ lượng đạm này giữa các bữa trong ngày để tránh làm bão hòa hệ thụ thể hấp thu ở ruột [3, 8].

Cách chế biến nhiệt cũng tác động rất lớn đến độ nguyên vẹn của vi chất. Việc chiên rán quá kỹ hoặc nấu nướng ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài có thể làm thất thoát nước và phá hủy cấu trúc của vitamin B12 tự nhiên ^[8]. Vì vậy, bạn nên ưu tiên các phương pháp chế biến nhẹ nhàng như hấp, áp chảo vừa chín tới hoặc nướng nhẹ để giữ trọn vẹn giá trị dinh dưỡng.

Cân bằng chế độ dinh dưỡng hàng ngày bằng việc kết hợp luân phiên thịt bò, cá hồi và các loại thủy hải sản khác sẽ giúp bạn duy trì nồng độ vitamin B12 ổn định. Đừng quên lắng nghe cơ thể và chủ động thăm khám định kỳ để nhận được tư vấn y khoa phù hợp với thể trạng của bản thân.